百度普拉提

专门的动作：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

普拉提

• 第一章·普拉提简述
  • 普拉提创始人
    • 英文简称：Pilates（/Pilates Method）
    • 创始者：德国人·约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）
    • 名称：以姓氏“普拉提”命名的一种运动方式和技能，别名：“控制术”（Contrology）
    • 技能：普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能
  • 狭义的普拉提运动
    • 范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作及垫上操及普拉提先生所发明的工作室器械的动作
  • 广义的普拉提运动
    • 概念：用正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动
    • 功效：独特神奇的组合运动系统疗法
      • 1.维持和改善外观正常活动姿势
      • 2. 达到保持身体平衡
      • 3. 创展躯干和肢体的活动范围和活动能力
      • 4. 强调对核心肌群的控制
      • 5. 加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配
• 第二章·普拉提由来
  • 普拉提的发展史
    • 1883年，普拉提先生自小体弱多病，立志强健身体并学习钻研多种运动疗法，不间断的锻炼，在14岁时，体格己强壮，之后他不断通过实践逐步形成系统的运动疗法。
    • 1912年，32岁的约瑟夫·普拉提搬居英国，并在第一次世界大战期间利用普拉提的独特有效的运动疗法，帮助大批囚犯康复身体，进而受到大众的关注。。
    • 1926年，普拉提夫妇设立了普拉提工作室（The Pilates studio），专门为著名的舞蹈家、演员、运动员提供针对性的运动康复疗法训练，由于效果显著从此誉满美国，后来更逐步获得世界各国及各界的认同和肯定。
    • 1960年左右，普拉提先生仍然和妻子采取亲自教学的方式经营工作室，工作室仍在原址由他的主要学生Romana kryzanowska女士坚持经营
  • 普拉提课程
    • 简介：普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程
    • 普拉提私人训练课程：由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程
    • 普拉提集体训练课程：是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。
    • 锻炼普拉提的好处：有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉，特别专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
• 第三章·运动特点
  • 揉合东方和西方运动
    • 东方人的柔韧：着重于呼吸和心灵集中的训练，冥想、瑜珈和太极就是个好例子
    • 西方人的刚毅：着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等
    • 普拉提结合二者之长合二为一：
      • 适合人群：整体动作缓慢清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士
      • 特殊之处：伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一，其特点就是肌肉不会经运动后导致粗壮
      • 核心部位：伸展、腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性，所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。
  • 运动安全性
    • 运动速度：是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害
    • 动静结合：使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用
    • 运动器具：普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼
    • 运动环境：只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的结合。
  • 强调运动中的控制过程
    • 运动强度：不是特别大，但它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果，更适合女子在现实生活中对形体美的要求
    • 简易运动：普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性
    • 运动限制：运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习
    • 轻器械练习：遵循着小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出结合
• 第四章·注意事项
  • 准确动作
    • 正确的姿势
      • 保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎
      • 有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”
      • 正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态
    • 良好的呼吸
      • 是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空
      • 要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。
    • 自然的意境
      • 要求心灵和精神的和谐，心灵减压，精神集中，才在普拉提练习中可以自然地完成
    • 专门的动作
      • 动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。
      • 动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。
      • 动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。 呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。
      • 动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。
      • 动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。
  • 注意事项
    • 中国的家庭扩大的路线是单系的——父系的。按照这种单系亲属原则所组成的社群叫做氏族。
    • 家族在结构上包括家庭，最小的家族也可以等同于家庭。
    • 氏族的功能
      • 生育功能
      • 氏族还是一个事业组织，具有政治、经济、宗教等复杂的功能
  • 西方家庭的主轴是夫妇，中国家庭的夫妇则是副轴，主轴在父子、在婆媳，是一个纵向的，而不是横向的。
    • 在中国，无论是主轴还是副轴都因为家族的事业性而被剥夺了普通的感情。家法、女子的三从四德、亲子间的负责和服从等都是事业性的效率催生的特色。