导图社区 《睡眠革命》读书笔记
这是一篇关于《睡眠革命》读书笔记的思维导图,主要内容有昼夜节律与睡眠类型、90min睡眠法,祝你收获优质睡眠、常见睡眠问题解答等。
游戏主机御三家怎么选 | PS5、Switch、Xbox购买攻略 能让你玩起来的游戏机🎮是最推荐的游戏机。Switch 和 XSS 只要2000块就可以玩起来,价格便宜。Switch是掌机,哪里都能玩。有钱当然推荐 PS5,画质好体验好。 游戏机的生命周期一般在7年左右,所以本身还是非常保值的。 希望大家都能找到自己心仪的游戏机,祝大家玩的开心!
我们在实际的工作和学习接触中,会发现一个比较统一的问题,那就是:随着数据在企业生产经营中的广泛应用,我们究竟该如何借助数据分析的能力,去提升公司业务的运营效率,为企业降本增效呢?也就是我们常说的实现真正的数字化,最终达到企业经营模式的转型。那么这个问题,其实根源在于:我们个人如何培养自己的数据思维?
如果说十大必去的城市的话,我就觉得那些把省级行政区(直辖市除外)放进来评论的,不知是不是跑题了!所以按照包括直辖市在内的叫法,我认为排在前两名的肯定是北京和西安。具体的谁靠前就不好说了,反正都差不多。
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睡眠革命
昼夜节律与睡眠类型
无法摆脱昼夜节律
不一定按照表来
蓝光都是有害光吗
天黑之后就是不好的, 引发健康问题
我是一个晚睡型人
跟早睡型人差两小时左右
调整生物钟用日光最好
在周末也不能睡懒觉
昼夜节律
走到窗口, 让日光而不是人工光线调整你的生物钟
使用穿戴式追踪器监控你的各项高峰和低谷数值
睡眠质量最高时一般是凌晨2-3点clock, 所以不能在这个时间之后才去睡觉
光线是我们调整睡眠——觉醒周期的最佳工具, 无论是在平时, 还是在长途旅行时
夜里多利用红、黄光, 而不是电子设备发出的蓝光
日间小睡
午后13-15点clock休憩时机:30min以内小睡(或休息)远离电子设备
傍晚5-7点clock是第二优选小憩时机
每隔90min休息一下
着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业(家庭)文化
90min睡眠法, 祝你收获优质睡眠
90min一个睡眠周期
一般有4-5个
第一阶段——非眼动睡眠
似睡非睡
第二阶段——楼梯中:浅睡眠
第三阶段——楼梯下:深睡眠(既眼动睡眠)
设置固定时间闹铃
考虑睡眠类型
必须起床的最早时间
至少比上学早90min
智慧睡眠1
了解我和伴侣属于那种睡眠类型
规划好一天日程, 在状态最佳时做最重要工作
咖啡是高效表现增强剂;一天摄入量不要超过400毫克
晚睡后不要在周末睡懒觉
在办公场所配置日光灯1
如需要早起, 不该设置过多深夜事宜
如果和伴侣属于不同睡眠类型应学会彼此协调、适应
睡眠环境
卧室——身心修复室
清空房间, 只把睡眠、修复、休息所必需的东西放卧室
营造卧室给你的安全感
卧室装修风格中性、保持洁净
控制卧室中电子设备的使用
解决睡眠障碍问题
90min睡眠前的准备1
关闭电子产品
关闭主光源, 用暖色调的灯泡
让一切各得其所, 比如整理好自己的房间
回忆这一天发生的事情并再大脑中分类
检查门窗是否关好, 增加安全感
开始用鼻呼吸
早上
看一下日光, 能快速清醒
吃个早餐, 散会步, 练会瑜伽1
路上看书听广播
午后时光
最佳的弥补时机
时间最长
效果最好
如果错过了, 可以再傍晚休息30min
可以缓解晚上的睡眠时间多少
每周确保四小时的睡眠周期
见缝插针, 自己再选时间
常见睡眠问题解答
1、睡眠障碍了怎么办
其实更多的是心理上的障碍
不要总想着这一晚的睡眠有多重要
2、失眠 怎么办
停止安眠药
营造睡眠修复室1
需要有安全感
注意床垫的选择
选特大号床, 在结婚后
装饰
白白的嫱
一片漆黑是最理想的
事宜的温度 (16-18摄氏度)
把和睡眠没用的东西都放到别处
床只和睡眠联系在一起
模拟日出唤醒灯
把电子设备完全关闭
会干扰褪黑激素的分泌
保持清洁很重要
减少恐惧感和焦虑感
寝具套装
以胎儿姿势睡眠, 躺向非主要的身体一侧(我是右侧)
不用床架, 直接买特大号床垫放在地板上用
更频繁地更换寝具。再加一个护体枕头、一个床垫套、几个床褥垫。
床上用品最好是低敏速干、透气舒适、价格不高、软硬适中、经常替换的。
检测床垫——什么样的床垫对于你和你的伴侣才是软硬适中的
睡姿
仰卧
容易打鼾
容易呼吸道阻塞
俯卧1
腰背疼痛等一系列的毛病
侧卧
习惯使用右手, 就往左睡
像一个婴儿一样, 大脑也喜欢, 因为大脑觉得身体是安全的
如何实践R90方案
七个半小时
十二点clock半
午后或者傍晚的时候有一个半小时的可控修复期
午后1-3点clock
下午5-7点clock
一周需要35个睡眠周期1
大数据库电话卡减少了很多金克拉圣诞节快乐的
根据时间表来制定, 调整
计划一周, 看睡眠够不够
睡眠革命:R90方案
睡眠前后的例行程序
有意识的脱离电子产品
不清醒的时候不要回复信息
打造凉爽睡眠环境, 实现从明亮到昏暗的过渡
长期与身体对抗会产生很多的身体问题1
这里就不写了, 因为我不肯能上夜班