《高效休息法》读书笔记

《高效休息法》这是一本关于脑科学和正念的书，更是经耶鲁大学研究证实，讲述科学正确的大脑休息法的书。透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。如果你学习了尝试去做了，相信你也可以成为精力充沛的“职场精英”！

《高效休息法》读书笔记

书籍信息

作者: 【日】久贺谷亮

耶鲁大学医学院精神医学系博士

在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验

出版社: 人民邮电出版社

副标题: 世界精英这样放松大脑

出版年: 2019-6

睡眠现状

豆瓣有349个关于睡眠的小组，失眠互助组有接近三万人

2014年，治疗失眠药物的市场份额达到581亿美元

2017年诺贝尔医学奖授予了研究昼夜节律的科学家

失眠在中国有多严重

数据显示2亿人“睡不好”

相关书籍推荐

《斯坦福高效睡眠法》

《早起的奇迹》

《起床后的黄金1小时》

《睡眠革命》

《轻疗愈》

《控制焦虑》

《应对焦虑》

《如何克服社交焦虑》

《焦虑自救手册》

《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》

详情可参考我的系列《读书笔记》

序章：高效休息法的由来

意气风发的日本博士赴美做研究员

逃离令人失望的“尤达大师”

竞争激烈的尖端脑科学研究室

自顾无瑕的伯父和他的小餐馆

本书核心

消除大脑疲劳的七个休息法

回到“尤达大师”，开始研究高效休息法

一、正念呼吸法

应用场景

感觉脑袋昏昏沉沉时

注意

大脑几乎所有的疲劳都来自于过去和未来

对过去的事情心有不甘

对未来的事情心有不安

核心

不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上

冥想与正念的科学依据

理解大脑模式的关键，是要找到此前不为人知的大脑系统——默认模式神经网络（简称DMN)

为什么发呆也会累

为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑

浪费人们精力的DMN（预设模式网络）

DMN就是个大脑能量中的浪费家

DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗60%~80%

让大脑不停地“低速空转”

而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗

塑造不会累的大脑

正念能让大脑各个部位的联结产生变化

研究发现，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动

借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了

正念呼吸法的实践步骤

采取基本姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉

闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置

用意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身体被地球重力吸引

注意呼吸

注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来

也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显

抵抗杂念

一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来

呼吸是意识的锚

即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象

养成习惯

练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可

重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践

大脑最喜欢“习惯”

好处

提高注意力和记忆力

减轻压力，抑制杂念

提高情绪调节能力，让我们对压力情绪减少产生刺激性的反应

改变自我认知

增加免疫力

二、动态冥想

应用场景

心事重重时

注意

生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了

实践步骤

步行冥想

步行速度任意，但在开始的时候慢一些

有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触

给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作

这样能进一步集中注意力

以站立姿势进行动态冥想

站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高

将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力

慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次

以坐姿进行动态冥想

坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀

用心感受肌肉和关节的变化

转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力

日常活动中的动态冥想

有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等

开车时

关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化

当然也要注意安全驾驶

吃饭时

关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化

好处

改善专注力和注意力

实现心流状态

让意识回到当下，脱离自动驾驶状态

自动驾驶状态

比如吃饭、走路、刷牙等时候

就像汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方

三、压力呼吸法

压力来源

如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能

当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状

举例

心悸、呼吸过度等

应用场景

压力导致身体状态不佳时

注意

感到疲劳的主要原因是大脑疲劳

将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化

实践步骤

注意压力来临时自己的变化

采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）

将造成压力的原因总结成“一句话”

举例

书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”

这样做更容易把握身体和内心的反应

在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应

将意识集中在呼吸上

给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）

感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松

将意识扩散至全身

将注意力扩散至全身

设想全身都在“呼吸”

吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松

继续将注意力扩散至周围的空间

好处

消除压力

消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）

改善其他身体不适

一些思考及感悟

愤怒其实是大脑为了保护自己而开启的一种“紧急模式”

虽然如何度过苦难是人生的一大难题，不过我想说的是，其实大部分苦难都因为我们对未来的焦虑而被夸大了

愿我爱的人，爱我的人都在生活中有真正的休息

幸福48%是由基因决定的，感恩可以化解嫉妒，愤怒恐惧等各种负面情绪

大脑最辛苦的是在不停的思考过去和未来，要想让大脑得到休息，就是只专注于当下，这也就是正念的理念

对消除疲劳感最必不可少的，就是运动

只要你的内心未被治愈，就永远无法拥有真正的休息

而最切实可行的休息方法，就是让你的大脑获得休息

五日简单休息法

前一天的准备

准备一个切换模式的仪式

用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式

整理自己的日常生活

写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里

将自己的房间整理成非日常生活的样子

如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边

第一天——让身体休息的偷懒日

早上

睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸

白天

只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想

晚上

泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足

第二天——逛逛附近没有去过的地方

早上

早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想

白天

去一些不太远、你没去过的地方

即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路

在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想

第三天——确认与他人之间的联系

早上

只要做10分钟的正念呼吸即可

白天

创造机会来确认自己和他人之间的联系

最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐

有意识地表达对他人的感谢与爱意

举例

写信、送花、做志愿者等

也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下

今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了

第四天——释放欲望的“狂野日”

早上

做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望

思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响

白天

满足自己的欲望

事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧

晚上

这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了

此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”

第五天——为了下一次休息变得更好

白天

这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天

此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了

晚上

做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式

准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”

七、扫描全身法

应用场景

身体不适有疼痛感时

举例

压力性疼痛

皮肤病等

扫描全身法

平躺并关注自己的呼吸

如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行

有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

将注意力集中在左脚尖

脚接触鞋子或者袜子的触感如何

脚趾与脚趾之间的触感如何

扫描全身法

从左脚尖开始“扫描”全身

吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖

吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出

全身各个部位都可以这么做

从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身

观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位

好处

对于肩酸和全身乏力效果显著

调节自律神经

六、温柔的慈悲心

场景

看他人不顺眼时

注意

“慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃

步骤

保持正念的意识状态

将平常的正念冥想持续做10分钟

注意力从消极情绪重新集中到“当下”

想起那个“让你不爽”的人

内心浮现那个给你造成压力的人

关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化

在心中对他（她）默念以下句子

希望你能避开各种危险，平平安安

希望你幸福、安心自在

希望你身体健康

好处

消除大脑疲劳

抑制对他人的负面情绪

培养正面情绪

五、RAIN法

场景

被愤怒冲动冲昏头脑时

注意

目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动

RAIN法的实践步骤

Recognize （认知）

举例

“啊，我生气了”

认识到内心的愤怒

不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

Accept （接受）

接受自己愤怒的事实

对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

毕竟，我们是普通人

Investigate （调查）

观察一下自己愤怒时身体有何变化

心率变化如何

身体的哪个部位感到了紧绷

Non-Identification （保持距离）

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人的事

好处

平息怒气

控制欲望，抑制冲动情绪

减肥

戒烟

四、“猴子思维”消除法

应用场景

想逃脱思维怪圈时

注意

思考的重复回环会影响睡眠

大脑的净化

核心

不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态

步骤

扔掉“胡思乱想”

对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外

找到例外

一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提

想象这个一直纠结的想法是否有反例

站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理

他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之

不要判断好坏

你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物

正念的基础是接受原本的当下

要注意“不做道德评判”

探索原因

找出该想法为何会不断浮现的原因

问自己：是因为愿望没有实现吗

从自己的“深层需求”出发，开始重新思考

好处

抑制某个想法的反复出现

提高注意力，避免自我厌恶

改善睡眠品质，更容易进入深度睡眠