骨骼肌肉健身运动

干货分享！下图对人体骨骼肌肉的相关知识进行了归纳整理，包括四肢骨、中轴骨、肌肉系统和骨骼四大类内容。该图结构清晰，逻辑严密，可为健身运动作提供参考。

中心主题

全身206块骨头

骨骼

骨骼形态

长骨(呈管状 如如肱骨)

长骨定义

多呈长管状，中部叫做骨干，两端叫做骨骺。由于骨骺的体积较大，增加骨与骨之间的接触面积，一般长骨都分布在四肢，如:股骨和肱骨。

短骨(呈颗粒状 如腕骨)

短骨定义

一般呈立方体，主要分布在手腕和足踝部，具有使手和足灵活运动并且能分散压力。

扁骨(呈板状 如肩胛骨)

扁骨定义

呈板状面积较大，主要对内脏器官起保护作用，如:颅骨。

不规则骨(如椎骨)

不规则骨定义

形状不规则，主要分布在躯干，颅部和下肢带骨处，如:椎骨。

骨骼结构与功能

结构:最外层的骨膜、质地坚硬的骨质、骨髓以及血管、神经等。(骨是一种器官)

骨骼功能:支持作用 保护作用 运动功能 代谢功能 造血功能

全身重点骨骼详解

脊椎共26块 (上半身的重要组成部分 维持上身稳定 )

颈椎、胸椎、腰椎三个区域都可以进行屈曲、伸直、侧屈以及水平面的回旋。 两侧突起的是横突 向后突起叫棘突它们的作用规定椎骨的活动范围。 上面附着肌肉的起止点

前曲

颈椎(7块) 第一节为寰(huan)椎 第二节为枢椎 第七节棘突最长称为隆椎(龙椎)

腰椎(5块) 棘突呈板状、水平指向后方

后曲

胸椎(12块) 与颈椎相比棘突较长

骶尾(各1块) 成年后骶骨和尾骨各合并为一块骨

骨面标记

骨的突起

明显突出于骨面的称突，末端的尖称棘。

基底部较广的凸隆称隆起，其表面粗糙不平的称粗隆。

小的圆形隆起称结节，有方向扭转的粗隆称转子

线形高的称嵴，低的隆起称线

骨的凹陷

大而浅的光滑凹陷称窝

略小的凹陷称小窝

长行的细窄凹陷称沟

骨边缘凹陷或缺口部分称切际

骨端的形态

骨端圆形的膨大称头或小头，多为覆盖着软骨的关节面。

头下方较狭细处称颈，椭圆形的膨大称髁，髁最突出的部分为上髁。

骨骼祥图

锁骨上面

肩胛骨背侧面

肱骨前面

桡骨 尺骨前面

掌侧面腕掌关节

盆骨前后面

股骨前面

腓骨 胫骨

足骨背面

骨连结

骨连结(骨与骨之间借结缔组织相连称骨连结)

依据连结组织的性质及活动情况。分为: 无腔隙连结:骨与骨的连结面上没有间断和缝隙，运动范围很小或不能活动，又称纤维连结，包括韧带连结(如小腿骨之间的骨间膜)、软骨连结(如椎间盘)、骨性连结(如骶椎之间的骨性结合) 有腔隙连结:骨与骨借复杂的机构相连，出现腔隙并失去连续性。这类连结活动范围大，成为肢体的运动枢纽，又称关节 过渡型骨连结:介于上述两者之间的过渡型连结形式，其特点是两骨借软骨直接相连，但软骨内又有裂缝状腔隙(耻骨联合)

关节的结构(主要结构和辅助结构两部分)

关节主要结构:关节面、关节囊、关节腔即关节三要素 关节面:组成关节的两骨的对应面，一般为一凸一凹，凸的称关节头，凹的称关节窝。 关节囊:附着在关节面周缘骨骼上的膜性囊，分内外层。(外层:纤维层，使关节两骨紧密相连。) (内层:滑膜层，有血管、淋巴管和神经的存在，能分泌少量滑液，它有营养关节面软骨和减少关节面软骨之间摩擦的作用。) 关节腔:关节囊和软骨之间所围成密闭的腔，腔内成负压有维持关节稳定的作用。

关节的辅助结构

韧带:大多数分布在关节囊外面，少数分布在关节囊。由致密结缔组织构成，连结相邻骨，有加固关节和限制关节的作用。 滑膜囊:位于肌腱与骨之间，囊腔内有滑液，减少肌腱与骨的摩擦，保护肌腱。 滑膜襞:稳固关节、缓冲震荡和减少摩擦的作用。 关节唇:是附于关节窝周缘的纤维软骨环，具有加大加深关节窝的作用。 关节内软骨:分为两种，一种为圆盘状的关节潘盘，另一种为半月形的半月板。都可以使关节面相互适应、减轻冲击、吸收震荡和增减关节活动幅度的作用。

关节的分类(根据关节运动轴的数目、关节面形状构成关节的骨数目，关节运动的方式进行分类。)

单轴关节(绕一个轴运动)

滑车关节

关节呈滑车状，另一骨上具有相应的关节窝。运动环节只能绕额状轴在矢状面内做屈伸运动。

圆柱关节

关节头呈圆柱状，关节窝是相应的半环，运动环节只能绕本身的垂直轴在水平面做回旋运动。

双轴关节(绕两个运动轴)

椭圆关节

关节头是椭圆体的一部分，关节窝为椭圆形的凹面。运动环节能做屈伸、内收、外展和环转运动。

鞍状关节

相对两骨关节面呈马鞍状，并做十字形交叉结合。运动环节可做屈伸、内收、外展、环转运动。

多轴关节(三个相互垂直的轴在三个平面上运动)

球窝关节

关节头是球体的一部分，关节窝为与之相适应的窝状。可做屈伸、外展、内收、水平屈伸和环转运动。

平面关节

关节面为曲度很小的平面，只能做微小的运动。又称微动关节(如肩锁关节和椎间关节)

关节的运动

人体的运动环节绕某一关节的运动轴所产生的各种运动

屈伸:前屈后伸膝以下后屈前伸 外展:远离躯干 内收:靠近躯干 水平屈伸:水平面屈伸动作 回旋 环转

肌肉系统

结构功能

心脏 不随意肌

不受意志控制，不随意肌，但会被影响

心脏

收缩和舒张

平滑肌

不随意肌

内脏器官

辅助蠕动

骨骼肌（横纹肌）

随意肌

弹性和可塑性

收缩

肌肉外形与肌束排列方向

长肌

分布在四肢收缩引起肢体大幅度运动

短肌

分布在躯干深部 运动幅度不大

扁肌

胸腹壁 除运动外 能保护内脏

轮匝肌

孔 裂周围由环形纤维构成

梭形肌

肌束与肌肉长轴平行

羽肌

肌束与肌肉长轴呈锐角，收缩力量较大(大重量练 小重量顶)

协作关系

杠铃卧推里 主动肌：胸大 对抗肌：三角肌后 固定肌：肩袖肌 协同肌：三头，三角肌前束

主动肌

对抗肌

固定肌

协同肌

肌肉结构

肌腱

肌腹

肌束

肌纤维

肌原纤维

粗肌丝：肌球蛋白

细肌丝：肌动蛋白

筋膜

肌外膜

肌肉外

肌束膜

肌束外

肌内膜

肌纤维外

肌肉的工作术语

起止点不能变，动定点不是固定的

动点和定点

高位下拉和引体向 可以相互转换

肌拉力线

止点去找起点

起点与止点

近固定和远固定

上固定和下固定

无固定(心脏)

肌肉的收缩形式

等动收缩(等速收缩)

等长收缩(静力收缩)

肌肉收缩时其长度不变

等张收缩

向心收缩

肌肉收缩时 长度缩短的收缩

离心收缩

肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩

中轴骨

颅骨

脑颅骨

面颅骨

听小骨

颈部

胸锁乳突肌

位置

颈部前外侧

起止点

起:胸骨柄前面和锁骨胸骨端 止:颞骨乳突

功能

近固定两侧收缩可使头后仰或屈 一侧收缩可使头侧屈向对侧旋转 远固定上提胸骨 协助吸气

前、中、后斜角肌

位置

颈部两侧

起止点

前起:3-6颈椎横突前结节 止:第一肋骨的上缘内侧 中起:2-7颈椎横突后结节 止:第一肋骨上缘外侧 后起:5-6颈椎横突后结节 止:第二肋骨侧面

功能

上:颈侧屈、侧旋、前屈，上提第一肋 中:颈侧屈、侧旋、前屈，上提第一肋 后:颈侧屈、侧旋、前屈，上提第二肋

躯干骨

椎骨

肋骨(肋骨和肋软骨连结成肋，共12对。)

胸骨(只有一块)

躯干肌

胸部

胸大肌

起止点

起至锁骨部起于锁骨内侧半 胸骨部起于胸骨前测和第1到6根软肋骨 腹部起于腹直肌鞘前壁上部 止于肱骨大结节嵴

功能

近固定时使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。 远固定时躯干向上臂靠拢提肋助呼吸

位置

胸廓前上部浅层。肌束呈放射状排列，由内向外集中，分为锁骨部，胸骨部，腹部三部分

训练

器械训练

坐姿(上斜、下斜)推胸 坐姿夹胸 史密斯(平板、上斜、下斜)卧推 双杠臂屈伸(下胸厚度) 站姿(高位、中位、低位)夹胸

自由重量与自重

杠铃(平板、上斜、下斜)卧推 哑铃(平板、上斜、下斜)卧推 哑铃(平板、上斜、下斜)飞鸟 宽距俯卧撑

胸小肌

起止点

起，3到5根肋骨 止于肩胛骨喙突

功能

提肋助吸气 降肋助呼气

位置

胸大肌下方

前锯肌

位置

胸廓侧面浅层

起止点

起点:上位1-8肋骨外面 止点：肩胛骨内侧缘和下角前面

功能

肩胛骨前引，下降上回旋帮助吸气

膈肌

起止点

位于胸腹部，胸骨部起于剑突后面，肋骨部起自下6对肋骨和肋软骨，腰骨部以左右两个膈肌起自上2到3个腰椎，并起自腰大肌表面腱性组织内测弓状韧带和腰方肌表面的腱性组织外侧弓状韧带

功能

呼吸肌，收缩时膈穹隆下降，胸腔容积扩大，以助吸气。反之，松弛时，以助呼气

背部

背阔肌

位置

部位腰背部和胸部后外侧皮下，呈扇形，为全身最大的扁阔肌，该肌上内侧部被斜方肌遮盖，肌束呈放射状排列，由下斜向外上方集中。

起止点

第7-12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10-12肋外侧面 止于肌纤维向外上方，经腋窝后壁逐渐集中以扁形肌腱止于肱骨小结节嵴。

功能

近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。可助肩胛骨后缩 远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。

训练

器械训练

坐姿划船 分动式高位下拉 龙门架: (坐姿高位下拉 坐姿窄握高位下拉 窄握坐姿划船 直臂下拉) 独立T杆划船 腹部支撑T杆划船 俯身史密斯划船 助力引体向上

自由重量

俯身杠铃划船 俯身哑铃划船 单臂俯身哑铃划船 引体向上

斜方肌

起止点

位于背部及背上部浅层，起于上项线三分之一，枕外隆突，项韧带，第七颈椎和全部胸椎棘突及上韧带。上部止于锁骨外侧三分之一，中部止于肩峰，肩胛骨外侧部上缘，下部止于肩胛冈下缘

功能

近固定时，上斜方肌使肩胛骨上提、上回旋后缩。中斜方使肩胛骨后缩。下斜方肌使肩胛骨下降、上回旋后缩。全部斜方肌后缩时使肩胛骨后缩。远固定时，一侧收缩使颈椎同侧屈和向对测回旋，两侧收缩时，使颈胸段后伸。

位置

背部及背上部浅层

训练

上束

站姿史密斯耸肩 站姿杠铃耸肩 站姿哑铃耸肩

中下束

俯身杠铃直臂肩胛骨后缩 俯身哑铃直臂肩胛骨后缩

竖脊肌

起止点

纵列脊柱两侧，起于骶骨背面，髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。外髂肋肌止于肋角、中间最长肌止于角颈椎胸椎横突和颞骨乳突、内测棘肌止于颈椎胸椎的棘突

功能

下固定时一侧收缩，使脊柱向一侧同侧屈；两侧收缩使头和脊柱伸并仰头；上固定时使骨盆前倾

位置

下起骶骨背面，上达枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。

训练

器械

罗马椅挺身

自重

俯卧背伸展

肩胛提肌

起止点

位于斜方肌，胸锁乳突肌深层，1—4颈椎横突起点下位颈椎和上位胸椎棘突，止点肩胛骨内侧缘下部

功能

上提和内牵肩胛骨，近固定时上提肩胛骨后缩

位置

颈项两侧

腹部

腹直肌

位置

腹前壁正中线两侧

起止点

起:耻骨上缘 止:胸骨剑突及第5-7肋软骨前面

功能

上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。 下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈。 两侧收缩，使脊柱屈。降肋助呼气

训练方法

仰卧卷腹 下斜板仰卧卷腹 哑铃仰卧卷腹 俯卧举腿 悬垂举腿(龙门架) 支撑悬垂举腿

腹内斜肌

位置

腹外斜肌深层

起止点

起:胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧 止:最后3条肋骨外侧面 腹白线耻骨结节。其腱膜参与构成腹直肌鞘前、后壁。

功能

使躯干向同侧屈，同侧回旋，协助腹直肌使躯干屈。可降肋助呼气。

腹内外斜肌训练方法

仰卧转体 侧卧卷腹 罗马椅侧卧卷腹

腹外斜肌

位置

腹侧壁浅层

起止点

起:5-12肋骨外侧面 止:髂嵴、耻骨结节及白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘前壁

功能

上固定时，一侧收缩，使骨盆侧倾。两侧收缩使骨盆后倾 下固定时，一侧收缩，脊柱向同侧屈，向对侧回旋。 两侧收缩使脊柱屈。降肋助呼气。

腹横肌

位置

包裹整个腹腔

起止点

起:第7-12肋骨内面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧。 止:腹白线。左右横肌以腱膜于腹白线处联合。

功能

收腹、维持腹压

四肢骨

上肢骨

上肢带骨

锁骨

肩胛骨

肩袖肌群

小圆肌

位置

冈下肌的下方

起止点

起:肩胛骨外侧缘中部 止:肱骨大结节下部

功能

使肩关节伸、内收、外旋

冈上肌

位置

肩胛骨上窝

起止点

起:冈上窝 止:肱骨大结节上部

功能

肩关节外展

肩胛下肌

位置

肩胛下窝

起止点

起:肩胛下窝 止:肱骨小结节

功能

肩关节内收、内旋

冈下肌

位置

肩胛骨冈下窝

起止点

起:冈下窝 止:肱骨大结节中部

功能

肩关节后伸、内收、外旋。

自由上肢骨

上臂骨

前臂骨

手骨

四肢肌

肱二头肌

位置

上臂肱骨前面

起止点

长头起至肩胛骨盂上结节 短头起至肩胛骨喙突 止:桡骨粗隆和前臂筋膜

功能

近固定时，使肘关节屈和前臂外旋，以及肩关节屈 远固定时，上臂向前臂靠拢

训练

器械:坐姿托臂二头弯举 斜板(杠铃、哑铃)二头弯举(牧师椅) 低位(T杆、绳索)二头弯举 高位绳索二头弯举 自由重量:上斜板仰卧哑铃二头弯举 上斜板俯身杠铃二头弯举 站姿(杠铃、哑铃／交替)二头弯举 坐姿哑铃集中弯举 反握引体向上

肱三头肌

位置

上臂肱骨后侧

起止点

长头起至肩胛骨盂上结节 外侧头起至桡神经沟外上方 内侧头起至桡神经沟内下方 止于尺骨鹰嘴

功能

近固定时肘关节伸 长头使肩关节伸 远固定时使上臂在肘关节处伸

训练

器械:坐姿窄推(推胸器) 坐姿臂屈伸 史密斯窄距卧推 站姿(正握、反握)T杆下压(外侧头、内侧头) 站姿绳索下压 自由重量:仰卧杠铃臂屈伸(碎颅式) 坐姿(单臂、双臂)哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃(跪姿)臂屈伸 窄距俯卧撑 仰姿反屈伸

喙肱肌

位置

肱二头肌上半部内侧

起止点

起:肩胛骨喙突 止:肱骨内侧中部(与三角肌粗隆相对)

功能

近固定时，使肩关节屈、内收和水平内收

肱肌

位置

肱二头肌深层 肱骨前面下半部

起止点

起:肱骨前面下半部 止:耻骨粗隆

功能

近固定肘关节屈 远固定上臂靠拢前臂

下肢骨

下肢带骨(即髋骨)

幼年时:由髂骨、坐骨和耻骨三部分通过软骨连结而成

成年:通过骨性连结合成一块骨

臀部

臀大肌

位置

髂骨翼外面

起止点

起:髂骨翼外面和骶尾骨外面 止:股骨臀肌粗隆髂胫束

功能

近固定 使大腿在髋关节伸和外旋 远固定 一侧收缩使盆骨转向对侧 两侧收缩使骨盆后倾

训练

器械伸髋 俯撑伸髋 龙门架伸髋 仰卧(单腿)臀桥 (杠铃、哑铃)屈腿硬拉

臀中、小肌

位置

臀部外上方 髂骨翼外面 臀中肌位于臀大肌深层 臀小肌位于臀中肌深层

起止点

起:髂骨翼外面 止:股骨大转子

功能

近固定 髋关节外展 前部髋关节屈和内旋 后部髋关节伸和外旋 远固定 一侧收缩使骨盆向同侧屈 两侧前部 使骨盆前倾 两侧后部使骨盆后倾

训练

坐姿腿外展

髂腰肌

位置

腰椎两侧和髂窝内

起止点

腰大肌起至12胸椎和全部腰椎椎体与椎间盘侧面以及横突 髂腰肌起至髂窝 止股骨小转子

功能

腰段曲度增加和侧屈 髂关节屈和外旋 盆骨前倾

自由下肢骨

大腿骨

小腿骨

足骨

膝关节前方的髌骨

腿部

腘绳肌

位置

股二头肌:大腿后外侧浅层 呈梭形。有长、短两个头 肌束平行排列 半腱肌、半膜肌

起止点

起:长头起至坐骨结节 短头起至股骨粗线外侧唇下半部分 止:两头合并以长健止于腓骨头

功能

近固定 是小腿在膝关节屈和外旋 长头可以使大腿在髋关节伸 远固定 两侧收缩 使大腿在膝关节处屈 骨盆后倾

训练

器械 仰卧腿弯举 坐姿腿弯举 站姿腿弯举 自由重量 (杠铃、杠铃)直腿硬拉

股四头肌

位置

大腿前面 有四个头体积最大的肌肉之一

起止点

起 股直肌起至髂前下棘 股中肌起至股骨体前面 股内侧肌起至股骨粗线内侧唇 股外侧肌起至股骨粗线外侧唇 止 四个头相合成一个强有力的肌腱 由前面及两侧包裹你髌骨 并在髌骨下方形成髌骨韧带止于胫骨粗隆

功能

近固定时 股四头肌全部收缩 使膝关节伸 股直肌收缩使髋关节屈 远固定时 使大腿在膝关节伸 牵拉股骨向前 保持身体直立 股直肌使骨盆前倾

训练

器械 坐姿腿屈伸 哈克深蹲 倒蹬 史密斯深蹲 自由重量 (杠铃／颈前、哑铃)深蹲 (杠铃、哑铃)箭步走 自重 自重深蹲 自重箭步走

小腿三头肌 (腓肠肌、比目鱼肌)

位置

小腿后部。包括浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌

起止点

腓肠肌内、外侧头分别起至股骨内外上踝 比目鱼肌起至胫骨、腓骨后上部 止三头汇合 止于跟结节。在踝关节后方，可以触摸到粗壮有力的跟腱

功能

近固定 使踝关节屈(跖屈) 腓肠肌可以使膝关节屈 远固定 使小腿在踝关节屈、协助膝关节伸

训练

比目鱼肌: 器械 坐姿提踵 自由重量 坐姿杠铃提踵 腓肠肌: 器械 史密斯提踵 自由重量 站姿(哑铃、杠铃)提踵

大腿内收肌群

位置

大腿内侧深层

起止点

坐骨结节、坐骨支和耻骨下支 止股骨粗线内侧唇上三分之二及股骨内上踝

功能

近固定 髋关节内收、伸和外旋 远固定 两侧收缩 使盆骨后倾

训练

器械 坐姿腿内收

胫骨前肌

位置

小腿前外侧浅层

起止点

胫骨体外侧面二分之一 止第一楔骨和第一跖骨底

功能

足背屈 足内翻 维持足弓