《斯坦福高效睡眠法》

《斯坦福高效睡眠法》读书笔记，讲述了睡眠不足的影响、睡眠的五大使命、黄金90分钟睡眠法则、非REM睡眠与REM睡眠的交替反复。

《斯坦福高效睡眠法》 【日】西野精治

• 1. 睡眠不足的影响
  • 睡眠负债
    • 长期睡眠缺失，在周末补觉是无效，睡眠负债堆积，债台高筑影响寿命。
  • 导致肥胖
  • 提高患各种疾病的几率，比如高血压、糖尿病、阿尔茨海默症及各种精神疾病。
• 2. 睡眠的五大使命
  • 大脑及身体的充分休息
    • 让工作一天的交感神经系统充分休息，唤醒副交感神经系统调整呼吸。
  • 整理记忆并让它扎根于大脑中
    • 增强记忆力，帮助学习知识。
  • 调节激素水平
    • 降低因激素紊乱而导致的高血压、糖尿病及各种神经疾病。
  • 提高免疫力
    • 睡眠不好，免疫力会出现异常。
  • 排除大脑中的有害物质，降低阿尔茨海默症的患病几率。
• 3. 非REM睡眠与REM睡眠的交替反复
  • 非REM睡眠（眼睛不动）：属于深度睡眠、临近黎明时会变浅、时间会变短
  • REM睡眠（快速动眼）：属于浅度睡眠、临近黎明时时间会变长
• 4. 黄金90分钟睡眠法则
  • 体温 高效睡眠时，体内温度呈现降低状态
    • 睡前90分钟洗热水澡
    • 税前泡脚
    • 调节室温 合适的室温因人而异
  • 大脑 大脑兴奋时，体温难于下降，容易
    • 单调法则 处在单调的状态下，易犯困
    • 利用“睡眠”谐音词帮助睡眠，比如数水滴“1滴水、2滴水、3滴水……”水与睡同音，潜意识提醒自己睡觉。
• 5. 清醒
  • 光：影响大脑的活性。起床时拉开窗帘有利于清醒。另外，蓝光也是影响睡眠的因素，睡前不玩手机。
  • 体温：提高体温以确保良好的清醒状态。
• 斯坦福高效睡眠法