中国居民膳食指南2016

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中国居民膳食指南2016

食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括五大类食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类（动物性食物）、大豆坚果类、油脂类

不同类别食物中富含的营养素

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物

人体必需的营养素及其他膳食成分

中国居民膳食宏量营养素可接受范围（AMDR）

增肌减脂等特殊饮食有不同的饮食结构

每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g

全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面

全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆

薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯

谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征

多种膳食结构的差异化

合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。

合理的膳食模式具有食物多样化，以谷类食物为主、高膳食纤维摄入、低盐低糖低脂肪摄入的特点

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果、奶类、大豆和豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充

蔬果奶豆与健康的关系

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2

蔬菜的营养特点

天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果

水果的营养特点

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g

奶制品的营养特点

常吃大豆和豆制品

豆类的营养特点

坚果有益健康但不可过量最好一周50-70克之间

坚果的营养特点

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量

鱼，禽蓄肉和蛋与健康的关系

科学认识胆固醇与脂肪酸

谣言粉碎机

每周吃鱼280~525g，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选

鱼蟹虾贝的营养特点

每周吃畜禽肉280~525g，脂肪含量普遍较高，应当适量摄入

禽蓄肉的营养特点

每周吃蛋类280~350g，富含磷脂和胆碱，对健康十分有益

蛋类的营养特点

杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费

珍惜食物人人有责

合理备餐分餐利于食物卫生、减少浪费和满足营养需求

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透

学会阅读食品标签，合理选择食品

日期信息、配料表、营养标签、过敏原信息

1、我国食物从生产到消费环节，存在着巨大的浪费。2、食源性疾病仍然不容忽视。3、食物过敏问题值得警惕。4、现代生活节奏改变了传统饮食习惯。

多回家吃饭，享受食物和亲情

传承优良文化，兴饮食文明新风

勤俭节约、在家吃饭、尊老爱幼是中华民族的优良传统，同时也是减少浪费、保证饮食卫生、享受亲情和保障营养的良好措施。

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g

食盐是人体所需要的钠/（碘）的主要来源

高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险

每天烹调油25~30g，反式脂肪酸摄入量不超过2g

人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用

油脂摄入量过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下

糖是纯能量食物，单糖、双糖和糖醇的统称；是纯能量食物，容易被人体消化吸收

过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险

足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料

水是人体含量最多的组成成分（约占75%），是维持人体正常生理功能的重要营养素

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g

过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险

吃动平衡，健康体重

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡

每天吃多少

如何做到食不过量

运动有利于全身健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡

每周至少活动150分钟以上，每日身体活动量相当于6000步，减少久坐时间，每小时动一动

身体活动量

运动类别

增加有规律的身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌和全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡率风险，是独立危险因素

体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一

何为健康体质

体重过低和过高都可能导致疾病发生风险增加，缩短寿命

减脂与增肌的方法