《非暴力沟通》读书笔记

非暴力沟通思维导图，包括区分观察和评论、体会和表达感受、感受的根源、请求帮助、表达感激、运用强制力避免伤害等内容。

非暴力沟通

• 非暴力沟通的阻碍
  • 道德评判（不要把“价值判断”和“道德评判”混淆）
    • 价值判断：我认为什么事情有价值 （比如你对人生价值，可贵品质等的看法）
    • 道德判断：我拿这个东西去判断他人（比如：别人不按照你说的去做就是自私的）
  • 比较
    • 名言：如果你真的很想过上悲惨的生活，就可以拿自己和别人比较，越比越悲惨，越难获得幸福。
  • 回避责任
    • 当你用“不得不”就是在回避，在推卸责任给别人，给性格，给童年，给经历等
  • 强人所难
    • 以为人性本恶，必须凶和强势对方才会听从于你
• 非暴力沟通的4要素
  • 1.观察
    • 不带评论的观察，实事求是
    • 评论的表达方式
      • 使用语言没有体现出个人对评论负有责任
      • 把对他人的推测当做唯一可能
      • 把推测当事实
      • 缺乏依据
      • 评论他人能力时，把评论当成事实
      • 使用形容词和副词时，把评论当事实
      • 评论的语言：总是，从不，经常，很少
    • 评论会招致反驳，不带评论的陈述观察结果
  • 感受
    • 被压抑的心灵
      • 活在别人的期望里
      • 不能通过示弱解决冲突
        • 感觉会失控
    • 区分感受与想法
      • 想法词语 我觉得，被...，不被...
    • 建立感受词汇表
      • 尽量不用“很好”“很差”“不错”，
      • 使用具体词汇“高兴”“沮丧”“愤怒”
  • 需求
    • 感受根源于我们自身的需要
      • 陈述事实——表达感受——表达需求
    • 表达需要时避免
      • 只提及相关的事情
      • 只提及他人的行为
      • 指责他人
      • 对他人的批评间接表达了我们尚未满足的需要
    • 个人成长3阶段
      • 第一阶段：情感的奴隶
        • 认为自己应该为他人负责
      • 第二阶段：面目可憎
        • 个人该为自己负责，态度冷漠
      • 第三阶段：生活的主人
        • 乐于互助，表达自己，关心他人
  • 请求
    • 请求获得回应的基础
      • 提出具体的请求
        • 告诉对方希望做什么，而非不做什么
        • 提出的请求要具体，而非抽象
      • 明确谈话的目的
        • 有话直说，不要让别人猜测你的需求
      • 请求反馈
        • 当对方没有理解请求时，要婉转的再次告知
      • 了解他人的反应
        • 对方此时此刻的感受
        • 对方正在想什么
          • 提问要划定范围，有针对性
        • 对方是否接受我们的请求
      • 在集体讨论时提出请求，要明确会议的目的和期望的结果
      • 请求与命令的区别在于，有没有尊重对方的自由意志
        • 这是非暴力沟通的目的
• 非暴力沟通的基础——倾听
  • 错误的倾听：
    • 自以为是的倾听，一上来就给别人安慰和建议，好像你比他聪明，这只会加深他的挫败感
    • 比较，比惨
    • 说教
    • 安慰 “不是你的问题，你已经尽力了，你是最棒的”
    • 回忆“你这让我想起。。。”
    • 否定，“为这点事难过不值得”
    • 同情，“你好可怜”
    • 辩解，“对方说我觉得你不在乎我，你立马说没有，我很在乎的”
    • 纠正，“事情不是你想的那样”
  • 体会他人的感受和需求
    • 倾听为他人充分表达痛苦创造了条件，需要放下已有的想法和判断
    • 表达的人不是为了获得安慰，而是想让人留意他当下的需要和感受
    • 我希望知道你的感受
  • 给他人反馈
    • 说出对方的感受和需求，有助于让对方对我们的理解做出必要的补充
    • 只有在对方感受被理解的基础上，才能更好的推进沟通
    • 反馈方式
      • 使用疑问句
      • 不能用肯定的语气
    • 三方面信息
      • 他人的观察
      • 他人的感受与需要
      • 他人的请求
    • 我理解你的感受了
  • 保持关注
    • 要关注对方的感受是否充分表达，再去给出反馈
    • 我愿意为你的充分表达创造条件
  • 倾听的力量
    • 倾听使身心痊愈
    • 倾听和示弱的能力
    • 倾听预防潜在的暴力
    • 知道为什么别人说“不”
    • 使谈话生动有趣
    • 了解别人沉默所反映的感受和需要
  • 妨碍倾听的做法
    • 建议 比较 说教 安慰 回忆 否定 同情 询问 辩解 纠正
• 非暴力沟通的延申——爱自己
  • 爱自己：自我理解与内心和谐
    • 我们特别擅长对自己使用语言暴力：羞愧，内疚，自责，后悔，沮丧，遗憾，认为自己不够好，骂自己，从而陷入负面情绪，失去了学习进步的机会。
    • 我们的每个改变或努力，都应该出于爱，而不是羞愧，悔恨，自责和压力。
    • 正确的做法：
      • 专注于自己的希求有没有得到满足，以及将来怎么样才能得到满足，想解决方法
      • 你可以这样想：
        • 1.到底什么行为不符合我的什么需求？
        • 2.到底应该怎么做才能让我的行为满足我的需求？
      • 不要压抑情绪，而是在充分体会人生悲哀之后，充分体会内心的渴望，你的情绪可能从内疚沮丧变成忧愁失望恐惧，但这些会推动我们去满足自己的需求，改变自己。
      • 自我宽恕
        • 包容两个不同的“我”——对过去某种行为感到后悔的“我”；采取那种行为的“我”
        • 拥有自我的边界，同时尊重他人的边界，平衡满足他人和照顾自己
        • 你要理解过去的自己的所作所为，爱自己就意味着你要同时包容做错事的我，还有为做错事而后悔的我。
      • 只做有乐趣的事
        • 真正爱自己，要记得不要坐任何没有乐趣的事情
        • 这样的自由需要一些勇气，不可能在被动的事情里得到乐趣，取得成功
        • 方法：用“选择做”代替“不得不做”
          • 1. 把你觉得没意思，不得不做的事列在纸上
          • 2. 跟自己坦白，这些事是你选择了他们而不是真的不得不做： 在每个不得不做的事项前加上“我选择做”这四个字
          • 3. 一旦承认是你的选择，就去思考这么做的动机是什么， 去填个句子：“我选择做。。。是因为我想要。。。”
          • 当你找到动机时，1. 你可以想想其他替代方案来得到同样的目的 2. 如果实在没有其他方案，不断提醒自己这么做的动机和意义时，能让你没这么痛苦。
      • 转变自我评价方式
        • 自我憎恨无法引导我们调整自身，应该从失误看到局限性，引导自己成长
        • 对自身需要和价值观保持清醒意识
          • 符合我们的心愿
          • 出于对自己的尊重和爱护，而非憎恨和讨厌
• 非暴力沟通的应用
  • 如何面对愤怒
    • 他人情绪的影响
      • 处理并应对别人的话是自己的责任
      • 专注自身的感受和需要，体会对方的感受和需要
      • 从需要的角度面对愤怒
        • 希望对方做些什么，而非抱怨攻击
    • 表达愤怒的四个步骤
      • 停下来，除了呼吸，什么都别做
      • 想一下是什么想法激怒了你
      • 体会自己的需要
      • 表达感受和尚未满足的需要
      • 先倾听他人
        • 情绪中的人很难静下心来体会对方的感受和需要
  • 运用强制力避免伤害
    • 出于防卫，关注自己和对方的需求
    • 惩罚对方，要给对方颜色瞧
      • 体罚
      • 指责或否定他人
  • 发现内心深处的愿望，采取积极的行动，重获生活的热情
  • 表达感谢
    • 对方做了哪些对我们有意的行为
    • 我们的哪些需要得到了满足
    • 我们的心情怎么样
    • 每个人都有能力提升他人的生活品质
• 导言
  • 什么是语言暴力
    • 言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及随意打断、不回应、随意出口的评价，这些都是无心或有意的语言暴力
  • 非暴力沟通的好处
    • 疗愈内心深处的隐秘伤痛
    • 超越个人心智和情感的局限性
    • 突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式
    • 用不带伤害的方式化解人际间的冲突
    • 学会建立和谐的生命体验
  • 乐于互助
    • 当你施与我，我给你我的接纳；当你取之于我，我感激你的赐予
• 书籍信息
  • 推荐指数
    • 5
  • 阅读时长
    • 2h
  • 导读
    • 你怎么感受这个世界，这个世界便会怎么对你
  • 作者
    • 【美】马歇尔·卢森堡，美国威斯康星大学临床心理学博士，国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家
  • 本书介绍
    • 到底是什么导致了暴力沟通？暴力沟通的本质其实是：你怎么看待自己以及你怎么看待世界。本书围绕非暴力沟通模式的四要素展开：观察-感受-需求-请求，提出了各种实操攻略，阅读全书后发现，书中的很多实操，不仅适用于与人沟通，还可以用于自我的内心平和