导图社区 十二种拉伸
第二课 塑型必练，让训练效果翻倍：十二种拉伸
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⚡塑型必练， 让训练效果翻倍
1.拉伸两侧斜方肌
两侧肩膀保持水平
手部不要太用力
手扶头部偏向肩膀
感觉颈部侧面斜方肌拉伸
支撑动作会造成斜方肌紧张
拉伸可以放松紧张的肌肉
6. 拉伸腹直肌与背部
腹直肌拉伸
趴在垫子上吸气准备
吐气双手支撑我们的上半身
下半身完全放松
手臂伸直
下巴去找天花板可以加大拉伸力度
打造腹部和背部线条
使紧张的肌肉放松下来
背部拉伸
臀部向后坐 放到我们脚部的位置
把头部埋在双臂下面
手臂尽量向前延长
手指用力向前摸
9. 拉伸腿后侧
小腿放在垫子上 坐在腿上
另一腿伸直 双手去摸脚尖
头部接近小腿可以加大拉伸力度
塑造腿部线条
10. 拉伸臀部
注意
1
动作
2
作用
3
11. 拉伸胫骨前肌
人鱼坐 被拉伸膝盖指向正前方
另一腿伸向后面
自然的把腿窝在身下的感觉
拉伸侧的整条小腿贴近地面
整个身体压在小腿前侧的地方
8. 拉伸腿前侧
保持箭步蹲姿势
一侧手抓住后侧被拉伸脚的脚踝
让脚尽量贴近臀部
控制平衡 不前倾 不后仰
13. 拉伸胸部
拿一把椅子
双手放到头后交叉
尽量向后躺
双肘尽量向外张开
3. 拉伸肩膀
抬起一侧手，折叠，伸直，尽量靠近胸部
肩膀保持下沉
另一只手放到拉伸手臂的肘部
向外拉伸
身体不要旋转
两个肩膀冲向前方
可以放松肩膀
缓解由于支撑或者俯卧撑造成的肌肉紧张
4. 拉伸肱二头肌
张开双臂向后
大拇指和食指向后摸
掌心向后
身体正直
加上手腕向后
可以有更强的拉伸感
塑造手臂线条
肌肉变长变的更好看
5. 拉伸肱三头肌
抬手到与地面垂直的位置
用手触摸这侧肩膀
另外一只手从后侧找到肘关节
向上抬
抬到大臂可以触碰到我们的耳朵
大臂与地面垂直
保持的时间很重要
每次15到30秒
拉伸30秒以上可以重组肌肉
7. 拉伸髂肌
收腹抬腿向前迈一步
像一个箭步蹲
直接把后腿膝盖放在地上的感觉
身体前倾脚在膝盖前方
上半身正直
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2. 拉伸颈伸肌肉群
下巴向前顶
同时向上仰头
每次呼吸加深拉伸力度
不要让肌肉感动疼痛
缓解颈椎痛以及呼吸不足
经常看手机会造成颈伸肌肉紧张
做完一侧换另一侧 下面动作相同
12月20日 心灵港湾
12. 拉伸小臂肌群
手举向正前方
拉到四个指尖的位置
掌跟向前推
不要让肌肉感到疼痛，会拉伤
