导图社区 第八章身体活动基本知识
健康管理师资格考试笔记,主要内容有概述、身体活动的概念和分类、身体活动强度及其衡量、身体活动量的衡量、身体活动的生理反应、运动后恢复身体、活动的健康益处、身体活动伤害的预防。
编辑于2022-05-07 23:58:55《哪吒2之魔童闹海》知识地图是一份深度解析国产动画巅峰之作的全景式指南,涵盖剧情脉络、角色关系、主题隐喻、制作细节及市场反响五大维度。导图以哪吒与敖丙的共生关系为核心,辐射出玉虚宫阴谋、龙族起义、仙妖对决等多条故事线,同时解码影片中的政治隐喻与时代共鸣点,如“天元鼎=美元霸权”“反抗内卷”等热点话题。视觉设计上采用哪吒红与敖丙蓝为主色调,搭配玉虚宫白、锁妖阵金等辅助色,营造出浓厚的东方神话氛围。无论是学生、影迷、研究者还是文创从业者,都能从中获得丰富的信息与灵感。
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身体活动及其健康益处
概述
身体活动指由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动
要素
频率
强度
时间
类型
身体活动不足的流行趋势
缺乏身体活动
久坐行为过多
身体活动的概念和分类
按日常活动分类
职业性身体活动
交通往来身体活动
家务性身体活动
业余休闲身体活动
按能量代谢分类
有氧运动
无氧运动
其他分类
柔韧性活动(伸展性活动)
强壮肌肉活动
平衡性活动
键骨活动
高强度间歇训练
身体活动强度及其衡量
身体强度的常用指标
绝对强度
常用指标为代谢当量,也称梅脱
代谢当量是目前国际上反映运动绝对强度的常用指标
相对强度
主观的疲劳感
客观的心率水平、耗氧量等
身体活动强度的衡量
绝对强度的衡量
1.0METs<静态行为≤1.5<低强度≤2.9<中等强度≤5.9<高强度
相对强度的衡量
最大心率百分比
中等强度心率=60-75%×HRmax
HRmax=220-年龄
HRmax=207-0.7×年龄,此为推荐
Borg量表法
常用6-20级的表
11-14为中等强度
身体活动量的衡量
国际通用的身体活动量衡量指标
梅脱×时间
千步当量
身体活动的生理反应、运动后恢复
身体活动中的反应
身体活动后的恢复
疲劳
恢复
适应
身体活动的健康益处
强度而言,中等强度降低心血管、糖尿病、结肠癌乳腺癌。更大更促进。小于3梅脱可以减肥
时间而言,每天30分钟可以预防。
健康效益有赖于长期坚持
每周150分钟中强或75分钟高强可以增进
过多静态行为的危害
身体活动伤害的预防
量力而行,循序渐进,保护措施
学习自我检查不适症状
掌握应急技能
高危人群要评估
合理安排运动量
现有身体活动指南要点
儿童、青少年身体活动指南
每天最少60分钟中-高强度
每天超过60分钟额外效益
每周最少三次加强肌肉和骨骼
18-64岁成人身体活动指南
WHO
每周最少150分钟中等有氧;或每周最少75分钟高强有氧
每次有氧10分钟
每周300分钟中等有氧,或150分钟高强有氧更大效益
每周最少2天力量训练
我国
每日6-10千步当量
经常进行中强有氧
积极参加体育娱乐
专门锻炼保持肌肉和关节
少静多动
65岁以上成人身体活动指南
WHO
每周最少150分钟中等有氧;或每周最少75分钟高强有氧
额外效益,每周300分钟有氧
行动不便者每周最少3天加强平衡
每周最少2天力量训练
我国
定期医学检查和随访。运动处方
个人熟悉且有兴趣的项目。便于学习和记忆
识别过度运动
慎重调整运动计划
骨质疏松不适宜高冲击
药物对运动的影响要注意
慢性病与身体活动
运动处方的基本概念
基本原则FITT-VP原则
频率
强度
时间
类型
运动量
进度
运动处方的制定步骤与方法
运动处方的制定依据
运动干预前的系统评估
运动处方的制订
主要依据是体适能
运动体适能
健康体适能
运动处方的实施和调整
运动处方的指定和实施步骤
运动前常规体格检查
运动前的健康筛查与评估
训练运动基本包括
热身5-10分钟
训练内容20-60分钟
整理活动5-10分钟
拉伸10分钟
运动锻炼的医学监督
体力负荷与运动反应
运动计划的调整
健康状况和运动能力的再评估
健康成人运动处方基本内容
有氧运动
频率:每周≥5天中等,或≥3天较大强度
强度:中低强度逐渐提升
时间:中等强每天30-60min,每次不少于10min,每周累计150-300min
运动量:每周150min中等;≥500-1000METs;每天6000步
运动形式:中等有氧
进度:前4-6周慢慢延长,一个月后,在4-8个月达标
抗阻运动
柔韧性训练
减少久坐不动的行为
不超过一小时
单纯性肥胖的运动处方要点
强调次数,每周5次
推荐3-6个月减重5-10%
每日减少500-1000kcal
2型糖尿病的运动处方要点
静坐不超30分钟
血糖>16.7,禁忌大强度
视网膜病变防冲击
严重并发症禁忌运动
预防低血糖
原发性高血压
中低强度
血压上限220/105