《我们为什么睡觉》马修·沃克 思维导图

睡眠占用我们人生中三分之一的时间，对我们每个人影响巨大。工业文明下，现代社会中每个人的睡眠状况令人堪忧，其实很多身体和心理上的问题可能都是由于睡眠不佳引起或诱发的。如何建立良好的睡眠不仅仅是自我约束，同时也需要社会认识的提升。 希望这本书能够对你睡眠的改善有所帮助。

我们为什么要睡觉

• 睡眠这件事
  • 睡吧
    • 睡眠不足会怎样
      • 每晚睡眠少于6-7个小时会破坏免疫系统，患癌症风险增加一倍以上
      • 睡眠太少会提升饥饿的激素浓度，抑制饱腹感激素产生
      • 研究证明，睡眠不足会导致体重增加，成年人和儿童都一样，如果你想要节食但无法保证充足的睡眠，那么减掉的大部分体重都是肌肉，而不是脂肪
    • 健康的三要素
      • 运动
      • 饮食
      • 睡眠
    • 要想使我们的大脑和身体每天恢复到最佳状态，最好的方法就是睡觉
    • 认识睡觉这件事对我们多重要
  • 咖啡因、时差和褪黑素
    • 决定什么时候睡觉的2个因素
      • 大脑深处的24小时生物钟信号
      • 大脑中化学物质腺苷的积聚制造出的睡眠压力
    • 昼夜节律
      • 一个成年人的生物钟平均持续时间大约24小时15分钟
      • 大脑通过日光来调整节律与昼夜的误差
      • 视交叉上核
    • 褪黑激素
      • 夜间释放
      • 仅仅是提供指令，对睡眠本身的形成不产生影响，并不能有效地辅助睡眠
    • 咖啡因
      • 半衰期为5-7个小时
      • 脱咖啡因的咖啡不代表不含咖啡因，一般是正常咖啡的15%-30%
      • 咖啡因崩溃现象，因为咖啡因只是阻断受体，腺苷仍在积聚0
    • 影响睡觉的因素有哪些
  • 睡眠的定义和形成
    • 自我睡眠判断
      • 丘脑会像一个闸门一样阻断外部感觉器官传入的信息
      • 时间扭曲的感觉，对事件明确的掌握表面上是丢失的，但无意识的层面会精准的继续计算事件
      • 事件扭曲体验：梦中感受到的时间膨胀
    • 两种睡眠模式
      • 非快速眼动睡眠
      • 快速眼动睡眠
    • 睡眠周期
      • 两种睡眠模式交替出现，非快速眼动睡眠先开始，并在前半夜主导
      • 如果你早上8点醒，夜里2点才睡的觉，按照两种睡眠模式交替周期，那么你失去了大部分的深度非快速眼动睡眠
    • 睡眠的形成
      • 清醒时的脑电波活动主要与外部感官世界的接收有关
      • 深度非快速眼动慢波睡眠状态会产生一种向内的反射状态，用于促进信息的传递和记忆的提炼
      • 快速眼动睡眠可以看做是集成（现实与梦境），他的脑电波与清醒时的脑电波类似，而且某些部分比我们清醒时高出30%
    • 认识睡眠模式和睡眠周期
  • 猿类的床、恐龙与半脑睡眠
    • 哪些动物会睡觉
      • 迄今为止，所有被研究过的动物五中都有睡眠或与之类似的行为，无一例外
      • 我们可以假设一个不同寻常的理论，睡眠是这个星球上的第一种生活状态，从睡眠中醒来，清醒就出现了
    • 物种间的睡眠差异
      • 总睡眠时间不同
      • 睡眠的组成不同
        • 昆虫、两栖动物、鱼类、大多数爬行动物不存在明显的快速眼动睡眠
        • 鸟类和哺乳动物具有成熟的快速眼动睡眠
        • 水生哺乳动物在海洋中似乎不能实现也不需要快速眼动睡眠
        • 人类永远不能把我们之前失去的睡眠睡回来
      • 睡觉的方式不同
        • 鲸、海豚，睡觉时一半大脑睡觉一半大脑清醒
        • 但快速眼动睡眠要求大脑两边同时参与，并且达到同等的程度
      • 在罕见的特殊情况下睡眠模式会被削弱
        • 饥饿
        • 虎鲸产崽
        • 鸟类迁徙
    • 我们该怎样睡觉
      • 单项睡眠模式：晚上进行一段很长的睡眠
      • 双相模式：晚上睡7-8小时，下午睡30-60分钟
    • 我们的特殊之处
      • 快速眼动睡眠可以精确地重新调整和校准人类大脑的感情回路，丰富了我们最初的原始情感，促进了理性控制的发展
      • 快速眼动睡眠的做梦状态对进化的贡献是激发了创造力
    • 人类特殊的睡眠模式
  • 一生中的睡眠变化
    • 出生之前
      • 存在大量的快速眼动睡眠
      • 突触连接的不均衡在自闭症个体中很常见，大脑某些部位连接过度，其他部位连接缺失
      • 酒精可以造成同样的快速眼动睡眠的选择性清除，酒精是我们目前所知道的快速眼动睡眠强有力的抑制剂之一
      • 阻断或减少新生动物的快速眼动睡眠，会阻碍和改变其脑部发育，导致成年后的社交异常
    • 童年的睡眠
      • 多相睡眠现象
      • 孩子年龄越大，睡眠段落越少，睡得越安稳
      • 在幼儿时期，总睡眠时间减少，快速眼动睡眠比例也在减少，非快速眼动睡眠比例增加
    • 青春期睡眠
      • 非快速眼动睡眠增加，起到了完善和联通的作用，像雕刻之手，对突触进行修剪
      • 随着深度非快速眼动睡眠在青春期对大脑进行最后的修剪和完善，认知技能、推理和批判性思维能力开始提升
      • 孩子们的昼夜节律和我们成年人是不同的，他们的睡觉信号来的比我们更晚，醒来的也更晚，这是具有很强的生物指令的。作为父母不要把这看成为一种懒惰的标志，这是生理需求。
    • 中年和老年睡眠
      • 老年人需要和中年人一样多的睡眠，只不过不能够产生那么多的睡眠
      • 老年人睡眠的三个问题
        • 睡眠量和质量下降，而且从二十岁末三十出头，深度非快速眼动睡眠就开始下降
        • 睡眠效率下降，更多的碎片化睡眠
        • 睡眠时机出了差错
          • 睡得越来越早
          • 傍晚的打瞌睡导致夜间的失眠
          • 更容易在清晨醒来
      • 褪黑素在年轻人和中年人中没有被证明能够有效帮助睡眠，但在老年人中，能够减少入睡所花费的时间，改善睡眠质量，提升早上的清醒度
      • 我们大脑中夜间的健康深度睡眠区域，随着年龄的增长退化或萎缩的最早最严重
    • 人生不同阶段的睡眠特点
• 你为什么需要睡眠
  • 睡眠对大脑的益处
    • 好处1：在学习之前的睡眠
      • 睡眠使记忆从临时的海马体转移到长期安全的保鲜库皮层，从而为第二天空出更多的临时记忆存储空间
      • 一个人在晚上睡眠纺锤波越多，第二天早上的雪莉能力恢复的就越多
    • 好处2：在学习之后的睡眠
      • 可以有效地获取新的信息，避免遗忘，这是一种巩固记忆的功能
      • 他将临时的存储转移到永久的存储空间
      • 甚至能够重新获得你在睡前想不起来的记忆
    • 深度的非快速眼动睡眠对记忆的效率更高
    • 提高睡眠对记忆益处的方法
      • 在非快速眼动睡眠期间施加睡眠刺激
      • 针对性的记忆重新激活，比如在非快速眼动睡眠期间播放需要强化记忆的东西
    • 遗忘的能力
      • 遗忘不仅删除了我们不在需要的存储信息，也降低了检索我们想要保留的记忆所需的大脑资源
      • 忘记是我们为了记住付出的代价
      • 非快速眼动睡眠，特别是那些最快的睡眠纺锤波帮助将记忆和遗忘的曲线分离开
    • 对于其他记忆（运动）
      • 8小时睡眠中的最后两个小时中产生的睡眠纺锤波数量与离线记忆的提升有关
      • 睡眠纺锤波会以同样的方式覆盖大脑的所有部分，但会着重强调那些白天学习时最困难的部分
    • 对创造力的影响
    • 非快速眼动睡眠提升我们的记忆水平，快速眼动睡眠提升我们的创造力
  • 睡眠不足对大脑的害处
    • 影响专注力
      • 不等量的睡眠剥夺导致了反应时间减慢，但需说明的是参与者会很短暂的完全停止反应
        • 连续10天每晚只睡6小时，就足以受到与连续24小时不睡觉相等的表现损害
        • 每晚睡8小时的表现一直很稳定
      • 睡眠剥夺持续下去，对专注力的损伤会持续恶化
      • 人们往往总是低估自己因睡眠表现不佳的程度，就像喝醉酒的人仍然说自己可以开车回家
        • 人类的循环利用周期是16个小时左右，清醒16个小时候，大脑会开始失灵
        • 进入微睡眠时候，你完完全全停止了反应，而不仅仅是迟钝
      • 小睡的作用
        • 小睡会短暂增强专注力
        • 小睡不能挽救大脑复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂推理或决策等
    • 对情绪的影响
      • 情绪反常
        • 可以是正面情绪，如兴奋、冒险、成瘾的追求
        • 也可以是负面情绪
      • 充足的睡眠会让情绪的油门（杏仁核）和刹车（前额叶皮质）之间得到恰到好处的平衡
      • 没有了睡眠，两个大脑区域之间的强烈连接就不存在了
    • 对记忆力影响
      • 睡眠剥夺甚至会影响海马体本身的脑细胞中的DNA和学习相关的基因。因此睡眠缺乏是一种深入渗透，腐蚀的力量，会是你大脑中制造记忆的器官逐渐衰弱，从而妨碍你建立持久的记忆印迹
      • 如果你在学习之后的第一个晚上没有睡觉，那么即使你之后得到了很多的补充睡眠，你也没有机会巩固这些记忆了
    • 关于阿尔兹海默症
      • 阿尔兹海默症与一种叫做β-淀粉样蛋白的毒性蛋白质积聚有关，他们会在脑中聚集成黏性团块或斑块
      • 类淋巴系统会收集并清除大脑中努力工作的神经元所产生的危险的代谢垃圾，就像一个围绕着精英运动员的后勤团队
      • 淀粉样蛋白积聚越多，深度睡眠越少，深度睡眠越少，淀粉样蛋白越多，循环往复，恶性循环
      • 睡眠不足只是与阿尔兹海默症相关的危险因素之一，睡眠的一己之力不可能成为消除痴呆症的灵丹妙药
    • 睡眠不足影响专注力、记忆力、个人情绪
  • 睡眠不足对身体的影响
    • 睡眠越短、生命越短
    • 对心血管系统影响
      • 心率过快
      • 血压增高
      • 动脉粥样硬化
      • 交叉神经系统过度活跃
    • 对代谢的影响
      • 糖尿病
        • 细胞对胰岛素的接受程度降低
      • 体重增加
        • 控制食欲的两种激素失衡
          • 瘦素
          • 胃饥饿素
        • 睡的少的人更贪吃，对碳水、甜食、咸味零食欲望大幅增加
        • 通过控制饮食减肥不同的效果
          • 5.5小时睡眠，70%的体重减少来自瘦肉组织-肌肉
          • 8.5小时睡眠，超过50%体重减轻来自脂肪，同时保存了肌肉
    • 对生殖系统影响
      • 影响睾酮水平，从而影响专注力、肌肉质量和力量、性欲、活力
      • 女性卵泡释放的激素下降
    • 对免疫系统影响
      • 晚上只睡4小时，会清楚70%在免疫系统中循环的自然杀伤细胞
      • 睡眠质量差会增加癌症发展的风险
      • 睡眠缺乏会使M1巨噬细胞减少，M2巨噬细胞增加，从而增加癌症恶化的速度
    • 对基因与DNA影响
      • 导致DNA基因活性和表达异常
        • 有的基因种类活性会增加
          • 如与慢性炎症、细胞应激、导致心血管疾病的有关基因
        • 有的会失去活性或停止表达
          • 如维持新陈代谢和最佳免疫反应的基因，调节胆固醇的基因活性
      • 攻击你的遗传物质本身物理结构
        • 染色体的端粒收到损害，就像散开了的鞋带，末端失去了保护
        • 当你忽视睡眠，就相当于决定了每晚对自己进行一次基因工程改造，篡改那些拼出你日常健康故事的核酸字母表
    • 睡眠不足对我们身体的伤害
• 梦的产生和原因
  • 做梦多发生在快速眼动睡眠时
  • 做梦时的大脑4个模块活动加剧
    • 大脑后部的视觉空间区域，主导复杂的视觉感知
    • 发起运动的运动皮层
    • 海马体及其周边区域，他们支持着你的自传体记忆
    • 大脑深层情绪中心-杏仁核，和位于他上方并排列在大脑内层表面的带状组织扣带皮层，两者都有助于产生和处理情绪
  • 前额叶皮质最左侧和最右侧的外接区域明显失活
  • 梦的内容
    • 梦并不是我们清醒生活的大规模重播
    • 但我们白天所担心的问题，感受到的情绪，会强有力的在晚上的梦境中体现
  • 梦的功能
    • 对我们情绪和心理健康的护理
      • 快速眼动睡眠时的梦会从你白天经历的困难，甚至是创伤性的情绪中把令你痛苦的刺剔除，于是第二天早晨醒来，你的情绪问题就能得到缓解
      • 当你进入有梦睡眠状态时，一种叫做去甲肾上腺素的与压力有关的关键化学物质，会在你的大脑中完全停止释放
      • 当需要解决情绪上的历史包袱时，单有快速眼动睡眠和梦是不够的，需要特殊的梦，梦见清醒时创伤的主题和感受，情绪包袱才能得到缓解
      • 临床上通过降低大脑内的去甲肾上腺素来治疗重复性创伤噩梦，如使用哌唑嗪，虽然这种治疗并不一定有效和完美，但是个好的开始
      • 缺乏梦的大脑不再能够准确的破解面部表情，会歪曲表情的含义
    • 解决问题和创造力方面
      • 梦是创造力的孵化器，许多文学作品、歌曲、甚至元素周期表，梦都为他的创造者提供了灵感
      • 快速眼动睡眠提供了一个更加流畅、发散、开放式的信息处理状态，他会跳过明显的关联，更偏向于联系不大的概念
      • 通过创造性方式将信息融合在一起，如a>b,b>c，我们很容易得出a>c，这就是一种融合，也是我们区别于计算机的地方
      • 快速眼动睡眠能够从信息集里面创建出抽象的总体知识和高级概念，比如睡一晚以后，很多事情的思路或规律变得清晰了
      • 梦会把我们过往经历获得的经验与记忆中其他存储记忆结合，产生千奇百怪的梦境，并且与所解决问题相关的梦境，对解决问题更有帮助
      • 清醒梦就是当一个人意识到自己在做梦时，并且能够控制自己什么时候梦见什么
        • 清醒梦如果如此有用，那么自然选择下，为什么不是大多数人具备的能力
        • 或者清醒梦这种能力是人类进化的下一个方向
  • 快速眼动睡眠的梦
• 从安眠药到社会变革
  • 睡眠障碍和睡眠缺失
    • 梦游症
      • 发生在深度非快速眼动睡眠阶段
      • 梦游时的大脑是处于睡眠状态的
      • 大多数梦游是良性的，不需要治疗
      • 对健康产生了危害或存在风险的梦游，存在有效地治疗方法
    • 失眠症
      • 失眠的界定
        • 缺乏产生睡眠的能力
        • 有足够的时间来睡觉
      • 存在部分疑似患者
        • 他们认为自己睡不好
        • 但睡眠监测显示他们的睡眠质量可以
        • 那么可能需要心理干预措施
      • 失眠症的亚型划分
        • 入睡性失眠
          • 难以入睡
        • 睡眠维持性失眠
          • 难以持续睡眠
      • 失眠症的确诊依据（需全部满足）
        • 对睡眠量或质量不满意
        • 感到严重不适，或正常生活受到负面影响
        • 超过三个月，每周至少失眠三晚
        • 没有其他可能并发失眠症状的精神障碍或疾病
      • 失眠的原因
        • 心理困扰（主要原因）
        • 生物学原因
          • 交感神经系统过度活跃
          • 与警觉度相关的皮质醇和同类型的化学物质肾上腺素、去甲肾上腺素升高
          • 大脑的情绪区域和记忆中心持续清醒保持活跃
          • 深度非快速眼动睡眠较浅较弱，快速眼动睡眠更多、更零碎，充满短暂的苏醒
    • 嗜睡症
      • 症状
        • 白天过度嗜睡
          • 他的困意相当于3-4天没睡的程度
        • 睡眠麻痹
          • 当从睡眠中醒来时，或者会丧失说话或活动的能力
          • 正常人也会有睡眠麻痹，约占正常人的1/4
        • 猝倒
          • 突然失去对肌肉的控制
          • 中度或强烈的正面和负面情绪都可能导致这种情况发生
          • 主要原因：生物学上由于增食欲素的显著异常导致睡眠-清醒开关不明确
    • 致死性家族性失眠症
      • 这种疾病没有治疗方法，更无法治愈
      • 每个被诊断出患有这种疾病的患者都会在10个月内死亡，一些患者会更快
      • 罪魁祸首是名为PrNP的基因出现异常，PrNP代表朊蛋白
      • 这种不正常的蛋白质猛烈攻击的一个区域就是丘脑，即大脑内的感觉闸门，它必须关闭，才能结束清醒并开始睡眠。
    • 睡眠剥夺与食物剥夺都会致死
      • 死亡会紧随着完全的睡眠剥夺发生，与完全的食物剥夺致死速度一样快。
      • 大鼠在快速眼动睡眠剥夺后的死亡速度几乎与完全睡眠剥夺后的死亡速度一样快。完全没有非快速眼动睡眠也是致命的，只是需要花费更长的时间才能造成同样的死亡后果——平均为45天。
      • 大鼠的免疫系统、代谢系统、体温、体重都收到破坏或异常，其中败血症成为了最致命的因素，然而这些导致败血症的细菌在睡眠时健康的免疫系统很容易清除他们
    • 睡多少呢
      • 流行病学证据表明，睡眠与死亡风险之间的关系不是线性的，因此不是睡眠越多，死亡风险越低（反之亦然）。相反，平均睡眠时间超过9小时，死亡的风险会上升
      • 大约8小时睡眠，16小时清醒，保持睡眠和清醒的一种平衡状态
    • 各种睡眠障碍症状
  • 什么让我们睡不着
    • 电视和电子娱乐设备所引起的“睡眠拖延”
    • 通勤时间延长
    • 不断亮着的电灯和LED灯
      • 夜晚的人工光线，欺骗你的视交叉上核，限制褪黑素的释放
      • LED的影响比点灯更糟糕
      • 晚间IPAD上阅读的后果
        • 会失去大量的快速眼动睡眠
        • 在第二天内都感觉更疲惫和困倦
        • 停止使用iPad之后的几个晚上，都要经历褪黑激素升高延迟90分钟，就像“宿醉”一样。
      • 怎么办
        • 调暗你傍晚所处的房间里的灯光，尽量保持黑暗
        • 或者带上眼罩
        • 使用遮光窗帘
        • 安装一种可以随着夜晚的降临逐渐降低有害的蓝色LED灯光饱和度的软件
    • 恒定的室温
      • 我们睡觉时，体内的核心温度会降低1℃
      • 睡前洗澡个热水澡会将体内核心温度降低，帮助更好入睡
    • 咖啡因
    • 酒精
      • 使人进入麻醉状态而不是睡眠状态
      • 酒精使人无法拥有一个完整的整段睡眠
      • 抑制快速眼动睡眠的最强物质之一
      • 建议
        • 戒酒
        • 睡觉之前就排除酒精，如早上喝酒
    • 强制唤醒
      • 每天不得不定时上班，闹钟的定时唤醒
      • 更危险的是贪睡功能
        • 心脏和神经系统的双重折磨
        • 有效方法是定时醒来，并且要一次醒来
    • 现代社会让我们睡不着的原因
  • 安眠药
    • 安眠药的效果
      • 安眠药实际上相当于打昏了大脑皮层的较高阶区域。
      • 产生药物耐受
      • 安眠药只能对“主观监测测得的睡眠延迟（即睡着所用的时间）产生轻微改善”
    • 安眠药的危害
      • 减弱了构成记忆回路的突触之间的连接
      • 更容易死亡和患上癌症
        • 高于正常的感染率
        • 致命车祸风险的增高
    • 认知行为疗法（CBT-I）
      • 治疗师会与患者一起合作度过数周的疗程，为其提供一套量身定制的疗法，旨在打破不良的睡眠习惯并化解阻碍睡眠的焦虑问题。
      • 措施举例
        • 减少咖啡因和酒精的摄入量
        • 把有屏幕的电子产品从卧室中清除
        • 保持凉爽的卧室温度
        • 即使在周末，也要定时睡觉和起床；
        • 只有困倦时才能上床睡觉，避免在夜晚的早些时候在沙发上小憩
        • 不要在醒着时长时间躺在床上，而要起来做一些安静放松的活动直到再次感到睡意；
        • 如果晚上睡觉有困难的话，就要避免白天小睡；
        • 通过学会上床睡觉前放松精神来减少引发焦虑的想法和担忧
        • 不要在卧室中放置看得见的钟表，以防止晚上看时间引发的焦虑。
    • 正确认识安眠药
  • 睡眠与社会
    • 对于工作
      • 睡眠不足降低了大多数工作所需的许多关键能力，通常包括：创造力、智力、动机、努力、效率、团队工作的效力，以及情绪稳定性、社交性和诚实度等
    • 睡眠剥夺还被用于刑讯逼供
    • 睡眠对于教育
      • 如睡眠时间长的人总体上获得了更好的成绩
      • 睡眠不足而被诊断为假性多动症
  • 21世纪的睡眠新观念变化
    • 个人方面
      • 被动方式
        • 睡眠监测设备
        • 智能灯光系统
      • 主动方式
        • 阅读书籍、参与讲座或电视节目
        • 使用睡眠监测可穿戴设备帮助自己培养健康睡眠习惯
    • 教育方面
      • 普遍接受饮食、药物、酒精、安全性行为和生殖健康方面的指导
      • 0%的人接受过任何关于睡眠的教育材料或信息
    • 公共政策
      • 需要更好的公共宣传活动
  • 现代社会下的个人睡眠状况
• 12条健康睡眠小贴士
  • 1. 坚持固定的睡眠时间
    • 每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。
    • 等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。
    • 可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。
  • 2. 锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行
    • 尽量每天尝试锻炼至少30分钟
    • 但要在睡前2~3小时结束锻炼
  • 3. 避免咖啡因和尼古丁的摄入
    • 咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。
    • 在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。
    • 尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。
    • 戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。
  • 4. 睡前避免喝酒精饮料
    • 睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。
    • 大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。
    • 当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。
  • 5. 深夜避免大量进食和喝饮料
    • 简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。
    • 晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
  • 6. 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物
    • 一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。
    • 如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
  • 7. 下午3点以后不要午睡
    • 午睡可以帮助弥补缺失的睡眠
    • 但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡
  • 8. 睡前放松
    • 不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。
    • 你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
  • 9. 睡前洗个热水澡
    • 洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
  • 10. 保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品
    • 摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。
    • 如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。
    • 卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。
    • 拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。
    • 失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。
  • 11. 适当晒晒太阳
    • 日光是调节日常睡眠模式的关键。
    • 尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。
    • 如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。
    • 睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。
  • 12. 醒着时不要躺在床上
    • 如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。
    • 不能入睡的焦虑会使你更难入睡。
  • 让我们一起保持良好睡眠习惯的建议