导图社区 囚徒六艺
这是一篇关于囚徒六艺的思维导图，主要内容有俯卧撑、深蹲、引体向上、倒立撑、桥、举腿。
我建立个人onenote笔记本体系时，采用的GTD，期望对你有所参考、帮助。
96年的我，刚刚毕业不到一年，给自己的收入定的规划
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囚徒六艺
俯卧撑
墙壁俯卧撑
训练目标 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 25 次 高级标准：3 组，各 50 次 
3×50次
上斜俯卧撑
训练目标 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 20 次 高级标准：3 组，各 40 次 
3×40次
膝盖俯卧撑
训练目标 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 15 次 高级标准：3 组，各 30 次 
3×30次
半俯卧撑
训练目标 初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 12 次 高级标准：2 组，各 25 次 
2×25次
标准俯卧撑
训练目标 初级标准：1 组，5 次 中级标准：2 组，各 10 次 高级标准：2 组，各 20 次 
2×20次
窄距俯卧撑
训练目标 初级标准：1 组，5 次 中级标准：2 组，各10次 高级标准：2 组，各 20 次 
偏重俯卧撑
初级标准：1 组，5 次（每侧） 中级标准：2 组，各 10 次（每 侧） 高级标准：2 组，各 20 次（每 侧） 
单臂半俯卧撑
训练目标 初级标准：1 组，5 次（每侧） 中级标准：2 组，各 10 次（每 侧） 高级标准：2 组，各 20 次（每 侧） 
杠杆俯卧撑
单臂俯卧撑
训练目标 初级标准：1 组，5 次（每侧） 中级标准：6组，各 10 次（每 侧） 高级标准：1 组，100 次（每 侧） 
1×100次
深蹲
肩倒立深蹲
折刀深蹲
支撑深蹲
半深蹲
训练目标 初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 35 次 高级标准：2 组，各 50 次 
2×50次
标准深蹲
训练目标 初级标准：1 组，5 次 中级标准：2 组，各 10 次 高级标准：2 组，各 30 次 
2×30次
窄距深蹲
偏重深蹲
单腿半深蹲
单腿辅助深蹲
单腿深蹲
训练目标 初级标准：1 组，5 次（每侧） 中级标准：2 组，各 10 次（每 侧） 高级标准：2 组，各 50 次（每 侧） 
引体向上
垂直引体
水平引体向上
训练目标 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 20 次 高级标准：3 组，各 30 次 
折刀引体向上
训练目标 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 15 次 高级标准：3 组，各 20 次 
3×20次
半引体向上
训练目标 初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 11 次 高级标准：2 组，各 15 次 
2×15次
标准引体向上
训练目标 初级标准：1 组，5 次 中级标准：2 组，各 8 次 高级标准：2 组，各 10 次 
2×10次
窄距引体向上
偏重引体向上
训练目标 初级标准：1 组，5 次（每侧） 中级标准：2 组，各 7 次（每 侧） 高级标准：2 组，各 8 次（每 侧） 
2×9次
单臂半引体向上
训练目标 初级标准：1 组，4 次（每侧） 中级标准：2 组，各 11 次（每侧） 高级标准：2 组，各 8 次（每 侧） 
2×8次
单臂辅助引体向上
训练目标 初级标准：1 组，3 次（每侧） 中级标准：2 组，各 5 次（每 侧） 高级标准：2 组，各 7 次（每 侧） 
2×7次
单臂引体向上
训练目标 初级标准：1 组，1 次（每侧） 中级标准：2 组，各 3 次（每 侧） 高级标准：2 组，各 6 次（每 侧） 
2×6次
倒立撑
掌握偏重俯卧撑后开始倒立撑系列
靠墙顶立
训练目标 初级标准：30 秒 中级标准：1 分钟 高级标准：2 分钟 
2分钟
乌鸦式
训练目标 初级标准：10 秒 中级标准：30 秒 高级标准：1 分钟 
1分钟
靠墙倒立
半倒立撑
标准倒立撑
训练目标 初级标准：1 组，5 次 中级标准：2 组，各 10 次 高级标准：2 组，各 15 次 
窄距倒立撑
训练目标 初级标准：1 组，5 次 中级标准：2 组，各 9 次 高级标准：2 组，各 12 次 
2×12次
偏重倒立撑
训练目标 初级标准：1 组，5 次（每侧） 中级标准：2 组，各 8 次（每 侧） 高级标准：2 组，各 10 次（每 侧） 
单臂半倒立撑
训练目标 初级标准：1 组，4 次（每侧） 中级标准：2 组，各 6 次（每 侧） 高级标准：2 组，各 8 次（每 侧） 
杠杆倒立撑
训练目标 初级标准：1 组，3 次（每侧） 中级标准：2 组，各 4 次（每 侧） 高级标准：2 组，各 6 次（每 侧） 
单臂倒立撑
训练目标 初级标准：1 组，1 次（每侧） 中级标准：2 组，各 2 次（每 侧） 高级标准：1 组，5 次（每侧） 
2×5次
桥
掌握窄距深蹲和悬垂屈膝后练习桥系列
短桥
直桥
高低桥
训练目标 初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 15 次 高级标准：3 组，各 30 次 
顶桥
训练目标 初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 15 次 高级标准：2 组，各 25 次 
半桥
训练目标 初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 15 次 高级标准：2 组，各 20 次 
标准桥
训练目标 初级标准：1 组，6 次 中级标准：2 组，各 10 次 高级标准：2 组，各 15 次 
下行桥
训练目标 初级标准：1 组，3 次 中级标淮：2 组，各 6 次 高级标准：2 组，各 10 次 
上行桥
训练目标 初级标准：1 组，2 次 中级标准：2 组，各 4 次 高级标准：2 组，各 8 次 
合桥
训练目标 初级标准：1 组，1 次 中级标准：2 组，各 3 次 高级标准：2 组，各 6 次 
铁板桥
训练目标 初级标准：1 组，1 次 中级标准：2 组，各 3 次 高级标准：2 组，各 30 次 
举腿
坐姿屈膝
动作 坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜， 双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离 地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图 上）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约 15 一 25 厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气 结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿 势（图 下）。暂停 1 秒钟，进行反向运动并回 到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始 终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到 一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需 要，可以在两次动作之间喘几口气（所有中段练习都一样）。 训练目标 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 25 次 高级标准：3 组，各 40 次 
平卧抬膝
训练目标 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 20 次 高级标准：3 组，各 35 次 
3×35次
平卧屈举腿
平卧蛙举腿
训练目标 初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 15 次 高级标准：3 组，各 25 次 
3×25次
平卧直举腿
悬垂屈膝
悬垂屈举腿
悬垂蛙举腿
悬垂半举腿
悬垂直举腿
训练计划
1、初试身手
一周训练两次
除了桥和倒立撑系列，四艺都练习到第六式后移步下一个计划
2、渐入佳境
一周训练三次
六艺六式
3、炉火纯青
每周训练六次
4、闭关修炼
适合恢复能力特别好的高级训练者
5、登峰造极
适合专攻耐力而非力量的精英训练者
备注
热身
1组20、2组15
动作为前几式
基础
每一艺前几式做好再进行下一式
细节
2s下、2s上、在结束姿势中暂停1s
关碍
1、降低体重
甩掉脂肪有利于升级下一式
2、多休息
增加休息天数
3、有耐心
姿势完美
4、干净的生活
让它睡足觉，别给它灌酒精和毒品，别让它透支，尊重它
