十二种拉伸

第二课 塑型必练，让训练效果翻倍：十二种拉伸

⚡塑型必练， 让训练效果翻倍

• 1.拉伸两侧斜方肌
  • 两侧肩膀保持水平
    • 手部不要太用力
  • 手扶头部偏向肩膀
    • 感觉颈部侧面斜方肌拉伸
  • 支撑动作会造成斜方肌紧张
    • 拉伸可以放松紧张的肌肉
• 6. 拉伸腹直肌与背部
  • 腹直肌拉伸
    • 趴在垫子上吸气准备
    • 吐气双手支撑我们的上半身
    • 下半身完全放松
    • 手臂伸直
    • 下巴去找天花板可以加大拉伸力度
  • 打造腹部和背部线条
    • 使紧张的肌肉放松下来
  • 背部拉伸
    • 臀部向后坐 放到我们脚部的位置
    • 把头部埋在双臂下面
    • 手臂尽量向前延长
    • 手指用力向前摸
• 9. 拉伸腿后侧
  • 小腿放在垫子上 坐在腿上
  • 另一腿伸直 双手去摸脚尖
  • 头部接近小腿可以加大拉伸力度
  • 塑造腿部线条
• 10. 拉伸臀部
  • 注意
    • 1
  • 动作
    • 2
  • 作用
    • 3
• 11. 拉伸胫骨前肌
  • 人鱼坐 被拉伸膝盖指向正前方
  • 另一腿伸向后面
  • 自然的把腿窝在身下的感觉
  • 拉伸侧的整条小腿贴近地面
  • 整个身体压在小腿前侧的地方
• 8. 拉伸腿前侧
  • 保持箭步蹲姿势
  • 一侧手抓住后侧被拉伸脚的脚踝
  • 让脚尽量贴近臀部
  • 控制平衡 不前倾 不后仰
• 13. 拉伸胸部
  • 拿一把椅子
  • 双手放到头后交叉
  • 尽量向后躺
  • 双肘尽量向外张开
• 3. 拉伸肩膀
  • 抬起一侧手，折叠，伸直，尽量靠近胸部
    • 肩膀保持下沉
  • 另一只手放到拉伸手臂的肘部
    • 向外拉伸
  • 身体不要旋转
    • 两个肩膀冲向前方
  • 可以放松肩膀
    • 缓解由于支撑或者俯卧撑造成的肌肉紧张
• 4. 拉伸肱二头肌
  • 张开双臂向后
    • 大拇指和食指向后摸
  • 掌心向后
    • 身体正直
  • 加上手腕向后
    • 可以有更强的拉伸感
  • 塑造手臂线条
    • 肌肉变长变的更好看
• 5. 拉伸肱三头肌
  • 抬手到与地面垂直的位置
    • 用手触摸这侧肩膀
  • 另外一只手从后侧找到肘关节
    • 向上抬
  • 抬到大臂可以触碰到我们的耳朵
    • 大臂与地面垂直
  • 保持的时间很重要
    • 每次15到30秒
    • 拉伸30秒以上可以重组肌肉
• 7. 拉伸髂肌
  • 收腹抬腿向前迈一步
  • 像一个箭步蹲
  • 直接把后腿膝盖放在地上的感觉
  • 身体前倾脚在膝盖前方
  • 上半身正直
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• 2. 拉伸颈伸肌肉群
  • 下巴向前顶
    • 同时向上仰头
  • 每次呼吸加深拉伸力度
    • 不要让肌肉感动疼痛
  • 缓解颈椎痛以及呼吸不足
    • 经常看手机会造成颈伸肌肉紧张
  • • 做完一侧换另一侧 下面动作相同
• 12月20日 心灵港湾
• 12. 拉伸小臂肌群
  • 手举向正前方
  • 拉到四个指尖的位置
  • 掌跟向前推
  • 不要让肌肉感到疼痛，会拉伤