碳水化合物

关注营养和健康的盆友可以了解下图，学好营养，做个家庭健康管理师。这是我自考公共营养师三级的学习笔记。

碳水化合物

• 是人类膳食能量的主要来源，对人类营养有着重要作用
• 分类
  • 糖
    • 单糖
      • 食物中最常见的是葡萄糖和果糖
      • 动物体易于吸收，如蜂蜜就含有大量的果糖
    • 双糖
      • 蔗糖是最具有商业意义的双糖
      • 乳糖是仅存在乳品中的双糖
      • 麦芽糖是由两个分子的葡萄糖结合构成
    • 糖醇
      • 包含甘露糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇、木糖醇和混合糖醇
      • 代谢不需要胰岛素，常用于糖尿病人的膳食
  • 寡糖
    • 又称低聚糖、由3个以上10个以下的单糖分子通过糖苷键构成的聚合物。
    • 已知重要功能的低聚糖有低聚果糖、异麦芽低聚糖、海藻糖、低聚木糖及大豆低聚糖等
    • 多数不能或者只能部分被吸收
    • 能被结肠益生菌利用，产生短链脂肪酸。
  • 多糖
    • 指带10个或以上单糖分子通过1.4-或者1，6-糖苷键相连而成的聚合物。
    • 与单糖和低聚糖不同，一般不溶于水，无甜味，不形成结晶，无还原性。
    • 膳食纤维
      • 包括纤维素、木质素、抗性低聚糖、果胶、抗性淀粉等，以及其他不能消化的碳水化合物。
      • 抗性淀粉
        • 在人类小肠不能吸收，在大肠内被发酵的淀粉机器分解物
        • 分三类
          • RS1:消化较慢，如全谷粒，种子，豆粒。
          • RS2:即生淀粉粒，如马铃薯、清香蕉所含的淀粉
          • RS3
      • 纤维素
        • 是植物细胞壁的主要成分
        • 不可溶性膳食纤维
        • 半纤维素为可溶性纤维
• 消化、吸收及功能
  • 消化
    • 消化从口腔开始
    • 小肠内消化分为肠腔消化和小肠黏膜上皮细胞表面的消化
    • 主要在小肠进行，极少部分非淀粉多糖可在结肠内通过发酵消化
  • 吸收
    • 葡萄糖的吸收机制分为3个途径：主动吸收、被动吸收以及通过间隙直接吸收。
  • 功能
    • 提供能量
      • 是人类最经济和最主要的能量来源，以葡萄糖为主共给机体各组织
      • 葡萄糖是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料
      • 糖原是肌肉和肝脏碳水化合物的储存形式，肝脏约存储机体1/3的糖原
    • 构成组织结构及生理活性物质
      • 每个细胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在
      • 糖脂是细胞和神经组织的机构成分之一
      • 糖蛋白如黏蛋白与类黏蛋白，是构成软骨、骨骼和眼角膜、玻璃体的组成成分
    • 血糖调节作用
      • 抗性淀粉、寡糖或其他形式的膳食纤维，不能显著升高血糖，对血糖的应答影响缓慢而平稳。
      • 糖尿病人膳食中，合理使用碳水化合物的种类及数量是关键因数
    • 节约蛋白质作用和抗生酮作用
      • 当膳食碳水化合物供应不足时，机体为满足自身对葡萄糖的需要，动用体内的蛋白质通过糖异生作用产生葡萄糖。
      • 充足的碳水化化合物，就会减少蛋白质的消耗
      • 脂肪在体内代谢，需要葡萄糖的协同作用。如果不碳水化合物不足，脂肪酸不能彻底氧化而产生过多酮体，产生酮血症和酮尿症。充足的碳水可以防止上述情况发生。
    • 膳食纤维促进肠道健康
      • 增加饱腹感
      • 促进排便
      • 降低血糖和血胆固醇
      • 改变肠道菌群
• 参考摄入量
  • 2013年中国营养学会确定我国成人平均需要量为120g,为总能量的50%-65%
    • 子主题
  • 膳食纤维的适宜摄入量为25-30g
  • 添加唐摄入量最好限制在25g以内
• 食物来源
  • 应含有多种不同种类的谷物，特别是全谷物
  • 富含碳水化合物主要有面粉、大米、玉米、土豆、红薯等食物