艾伦瑜伽零基础教培

瑜伽：横叉：膝盖内侧骨头放毛巾，或者膝盖放砖。（保护膝关节内侧）瑜伽砖放膝盖窝，分离了腿后侧和骨盆，只有骨盆拉伸。

艾伦瑜伽零基础教培

• 前屈大家族体式及进阶练习方法
  • 名师名言
    • 技巧的选择会给你带来什么样的思考？你练的这个技巧要解决的目标是什么？对于你的练习价值是什么？你想用它来干什么？
    • 用瑜伽砖给身体制造障碍，减少了对身体的要求，并且增加身体的空间。
    • 路径就是体系，体系就是操作流程，有了体系就可以复制，有了这个流程就可以扩展。
    • 瑜伽两大类型，前屈和后弯。前屈➕力量，后弯➕力量。
    • 找到最难的技巧，往下退阶训练。你想成为高手你要从最难的地方开始，不行退一阶。从舒适区边缘往后走。
    • 不同时间节点的感受，时间停留太长，要给身体一个休息的时间，我有了休息的时间，就不排斥第二次的练习。
    • 你有技巧，你没有计划没有用的。你有计划，你没有自我反馈和检查，也是没用的。你在练习的过程中要微调自己的状态。
    • 你把拿个技巧坚持七天了，如果你的瑜伽想要有个水平，或者提升，你要把它上升到每天练习的状态，会在很短的时间进步，3-6个月，不要设置太长的时间周期，太长就忘记了。我以最短的时间周期完成一个特定的目标，才能看到效率和成绩。
    • 学习把体式串在一起，编排成课。
    • 分清楚体式目标和达到体式的分解练习内容。
  • 体式讲解
    • 猫式
      • 体式训练
        • 前后左右活动手腕
        • 肘关节弯曲-伸直
        • 胸口抬高-落下
        • 拱背重心向前向后-进阶抬膝盖
        • 沉腰拱背
      • 下犬式
        • 体式训练
          • 左右转动臀部
          • 下犬转板式
      • 向太阳致敬式
    • 单腿的背部伸展
      • 体式细节
        • 脚跟靠近臀部
        • 打直背部
        • 脚跟中立位
        • 骨盆折叠
      • 退阶练习（身体僵硬）
        • 骨盆胸腔是整体
        • 肘关节放在地板上
        • 胸口远离腿
      • 进阶练习
        • 体式训练
          • 手臂向两侧打开，让骨盆和腿承担更多的负重。
          • 手臂向头的上方，双手掌心相对。手臂和身体在一条直线。
          • 髋角打开一点。
          • 腿在躯干的下方。
          • 膝盖窝压住地板。
          • 细节：收肋骨，手臂在耳后。
        • 分解训练
          • 腿部力量训练
            • 身体微微前倾，抬高腿向上。
          • 膝盖窝打直训练
            • 把手肘放在膝盖窝，打直膝盖，动态练习。
          • 髋角训练（骨盆训练）
            • 髋的位置放砖（1-2块）
          • 膝盖窝髋角结合训练
            • 手臂用力的抱住腿，靠近胸口。
            • 举一反三：双腿背部、半莲花、跪姿单腿背部等
          • 肩膀腿后侧训练
            • 手抱砖肩膀向前，训练肩关节柔韧性
            • 手抱砖手臂 屈肘沉肩，微屈，腿发力向前。
        • 举一反三
          • 站立的练习也可以加砖。
          • 注意，船式不可以
          • 站立练习可以借助身体的重量。
      • 单腿跪姿的前屈
        • 衔接
          • 反向放松体式（膝关节）
          • 力量强化
      • 半莲花前屈
        • 体式细节
          • 练习髋的角度，放砖即可。
          • 半莲花髋外旋，关注膝盖脚踝的感受.
        • 退阶训练
          • 把砖放在大腿根部，脚踝放砖上。（解决髋外旋，脚踝不参与）
          • 把一条腿弯曲膝盖放在砖上，另条腿打直，身体向弯曲的腿靠近。（解决膝盖高）扩展：束角式也有帮助
        • 进阶训练
          • 把砖立起来，放在大腿根部，脚踝放砖上。（解决髋外旋，脚踝不参与）
      • 体式串：双腿背部伸展-分腿背部伸展-龟式-萤火虫式-昆虫式
      • 横叉
        • 体式讲解
          • 膝盖内侧骨头放毛巾，或者膝盖放砖。（保护膝关节内侧）瑜伽砖放膝盖窝，分离了腿后侧和骨盆，只有骨盆拉伸。
          • 角度：身体放右侧，左侧。（指南针式）
        • 进阶训练（分腿前屈）
          • 第一：脚的距离，收近一点。
          • 第二：膝盖贴近肩膀后面。 扩展：龟式 萤火虫 双腿绕头 和这个姿势有关系。
          • 第三： 蹲下来，脚的距离以夹住身体为准。手肘穿过大腿内侧向后撑住地板，降低肩膀，膝盖放在肩关节上，手臂垂直地板，额头坐骨落下来，腿部夹紧身体。（同第二是一样的作用）
            • 延展脊柱的屈曲和骨盆的屈曲
            • 退阶：臀部加砖（1-2块砖）
            • 找萤火虫式的感觉大腿小腿绷紧，这个绷紧的力量压在大腿后侧，才产生了支撑的作用，把头抬起来。
        • 昆虫式
          • 体式讲解
            • 蹲下来，双手向后抓一起，脚尖内8⃣️，伸直腿眼睛看肚子。
          • 退阶训练
            • 脚分开一点 ，内八一点
            • 屈膝（肩关节和肩带跑到腿的后侧，手才能抓到一起）
              • 抓不到原因分析：
                • 1、脊柱的屈曲延展空间不足。
                • 2、骨盆前倾的空间不足。
                • 3、这2个原因加一起就抓不到手了。
          • 解决体式训练
            • 坐姿分腿前屈
        • 龟式
          • 体式讲解
            • 萤火虫式就是龟式站起来的体式。
            • 先把重量放在右脚上，脚微调。在向左。
            • 先找膝盖夹身体的感觉
            • 用脚跟勾脚，慢慢蹬直。
            • 头放在侧面。
          • 体式细节
            • 手心向上
            • 长时间保持微屈膝盖，膝盖可以接受，打直膝盖，拉伸腿的后侧。
          • 进阶训练
            • 脚放砖（2块）