导图社区《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》

《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》

这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书，对精力进行科学、系统化的管理，学会休息恢复并找到活在当下的心态！

编辑于2022-03-25 14:13:35

人生
成长
饮食
自我管理
精力管理

百科读书汇

《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》

社区模板帮助中心，点此进入>>

百科读书汇

相似推荐
大纲

《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》读书笔记

一些思考及感悟

本来以为是一本鸡汤，结果是实打实的鸡肉。科普了一些健身知识，也对合理分配精力有了认识

比较口语化的一本书，读起来很快。方法听上去很有道理，不过对懒的人来说都一样，关键在于实践

一本不错的书，内容比较浅显，道理却深刻，平凡的事情坚持做，也会出现意想不到的结局，共勉

随着年龄增长，越来越感受到人生是场马拉松，要走走停停才跑得好

不论是人生还是人体都是很复杂的，需要一个系统来支撑我们走的更久更远

现在的聚会，已经不是看各自的资产多少，而是看自己的体型了。一个能够控制住自己身材的人，无疑各个板块不会差

特别赞同“在精力的空间内断舍离”的观点，人应该集中精力做好内心最渴求的事，不能贪心

本书作者是年轻的健身教练，转换成精力管理师，的确是独辟蹊径，从一个年薪不过十万的打工仔立马转换成年收入过百万著书立传的名人，这一点值得所有人思考

主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，这就是精力管理

Chapter05 精力心法

焦虑不源于未知，而出于不自知

心态管理

安心

放弃消耗精力而又对自身无益的杂念，集中精力去做自己想做的事

去掉情绪化，一次专注一件事

诚心

真实面对人和事，不逃避

去化解，而不是对抗

认真

把注意力集中放在最重要的事情上，越专注，越轻松

从小事做起，注重细节

动力管理

确定意义

为所做的事赋予价值

制造“恐惧”

思考不做这件事会带来的负面影响

恐惧也将助你一臂之力，达成你的目标

社交学习

动力管理是将心态管理付诸实践的必要过程

利用集体的无意识力量，影响个人的认知和行为--通过团体互相监督、鼓励进行学习

祈祷心法

我想要健康体魄和充沛精力，用高效的工作能力，带领团队走向成功

Chapter04 精力恢复

睡眠是最好的精力复原手段

快速眼动睡眠

心率加快、血压升高、大脑进入高速运转状态、全身肌肉更加放松

多梦

人体的全身肌肉都可以得到彻底放松

深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑

睡眠时间越充分，快速眼动睡眠时间的占比越大，越能获得真正的黄金睡眠

非快速眼动睡眠

深睡眠：放松脖子以下的肌肉

浅睡眠

优质睡眠

睡前90分钟，远离手机、电视等电子产品

尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下。蓝光会抑制褪黑素的分泌

保持睡眠时间的一致性

一旦形成规律，身体就会制定出一套时间表，分配好深度睡眠、浅睡眠、快速眼动睡眠的时间

午休、打盹

时间不要超过30分钟

超过30分钟会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，会出现反应力、判断力下降的问题

如何分析自己的睡眠质量？

看睡眠总量：工作日睡眠不足时，周末要补充睡眠

休息的技巧

休息的目的

为更好的生活而休息，是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之

休息的频次

休息应在每一天

休息的效率

利用最短的时间缓解疲劳，让身体达到最佳状态

活出想要的人生

充分休息

高效工作

其他恢复精力的方法

深呼吸：连续做15次，压力一扫光

冥想：让精力模式从耗散变为生发

六大步骤

找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下

闭上眼睛，全身精力专注于呼吸，双手轻松自然地放在两个膝盖上

用腹部呼吸，深深吸气，腹部内收

吸到最大，屏气

缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部外松

呼出全部，屏气

可以设置一个闹钟，从每天1分钟开始，逐渐增加时间

筋膜放松：联通精力复原网

筋膜

贯穿身体的一层结缔组织，包绕着肌肉、肌群、血管和神经

方法

脚心踩着按摩球来回滚动

泡沫轴

静态放松

泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动到最敏感的痛点位置

停留30～60秒，直到疼痛程度降低50%以上，再换到另一个痛点

动态放松

将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上

利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚动10～15次

拉伸增加的是肌肉的长度，而筋膜按摩可调整肌肉的紧张状态

每周安排两次、每次几分钟针对筋膜的训练，只要方法得当，6～48个月会有明显效果

其他“快速充电法”

跑步

聚会聊天

到大自然中去

在办公室摆放一幅风景画或者把电脑桌面设置成怡人风景都是不错的选择

休假（7-10天为宜）

Chapter03 精力饮食

不控制饮食，运动也不能减重

很多食物的热量高出你的想象，比如一包薯片的热量要跑十公里才能消耗

“无糖食物”里的糖水化合物也是糖分

水是最好的运动饮料，尽量不喝含糖饮料

节食减肥消耗的大多数是蛋白质和水分，而非脂肪

“吃饱”不等于“吃对”

碳水化合物摄入过量会让人发胖，水果、粗粮、薯类和大米白面一样都是碳水化合物

大枣红糖“补糖不补血”，吃燕窝不如喝牛奶

蛋白质让肌肉与皮肤紧实，秀发有光泽，身体免疫力强

植物蛋白质的吸收率不如动物性蛋白质，全素饮食并不健康

让你“会吃”的简单方法

避免摄入反式脂肪酸、食用油每天不超过30g

绿色素材是性价比最高的天然维生素来源

优化脂肪来源“选择深海鱼、红廋肉、坚果等

每天该摄入多少蛋白质

体力活动少：体重（公斤）*0.8-1.2g

体力活动较多：体重（公斤）*1.2-1.8g

食物参考

100g熟牛肉中含20g蛋白质

100毫升牛奶中含蛋白质3.2g左右

成年人每天约需要两个蛋黄的胆固醇摄入量

不要等口渴再喝水，养成定时喝水的习惯

碳水化合物

例如：糖果、饮料、米、面、甜点

碳水化合物摄取过量，会转换成脂肪

计算自己所需碳水化合物

计算基础代谢率

女性：BMR = 655 + （9.6 × 体重kg） + （1.8 × 身高cm）-（4.7 × 年龄years）

男性：BMR = 66 + （13.7 × 体重kg） + （5 × 身高cm）-（6.8 × 年龄years）

我：体重49kg，BMR = 1247.5

计算每天所需总热量（单位：大卡）

几乎不动：总需 = BMR × 1.2

稍微运动（每周1~3次）：总需 = BMR × 1.375

中度运动（每周3~5次）：总需 = BMR × 1.55

积极运动（每周6~7次）：总需 = BMR × 1.725

专业运动（2倍运动量）：总需 = BMR × 1.9

我：几乎不动：1497（大卡）

按照比例，碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%

计算出每天需要摄取多少碳水化合物

24岁~60岁的减脂人群，碳水化合物需求量计算公式（不运动的前提下）

女性：摄入量 = 体重kg × 1.8g

男性：摄入量 = 体重kg × 2g

我：体重49kg，碳水摄入量 = 88.2g

运动人群

运动超过半小时后，补充一片切片面包

水果和米饭的对比

100g米饭 = 25g碳水化合物

我：体重49kg，每天需要摄入碳水88.2g，相当于352.8g米饭

所以水果不能多吃，适量就好

不健康的碳水化合物

粗粮饼干、苏打饼干、含糖饮料

蛋白质

蛋白质帮助免疫系统击溃外来的致病因素

蛋白质由20种氨基酸组成：12种由人体自行合成，8种从食物中获取

优质蛋白质：牛奶、肉、鸡蛋、豆类

胶原蛋白：由两种氨基酸组成，可以由人体自身合成

补铁

红糖、大枣不补血，容易发胖

红色动物内脏、红色的肉类（四条腿动物肉）、维生素C，这些能补血

肉类营养

提供大量蛋白质

提供血红素铁、锌、铜、锰、硒等

提供维生素B族

红肉

四条腿的动物肉。颜色越红，含铁越高。这种铁容易被人体吸收

白肉

两条腿的动物肉

蛋白质摄入量

体力活动极少人群

（0.8~1.2）*（体重kg）克的蛋白质

运动人群、体力劳动者

（1.2~1.8）*（体重kg）克的蛋白质

摄入量高于2*（体重kg）克，属于蛋白质摄入过量，有风险，肾脏负担过大

蛋白质不足：低于0.8 *（体重kg）克

蛋白质摄入不足，运动后身体恢复能力变差

减肥注意

不要节食减肥

吃代餐粉、减脂饼干也属于节食

蛋白质不足，身体会消耗肌肉中的蛋白质

少食多餐

不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西

因为身体已经开始分解肌肉中的蛋白质了

别让自己长时间处于饥饿状态

脂肪

优质脂肪酸：不饱和脂肪酸

Omega-3（不饱和脂肪酸），可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症，增强心脏功能

由食物中获取

Omega-3来源：三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油

平衡饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸的食用量

食谱中肉类吃得多，食用油就用不饱和脂肪酸。平时吃素，食用油可以考虑猪油，黄油这些饱和脂肪酸

避免加工食品中的油脂：人造奶油、人造黄油

每天食用脂肪含量

（体重kg * 0.1%*1000）克，即：每千克体重食用1g脂肪

油脂摄入超标，会99%被身体吸收

女性每天摄入脂肪，低于每千克体重0.6g脂肪。容易出现生理周期紊乱

反式脂肪酸

劣质脂肪酸

有致病风险

存在于酥脆的食品中：蛋黄派、起酥面包、曲奇、沙琪玛

反式脂肪酸的别称

“氢化植物油”、“氢化xx油”

“植脂末”、“奶精”、“麦淇淋”

“人工黄油/奶油”“植物黄油/奶油”

“植物起酥油”、“蛋糕专用油”、“精制植物油”

巧克力

白砂糖含量排第一的不能选，只是巧克力味的糖

含“代可可脂”的巧克力也不能选，也是反式脂肪酸

应选择“可可粉”排第一的巧克力

微量元素：维生素、矿物质

“绿叶蔬菜”的维生素含量高于各类蔬菜。维C、a-胡萝卜素也高

每天摄入300g绿叶蔬菜，对身体好。即每餐100g-200g

水

每天饮水量

每千克体重30ml

充足的饮水，可以提升皮肤、筋膜质量，保持肌肉和关节的润滑，延缓衰老

是否缺水的信号

正常范围：尿液清澈、或柠檬黄

缺水范围：深柠檬色、或苹果汁色

不建议饮用含糖饮料

不建议饮用咖啡、茶

摄取量的计算公式

BMR（基础代谢率）计算

男：BMR=66+（13.7*体重kg）+（5*身高cm）-（6.8*年龄years）

女：BMR=655+（9.6*体重kg）+（1.8*身高cm）-（4.7*年龄years）

每天所需总热量

几乎不动总需=BMR*1.2

稍微运动（每周1~3次）总需=BMR*1.375

中度运动（每周3~5次）总需=BMR*1.55

积极运动（每周6~7次）总需=BMR*1.725

专业运动（2倍运动量）总需=BMR*1.9

按照三大燃料比例来吃：碳水化合物55%，蛋白质15%，脂肪30%

减脂人群碳水化合物的计算：

碳水化合物摄入量（男性）=体重kg*2g

碳水化合物摄入量（女性）=体重kg*1.8g

吃饭要慢，多嚼，并坚持下来

书籍信息

作者: 张展晖

徐小平、周航、脱不花等企业家和明星的私人教练

世界500强公司的健康管理顾问，一直走在健身行业的前沿

精力管理体系创始人

出版社: 北京联合出版公司

出版年: 2018-8-1

国人睡眠现状

豆瓣有349个关于睡眠的小组，失眠互助组有接近三万人

2014年，治疗失眠药物的市场份额达到581亿美元

2017年诺贝尔医学奖授予了研究昼夜节律的科学家

失眠在中国有多严重

数据显示2亿人“睡不好”