如何改变习惯： 手把手教你用30天计划法改变9成以上的习惯

你是否对下面这个场景很熟悉： 正在起床中…… 请稍候…… 起床失败…… 重起中…… 如果你经历过类似的场景，那么很大程度上是你对改变习惯缺乏正确的认知，从本质上来说，改变习惯是一种可以训练的技能。 习惯养成的决定因素不在与意志力，而在于你是否有着正确的方法，以及是否按照方法去进行了训练。 《如何改变习惯》这本书将会刷新你的习惯的认知，并在较短时间内帮助你提高习惯养成和改变的成功率。

• • • 如何改变习惯
    • 手把手教你用30天计划法改变95%的习惯
    • How to Change a Habit ？
    • 作者：斯科特·扬
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        • 翻译：田岚
  • 习惯也是技能，策略重于自律。
• • 30天计划法样本
  • 01 第一天
    • 星期一
      • 星期二
        • 星期三
          • 星期四
            • 星期五
              • 星期六
                • 星期日
  • • 30天计划书
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    • _________年_____月_____日 至_________年_____月_____日 签名：________
  • 建议（技巧）
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  • 备忘
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• • 新手上路须知
  • 量力而行
    • 一次只改变一个习惯
      • 舒服、顺利改变
      • 时间充分
        • 试行、感受进阶措施
  • 集中精力在“30天计划”
    • 基础重于技巧
    • 任何事都要从最基础开始
  • 策略比 自律重要
    • 减少意志力消耗
    • 高效使用意志力
• • 自我检测
  • 这个改变对我来说是否真正必要？
    • 习惯好坏是相对而言
    • 取决于你的目标、野心和道德标准
    • 最可贵的能力
      • 做出选择的能力
  • 这个习惯我要坚持多久？
    • 30天坚持后再全面分析和决定
  • 如何进行“尝试性”改变？
    • 收集有效信息
      • 对比研究
        • 一周前期收集
        • 开始后数据
    • 坚持写日志
      • 记录每天想法、经历
      • 提供参考便利
      • 可用于日常生活
    • 尽量减少主观偏见
      • 对结果持开放态度
      • 不要受结果影响
• • 第三部分 掌控习惯
  • 通过习惯实现目标
  • 利用一个个 单一习惯，实现更大目标
  • 写出你的目标
    • 弄清大目标
      • 你的目的地
  • 确定核心行动
    • 如何到达目的地
      • 评估现状
      • 明确差距
      • 制定方案
  • 实行“30天计划”
    • 按照第一二部分方法
  • 定义一个习惯
    • 绘制行动地图
      • 将改变具象化
        • 简单专注一个行为
• • 如何改变思维习惯
  • 提醒强化
    • 核心
      • 朗读背诵文字
        • 调动积极情绪
    • 每天抽出几段时间
  • 创造有利环境
    • 加入新的组织
      • 它有你想要培养的态度和思想
    • 远离负面情绪过多的人
    • 听/读励志性文字
    • 在可见处张贴你的目标/宣言，时刻提醒
    • 结交可鼓舞自己的导师和朋友
  • 行动
    • 做出可以改变思维方式的行为
  • 三者结合更有效
  • 先行动后思考
    • 行动改变思想
• • 操作性条件反射助力养成
  • 原理
    • 巴甫洛夫实验
      • 习惯带来快乐则更可能坚持
      • 习惯带来痛苦则不可持久
    • 使快乐大于痛苦
  • 方法
    • 革新你的计划
      • 改变行动内容/方式
        • 使之有趣
    • 革新你的想法
      • 对某习惯的看法
        • 只关注
          • 新习益处
          • 旧习坏处
      • 边践行边调查
        • 把方法与实践融合
    • 建立正面关联
      • 关联新习与美好体验
        • 正面深刻的
• • 借助外力克服惰性
  • 适用情况
    • 无法解决问题
      • 自身动力和自制力不足
  • 两种方法
    • 拆解习惯
      • 困难目标分阶段完成
    • 借助外力
      • 公开承诺
        • 承诺的一致性
      • 设立赌注
        • 损失厌恶
        • 种类
          • 金钱
          • 时间
          • 精力
          • 其他资源
      • 奖惩机制
        • 正向激励
          • 正确履行计划之后
        • 负向惩罚
          • 依据计划履行结果
  • 注意
    • 外力仅为手段
      • 勿使成为习惯
    • 若20天后还需外力
      • 须考虑修改计划
• • 一致性
  • 使习惯整齐划一
    • 一致程度越高，越容易坚持
    • 一致的同时注意灵活性
  • 一致维度
    • 行动时间
      • 同一时间实行计划
        • 特定时间
        • 特定事件
        • 更紧密融入生活
    • 以日为单位，而非周
      • 每日养成更连贯
      • 更易坚持
    • 活动方式
      • 活动内容保持一致
• • 巧妙运用习惯替换理论
  • 习惯不可能被消灭
    • 用相应好习惯替代坏习惯
  • 作用
    • 降低改变的难度
      • 最初30天不那么难熬
    • 强化某个替代习惯
      • 使戒除更彻底
      • 专注稳定更美好
    • 平衡内在需求
      • 降低习惯缺失风险
        • 满足同等需求
  • 实际操作
    • 思考
      • 原习惯满足了哪些需求
    • 寻找
      • 不同替代策略来满足这些需求
    • 若无法找到替代
      • 考量旧习价值
        • 适当改变旧习方式
      • 改善习惯培养策略
• • 第二部分 进阶技巧
  • 找到习惯触发点
  • 启动行为习惯的信号
    • 找到并强化
      • 使易坚持
  • 信号
    • 刺激物
      • 习惯开始之前
        • 内在信号
          • 不易触发
        • 外在信号
          • 较理想
  • 仪式
    • 简洁行为模式
      • 与习惯联系紧密
    • 时间
      • 不超过15分钟
        • 几秒钟亦可
    • 需要
      • 练习
        • 安排时间
          • 重复执行
            • 加深触发点印象
      • 坚持
        • 最重要的
        • 益处及存在意义
  • 适用
    • 遇到阻碍考虑使用
      • 最开始几天可能增加执行难度
    • 善始却难克终的人
    • 适用习惯
      • 单一
        • 组成习惯的行为模式是单一的
      • 正向
        • “去做”某事，而非“戒除”某事
• • 30天计划如何协调安排
  • 简洁性
    • 规则一两条即可
    • 计划两部分
      • 承诺
        • 核心部分
        • 每天必须坚持的
        • 若未坚持需从头开始
      • 建议
        • 有助于坚持的事项
        • 并非必须做到
    • 计划愈简单愈好
  • 灵活性
    • 过于灵活，则无坚持意义
    • 过于僵化，则无法生活
    • 找到平衡点，契合自己生活方式
  • 注意突发事件
    • 常见
      • 假期
      • 生病
      • 新项目/工作
      • 重大家庭事件
    • 对策
      • 事先筹划
      • 若无法预测
        • 尽可能随机应变
• • 30天计划五大阶段
  • 全速起跑期
    • 前三天
    • 特点
      • 阻力巨大
      • 动力十足
    • 个人
      • 不习惯突然改变，但会高度专注行动
      • 需要注意
        • 调整节奏，避免透支
  • 疲惫放缓期
    • 第4-10天
    • 特点
      • 异常艰难
        • 失败常发阶段
          • 前期过早消耗精力干劲
          • 任务可能太难
    • 个人
      • 干劲基本消失
        • 阻力仍然巨大
      • 建议
        • 注意恢复
        • 任务划分小块
          • 每块力所能及
          • 多个30天计划
  • 过渡期
    • 第二周、第三周
    • 个人
      • 开始逐渐适应新习惯
        • 执行不再那么困难
      • 建议
        • 警惕因容易而忘记坚持
        • 建立机制
          • 时刻提醒自己
  • 颠簸期
    • 第二周、第三周期间某处
      • 常在30天计划一半处
    • 特点
      • 易放松警惕
        • 问题、阻碍乘虚而入
    • 个人
      • 最脆弱的时候
        • 想法使自己警惕
  • 稳定期
    • 第四周
      • 若之前正确执行，此阶段常最轻松
    • 隐患
      • 若此时失败，需从头再来
    • 个人
      • 进阶技巧审视调整
• • 你的计划要写出来，做出公开承诺。
  • 好处
    • 清晰明了，便于执行
      • 写出来得到清晰答案
        • 相关问题
      • 可清晰规划过程
        • 可视化
          • 愿景
          • 预估阻碍
    • 加强印象，时刻执行
    • 提供动力，不断激励
  • 书面承诺范例
    • 要领
      • 确定计划核心内容
      • 计划实施的时间段
      • 为保证计划成功，必须遵守的规定
        • 不超过三条
      • 列出几条可使计划顺利进行的建议
    • 范例
• • 第一部分 计划准备
  • 30 天 计划
    • 为何用30天计划
      • 少于3周
        • 不足以变成下意识
      • 两个月
        • 太长
      • 30天
        • 足以完成95%改变
        • 便于日历计数
    • 常见失败原因
      • 失去兴趣
      • 忘记执行
      • 指导方向不明确
      • 对阻碍因素估计不足