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《你是你吃出来的》2021.2.12
这是一篇关于《你是你吃出来的》2021.2.12的思维导图，主要内容有本书基本信息、Ch1:慢性病时代、Ch2不生病的奥秘~七大营养素的平衡。
编辑于2022-06-25 10:30:52
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《你是你吃出来的》（1）
本书基本信息
作者
夏萌
临床营养医生
1983年从医学院毕业
进入天坛医院神经内科工作
出版社
江西科学技术出版社
出版时间：2017-09
Ch1:慢性病时代
我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代
中国平均寿命
女性77岁，男性74岁
数据来自：世界卫生组织（WHO）发布了《世界卫生统计报告（2015）》
疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度
一般情况下，当细胞死亡数达到总量的20%时，人就会死亡
细胞生命周期
血管的内皮细胞1天就会死亡
胃黏膜细胞3～5天更替一次
肺表面的细胞寿命是2～3周
皮肤最外面的角质层细胞28天左右就要换新
肝细胞能存活150天左右
心脏细胞更新速度要慢很多，大约需要20年
大脑细胞一生一世不再更新
哪些因素会造成细胞损伤
不健康的心理
不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式
def* 慢性非传染性疾病；简称“ 慢病”
类型
慢性肾病
冠心病
高血压
糖尿病
肿瘤
抑郁症
气管炎
哮喘
慢病是行为方式错误造成的，矫正错误行为才是根本。
人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素
细胞生命周期
后天的营养状况
先天因素（细胞固有的更新周期）决定了修复速度，后天因素（营养状态）决定了修复质量
修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素
七大营养素
碳水化合物
又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等
蛋白质
分类
必需氨基酸
必须要从外界摄取
非必需氨基酸
由碳水化合物和脂肪在体内转化为非必需氨基酸
脂类
脂肪
脂肪又叫甘油三酯
分类
必需脂肪酸
非必需脂肪酸
类脂
分类
磷脂
胆固醇
吃进去的胆固醇会成为人体细胞结构的一部分
肝脏造的胆固醇才与动脉粥样硬化有关，不是一回事儿。
胆固醇脂
糖脂
维生素
分类
脂溶性维生素
水溶性维生素
矿物质
分类
常量元素
微量元素
膳食纤维
分类
可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维
水
def* 平衡膳食
是指选择的食物能满足成人和儿童对能量及各种营养素的需求。
需求:是指人每一天的输出
人体需求
为细胞新陈代谢提供能量
为新生细胞更新提供结构原料
为新生细胞更新提供结构原料
为人体新陈代谢提供媒介
维持肠道细菌均衡
人体消耗
基础代谢
def*一个人如果躺着不动，室温保持在20～25℃，测出来的能量消耗称为基础代谢
运动方面
心理方面
大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样
用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA和EPA。
熬夜
消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等
吸烟
需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害
喝酒
伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。
七大营养素如何修复细胞损伤
细胞
细胞膜成分
蛋白质
蛋白质占20%左右
磷脂
磷脂所占的比例较高，占50%～70%
胆固醇
胆固醇占30%左右
糖类物质
糖蛋白或糖脂，占膜重的2%～10%。
细胞核
内质网
具有承担细胞内物质合成和运输的作用
合成蛋白质、参与激素的合成与运输，等等
高尔基体
主要功能是将内质网合成的蛋白质进行加工、对比、分类、包装，然后分门别类地送到细胞特定的部位或分泌到细胞外。
新陈代谢
是生物体内全部有序化学变化的总称，是生命现象的最基本特征。
七大营养素对细胞的作用
为细胞新陈代谢提供能量。
主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等
为新生细胞更新提供结构原料。
主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。
为新陈代谢提供媒介。
蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。
人的新陈代谢是在酶的催化下完成的。新陈代谢速度越快，需要的酶越多。
def*:酶
酶的主体部分是蛋白质
辅助部分叫作辅酶
辅酶的主要成分是维生素和矿物质。
def*:激素
蛋白质类激素
甲状腺素、胰岛素
胆固醇类激素
肾上腺素
养肠道细菌
食物中的膳食纤维。
肠道里尤其是结肠中存在大量细菌，体积很小，数量很多
人体由40万亿～60万亿个细胞组成，而我们身上的细菌数量是人体细胞数量的10倍，并且主要在肠道里，肠道里的细菌靠食物中的膳食纤维养活。
预防慢病，怎么吃
35%动物类食物+ 65%植物类食物
人类关于吃的发展史
发展史
旧石器时代：首次荤素搭配，脑容量激增 从大约距今250万年开始，非洲东部地壳发生变化，完全靠采集植物为生的古猿只好下地寻找食物，就此开始了荤素搭配的饮食结构。只为充饥的行为，带来的却是食物链的增宽，大脑变得聪明，体格更加健壮，开始了向人类方向的进化。 大约80多万年前，有部分人种发现野火烧过的动物肉既好吃，又好消化，于是把火种引进了山洞，这使得人类又前进了一大步。把打来的动物煮熟或者烤熟了吃，摄入的蛋白质和脂类更容易消化吸收，大脑获得了更多滋养。 农牧时代：食谱变窄，进化停滞 15万年前，人类已经能够人工取火、制造工具。随着工具的使用和社会的发展，人们开始在原野上选择一个适当的地方搭建栅栏，把一时吃不完的野马、野牛或鹿驱赶进去，让它们暂时生活在那里，形成了畜牧业的雏形。 公元前9500—前8500年，人们把一些野菜、野果的种子留下，开垦出一片土地去种植，这就是农业的萌芽。 人们种植大麦、小麦、豆类、蔬菜和水果等农作物，不再为驯化猪、牛、羊、马、骆驼等动物四处迁徙，不再居无定所。 工业革命时代：人工食物出现，慢病流行
怎么吃
我们必须意识到在餐桌食品丰富的背后，我们获得的营养其实十分匮乏，食物种类太少与营养素的含量太低并存。
尽量摄入天然食物，动物类、植物类食物每天都要吃，注意减少加工食品摄入量
动物类食物（肉、蛋、奶、鱼等）最好占一天食物的35%。植物类食物包括蔬菜、水果和粮食，占一天食物的65%。
蔬菜和水果种类尽量多样化，粮食类食物种类要多，以粗粮为主，如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好，最不好的是精米、精面，因为精米、精面是工业化的产物。
**注重结构型营养素和营养密度
食物种类多不等于营养丰富
结构型营养可以变成能量原料，而能量原料未必能转化成结构型营养
● 碳水化合物能转化成脂肪，脂肪也能转化成碳水化合物。 ● 蛋白质可以转化成碳水化合物。 ● 但不是所有的蛋白质都能由碳水化合物和脂肪直接转化而来。
能量原料不足，结构原料受损
营养素在细胞中的吸收和释放是有顺序的
食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪如果一同被摄入，最先被利用的一定是碳水化合物，它冲在最前面，进入细胞的线粒体，直接变为能量。
如果碳水化合物摄入太多，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病
蛋白质和脂肪变成细胞膜的结构或者成为某些有生物活性的物质，如酶。
一般来讲，人在饥饿时，以脂肪分解为主，占80%左右，蛋白质的分解约占20%，脂肪和蛋白质的分解比例约为4∶1。
为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足，会导致阿尔茨海默病、呆小症等。
最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度
def*营养密度
指的是单位体积中所含的营养素有多少。
Def*空能量食物
我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物
比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭
Ch2不生病的奥秘～七大营养素的平衡
能力平衡：比例合理更重要
判断方法
总的摄入能量＞消耗的能量=肥胖 总的摄入能量＜消耗的能量=消瘦 总的摄入能量=消耗的能量=体重正常
人体消耗的能量
用于
基础代谢
def*基础代谢率
基础代谢率就是尽量排除其他影响因素，在非常安静的环境中，在清醒的状态下，一个人的身体不受精神紧张、肌肉活动和环境温度等影响测定的代谢率。
影响因素
环境温度
环境温度在20～25℃时，人的基础代谢率最低
低温和高温环境中，代谢率都会升高。
激素
甲状腺激素和肾上腺皮质激素会提高细胞生化反应速度，一些药物及交感神经活动等也可以影响能量消耗
性别
男性比女性基础代谢率高
身高
高个子的基础代谢率高于小个子
遗传
年龄
运动
食物消化
能量摄入的四个来源
它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”
1g碳水化合物产4千卡能量
1g蛋白质产4千卡能量
1g脂肪产9千卡能量
常饮酒的人有第四个能量来源——酒精，1克酒精产生7千卡能量
能量失衡表现：体重正常而体脂偏高
说明的总能量摄入和能量消耗还算平衡，但是摄入三大产能营养素比例不正确
BMI
正常人是18.5～23.9
能量平衡的方法因人而异
身高体重
标准体重=身高（厘米）-105
活动量
轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡
中体力劳动者35千卡
重体力劳动者40千卡
长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡
三大能量之间的比例
大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。
碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值
脑病患者，脂类比例要远远大于30%
糖尿病患者的碳水化合物比例，我通常会要求降到40%～50%。
如何摄入
计算方法
计算步骤： 1.标准体重A(kg)=身高（cm）-105 2.估计人体所需能量B：（标准耗能情况下） B千卡=体重A（kg）* 30千卡 3.碳水化合物能量C占总能量（B）的55%： C千卡=B千卡*55% 1g碳水化合物产生4千卡能量 所需碳水化合物x(g)=C/4 4.蛋白质D占总能量B的15%： D千卡=B千卡*15% 1g蛋白质产生4千卡 所需蛋白质y（g）=D/4 5.脂肪E占总能量B的30%： E千卡=B千卡*30% 1g脂肪产生8千卡 所需脂肪z(g)=E/8
蛋白质平衡
蛋白质的消耗：没有它就没有生命
作用
大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分
蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料
蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白
广泛存在于动、植物食物中的蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多，其营养价值越高，否则蛋白质含量再高，如果所含的氨基酸与人体需求不匹配也没用，甚至还有坏处
大豆
肾功能有问题的人我们都不让吃大豆
大豆的蛋白质含量非常高
但缺乏某种人体必需的氨基酸
在这里再叮嘱一句：豆制品不要单吃！
酸奶，牛奶
200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白质
鸡蛋🥚
个鸡蛋中含有6～7克蛋白质
瘦肉或鱼
100克的瘦肉或者鱼中含有17～20克蛋白质
蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
蛋白质摄入不足
儿童
生长发育迟缓
成人
头发稀少干枯易断
人体代谢率下降
贫血，双下肢水肿或有腹水，骨质疏松
蛋白质类激素减少
新陈代谢所需各种酶的功能减弱
胃肠道蠕动能力下降和消化酶的缺乏，导致消化不良
全身发冷，没有力气，甲状腺功能低下
抵抗力低下，容易感冒发烧或者发生泌尿系统感染
肌肉无力，容易疲劳
骨质疏松
蛋白质在骨骼中以骨胶原的形式存在，增加了骨骼的韧性
很多人以为骨质疏松只是缺钙，但其实很有可能是缺蛋白质
可凹性水肿
判断方法
裤腿提起来，用食指压了压胫骨前面，两个深深的凹陷非常明显地显现出来，即为～
蛋白质摄入过多
胃肠道功能紊乱
超过胃肠道的消化能力，会造成胃肠道功能紊乱
肝脏损伤
当蛋白质摄入过量，肠道的有毒气体堆积过多，这些气体就会被吸收入血液，最终到达肝脏进行解毒。超过了肝脏的解毒能力，将会造成肝脏的损害
肾脏损害
不能被人体利用的蛋白质代谢产物如尿素、肌酐、肌酸和尿酸需经肾脏滤过进入尿中，继而排出体外。
如果代谢废物量大，肾脏滤过量增大，将加重肾脏的负担，造成肾损害。
蛋白质的平衡：动物类蛋白应占到蛋白总量的一半
def* 优质蛋白
氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为优质蛋白
主要是动物蛋白质，包括肉、蛋、奶，这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类
⚠️注意
豆浆不能代替牛奶
碳水化合物平衡
碳水化合物的消耗：提供能量
碳水化合物也称糖类，说白了基本上可以等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。
以化学能的形式储存起来，形式上却表现为多余的脂肪
多运动就可以减少库存
碳水化合物的摄入：谷薯杂豆等粮食类主食
每人每天应摄入谷薯类食物250～400克
全谷物和杂豆类50～150克
薯类50～100克
白米、白面
白米、白面中的淀粉含量较高
米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍
是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍
碳水化合物失衡表现
血糖不正常
腹部肥胖
碳水化合物的平衡
每天至少要吃够150克粮食
可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物
天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等
少吃蔗糖和精米精面
脂类平衡
每日摄入量不能低于总能量的30%
脂类的消耗：提供热量和构建细胞膜
脂肪的功能
供给人体热量
脂肪只有在人体中的葡萄糖使用完了以后才会被分解去提供能量。
脂溶性维生素的载体
维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收
不吃油脂的人常会出现脂溶性维生素不足等症状
提供必需脂肪酸
ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。
是合成很多生物活性物质的原料，比如：磷脂、前列腺素（PG）、血栓素（TXA）、白三烯（LT）和调节胆固醇等
类脂的消耗：构建细胞膜
磷脂
对活化细胞，维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌有重大作用
在增强人体免疫力和细胞的再生力方面也十分关键
在调节血脂、保持血管通畅方面更是扮演着重要的角色
人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂
磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。
要让一个人保持聪明、减缓衰老，磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少。
鸡蛋
卵磷脂
猪肝和肉
铁、蛋白质及磷脂
鱼油类食物
(如DHA、EPA）也可以提高脑细胞的磷脂的质量
大家要尽量摄入含磷脂多的食物，如动物类食物中的鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等，植物类食物中的芝麻、葵花籽、大豆等。
胆固醇
增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤
形成肾上腺皮质激素和性激素的原料
他们不吃肉蛋奶等含胆固醇的食物，却因此患上了卵巢早衰或者性功能障碍。
胆固醇进入人体后还要参与合成维生素D3和胆汁酸
防止骨质疏松、低钙，帮助脂类消化和吸收
来源
外源性胆固醇
来自每日膳食
内源性胆固醇
是由肝脏合成
肝脏把摄入的葡萄糖等能量成分转变为胆固醇。
糖脂
糖脂在神经髓鞘中分布很广
神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。
def三叉神经痛
三叉神经的髓鞘破损造成了神经短路的结果
这种疼痛的感觉非常可怕，有种痛不欲生之感，这与类脂摄入不足息息相关。
脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等（方法）
在这30%左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%
怎么知道这个脂肪是饱和、单不饱和还是多不饱和
在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态
植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油
其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油
比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。
动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
必需脂肪酸最佳比例：ω-3∶ω-6要调整为1∶4～6
ω-3和ω-6系列不饱和脂肪酸都是人体必需脂肪酸，一定要从食物中获得，一般认为应不少于总能量的3%
ω-6系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中
ω-6摄入过多会引起血管炎症、高脂血症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等问题
ω-3系列的脂肪酸
动物中有深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋，保健品中品质较好的鱼油中也含有ω-3不饱和脂肪酸
反式脂肪酸：每天限量2克
植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等
蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋
大家还要注意奶茶和咖啡中的配料
“植脂末”，这也是反式脂肪酸
增加植脂末之后，奶茶和咖啡会显得润滑而香甜，因而这种配料的使用特别广泛。
我们经常看到一些食品包装袋的标签上食物成分中明明标有植物氢化油、氢化油、起酥油、植脂末等字样
胆固醇300～500毫克，磷脂多多益善，糖脂从奶制品中来
脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育
当脂类食物摄入低于消耗
消瘦
出现脂溶性维生素缺乏的症状，脂溶性维生素指的是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
缺乏维生素A的症状
皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹
严重的患者脱衣服时就能掉下许多皮屑，甚至一些人早晨起床时都会发现床单上有许多皮屑
缺乏维生素D的症状
骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等
缺乏维生素E的症状
生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等。
缺乏维生素K的症状
牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状。
维生素平衡
脂溶性维生素
维生素A、D、E、K。
这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收
水溶性维生素
水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失
维生素缺乏主要有以下几种诱因
膳食中供给不足
食物加工过程中破坏丢失过多
如熬煮时间过长，冲洗次数过多，或者油炸温度过高，都会破坏食物中的维生素
偏食
工作条件限制
注意
由于脂溶性维生素不溶于水，难以从肾脏排出，易在身体里积存过多产生毒性作用
维生素A的需求量从未像现在这么多
因为视神经的光敏感作用需要维生素A，尤其是黑暗中的视觉状态与维生素A关系更为密切。
它不仅决定了一个人的皮肤状况好坏，还与防治癌症关系密切。
◆ 维生素A缺乏的表现
夜盲症
维生素A缺乏最突出的症状是暗适应能力下降，严重者在夜里会看不清东西。
自检方法🤩
天黑后在路灯不亮的地方，你是否会感觉到明显看不清楚。
把房屋的灯突然关掉，在黑暗中你过多久能看见东西
正常人10秒钟内应该可以看到。
眼干燥症
慢性咽炎
维生素A缺乏的补救措施
从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A
制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去
吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A
维生素D缺乏是现代人的通病
维生素D不仅与骨骼有关，还与细胞功能的调节及基因转录相关。
维生素D缺乏的表现
骨质疏松
高血压
抑郁
维生素D缺乏的补救措施
从动物类食物中直接获得
含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D
人体皮肤合成
人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。
多晒太阳
维生素B族平衡需要讲求配比
维生素B族是个大家庭，成员有12种以上，被世界公认的有9种，全部是水溶性维生素
维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱
作用
合成辅酶，参与三大能量代谢。
完善神经细胞功能，尤其是维生素B1、维生素B6、维生素B12与神经系统的功能完善密切相关
促进细胞分裂
我们熟悉的叶酸，参与细胞DNA的构成。当细胞要进行分裂时，会先加倍合成DNA，之后进行有丝分裂，于是一个细胞就分裂为两个细胞，遗传物质也对半分了
维生素B族缺乏的表现
上火
表现为眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡
记忆力下降
反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重者会出现眩晕，感觉到头晕目眩，躺在床上不敢翻身，稍微一动就会呕吐
当维生素B1、维生素B6、维生素B12缺乏时，人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手脚是木的
消化不良
B族维生素不足时，患者还容易出现食欲不振，消化不良，甚至一些人会出现口臭，别人都不敢靠近他。
维生素B族缺乏的补救措施
维生素B1
种子皮、动物内脏和瘦肉。
维生素B2
动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。
维生素B6
动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品
维生素B12
动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。
叶酸
动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类
肝脏是排毒器官，不是存毒器官
维生素B1、维生素B2、维生素B6之间的优质配比是1∶1∶1
维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果
维生素C在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成。
当缺乏维生素C时，胶原蛋白形成障碍，会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血。
肾上腺皮质激素的合成与释放也需维生素C参与
维生素C能促进抗体形成，增加抵抗力。
如果体内的毒物如铅、苯、砷及某些药物和细菌、毒素蓄积，给予大量的维生素C可缓解其毒性。
维生素C缺乏的表现
牙龈出血、贫血、心衰
维生素C缺乏的补救措施
维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富
矿物质平衡
矿物质的功能
钙、磷、镁，它们是骨骼和牙齿的重要材料
磷、硫是构成体内某些蛋白质的成分
有维持你身体里内在压力的矿物质。如钠、钾、氯等与蛋白质共同构成组织的渗透压，实现体内的水平衡
钙、镁、钾、钠构成碱性离子，硫、磷、氯构成酸性离子，共同控制着体内的酸碱平衡。
铁构成血红蛋白和细胞色素酶系
碘构成甲状腺素和谷胱甘肽过氧化物酶
氯离子会激活唾液淀粉酶，盐酸会激活胃蛋白酶，镁离子会激活氧化磷酸化酶类
补充矿物质的注意事项
1、不要过量，尤其是微量元素
一般认为维持正常生命活动必不可少的微量元素有铁、锌、碘、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钴、硒13种。
子主题
2、尽量选择从食物中补充。食补安全，吸收好。
3、缺什么补什么。一方面，矿物质千万不要乱补，因为吃进去的矿物质要参与生理功能，会对生理代谢产生影响。
多余矿物质的排出
肾脏
矿物质如果在肾脏堆积，轻则患上肾结石，重则发生肾功能衰竭、肾癌。
皮肤
4、关注自己所处环境。地壳中矿物质元素分布不平衡，若表层土壤中某种矿物质元素含量过低或过高，都会导致人群因长期摄入本地的食物或饮用水而引起亚临床症状甚至疾病。
5、记住自己的基因表达。基因表达能力大多数是从小养成的。
钙平衡
两种状态
游离钙
在血液中四处飘荡的钙离子，也被称为血清钙，约占钙总量的1%
功能
维持神经肌肉的正常活动
游离钙是体内某些重要酶的辅酶，参与凝血过程
沉积钙
99%的钙沉积在骨骼和牙齿中，被称为骨骼钙
一般状态下，游离钙与骨骼钙维持着动态平衡，钙的摄入和排出也维持着动态的平衡，多余的钙会通过泌尿系统、肠道和汗腺排出，以肠道和汗液排钙为主。
缺钙表现
腿抽筋、哮喘、血压高等
补钙
喝牛奶是最好的补钙方法，芝麻、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子等食物含钙量也较多
所有的奶制品中奶酪含钙量最高，同时也好消化。
人体中要有一定的维生素D才能使吸收的钙质沉积在骨头上。
多晒太阳
补钙效果影响因素
年龄
婴儿对钙的吸收率超过50%
儿童约为40%
成年人仅20%左右
某些蔬菜会影响钙的吸收
菠菜、苋菜、竹笋和葱中的草酸可在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐，经肠道排出体外，但这件事可别理解错了，这是好事也是坏事。
脂肪
脂肪应该在空肠吸收，但是当脂肪酶不足时，一些脂肪不被消化就会形成脂肪泻，这些脂肪会与钙结合排出体外，影响钙的吸收
药物
如抗酸药、四环素、肝素会影响钙的吸收
激素
维生素D、甲状旁腺素、降钙素和钙调素等都会影响钙的吸收
镁平衡
子主题