导图社区 非药而愈第二章健康饮食的基本逻辑
你在吃食物，药物，还是毒药？荤素搭配：科学还是伪科学？捋一捋吃肉或吃素的逻辑；为什么现代人吃那么多肉还长寿？
非药而愈第三章 食品安全漫谈，这是《非药而愈》的读书笔记，非常值得一读的一本书。欢迎交流读后感想。
徐嘉博士所写《非药而愈》的读书笔记，全书系统全面地向我们展示了健康饮食的全貌，有助于我们做出自己的选择。欢迎争议，欢迎探讨。
民以食为天，食品安全不容小觑，此篇导图从“都说鸡蛋是有营养的，可是…”“吃饭赠送兴奋剂？买卖不要做”等内容浅谈食品安全
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非药而愈 第二章 健康饮食的基本逻辑
你在吃食物，药物，还是毒药？
分类
副作用大小
食物
营养、益处
药物
有营养，有负作用
毒药
只有害处，没有好处
两面性
食物有偏性
利用偏性
药食同源
双重特性
营养和伤害
胆固醇
身体必须
过多会造成伤害
最好的情况
现代医学之父希波克拉底
“让食物成为药物”
问题
我需要这份食物吗？
如果身体不需要这份食物
那么吃对于我们身体就没有帮助
甚至有伤害
1. 无意识地吃，没节制地吃，为了口味吃，为了贪欲吃。
2. 因为不舍，怕浪费，强迫自己吃。
立场
为了健康或维系身体而吃。
是，我需要。
这份食物健康（有毒）吗？
原则
do no harm 不伤害
precautionary principle 保守原则
选择性失明
有没有替代食物？
先保证活着，才能谈其它事。
我们需要
食物有副作用
没有替代食物
不得已而吃
有替代食物
替代食物没毒
或毒性小
假如你面前有个鸡蛋
我需要吃东西吗？
如果不饿，已经吃饱了。
不吃。
如果饿了，需要吃东西。
鸡蛋有没有毒？
心血管、糖尿病、癌症
有没有其它食物可以代替这个鸡蛋？
豆腐......
类比
烧汽油的车
加了柴油
一系列症状
冒烟
发出“咚咚”的爆裂声
打不着火
换成汽油
正常驾驶
荤素搭配：科学还是伪科学？
01
资深专家介绍抗衰老
国际营养师年会
华盛顿召开
一个一个营养素分析研究很全面
发现越素越有利于抗衰老
食谱含少量鸡肉
询问依据
无依据
习惯性
思维方式
想当然
逻辑配合自然科学、社会科学真理
02
搭配逻辑
荤素
荤食提供一些营养素
素食提供一些营养素
一起搭配，营养更全？
作者
荤食里有一些毒素
素食里有一些毒素
一起搭配，更毒？
深入分析
荤食和素食
在膳食结构里各搭配了什么
这些东西对健康有没有益
植物性食物
碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪
维生素、矿物质
膳食纤维
抗氧化剂、植物生化素
动物性食物
堵塞我们的血管
饱和脂肪/反式脂肪
导致糖尿病、肥胖、心脑血管疾病、肠漏综合征
动物蛋白
促进癌症、钙流失、肾结实
激素、抗生素
对健康很重要的
维生素B12
维生素D
ω-3不饱和脂肪酸
植物性饮食可以满足
03
洛马琳达大学AHS-2研究
涉及近10万人
糖尿病、高血压、癌症、代谢综合症
递增：纯素食-蛋奶素-鱼素-半素-非素食
荤素搭配位于谱系中间， 不是最佳饮食结构
坎贝尔博士《救命饮食》
1970s，中国的饮食结构更接近低脂素食
即使某些地区的膳食中加入少量动物性食物，都对癌症等多项健康指标造成很大影响。
其他营养学家
Ben Spock, Denis Burkitt, Dean Ornish,
Daivid Jenkins, Caldwell Essylstyn, Neal Barnard...
04
少吃点肉
=少吃点毒
=58万（心脏病突发）*35%=19万（死亡人数）
佛莱明心脏研究
35%的心脏病突发，胆固醇浓度4-5.2毫摩尔/升
安全指标：＜4
1970s，85%的国人＜3.9
05
荤素搭配
口腹之欲的借口
美国
数百名医生
自己践行；
用植物性饮食治疗疾病
希波克拉底
让食物成为你的药物。
中国
医生
越来越多
孙思邈
夫杀生求生，去生更远。
捋一捋吃肉或吃素的逻辑
合成方式
由微生物合成
如：每个人肠道中的细菌
缺乏原因
理论
人类吸收B12的肠段在合成B12的细菌所在的肠段的前面。
B12是一种很特殊的营养素，需要先排出，再摄入，才能被吸收。
自然环境
很多可以合成维生素B12的细菌
耕种
过去
农家肥
包括人和动物粪便
培育出来的作物含B12
现在
化肥
无细菌和B12
还杀死土壤中原有细菌
不含B12
现代农耕
都市
消毒剂
肥皂、洗衣剂、洗手液
卫生条件
牛、羊
胃里可以含有可以合成B12的细菌
这样B12到了肠道可以直接吸收
反刍性
猪、鸡
过去散养
自食粪便中的B12
现在大规模养殖
不能自然获得
B12被添加进饲料
全球每年生产40余吨B12
一大半进养殖场
DHA存在
鱼
大脑细胞
与神经系统健康相关
思考
动物能不能合成DHA?
如果能
人类也可以
如果不能
鱼类一定从食物中获得DHA
鱼类的DHA来自水生藻类
补充方式
藻类DHA
陆地植物
亚麻籽
紫苏籽
奇亚籽
含叫ALA的ω-3不饱和脂肪酸
区别
ALA
18个碳原子
DHA
22个
人体内有一套酶的系统，可以把ALA转成DHA
注意
植物油
花生油、菜籽油、葵花子油
主要成分：18或20碳的ω-6脂肪酸
需要同一套系统转换成22碳
和ALA形成竞争转化酶的关系
吃这样的油越多，ALA转化率越低
不吃或少吃植物油
橄榄油、茶油
多半ω-6脂肪酸被不饱和脂肪酸所取代
没有太高的ω-6含量
被认为更好
维生素C
特例
许多动物可以自身合成
人类、猩猩、猴子、食果蝙蝠不能
科学家
饮食习惯
食物中含大类维生素C
高等灵长类是天然的食果动物
在进化中失去合成能力
维生素A
天然素食动物可能会失去对动物制品中有害物质的解毒能力。
素食动物摄入动物性食物时
可能会中毒
维A
存在与动物性食物里
过量则有毒
人类肝脏不像肉食性动物能解毒
可能中毒
自然情况
人类的维A，通过体内转化β-胡萝卜素而生成
所以，β-胡萝卜素，又叫前维生素A
结论
我们的天然食物中
不含维A
失去解毒能力
含大量β-胡萝卜素
保留了转化β-胡萝卜素的系统
同样逻辑
肉食动物
没有将β-胡萝卜素转化为维生素A的能力
作者小结
长期的进化在人类的基因里留下了素食的印记。如果背离这种生活方式，我们的身体就会出现这样或那样的疾病。
就像烧汽油的车加入柴油时 ...... 我们马上换油，车就可以开动了。
遇到健康问题，尤其是富贵病，马上吃素，大部分健康问题就会不治而愈。
为什么现代人吃那么多肉还长寿？
别人问
既然素食这么好，为什么现代人肉吃得越来越多，反而平均寿命越来越长？
作者答
既然PM2.5有害健康，为什么空气污染越来越严重，反而平均寿命越来越长？
决定寿命的因素
拉低
婴幼儿死亡率、战争、非正常死亡、营养不良、传染性疾病......
不健康的生活方式、环境恶化、生活压力......
遗传
延长
社会保障改善；生活水平提高；医疗、终端技术进步
1990-2015
预期寿命
69-76
婴儿死亡率
5%-1%
婴儿寿命＜1
平均寿命拉下一截
4%对平均寿命增长贡献超过30%
和经济发展、医疗保障改善、医学进步相关
传染性疾病
尤其是呼吸道传染性疾病的有效防治——起重要作用
主导因素
与经济发展相关的因素
1990-2015人均寿命提高
健康与长寿
减分因素积累势能
心脑血管疾病
癌症
属于
非传染性
或慢性病、富贵病
与生活方式相关
健康≠长寿
过去30年，寿命增加
带病生存的年数
健康年数没有增加，甚至在减少
增长情况
加分项变少
婴幼儿死亡率降到一定程度
就很难进一步降低
提升比重随之降低
减分项增多
生活方式、饮食
负增长
2005，美国，纽约时报
当前这一代美国人将是200年来第一次比他们父母活得更短的一代。
我们真正要追求的是既健康又长寿，无疾而终。
巴马神话破灭
广西巴马
1991
高血压、冠心病
4.3%
2014
百岁老人
90人
占总人口0.03%
是国际长寿标准的4倍多
2017
登记的90岁以上
总代谢综合症
28%
高血压
61.1%
高血糖
39.1%
高血脂
28.0%
78岁
全国平均
76岁
香港
84岁
上海
83岁
北京
82岁
日本冲绳
1949-1972
随着经济发展
饮食和体力劳动模式发生巨变
亚健康增加以及带病生存人口上升
如何健康地长寿
发生改变以前，世界长寿地区的特点
《蓝色地区，更长寿，更健康》
三个世界长寿地区
意大利纳蒂尼亚
美国洛玛琳达
特点
素食
食用豆油
定期低强度运动
不吸烟
良好的家庭、社会关系
调查
巴马百岁老人
饮食
四低一高
低盐
低糖
低脂肪
低动物蛋白
高纤维
自己种的
无污染蔬菜、粗粮
主食
玉米、大米
野菜、红薯
冲绳
1949
当地人98%为素食者，鱼类摄入量15克/天，不及其它地区1/4
巴基斯坦罕萨
生的植物性食物
坚果、水果、种子、一点点酸奶
10万居民
素食比例高
素食男性87
比食肉者高11岁
素食女性89
比食肉女性高9岁
康复最强大的力量，是人体的自愈能力
自愈的条件
每个人里面都有一位医生，我们只需要协助他工作。
条件
不能治疗任何疾病
能帮助我们停止自我伤害
自愈能力疗愈
自我伤害的结果
心脏病
糖尿病
自我免疫疾病
自愈力发挥作用
前提
停止自我伤害
健康素食2-4周
糖尿病患者可以减药或停药
高血脂的血脂会大幅下降
高血压的症状会明显缓解
体重显著下降
身体抗癌能力成倍提高
类风湿症状明显减轻
一个黑暗的房间
不管黑了多久
当你把遮住阳光的窗帘掀开的一瞬间
房间的每一个角落都会被照亮
向内看，找到自己，成为自己
每个人是自己健康的唯一责任人。
专注自己，相信自己与生俱来的自愈能力。
医生的任务只是帮助我们自愈。
不要讨价还价
态度决定结果。
如果水龙头不拧紧
地还是需要不断地拖
病还是好不了
有爱，不对抗
西方你死我活的丛林法则
视疾病为敌人
不断与病魔抗争
要战胜病魔
世界上没有敌人
被视为敌人的，往往承担最多
父母
身体
被我们污染的大地河山
治病
如治水
大禹治水
用疏导替代拦阻
如建都江堰
建国蜀郡太守李冰
道法自然
天人合一
疾病
是危机，也是身体给我们的信号
说明我们的生活方式、情感状态需要改变
是成长的机会，是必须通过的功课
善待疾病
学会和自己的身体对话
感谢它多年来对我们随心所欲毫无抱怨地承载
心疼它一次次被我们忽视
累到无力承担才会倒下来
对它说：对不起，谢谢你，我爱你。
反思自己
做了什么自我伤害的事
付诸行动做出改变
余下的，交给老天。
阳光心态，自利利他
专注好的结果
想象
想象我们康复的状态
想象我们自愈后做些什么又意义的事情
效果
全身细胞协调一致，向这个方向努力。
治愈自己，照亮别人。
乐观的心态
可以降低心脏病罹患风险
促进心脏病康复
降低血压
减少呼吸系统感染
提升总体健康和存活率
正面的想法
全国道德模范田秀英
儿子75%烧伤
医院判定死亡
用信念的力量把他从死亡线上拉回来
通过100%正念教育
把他培养出研究生
后来成为公司董事长
用正面想法指导行为
保持正念
如果一个人希望得到健康，
他必须首先问自己是否已经准备好断除造成他疾病的原因。
