手臂和大脚训练

手臂和大脚训练知识思维导图，包括：深蹲、罗马尼亚硬拉、哑铃侧车举、锤式弯举、钢铃弯举、绳索面拉。

手臂和大脚训练

• 深蹲
  • 挺胸收背、轻微外八
  • 臀部往后推、膝往两边打开
  • 顺势蹲下、膝盖可以超过脚尖
  • 4组，每组8次
• 罗马尼亚硬拉
  • 挺直腰背、收紧核心、臀部后堆
  • 腰腹收紧、不要发力
  • 宽部住前项、臀部发力
  • 4组、每组12个
• 哑铃侧车举
  • 不要耸肩、下压、抬到水平位置
  • 4组、每组15次、每组力竭
• 锤式弯举
  • 左右交替
  • 3组、每组12次、每组力竭
• 钢铃弯举
  • 3组、每组12次、每组力竭
• 绳索面拉
  • 往后拉、往外旋
  • 手时不要低干着．
  • 拉近自己的脸
  • 每组12 ~ 15次、每组力竭