拖延症

关于拖延症的思维导图，包含项目启动，先挑战高难度；组织你的资源，按一定步骤提高效率；调整思路和行动，推进工作计划的实施。

拖延症

三管齐下

认知

认识拖延行为并改变

情绪

建议忍耐和持久，面对 困境不抛弃不放弃

行为

确定方向，落实行动，取得成就

改变拖延的习惯

摘掉标签

概念对观念有很强的影响力

克服恐惧

逃避压力，焦虑，非成即败

立即行动

合理的时间用合理的方式做合适的事

ABCDE模型

A. 诱发性事件

B. 你的看法，解释，评估

C. 导致的情绪行为及结果

D. 再思考，基于现实的对立信念，群替代原来的想法

E. 新方法导致的积极的结果

CHANGE计划

攻克

把难题拆分成容易掌握的小部分

坚持

把立即行动变成条件反射

适应

寻找立即行动的机会，适应环境的不段变化

抵制

抵制分心，坚持做重要的事

增进

总结做的好并且可以重复的地方，以增加经验

想象

想象下一个立即行动的计划，向着新目标前进

透视拖延：察觉

类 型

期限拖延

回报周期太长

事务拖延

习惯性推迟

简单拖延

犹豫触发拖延的自觉反应

复杂拖延

多层拖延行为

种类

明天再做

倒推策略

自设障碍与拖延

反事实

具体表现

行 为 性 拖 延

察觉：半途而废的阶段，原因 行动：启动项目，执行计划

保 健 拖 延

察觉：个人卫生，健康饮食，日常锻炼 行动：采取积极保健措施的意义

反 抗 拖 延

察觉：为不健康的特权，拒绝改变 行动：做一个长期的厉害分析

改 变 拖 延

察觉：内心不确定性恐慌 行动：改变无可避免，改变的技巧

迟 到 型 拖 延

察觉：习惯性较晚出发 行动：提前规划

学 习 拖 延

察觉：因为某些原因停止学习 行动：学习环境，方法

空头支票型拖延

察觉：用借口推迟有利的事 行动：评分制：事实和真相，扭曲和谎言

瞎 忙 型 拖 延

察觉：忙一些对你没有帮助的事 行动：反思辨认自己最想要的

回避反应型拖延

察觉：避免意见不合，付出太高代价 行动：想自己的目的目标，表达真实的自己

回避责难型拖延

察觉：逃避责任 行动：无条件接纳自己，找自己擅长的地方

视角转变

拖延过程中的思维，感觉和行为 转变成解决问题式的自我观察

拖延日志

纪录思想感受行动 思维再思考

五步改变

察 觉

有意的让你对自己所想所为清晰而敏锐

行 动

立即行动，克服分心的冲动

调 节

体验新的感受，思维和行动

接 纳

探索自己变化和成长极限

自我实现

在那些你认为值得而且必须努力的领域中，促成有意义的改变

情绪

你想从学习中获益，但不喜欢学习的过程

情绪肌肉

通过接纳培养耐力

从新认知困难及威胁，转变成机遇和挑战

追求卓越，实现发挥最佳才能

短期长期分析

理智上的目标

情绪目标

拖延分析

EMOTION原则

自我激励

积极方式激励

快速行动

向丰硕的成果前进

可操作性

长远目光，长期回报

自我接纳

接纳自我，避开不良情绪

言行一致

思考和行为结合

抑制分心

实践PURRRRS计划

持续推进

坚持选择

PURRRRS计划

暂停

察觉，清醒审视发生什么

抑制冲动

抑制转移精力的冲动

反思

深入探寻

推理

后效分析

做出选择

积极思维

回顾与修正

评估

巩固练习

长期积累

压力

释放压力

明确目标以及具体步骤

确定一个能担当，有能力的领导

不忘初心

与时俱进

多交流，保持自己的决策权

你负责的活动中，理性判断活动进展

不要分心

评估

自我怀疑

多角度审视自己 怀疑的不确定性 剖析自己

完美主义

多元化视角，非黑即白

害怕批评

自己的理性，价值观

害怕失败

没有100%成功

积极应对

直面未知事物的不确定性

想清楚可预知的障碍怎么克服

制定计划并收集信息

时间观

承诺性语言

POWER计划

预设目标

制定计划

实施计划

评估进程

巩固练习

行为

果断行动

基于错觉的决定

心理错决

自觉和错误理解混合

判断错觉

自己判断不一定完全正确

情绪洞察力错觉

第一印象

优越感错觉

接受意见的不统一

自卑错觉

低估自己，错误标签

对自觉启发的过于依赖

自动拖延

决策拖延

挑出最重要的事

7个原则

OECIOE原则

下决心

迈出第一步

全盘考虑

执行计划

确定有效方案

持续改进

控制拖延强效行为

导致拖延的分心行为

时间管理

给用人单位创建了更多的时间 但在对付拖延上大打折扣

思维终止

任务表

逆向规则

为了高效而组织

自我调节

CNOTROL计划

集中精力

目标定向

及时制止

调整方法

时刻反思

合理安排

事半功倍

暴露疗法

对自己承诺

做一件自己拖延了很久的事

带着信念学习工作

面对压力

证明自己可以顶住压力

证明自己可以忍住压力

使用精神指导行动

战拖技术

对额外的工作有所准备

WORK5计划

一旦

项目启动，先挑战高难度

组织

组织你的资源，按一定步骤提高效率

调整

调整思路和行动，推进工作计划的实施

隔离

隔离让你分心的人或事

围绕

围绕你擅长的方面解决问题

五步调节

问题分析

问题具现化

设定目标

制定行动计划

1.起草具体的计划

2.懂得变通

3.克服拖延的情景模式

4.为变化做好准备

5.采取行动

执行计划

评估结果