2022年版儿童膳食指南

2022年版中国居民膳食指南之儿童膳食指南，分学龄前儿童、学龄儿童两类做了非常详细的说明，可以收藏下。

儿童

• 学龄前儿童
  • 2-5岁
  • 食物多样，规律就餐，自主进食，培养健康饮食行为
    • 食物种类
      • 每天12种，每周25种
      • 谷薯杂豆
        • 每天3种以上
          • 每周5种以上
      • 蔬果菌藻
        • 4种以上
          • 10种以上
      • 鱼蛋畜禽
        • 3种以上
          • 5种以上
      • 奶大豆坚果
        • 2种
          • 5种以上
      • 早餐4-5种 午餐5-6种 晚餐4-5种 加餐1-2种
    • 餐次安排
      • 三餐两点
        • 正餐间隔4-5小时
        • 加餐和正餐之间1.5-2小时
        • 晚餐早，可睡前2小时安排一次加餐
    • 训练餐具技能
      • 3-4岁，熟练用勺
      • 4-5岁，熟练用筷子
  • 每天饮奶，足量饮水，合理选择零食
    • 奶量300-500ml
    • 糖
      • 2-3岁不摄入
      • 4-5岁不超过50g
    • 零食
      • 和加餐结合
      • 睡前30min内不吃零食
      • 零食选择
        • 优选奶制品、水果、蔬菜和坚果
        • 少吃高盐、高糖、高脂及可能含反式脂肪酸的食品
          • 膨化、油炸、糖果甜点、冰激凌等
        • 不喝或少喝含糖饮料
        • 新鲜卫生、易消化
        • 进食安全，避免食用整粒豆类、坚果，防止意外，可磨成粉或打成糊
  • 合理烹调，少调料少油炸
    • 盐
      • 2-3岁＜2g
      • 4-5岁＜3g
    • 避免使用味精或鸡精
  • 参与食物选择与制作，增进对食物的认知和喜爱
  • 经常户外活动，定期体格测量，保障健康成长
    • 身体活动
      • 每天总时间180分钟
        • 户外至少120分钟
        • 中等及以上累计不少于60分钟
    • 视屏活动
      • 久坐＜1小时
      • 累计视屏小于1小时
• 学龄儿童
  • 6-17岁
  • 主动参与食物选择和制作，提高营养素养
    • 积极学习营养健康知识
    • 主动参与食物选择和制作
      • 1.主动参与家庭的食物选购
        • 了解并逐步掌握基本知识
        • 在外就餐，参与点餐
        • 不买和不吃路边摊和来历不明的食物
      • 2.学会看食品标签和营养标识，逐步学会做出初步评判
      • 3.较大儿童应熟悉厨房、食品安全等
    • 学校构建健康食物环境
  • 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为
    • 保证每天吃早餐
      • 6：30-8：30 最好15-20分钟
        • 品种
          • 4选3及以上
          • 谷薯
            • 馒头、花卷、全麦面包、面条、米线、红薯等
          • 蔬果
            • 菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、梨、香蕉等
          • 动物性
            • 奶类、鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等
          • 豆、坚果
            • 豆浆、豆腐脑。豆腐干、核桃、榛子等
    • 合理选择零食
      • 与正餐间隔1小时以上，睡前半小时不吃
      • 看电视或其他视屏，玩耍不宜吃
      • 吃完零食及时漱口
  • 天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒
    • 每天至少300ml奶
      • 睡觉较晚的初三、高三学生可在20-21点喝一杯牛奶
    • 饮水
      • 6岁--800ml
      • 7-10岁--1000ml
      • 11-13岁
        • 男--1300ml
        • 女--1100ml
      • 14-17岁
        • 男--1400ml
        • 女--1200ml
      • 天气炎热 大量运动 出汗较多
        • 增加饮水量
        • 定时，少量多次
        • 不等口渴再喝水
        • 每个课间喝100-200
  • 多户外活动，少视屏时间，每天 60 分钟以上的中高强度身体活动
    • 多样身体活动
      • 累计至少60min中高强度的有氧为主的活动
      • 每周3天高强度
      • 每周应有3天增肌肉力量或骨健康运动
    • 减少视屏和久坐时间
      • 久坐：小于1小时
      • 视屏：小于2小时
    • 睡眠
      • 6-12岁
        • 9-12小时，不少于9小时
      • 13-17岁
        • 18-10小时
  • 定期监测体格发育，保持体重适宜增长