038-《想瘦》读书笔记

《想瘦》——高效减肥法想瘦，先瘦思维方式，再去瘦行动思维导图：包含第一：减肥误区找到消极信念，停止增肥，第二：减肥前的准备尊重自己，接受不完美，第三：减肥行动中吃动结合，想瘦就瘦等等

《想瘦》——高效减肥法 想瘦，先瘦思维方式，再去瘦行动

• 第一：减肥误区 找到消极信念，停止增肥
  • 溜溜球式减肥
    • 定义：今天饿着肚子，明天胡吃海喝，今天运动极限，明天再也不动
    • 结果：体重在减肥期间上上下下，跟玩溜溜球一样
  • 身体意象
    • 定义：实际不重，心理上感觉自己很胖
    • 影响：身体意象差，会导致我们采取极端减肥方法，进入溜溜球模式，体重会越来越重
  • 情绪化进食
    • 负面的身体意象容易带来负面的情绪
    • 最常见的负面情绪： 无聊、抑郁、焦虑、紧张、悲伤
    • 情绪怎么影响我们
      • A:诱发事件
      • B：认知
      • C:情绪和行为
    • 举个例子
      • 今天逛街买衣服，售货员上下打量我态度不好
      • 我太胖了、身材不好
      • 自卑，羞耻——节食减肥
    • 怎么应对负面情绪
      • 抑制负面情绪
      • 重新评估情绪
      • 自然表达情绪
  • 饮食的消极观念
    • 童年的经历 信念
      • 自己
        • 不够好
        • 很失败
      • 别人：不喜欢我
• 第二：减肥前的准备 尊重自己，接受不完美
  • 减肥动机
    • 减肥动机要明确具体，跟三观紧密相连
    • 举例：
      • 给孩子做个榜样，活得更健康更长寿，多陪伴自己的家人
  • 基线体重
    • 你最多减掉基线体重的10%-15%
  • 测量体重
    • 一周称一次，每次早晨称，定期校准称，记录数据对比月变化
  • 两级思维
    • 减肥没有绝对成功和失败，还有中间点
  • 尊重自己
    • 1：回归身体功能
      • 身体健康最重要
      • 身体装饰性是其次
    • 2：停止负面行为
      • 对自己过度挑剔
      • 喜欢跟别人比
      • 逃避直面自己身体
• 第三：减肥行动中 吃动结合，想瘦就瘦
  • 饮食瘦
    • 112法则
      • 1份蛋白质
        • 多吃蛋白质
      • 1份碳水化合物
        • 五谷杂粮
      • 2份蔬菜或水果
    • 4小时极限法则
      • 7点早饭
        • 11点零食
      • 12点午饭
        • 16点零食
      • 18点晚饭
        • 22点前睡
    • 饮食记录
      • 时间、地点、食物、暴饮暴食、发生了什么
    • 4步情绪管理法
      • 观察描述自己的情绪
      • 停止手头一切活动
      • 核查事实对情绪进行检查
      • 做和负面情绪相反的事
    • 正念饮食
      • 把注意力全部集中吃上，没有杂念
    • 改变条件反射
      • 电影≠爆米花
  • 运动瘦
    • 附属运动
      • 多走路，吃完饭多站着，自己动手做
    • 计划运动
      • 低量高强度运动
      • 社交性运动
    • 运动记录
      • 什么时候，在哪里，附属还是计划运动
      • 设置一个小目标
        • 先完成3分钟，再3分钟
• 第四：减肥心理学
  • 时间用在哪里，结果就是显示在哪里
  • 面对自己
    • 接受自己
      • 遇到失败时检查自己是否质疑和拒绝接受事实
      • 提醒自己挫败+不接受=失败
      • 接受事实
      • 问自己怎么做最有效
    • 自信心ABC法则
      • A：积累正面情绪
        • 主动计划，观察正面事件，享受现在
      • B：建立成就感
        • 给自己安排能完成的事，增加挑战性，增加项目难度
      • C：提前应对挑战
        • 1、描述问题2、罗列技巧3、演练4、练习
  • 应对别人
    • dear man
      • 描述，表达，要求，强化，考虑重点，自信，愿意和对方协商
      • 案例：我确实最近又胖了，可是你不能笑话我，你要鼓励我，我才会坚持，