得到：张遇升 - 怎样成为精力管理高手

来自得到APP课程《怎样成为精力管理的高手》。希望能帮助大家通过改善时间管理、饮食结构、作息规律，更好地使用精力。

得到|张遇升|怎样成为精力管理高手

• 为什么需要精力管理
  • 精力水平越来越跟不上工作和生活的要求
    • 成年人的精力水平在30岁以后逐年下降，但是事业、家庭和个人对你的要求却是不断增加的
  • 时间管理就是安排我们比赛每天的日程，而精力管理就是提升车的状态
    • 除开睡觉的8小时，我们的目的不是延长16小时的时间，更重要的是管理16个小时中间的状态
• 时间管理的金字塔模型
  • 金字塔模型
    • 精力管理的金字塔模型
      • 图示
    • 第一层——体能
      • 体能好，尤其是心扉能力特别出出的人，大脑供血、供养、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳
      • 体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系
    • 第二层——情绪
      • 情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响
      • 天才产出最高、创造力最强的时候并不是处于波谷，而是处于正面情绪高涨的时候
      • 积极正面的情绪是精力输出的保障
    • 第三层——注意力
      • 注意力让我们的精力有一个有效的输出
      • 注意力是我们拥有的能够自主控制的最重要的资源
    • 第四层——意义感
      • 意义感是人或者的最高追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉
      • 有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时候能够看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力
  • 经理好并不是天分，好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
• 怎样设计最佳的运动方案
  • 第一，找到适合自己的运动项目
    • 心率 = (220-年龄) * 60% ~ 70% = 114.6 ~ 133.7 次/分钟
    • 多想运动的好处，不要想运动的痛苦
  • 第二，设定具体的目标，并且建立反馈机制
    • 每天走八千到一万步、八段锦、肌肉力量训练
    • 目标-测量-反馈的正循环
  • 第三，利用碎片时间，见缝插针运动
    • 三个月的高强度间歇训练，能让人海马体增大、记忆力加强
    • 下午做15分钟「囚徒训练」，15分钟冥想
    • 5公里之骑自行车，到新地方后跑步
• 吃对了就不累
  • 少吃多餐，变三顿为五顿，让血糖更稳定
    • 昼夜节律与内生平衡节律
      • 昼夜节律就是人类进化过程中受白天黑夜变化产生的节奏，以24小时一个周期
      • 内生平衡节律，受觉醒和睡眠时间影响，睡得越久越容易醒，醒得越久越想睡
      • 昼夜节律让我们保持清醒，内生平衡节律让我们逐渐积累睡意
      • 如果血糖上升过快，会导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，会进一步诱发睡意
  • 吃营养质量指数高的食物，比如绿叶蔬菜、新鲜水果、高质量蛋白质；少吃百米白面、饼干甜点等
    • 一天的安排
      • 早餐，不要吃太饱，高蛋白与高纤维为主
      • 上午10-11点，吃一把见过或者一小盘水果
      • 午餐，吃六七分饱，吃大量蔬菜或者像鸡胸肉、鱼肉这样的高质量蛋白质
      • 下午3-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或者坚果
      • 晚餐，相对多吃一些碳水化合物，比如谷物、杂粮
    • 一个食物所含有的营养占比除以这个食物所含的热量占比，就是 NQI，选择大于2的
      • 新鲜蔬菜水果，NQI 高
      • NQI 指数高的食物，深色的蔬菜、博彩、西蓝花、芝麻菜等
      • 加工过的食物，饼干、薯片一类，NQI 很低
      • 白米、白面、甜食基本都是热量，营养含量很低，NQI 低，尽可能少吃
    • NQI图示
  • 充分水化，每天补充大量水分
    • 水喝得够不够
      • 体重除以32，一天需要这么多升水
        • 64公斤，除以32，一天需要2升水
      • 根据排尿颜色判断
    • 喝咖啡4杯都没问题
      • 咖啡里咖啡因比茶高很多
      • 不要放糖
• 睡得好，提升决策水平
  • 消除误解
    • 真正有经理的人不是睡眠很少，而是睡得很好、很充分
  • 从生理学上看，人在睡眠时候，身体其实是一个主动修复的过程
    • 成年人的推荐睡眠时间是7到9个小时
    • 睡眠的5个阶段
      • 入睡期
      • 潜睡期
      • 熟睡期
      • 深睡期
      • 快速眼动期
  • 口诀
    • 没事别上床
      • 建立和床之间的条件反射
      • 设定闹钟，到点就起，周末也如此
      • 限制每天躺下的时间
    • 户外多活动
      • 白天户外多晒太阳，让松果体合成褪黑素，晚上分泌
    • 睡前准备好
      • 让屋子保持比较黑
      • 降低核心体温
        • 空调温度低一点
        • 洗澡出来
      • 增加白噪音
      • 让大脑进入疲劳状态
    • 小心酒和鼾
      • 喝酒让人容易进入浅睡眠，却难以进入深睡眠
      • 打鼾让大脑缺氧，伤害很大
• 怎样击退消磨意志的疾病
  • 3大疾病
    • 长时间静坐、身体姿势不当导致的腰颈肩的疼痛
      • 第一、保持正确的姿势
        • 眼睛平视显示器
        • 腰部不悬空
        • 大臂小臂弯曲90°
        • 大腿小腿弯曲90°
      • 第二、维持正常的体重
      • 第三、锻炼背部肌肉，增加力量和弹性
        • 锻炼颈部的米字操
          • 用头在空中画米字
        • 锻炼腰背肌肉
          • 趴在垫子上做小飞燕
      • 处理疼痛
        • 急性期冷敷
        • 慢性期热敷
    • 吃得多、动得少的代谢相关疾病
      • 代谢紊乱，心脏病、糖尿病风险高
      • 影响大脑供血，让人脑力下降，精力下降
      • 参见3解决
    • 消化道常见疾病
      • 预防痔疮
        • 规律运动，吃粗纤维食物
      • 消化是人类第二大脑
        • 预防幽门螺旋杆菌感染
        • 饮食不当、精神紧张引起的急性肠胃炎
      • 不要忙到忘了吃饭，晚餐不要太晚，不要经常吃宵夜，长时间开会就吃高质量零食垫肚子
        • 坚果、水果、酸奶
        • 只有牛奶和益生菌两种原料的是好酸奶
• 控制情绪，缓解焦虑
  • 3条定律
    • 人的脑子在一个时段主要存在一种情绪
    • 相比正面情绪来说，人更容易产生负面情绪
    • 人可以通过自主训练来控制情绪
  • 正面情绪和负面情绪要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环
  • 如何激发正面情绪
    • 冷启动练习
      • 呼吸的练习
      • 感受心跳
      • 回忆值得感恩的事情
      • 想一想值得改善和庆祝的事情
      • 想一想3个目标
  • 如何缓解焦虑情绪
    • 焦虑的体验是对于不确定性的一种担心和害怕，是对于危险和不确定性的亿总会给你正常反应
    • 3个办法
      • 放松呼吸联系
      • 情绪标签法
        • 觉得焦虑了，就对自己说，这就是焦虑
        • 意识上的认知，自己已经跳出来旁观，就不那么焦虑了
      • 写下来并且列出相应的对策
        • 焦虑的两个因素
          • 过度专注，钻牛角尖
            • 转移注意力缓解
          • 找不到解决办法，导致焦虑泛化
            • 所以写下来
    • 防止抑郁症
      • 感恩和运动
      • 一个人对于这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来
• 高效使用你的精力
  • 注意力在哪儿，精力就流向哪儿
    • 人的大脑两项输出
      • 事务性、应付性输出
      • 系统性、创造性输出
    • 拥有注意力的3个方法
      • 尽可能清晰的目标
      • 把碎片信息清理出去（pomotodo）
      • 最好的时间留给最重要的事情
    • 仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事；人的精力也不是线性输出的，是脉冲式的
  • 找到意义感
    • 找到自己喜欢的、擅长的、别人需要的，三者中的交汇点
    • 有了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不纠结了
• 行动清单
  • 醒来7件事（半小时）
    • 睁眼之后搓脸、梳头、拉伸
    • 1分钟叠好被子，整理好床（建立规划感和秩序感）
    • 喝1大杯温水，600毫升，1整瓶矿泉水
    • 用不常用的手刷牙，单脚站立
    • 情绪热启动练习（对着镜子笑一个）
    • 手机上设立三个目标，想象完成后的快感
    • 准备健康、低热量的早餐
      • 全麦麦片、酸奶、坚果
  • 工作日安排
    • 路上会以三个目标，仔细策划过程
    • 午饭时候有意识选择吃什么
    • 下午 pomotodo 循环
      • 中间间隙15分钟做「囚徒训练」、冥想
  • 睡前7件事（半小时）
    • 做冥想安静下来
    • 热水泡脚
    • 准备第二天早上要喝的水
    • 回顾3个目标有没有完成
    • 查看日程表，是不是把重要事件花在重要事情上
    • 对明天日程进行简单准备，看是否有事情需要注意
    • 把要看的书放在床头，上床之后读几分钟，睡觉