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丹尼尔斯跑步训练法
运动生理学家杰克•丹尼尔斯博士的跑步训练发备受推崇，提供了一种系统化的科学训练法，并且已经过了研究测试和结果验证，会全程指导跑步训练，以恰好的强度跑得更久、更快、更强。
编辑于2022-03-24 14:51:21- 跑步
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丹尼尔斯 跑步训练法
01基本法则
成功四要素
天赋
不是所有人生来就拥有平等的机遇可以在跑步上获得成功
内部动机
一个人想要在跑步上获得成功的内在欲望。因为别人希望你成为成功跑者而形成的动机和你自身拥有的想要成为成功跑者的动机是不同的
当跑者受到尊重并得到特别对待，而不是被当作一组跑者中的一部分来对待时，他们可以有很大进步，并且经常能够实现个人的跑步目标。
机遇
我们的教育体系中缺乏有助于甄别出天才跑者的体育教育
指导
要成为一名精英跑者，一个人必然需要一个支持系统，而这个支持系统一定要将运动员的最佳利益铭记于心。
原则
1.每个跑者都有自己独特的个人能力
有些跑者天生便拥有较理想的肌肉纤维，擅长耐力运动的慢肌纤维比重较高，这就使得有氧输出功率较高
一位不具备特别高的跑者却可能因为运用了理想的跑步方法而拥有杰出的跑步效率
跑者应该在训练中好好花点时间改善自己已知的弱点，但当重要比赛迫近的时候，则应该将重点放在好好利用已知的优势上
2.对跑者多给予一些鼓励
3.预料到状态的起伏, 有些日子可以不比赛
4.在训练中保持灵活性，允许意外出现
当天气影响到训练的时候，虽然你应该对训练进行灵活地调整，但在不利却安全的环境中跑步可以增强自信
可以根据天气来改变训练日
5.设置中期目标。 这些目标会为长期目标铺路
有长期目标很重要，但这可能需要好几年才能实现，所以在这个过程中，有一些较小的、更有把握实现的目标至关重要
6.训练应当是有收获的
7.吃好睡好
8.生病或者受伤的时候不要训练，不遵守这条法则会让你停滞更长时间
9.如果你有慢性健康问题，应当去专家那里检查
10.某次跑得舒服或者跑出了一场好比赛，不要把这看作侥幸
02如何训练
八项原则
1.压力反应
有压力身体就会做出反应
你只需绕着街区或者跑道跑上一次，身体就会应对压力而产生的反应——心脏、呼吸、肌肉、血压——以适应你刚才执行的任务。对施于其上的压力进行调节，身体对这项任务完成得很好，你甚至都不会意识到。
2.针对性
受到压力的组织应该对那些压力有所反应
只要身体处于不错的健康状况，承受压力的身体部位就会更趋强壮，就能为应对未来的压力做好更充分的准备
3.压力适度
如果你让身体某些部位承受了过大的压力，它们可能不会变得更强，相反，它们可能会被削弱，甚至完全崩溃。
无论何时，要在两种训练间拿不准应该进行哪种，就选压力更小的
跑步的成功取决于能在必要时作出调整，适应自己的身体状态
减少压力有利于参加锦标赛——无论是生理还是心理
身体的强化是在恢复期间或者休息期间，也就是在两次承受压力之间发生的。 休整和恢复是训练计划中至关重要的一部分。有时候休整会更有好处，一次没那么有压力的训练要比更艰苦的训练更有益处。
4.训练反应
采用新的训练计划要比你过去的训练要求更高，你的体能提高到了新的水平
随着时间的流逝，新的训练压力带来的好处日益减少。如果你只是继续周复一周进行着相同的训练，那么最终你的新体能水平就不能再继续得到改善，如图2—1中的虚线所示。
若要获得进一步的改善，就需要再度增加训练压力。有时候，有些跑者只想保持体能的稳定，直到下半年或者新赛季快来到时才增加压力。但如果想要提高体能，就必须增加训练压力。
增加压力方法
1.训练量，或者说完成的训练总量；
2.强度，每个1公里的配速降低；
3.频率，增加每周训练次数
4.恢复，减少间歇休息时间；
总结
所有的训练都至少包括这4个元素中的3个：训练量、强度和频率。
当你感觉到需要增加训练计划的压力水平时，就可以对这4个元素进行灵活地改变。
改变一个以上的训练变量并不是个好主意。
改变训练中的任何因素以增加压力，通常会让身体提升到新的体能水平，而体能得到改善的方式与第一次获得改善的方式是类似的。
5.个人极限
周期性极限
指每个人由于某个时期的生活方式而产生的极限。
增加训练压力可能并没有带来体能的改善
过度训练是绝对要避免的，应当由当前的体能状况来决定训练强度
比赛中证明你已经对用更快的速度进行训练做好了准备
对特定强度训练没有感到任何压力的增加时，也可以略微提高训练强度。
日常压力表
6.收益递减
体能随着时间流逝而得到改善的过程，当你刚刚开始训练，相对于投入的努力，获得的收益是相当显著的。
体能变得越好，更刻苦的训练带来的收益则越少。
收益递减和加速挫折原则曲线
7.加速挫折
当没有刻苦训练的时候，因伤或者因为缺乏兴趣而遭遇挫折的可能性更小
达到训练过程中的某个点后，当训练强度带来的压力增加，遭遇挫折的可能性就开始快速上升。
8.维持
是指比起获得某个水平的体能，维持该水平的体能要更容易
在逐渐减少跑量的过程中，你会在训练压力上有所收敛，而在比赛时会跑得更快。在减少压力的同时，体能得以维持，甚至得到改善，这当然也证明了维持原则的有效性
制定计划
比赛是训练中相当重要的一个部分
一场15~20分钟的比赛给身体系统带来的生理压力，几乎就是一场间歇训练带来的最理想的生理压力
在周二比赛后的那天，即每周三进行一次训练，这样可能是最好的
要尽量用最小量的训练收获潜在的最大成效，而不是进行了最艰苦的训练才收获潜在的最大成效
增加训练压力时，务必将所选择的的压力程度保持4~6周，然后再进行改变。那种试图在每周的训练中都比前一周做得更好，或者在每次进行某种训练时都比前一次做得更好的方式是错误的。
步频
大部分精英跑者的跑法都很相似，都有较快的步频
每分钟180步
可以将跑步带来的落地冲击力减至最小
步频越慢，滞空时间就越长；滞空时间越长，就意味着你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞击地面。许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。
怎么才能将落地冲击力减至最小呢？
假装你是在滚过地面，而不是双脚交替着在地面上跳跃。
试着不要把脚落在身体前方，这个动作通常会有制动作用，会在你换脚落地时增加冲击力。试着让双脚向后落，落得离身体更近些，靠近身体重心，于是，身体就飘浮（或者说滚动）在双脚之上了。
脚落地方式
脚着地的时候脚趾尽量不要外翻
着地时脚外翻通常会带来小腿内侧的胫骨疼痛
用全脚掌或者脚跟着地
减轻腓肠肌所承受的压力，并将着地的压力更多地转移到更大块的大腿肌肉上
如果使用脚跟先着地的话，每次脚着地后，当身体向前移动时，便可以试着想象自己正在摆动双脚滚过地面
试着尽可能轻松地滚过地面，双脚要轻，着地时要舒适
想象着正跑过一大片摆满生鸡蛋的运动场，目标是一个鸡蛋也不弄碎
呼吸
是CO2的增加，而不是O2的减少促使你加重了呼吸
肺内的空气始终都含有大约4%，甚至5%的CO2，此时你会感觉相当舒服
跑步时，肌肉会产生比休息时多得多的CO2，为了除去过量的CO2，呼吸就会加重。
呼吸节奏
建议2-2呼吸
从呼吸肌的能量消耗这个角度来说，呼吸频率加快时的代价会有些高昂，但在某个时刻，供氧和消耗这两个因素最终通常会在接近2—2（或者2—1）呼吸节奏的时候达到平衡。
在比赛的头三分之二用2—2节奏呼吸，在最后三分之一转换到2—1或者1—2。如果比赛的头三分之二他们做不到2—2，那就说明跑得太快了，下次在比赛前期他们就会自觉地使用较轻松的配速。
每位跑者每分钟吸入并从肺部呼出的空气量差异很大，但呼吸量多或呼吸的量少并不一定就是优势或劣势，所以不用担心你这方面的素质怎么样
判断训练强度
在长距离定速跑时能用3—3节奏舒服地呼吸，就说明跑得不很吃力
必须用2—2呼吸节奏才能获得足够的空气，就说明跑得不很轻松
03关注自己的体能
04训练类型
05用VDOT 建立训练强度
使用VDOT训练表来确定适合不同训练类型的速度
丹尼尔斯的6秒规则
相邻等级的配速之间差6秒
对于VDOT值在50或者40的跑者，可能变成7秒或者8秒规则。
记录训练强度
既要记录每周跑量，还要记录强度水平和计划中涉及的压力
粗略算法：E跑每分钟计0.2分，M配速每分钟计0.4分，T配速每分钟计0.6分，I配速每分钟计1.0分，R配速每分钟计1.5分
E区（轻松跑）：VDOT值59%~74%之间
以该速度跑过的每一分钟都计0.2分
M区（马拉松配速跑）：VDOT值75%~84%之间
以M配速跑过的每分钟计0.4分
T区（乳酸门槛跑）：VDOT值85%~90%之间
在T区每跑一分钟计0.6分
10公里区：有些跑者喜欢在10公里区进行训练
在T强度和I强度之间，每分钟计0.8分。
I区（间歇跑）：能使身体达到或者几乎达到VO2max。VDOT和最大心率的百分比都达到了100%
可以将以I强度奔跑的每分钟粗略地计为1分
R区（重复跑）
始终是在以超过最大心率的强度奔跑。 跑者正是在R区里训练速度、无氧能力和跑步效率的。当你是以VDOT强度的105%~110%训练或者比赛的时候，你的跑步速度便对应于4分40秒~7分钟长的比赛，这接近于许多跑者在1 500米或者1.6公里比赛中使用的配速。而在强度达到VDOT115%~120%时，你就是在以接近于800米比赛配速的速度奔跑。
建立不同分数的训练表
06赛季训练
每次跑步的时候，请露出一点微笑
准备
确定跑者的体能水平
设施
时间
将训练季阶段化
一是B/FIP（Base Foundation and Injury–Prevention），是指以打基础和防止受伤为重点的基础训练
如果阶段一有3周以上的时间，那我会在日常的E跑中加入一些轻量的跨步训练（10~15秒轻量的快跑，有充分的恢复时间）
跑步训练之后加入一些辅助训练，诸如轻量的阻力训练和动力性柔韧[1]练习
建议每周的轻松L跑占每周总跑量的25%~30%
二强调的是IQ（Initial Quality），是指初级的高质量训练阶段本.
偏向于将R训练加入阶段二，尽量在新阶段的训练中只加入一个新压力，从E跑到R训练只需要增加一个速度压力，几乎不需要动用有氧或者排酸系统
如果是从E跑进展到I训练，我就会增加两个新压力——更快速地奔跑以及加诸给有氧系统的更多压力
我喜欢先加入轻量的快跑，这样进展到I阶段（阶段三）时，由于之前重复训练的速度其实更快，间歇训练的速度就足以成为一个新压力
不要用前一个赛季中的最佳比赛成绩来确定合适的R训练配速，这点很重要。尽量使用目前的比赛时间，或者你觉得目前能跑到的1.6公里最佳估算时间
每周的L跑会继续贯穿在阶段二中，此外还有每周两次R训练，期间穿插两天轻松日
三是TQ（Transition Quality，过渡性高质量）训练，一般来说，这是4个阶段中最费力的阶段
第三个阶段（主要是I训练）增加了有氧压力，但不包括任何更快的速度，对于身体来说，更快的速度是需要处理的额外的新压力
短距离选手可能每周只有一次I训练，同时继续进行R训练，因为他们需要更好地维持速度。对于跑更长距离的跑者，每周安排两次I训练会比较好
如果阶段三期间的某个星期里有3公里或者更长距离的比赛，那就该将之算作一次艰苦的有氧训练，那一周里只进行一次I训练就够了
也推荐在阶段三的每个星期加入轻松L跑
四旨在让跑者达到最佳表现，被称为FQ（Final Quality，最后的高质量
在阶段四中我通常会接着进行T跑。这仍然是高质量训练，但不如之前的I训练压力大，跑者也通常会对在阶段四中举行的重要比赛感觉更好
根据备战比赛的不同，训练会有相当大的变化。长距离选手通常会专注在T训练上，并会停止I训练（除非是那种会给有氧系统带来最大压力的比赛），这样效果最好。如果每周进行一次L跑和一次比赛，那每周一次T训练就足够了，因为这时候的比赛通常都相当重要
即便是对于长距离选手，在每次T训练结束时加入一些短距离的R跑（4~6个R 200米就很好） 会是不错的选择。短距离选手将Q训练和一些T训练以及R训练结合在一起，这样效果可能会更好，如此一来，他们就能为这个训练阶段中举办的短距离比赛“磨好枪”
训练季原则
总的说来，我偏向于从E跑到R训练再到I训练，最后到T训练。然而，当我从E跑进展到R训练时，在R训练期间，我会继续在一周的大部分日子里进行E跑。而当从R训练进展到I训练时，我可能仍会偶尔安排R训练，以维持住在先前的R阶段中的训练所得。
最简单的方法可能是将每个阶段分成两个部分，即一个主要的训练类型和一个旨在维持上阶段训练成果的次要训练。当然，进入到阶段四时，重点主要在T训练上，我会继续加入一些R训练，通常是在T训练结束的时候进行
还要记住的是，比赛是训练的一部分，比赛长度决定了会收获什么样的训练成果。5~20分钟的比赛会将有氧系统推到极致，所以这些比赛最终带来的成果与I训练是一致的
当你要参加中等距离的常规比赛时，停止I训练会比较好。这就是为什么在通常的学校计划中，我倾向于在阶段四的训练中去掉I训练——艰苦的I训练为你所做的那些，这时比赛已经为你做到了
如何修改各阶段长度
周计划样例
赛季计划样例
秋季越野赛样例
阶段一
周日= L跑；一周中的其他日子都是E跑（+3天跨步跑）
阶段二
周日= L跑；Q1 = R 200；Q2 = R200和R 400；Q3 = R 400；其他日子都是E跑
阶段三
周日= L跑；Q1 = 反复跑1000米的I训练；Q2 = 以T配速定速跑20分钟 + 4×R 200；Q3 = 比赛或者I 1 200
阶段四
周日= L跑；Q1 = T +几次R 200；Q2 = T；Q3 = 比赛或者混合进行T、I、R；如果那周有重要比赛，那么Q2 = 比赛，而且没有Q3。
原则
尽量在赛季开始前就做好每个赛季的计划，也要适时根据比赛日期、天气变化、跑者日程以及可能出现的状态下滑来对计划进行灵活调整
对训练速度进行调整，以适应每位跑者当前的体能状况
从上一个阶段过渡到新阶段时要引入一种新压力，而新阶段也要能“守护”住之前每一阶段所收获的成果
每个人都有与众不同之处，所以安排一个赛季的训练时，还需要考虑个人的强项和弱点——有些跑者训练速度时收获更大，有些则在耐力训练中更有收获
首先在弱点上下工夫，如果这样没有带来正面效果，那就转而加强强项，这样可能会同时改善强项和弱点。如果不使用其他方法，那么至少在每个赛季结束时参考一下这张表，看看你的速度和耐力经过这个赛季的训练后发生了什么样的变化
07体能训练
原则
白色启动
红色中级
红色计划是为已经完成白色计划4个训练阶段的跑者打造的，也适用于那些已经跑了一段时间的跑者。
红色计划应该能让跑者完成比赛需要1个小时或者更久一点
这个红色计划要求每周最少训练4天
完成红色计划后，你应该会对自己以E配速、T配速和I配速奔跑的感觉，以及在进行L跑时的感觉非常熟悉了。
如果你真的决定完全休息几周，重新开始训练的几周内最好只是进行E跑，之后再加入高质量训练。
E代表轻松跑，L代表轻松、速度稳定的长距离跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（并非冲刺跑），两次跨步跑之间有60秒休息时间。间歇（I）是比较吃力、只能够跑上10~15分钟的类型。T代表乳酸门槛跑，是比较舒适的吃力程度。慢跑（jg）则应该以轻松的配速进行。
蓝色高级
蓝色计划适用于那些刚刚完成红色计划，或是跑步经验相当丰富并会时常参加一些比赛的跑者。
使用这个计划的跑者需要每周训练5~7天，如果需要提高周跑量的目标的话，也可以在某几天跑一次以上。
在这个蓝色计划中，周跑量在每周64~84公里之间（或是每周4~5小时，甚至7小时以上，视你的训练速度而定）。
如果在执行蓝色计划的过程中，你觉得训练对你的要求有点高，那就考虑一下回到红色计划，甚至可以在重新开始结构性计划前停跑几周。
如果你真的选择休息一阵子，通读一下第15章，该章概述了如何从较低的运动量或者没有运动的状态慢慢回到训练中。
完成蓝色计划后，你便会熟悉不同强度的训练、在各类型训练中和训练后的感觉。不过，即便对于不同的训练量和训练强度你都已经有了丰富的经验，你可能还是没有准备好要对付一场马拉松。但你的体能肯定已经好到可以去考虑参加一场马拉松，所以如果马拉松就是你的目标，那就看看本书后面部分将要呈现的马拉松训练计划。或许你还想要针对某个比赛距离进行训练，为此我也给出了针对不同比赛距离的训练计划。
金色精英
08高海拔训练
12越野跑训练
中距离训练
800米
1500米—3.2公里
5-10公里
13半程马拉松
综述
与10公里比赛相比，半马中你所使用的配速会稍慢一些，与T强度更接近一些。
只要坚持好的饮食习惯，身体储存的肌糖原所提供的能量便足以令跑者完成整场比赛
精英跑者跑半马时一般使用T配速，每公里要比他们的全程马拉松配速大约快7~10秒
中等水平的跑者也只比他们当前的T配速平均每公里慢上大约5~7秒
阶段一
阶段二
阶段三
阶段四
以T跑和T + I + R的组合跑为主，建议在T和I或者T和R组成的训练中，只需达到平时一半的训练量。如果有T + I + R组合的训练，那就只需达到平时训练量的三分之一
在周末有比赛的星期里，去掉比赛前周中的R和I训练，并在周中安排一次T训练，重复跑1.6公里的次数约为你通常进行T训练时重复次数的一半，但一般不要重复3~4次以上的1.6公里跑。
开始比赛后，每增加3公里，就安排1个E日。因而，如果你跑了一场15公里的比赛，为了从比赛中恢复过来，就要给自己安排5个E日，这可能意味着要在比赛后的那周里去掉一次Q训练。根据天气和其他状况，可以随意地调整进行Q训练的日子，但要确保在比赛前安排2~3个E日。
14马拉松
15休整期和辅助训练
浮动主题
训练的持续性是通往成功的最重要因素。那种持续性来自对眼前任务的专注——既不沉浸在过去，也不好高骛远。你能控制的唯一一件事情就是现在，当专注于现在，持续地进行训练，你就能够获得最大的成功。