导图社区 适合小白的详细健身计划
健身的真正意义是什么?减脂增肌吗?其实是对自我的控制。 你的身体中潜藏着一个真正的你,你只是通过健身把他一点一点呈现出来。
编辑于2022-04-27 15:34:39一切国家行为都是以国家利益为中心,中苏两国之间没有无缘无故的爱,也没有无缘无故的恨,诡异波动的关系之下,是国家利益的博弈。
美国的历史是一个充满战争和扩张的历史。 美国全称美利坚合众国(英语:United States of America),原为英国殖民地,后因种种因素逐渐兴起而成为一个强大的国家。
内循环,是指国内的供给和需求形成循环。从理念上讲,内循环是通过国产替代,完善技术和产业供应链,改变受制于人的局面;通过激发和做大内需,弥补外部需求的疲弱和不足,减轻外部需求波动对国内宏观经济的冲击,提升经济运行效率,解除居民消费后顾之忧,释放消费需求空间。
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一切国家行为都是以国家利益为中心,中苏两国之间没有无缘无故的爱,也没有无缘无故的恨,诡异波动的关系之下,是国家利益的博弈。
美国的历史是一个充满战争和扩张的历史。 美国全称美利坚合众国(英语:United States of America),原为英国殖民地,后因种种因素逐渐兴起而成为一个强大的国家。
内循环,是指国内的供给和需求形成循环。从理念上讲,内循环是通过国产替代,完善技术和产业供应链,改变受制于人的局面;通过激发和做大内需,弥补外部需求的疲弱和不足,减轻外部需求波动对国内宏观经济的冲击,提升经济运行效率,解除居民消费后顾之忧,释放消费需求空间。
适合小白的详细健身计划
增肌必选动作
胸
杠铃卧推
哑铃卧推
俯卧撑
双杠铃屈伸
背
引体向上
划船类动作
高位下拉
肩
推举类动作
臀
罗马尼亚硬拉
深蹲
臀桥
保加利亚分腿蹲
重量的选取
新动作
徒手或者最轻的重量负荷学习动作
重量的选取
低重量、多重复
3组
18-25RM
增加肌肉耐力
解答
如果很难标准做到26次
适合
如果轻松做到26次
增加重量
中等重量、中等重复动作
4组
8-15RM
增加肌肉维度
解答
如果很难标准做到16次
适合
如果轻松做到16次
增加重量
大重量、少重复
3-4组
3-6RM
增加肌肉最大力量
解答
如果很难标准做到7次
适合
如果轻松做到7次
增加重量
RM概念
每组8-12RM需要严格执行吗
ex
12RM强度4组8次训练
较合理
12RM强度4组10次训练
很吃力
12RM强度4组12次训练
不可能
强度可以递减
4组10次、8次、8次、8次
保持初选重量不变,次数不变做满4组,最后组力竭
最后组不力竭,加重量或次数
呼吸
日常呼吸
胸式呼吸
不完全呼吸
容易受伤
腹式呼吸
为了能够适应更高强度运动
简易版本
找一个硬质平面躺下
手放在肚子上,闭眼呼吸
尝试吸气,自己手和肚子浮到天上
尝试呼气,自己手和肚子陷到地里
普通版
站立
手放在肚子上,呼吸
吸气时,尝试肚子鼓起来
呼气时,尝试肚皮险到身体里
有意识时, 尝试腹式呼吸
进气时不要吸太多,吸小口,慢一些
训练呼吸
错误
憋气完成整个动作
一次动作一次呼吸
顺着阻力
吸气
对抗阻力
呼气
离心收缩
吸气
向心收缩
呼气
适合轻重量高次数
瓦式呼吸
深吸一口气
屏住呼吸
假装呼吸
大重量
高强度低次数
让身体兴奋的呼吸
几次大口胸式呼吸
冲击极限前
猛吸一口,迅速吐出
重复1-3次
小技巧
呼吸时尽量沉肩
硬拉深蹲指南
站立姿势
站距
两拳宽
杠铃在脚正中心的上方
脚尖朝前或约为外八
握杠
弯腰握杠铃
握距比大腿宽
手臂离大腿一根拇指
握杆膝盖向外打开
预拉
握杆后,拉紧身体
拉起过程
杠铃贴着小腿上拉
拉过膝盖后加速上拉
大腿段不能杠铃蹭腿
脚略微外拧
保持脊柱中立,不要弯腰
锁定过程
下放过程
先屈髋,再去膝,速度尽量快
防止下放过程撞到膝盖和弯腰
错误
弯腰
抬头
新手深蹲指南
徒手深蹲
站距
肩膀宽度
脚尖向外15-30度
找准重心
前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上
保持脊柱中立
挺直背部
髋关节铰链
凳子放在小腿前,小腿始终碰到凳子
微屈膝,背部保持紧张,臀部往后推,上半身前倾
10个一组
连续练习5组
进阶
负重铰链
10kg
4组
8个
感受大腿拉扯感
如果腰有拉扯感,还原到站立姿势
下蹲
大腿向外展开,重心保持不变
膝盖朝向不需要完全指向脚尖,可以略微朝外
站起
保持身体稳定,膝盖保持向外推姿势
杠铃深蹲
杠铃位置
高杠位
杠铃防在斜方肌上
低杠位
杠铃放在三角肌后束上
初学者不纠结杠位
收紧背部
上肢下拉
像做一个高位下拉
合拢肩胛骨,走关节向肩胛骨中心靠近
握杠技巧
全握
呼吸
中低强度
下蹲吸气
站立先憋气再呼气
大重量
瓦式呼吸
下蹲过程使劲盯一个点
练胸指南
水平推类动作
卧推及变形动作
俯卧撑
无法完成原因
核心不稳
上肢力量太弱
退阶
高台俯卧撑
跪地俯卧撑
两个动作都要练
训练计划
第一周
每次不少于20个跪地和20个高台
每周不少于完成40个跪地和40个高台
第二周
每次不少于40个跪地和40个高台
每周不少于完成80个跪地和80个高台
第三周
每次不少于60个跪地和0个高台
每周不少于完成120个跪地和120个高台
细节
问题
手臂发力,找不到胸部发力感
耸肩
手臂与身体夹角60度以内
卧推时使劲合拢肩胛骨
手臂不要与身体夹角打开过大
竖直推类动作
双杠臂屈伸
飞鸟类动作
龙门十字夹胸
哑铃飞鸟
想着前面有个人你去拥抱
杠铃片练习(可选)
斯万推胸
保持肩胛骨稳定
后缩肩胛骨
全手掌压实杠铃片
前送杠铃片
杠铃片朝正前方送出
还原时拉回胸前
还原时肘关节向两侧分开移动
练肩指南
推举
杠铃推举
哑铃推举
三角肌中束
侧平举
缓解圆肩
三角肌后束
俯身飞鸟
面拉
肩袖部分
YTWL
没有钱
练背指南
垂直拉类动作
高位下拉
力量要求较低,适合新手
引体向上
力量要求教高
第一个动作
最少3组3个
最多12组3个
握法
反手全握
握距等肩宽
水平拉类动作
划船类动作
器械划船
力量要求较低,适合新手
反向划船
力量要求中等
引体向上退阶
第二个动作
最少3组8次
最多10组10次
握法
正手宽距全握
TRX划船
力量要求较低,适合新手
俯身单臂哑铃划船
肌肉控制能力高
新手从最轻重量开始
找到背部发力感
让你的肘关节尽量往脊柱中间或脊柱下方靠近
呼吸特殊
向心吸气,离心呼气