最全健身器械及训练肌肉图解

最全训练肌肉图解，健身小白去健身房再也不怕尴尬啦，赶快收藏起来吧，希望对你有所帮助。

最全健身器械及训练肌肉图解

1. 无器械

俯卧撑-Push up

跪姿俯卧撑

超人俯卧撑-Superman push up

侧卧髋关节外展

你必须将臀部抬离地板，伸展双腿，然后将双腿放回原处，将臀部放低到地板上。

当你熟练时，试着抬起你的臀部并同时伸展双腿。尽量伸展双腿，使脊椎完全屈曲。

使用此练习来锻炼你的大腿外侧，锻炼你的核心，并加强脊柱的侧屈的能力。

侧卧腹部屈伸

反向卷腹

自重深蹲 - Bodyweight squat

跳蹲

尽可能的跳高，落地时保持头部、躯干直立

2. 自由器械

杠铃

功能及使用方法

胸部

站姿杠铃片胸推-Svend press

站立地面，双手弯曲手掌握住一片适中的杠铃片使杠铃片位于胸部位置，挺胸抬头收腹，收紧肩胛骨

呼气时，利用胸部的力量挤压同时将杠铃片推至身体前方，手臂自然伸直且与肩平行

吸气时，利用胸部缓慢地将杠铃片回至起始位置

负重俯卧撑

卧推

平板卧推

功能及使用方法

杠铃卧推-Bench press

躺在平板凳上，双脚稳固的踩在地面，腰部略微向上隆起，用臀部和肩部支撑在凳子上，双手握距比肩略宽，掌心向前，将杠铃从架子上推起，双臂在胸部上方处自然伸直

吸气时，握住杆，收回肩胛骨（将它们推到一起）并保持手腕直立。弯曲手臂缓慢地将杠铃下放至接近胸部

呼气时，快速向上伸直手臂，用胸部的发力将杠铃向上推起，顶端稍作停留1-2s

反手平板卧推

平板卧推可以很好的刺激胸肌，通过改变握距可以刺激胸肌不同部位，窄握可以提升胸肌厚度，宽握可以提升胸肌宽度。

上斜板卧推

功能及使用方法

上斜杠铃卧推-Incline bench press

躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部略微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中距离握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置

吸气时，保持挺胸状态，弯曲肘部慢慢降低杠铃直至杠铃杆几乎触碰胸部

呼气时，靠胸部的发力将杠铃杆快速推起至起始位置

反手上斜卧推，难度较大，新手不要尝试

注意事项

从胸肌发展角度出发，上胸真心不能忽视。如果拼命练平板卧推，胸肌确实会变厚变宽，但是也有一个附带问题就是视觉上看起来会「下垂」，不是一个完整的方形胸，所以大家不要忽视上斜卧推的重要性。

下斜板卧推

功能及使用方法

下斜杠铃卧推-Decline bench press

躺在斜板上，脚部固定在斜板前段，使用宽握距，手腕向后转动，掌心向前，比肩略宽，将杠铃推起胸部上方，手臂自然伸直。杠铃应和躯干以及地面平行

吸气时，缓慢地将杠铃下降至靠近胸膛上方

呼气时，靠胸部肌肉的发力将杠铃推至起始位置。到达顶点时手臂锁定挤压胸部停留片刻

腹

坐姿转体

手

子主题

仰卧三头屈伸

保持你的上臂向后倾斜一点确保肱三头肌保持张力，把你的肘部塞进你的身体，这样才能保证前三角肌和胸肌不会借力

反向弯举

此练习针对的是你的肱桡肌，而不是你的二头肌。原因前旋的握法使二头肌处于机械劣势的位置，这迫使肱肌更加努力地工作

背部

杠铃耸肩 - Barbell shrug

俯身宽握划船-Bent over wide grip row

斜凳调整成45度，请使用宽握，不要把杠铃拉到下胸部

T杠划船-Landmine row

杠铃俯身划船-Bent over barbell row

臀部

硬拉 - Deadlift

罗马尼亚硬拉 - Romanian deadlift

直腿硬拉

杠铃架上硬拉 - Barbell rack pull

腿部

单腿臀桥

把板凳放置在墙边，防止倾倒。不要让你骨盆倾斜，或是背部弯曲。

深蹲

杰佛逊深蹲

杠铃前蹲-Barbell front squat

相扑深蹲

将杠铃放在肩背上，并将其固定在两侧。双脚分开比肩宽宽，并指向对角线。保持头部向上，背部挺直，身体直立，蹲下直到大腿与地面平行。

你下蹲时吸气，当你起来时呼气。保持双脚平坦，双脚和膝盖指向同一方向。不要让你的膝盖向内弯曲，为了安全起见，请在深蹲架上进行。

杠铃侧蹲步

将杠铃放在肩背上，保持身体直立，保持你的后腿伸直，通过弯曲臀部和膝盖来刺向一侧并降低身体，将自己推回到起始位置。

杠铃弓步下蹲 - Barbell lunge

宽站距深蹲 - Wide stance barbell squat

哑铃

使用方法

胸部

上斜哑铃飞鸟-Incline dumbbell fly

仰卧在上斜凳上，双手各握哑铃一只，掌心相对，将哑铃放至胸部上方处，上背部紧贴斜凳上，核心收紧。保持肘部稍微弯曲，内旋肩膀，使肘部指向两侧。

吸气时，挺胸将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸部肌肉拉伤的张力将哑铃下方

呼气时，靠胸部肌肉的收缩带动双臂向上环抱，全程感受胸肌被拉扯和收缩的感觉

平板哑铃飞鸟-Dumbbell fly

平躺在平板凳上，双手各握哑铃一只，掌心相对，手臂自然伸直，使得哑铃位于胸部正上方位置

吸气时，缓慢地将手臂向身体两侧打开，肘关节保持在135度左右的夹角

呼气时，在胸部被拉伸至极限后稍作停留，将哑铃回至起始位置

下斜哑铃飞鸟-Decline dumbbell fly

上斜哑铃卧推-Incline dumbbell press

坐在上斜凳上，双手各握一只哑铃，将其放在大腿上，掌心相对，用大腿的力量将哑铃举起来，举起的同时身体顺势向后躺带靠背上，挺胸收腹

呼气时，靠胸部发力将哑铃推起来，肩胛骨收紧，全程保持对哑铃的掌控力度

吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置

哑铃卧推-Dumbbell bench press

坐在平板凳上，双手各握一只哑铃放在腿上，掌心相对。然后利用大腿的力量提起哑铃顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃与肩同宽。挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃推至胸部上方，掌心向前

吸气时，双臂弯曲，靠胸部的力量将哑铃缓慢地下放至胸部两侧知道胸部被拉伸至极限

吸气时，向上伸直手臂将哑铃快速推到胸部上方，在顶端稍作停留感受胸部肌肉的收缩

下斜哑铃卧推-Incline dumbbell press

将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各握哑铃一只放在腿上，掌心彼此相对，然后将哑铃举至胸部处的同时顺势躺下，保持挺胸收腹的姿势，然后旋转手腕使掌心向前。哑铃位于胸部两侧

呼气时，将哑铃推起至胸部上方

呼气时，缓慢地且有控制地回至起始位置

肘部三头扩展

躺在平板凳上，将一对哑铃抬到空中。旋转手腕，使手掌朝前。哑铃的两侧应该靠近或接触。伸展双腿，将双脚平放在地板上。

通过弯曲肘部慢慢将哑铃降低到胸部，将哑铃抱在胸前一秒钟，不要把它们放在胸前，通过伸展肘部将哑铃按回到起始位置。

保持哑铃靠近或彼此接触，后者有助于保持稳定，保持上臂的运动最小化，不要锁住你的肘部。

单臂哑铃卧推

单边训练是非常好的，它可以使你的身体更加平衡、协调。

单臂哑铃反握卧推

手

坐姿侧平举

仰卧哑铃弯举

保持上臂固定，肩膀不能卷曲，建议在二头完全进入状态时，再开始做这个动作。

反向哑铃手腕弯举

反握哑铃，为确保您在整个运动过程中遇到的阻力，请将肘部保持在与手腕相同的水平或稍低的位置。如果您一次只用一只手进行锻炼，您可以将空闲的手放在手腕下以获得支撑。

背部

俯身哑铃划船 - Bent over dumbbell row

手握哑铃坐在椅子上，让哑铃垂下来，你的手掌应朝向。保持背部挺直，肘部稍微弯曲，将哑铃向两侧抬起，直到你的肘部高于肩膀一点点。

举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气，保持肘部弯曲，将肘部放在身体两侧。当你举起哑铃时，不要让它们在你的身体前方移动。

俯身划船-Bow down to row

哑铃耸肩 - Dumbbell shrug

把哑铃提在身边，保持双臂伸直，向上和向后抬起肩膀，降低它们，然后重复。

仰卧哑铃飞鸟

为了避免背阔肌参与，你的上臂必须垂直于你的躯干。

交换哑铃肩推

腿

哑铃弓步下蹲 - Dumbbell lunge

前倾弓箭步

当你向前时吸气， 当你把自己推回去时呼气。保持双臂伸直，双脚和膝盖指向前方。你的弓步越远，你对臀大肌的训练就越大，而不是对四头肌。

保加利亚深蹲 - Bulgarian split squat

保加利亚箭步蹲

哑铃上跨步 - Dumbbell step up

哑铃宽距深蹲 - Dumbbell sumo squat

哑铃硬拉 - Dumbbell deadlift.webp

哑铃提踵

通过踝关节屈曲和背屈来抬高和降低您的身体。当你放松身体时，这样做直到你感觉到小腿紧张。

注意事项

别砸到脚丫，别扭到手腕，别伤到肩膀，别抻到背，别拉伤胸。对，它可以对你造成各种伤害，小心，小心，小心，轻拿轻放。器械用完放回原来位置，养成好习惯。

腹轮

使用方法

健腹轮

3. 固定器械

动感单车

功能

可用于每次健身前的热身，或和大家一起参加健身房的单车的有氧训练，有助于减脂。

注意事项

有的单车脚踏板有防滑套环，所以，当你套着防滑套蹬的过猛，想突然停下来的时候，你的脚丫子可能就要遭殃了，因为会发现你停了，脚踏板还在跟着车轮运动，严重的会直接导致骨折！！

跑步机

功能及使用方法

可用于每次健身前的热身，比如慢跑5-10分钟或进行30分钟以上的有氧训练。适当长时间的有氧训练有助于减脂

每次开启跑步机前，站在跑步机跑道两侧的硬塑板上，等跑步机缓慢运行时，小心移动到跑步带上，开始你的跑步训练就可以了。

注意事项

但是记住请逐渐增加跑步机速度，切勿急躁，如果直接调到最大速度，小心卡掉你的大门牙。

如果长时间跑步，导致脱水甚至昏迷，要立即按住紧急停止按钮（一般都是红色或者黄色很显眼

深蹲机

哈克深蹲

功能及使用方法

主要锻炼：股四头肌

将躯干后部靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，松开安全杆。

开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

注意事项

1.背部要始终靠在垫子上。

2.你的屁股不要抬起来

3.膝盖不要内扣，脚尖朝向和膝盖方向一致

倒蹬机

功能及使用方法

倒蹬机训练-Incline leg press

坐姿器械腿举

腿弯举

使用方法

1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项

1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

坐姿提踵

站姿提腫-Machine standing calf raise

腿屈伸

功能及使用方法

锻炼股四头肌的孤立动作

1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作

坐姿腿弯举 - Seated leg curl

注意事项

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

仰卧起坐辅助器

使用方法

转体卷腹

卷腹器

使用方法

器械卷腹

背屈伸

功能及使用方法

背屈伸 - Hyperextension

T杠划船-Landmine row

器械高位划船 - Machine high row

助力单双杠

使用方法

引体向上 - Pull up

正握辅助引体向上 - Machine assisted pull up

中立握把上拉-Neutral grip pull up

反握辅助引体向上

双杠臂屈伸

使用双杠最宽的间距握住双杠，双臂伸直支撑在双杠上。双腿自然弯曲重叠，身体放松下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部垂直于地面

吸气时，双臂屈肘使得身体降至最低点

呼气时，双臂用力将身体撑起

负重举腿

高位下拉

使用方法

高位下拉-Medium-grip lat pull-down

1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体！

2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

宽握下拉

颈后下拉-Neck pull-down

单臂划船-Machine one-arm row

注意事项

动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

高位下拉、引体向上这类动作，运动轨迹属于“垂直拉”。

在垂直拉动作中，肩胛的上下移动是关键细节——离心收缩时耸起肩胛，向心收缩时下沉肩胛。

一旦你肩胛的上下活动足够大，首先 能较好地激活斜方肌下部(决定上背部厚度的一个重要部分)， 其次 也会让背阔肌达成更好的伸展和缩短。

在初期学习动作形式的时候，应该将你的注意放在肩胛的位移上，用肩胛的活动来带动肩关节和手臂，而不是本末倒置。

一般人的问题在于注意力过于聚焦在肩关节和手臂上了，对于如何活动肩胛完全摸不着头脑。这最终导致在训练中肱二头肌和三角肌的反应超过背部肌群。

坐姿划船

使用方法

坐姿划船 - Seated cable row

胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定！双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒！然后慢慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展！

宽握距划船 - Wide grip cable row

注意事项

动作过程中一定要注意维持躯干的稳定，切记不要弯背

哑铃划船、杠铃划船、坐姿划船这类动作，运动轨迹属于“水平拉”。

在水平拉动作中，肩胛的前后移动 是关键细节—— 离心收缩时将肩胛向前向两侧张开；向心收缩时肩胛向脊柱中间靠拢。

同垂直拉一样，更大的肩胛活动范围能够让背部肌群收缩得更充分。

通常来说，水平拉类动作中的肩胛运动总是更为困难的——因为某些人的肩颈柔韧性问题，可能导致向心收缩肩胛收不拢。 所以建议先掌握垂直拉之后再尝试水平拉。

子主题

牧师凳

使用方法

用手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。这是动作的起始位置

利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置。

注意事项

下放过程中要注意放慢速度，做到可控，如果下落速度你无法控制，说明重量过大。

不要盲目的上重量，动作标准，肌肉收缩的感觉更重要。

坐姿推肩器

使用方法

1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双

2.选择合适的重量。手握把手，肘关节90度，手腕直立。

3.肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。

4.完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

注意事项

1.上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立，保护腕关节。

2.动作不要太快

龙门架

功能及使用方法

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收，绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸。

龙门架单独一侧使用时，可以使用配套的配件，小短杆，U型杆等，训练身体的其他部位，比如手臂，肩膀等。

胸

高位绳索夹胸-High cable crossover （刺激胸肌外沿和中部）

调整滑轮高度至最上出，站立在龙门架中间，双手握住绳索保持绳索的张力，挺胸抬头，身体略微前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，掌心相对

呼气时，靠胸部的力量将绳索拉至身体下放

吸气时，缓慢且有控制地回至起始位置

水平绳索夹胸-Cable crossover （刺激胸肌中部）

低位绳索夹胸-Low cable crossover​ （刺激胸肌上部

站在龙门架中间，将滑轮调至在最低处，双手握住绳索让它保持张力，掌心朝上。一只腿跨以步的距离超前并微屈膝关节，另一只腿伸直。保持手臂在腰部的位置并且肘关节保持略微弯曲

呼气时，身体保持稳定不动，利用胸部的力量将绳索拉至与锁骨平行处并且在过程中双手慢慢靠拢

吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置

仰卧龙门架夹胸

背部伸出胸部减轻肩膀的压力，将注意力集中在胸部，保持肘部略微弯曲，向内旋转肩膀，使肘部指向两侧。

腹

悬垂转体

手

上斜绳索飞鸟-Incline cable fly ​龙门架仰卧绳索夹胸（刺激胸缝及上部）

背

站姿缆绳后拉

为了训练您的后三角肌，您的肘部和缆绳的角度必须垂直于您的躯干。调整滑轮使其达到肩高。

站姿划船-Standing row

窄距高位下拉 - Close grip lat pulldown

单臂绳索划船

单臂绳索下拉

核心

站姿绳索抗旋转

这是一个很棒的功能练习，可以用来增强你的核心抵抗旋转的能力。

腿

髋关节内收

当你进行这个锻炼动作时，不仅是针对你的臀部内收肌，也可以显著激活您的支撑腿的髋关节内收，这能让你有更好的稳定性。保持整个运动过程中你的身体和双腿都是直的。

站立绳索髋部伸展

保持身体直立，训练腿要伸直。略微向外旋转您的训练腿，您可以获得更好的臀部激活。

注意事项

1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。

2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

3.打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的

蝴蝶机夹胸 Pec deck fly

功能及使用方法

主要刺激胸肌的中部和胸缝连接处。

适当调整机器并坐在靠椅上，使得上背部和臀部紧贴靠背，腰间出留一手掌的距离，双手握住把手，上臂与地面平行

呼气时，利用胸部向里面挤压的同时将两个把手缓慢地靠拢，在挤压到极限时稍微停顿1-2S

吸气时，缓慢地回至起始位置，全程中注意要收紧肩胛骨

坐姿推胸

水平推胸器

插片式坐姿推胸器

​挂片式坐姿推胸器

功能及使用方法

首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。推起和还原时不要耸肩 ，保持肩部下沉

眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直 ，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力

注意事项

有的人认为把推的动作做出来就算是一次有效动作，这是不对的，比推起来更重要的是慢放，控制肌肉，使其持续发力，直至回到起始位置才算一次有效动作。记住，当你放下器械时，听到较大的“哐哐哐”碰撞声，说明你的动作需要注意啦!

上斜推胸器

悍马机

使用方法

​上斜坐姿推胸

将器械的座椅高度调整到适合自己的高度，再调整重量。坐在座椅上后，头部、上背部紧贴后面的靠背，腰部向前收紧，眼睛平视前方，双手握住把手

呼气时，利用胸部的力量将重量推起至前方，推至顶点时肘关节不要完全伸直

吸气时，有控制地缓慢还原至大臂成一条直线

注意事项

在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减弱胸部的锻炼效果。

史密斯器械

功能及使用方法

可以通过调节座椅，分别训练上、中、下胸的肌肉。也可以用来训练肩膀，腿部肌肉

起始姿势和传统的卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子。

屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！

胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！

胸

反向划船 - Inverted row

手

背

史密斯划船

应该用你的肘部去拉，而不是二头肌。

臀

早安式屈膝

脚应该是臀宽分开的，保持背部和颈部挺直，逐渐增加重量，让您的腰背适应。

腿

史密斯机深蹲-Smith machine squat

注意事项

虽然，史密斯相比自由的杠铃相对安全，但是也要注意手肘的正确摆放，小心，不要受伤。开始卧推前检查下安全扣的螺母是否松动，确保自身安全。