给忙碌者的大脑健康课（下）

大脑是人体最重要的器官之一，你知道怎么科学地用脑吗？老人怎么延缓大脑衰老？小孩如何开发大脑？成年人如何科学熬夜？大脑需要哪类学习？需要如何社交？这篇笔记助你科学养成健脑习惯

给忙碌者的大脑健康课（下）

• 07 大脑需要哪类学习
  • 脑力储备
    • 当大脑受到外界的压力、刺激或者伤害的时候，你还能够调动起来的大脑的功能就叫做脑力储备
    • 你学得越多，大脑神经细胞之间的连接越多，越密集，脑力储备也会越大
      • 打个比方
        • 学习一个新知识，就有点像在修路，比如你学习到Good morning，就是早上好的意思，那你大脑里负责Good morning这几个音节的神经元，就跟“问好”、“上午”和“英文”这几个概念之间修了一条通路。
        • 如果你经常说，那这条路就会变得越来越通畅，你的英语也会越来越流利。但如果你继续学习了法语的早上好Bonjour，又把这几个音节跟“问好”、“上午”和“法国人”之间修了一条通路。
        • 这样的路修得越来越多、越来越密的时候，你的大脑储备就会越来越多。当大脑储备足够多的时候，当你再想要到达新的目的地的时候，就能把原来不相关的那两条路连接起来，形成一条新的路。
        • 你想啊，如果你是要新修一条路，那肯定是很难的，但是要把两条修好的路搭起来，就容易多了。也就是说，你学习新领域的能力变强了。
    • 脑力储备的好处不仅是修路更快，当一条路被堵住之后，你还能绕道
      • 打个比方
        • 协和有一位很著名的妇产科专家叫林巧稚，她80多岁的时候得了中风，语言功能丧失，但很有意思的是，她虽然不能说中文，但还可以用英文跟大家交流。这就好像一段公路被洪水冲垮了，没关系，绕道走另一条路还可以到达终点。
  • 学什么
    • 如果你学习的目标是让自己的大脑更强大，那就不要只沉迷于兴趣当中，而要多学习钥匙学科
      • 你感兴趣的学科往往是自己比较擅长的，如果你只学习兴趣学科的话，其实只是在不断加强已经很牢固的神经连接，这对大脑的帮助是非常有限的。
      • 但相反，钥匙学科能让你接收更多新信息的刺激，增加脑力储备，这才是大脑更需要的学习。
    • 钥匙学科
      • 就是学习这一门知识，可以像获得一把钥匙一样，打开一个新的领域。比如说一门新的语言，像英语、日语、法语
      • 任何一门新的语言都可以给你打开一个新的领域，因为语言的背后，是丰富的历史、文化、政治、艺术、科学等。语言就像一把钥匙，一旦打开那扇门，就能够激活相关的一大片脑区。
      • 数学或者逻辑也是一门钥匙学科。当你学会了数学，学会了逻辑推理和运算，你就会对整个世界运作的规律，对物理、化学、生物、地理、天文等等学科，都会有更为深刻的理解。
      • 比如说舞蹈，也是这样一门学科，你可能会觉得，为什么舞蹈也是一门钥匙学科？因为舞蹈是身体的语言，如果学会了舞蹈，那么你会对形体、音乐、美学、表演都会有更深刻的理解
  • 怎么学
    • 学习本质上是一个模仿的过程，我们应该向小孩子学习
    • FAST
      • Forget
        • 忘记
        • 忘记你已有的经验，每一次都用从头开始的心态来学习
        • 小孩子学东西，从来不会去想，这个属于什么学科，是不是我熟悉的，是不是我擅长的。成年人恰恰是对自己现有的经验太依赖，才会导致学习能力变弱了
      • Active
        • 主动积极
        • 养成学习主动性的一个重要方法就是提问，用问题去驱动学习
          • 我为什么要学这本书？
          • 我希望读完之后达到什么效果，或者有什么收获？
          • 这本书的哪些内容最能帮我达到这个目的？
        • 你可以把问题写下来，当找到答案的时候也记录下来。带着这种明确的目标和问题去学习是最有效的，因为它会给大脑一个明确的指针，朝哪个方向去。
      • State
        • 状态
          • 调节自身的状态
            • 如果你现在状态不好，担心的事很多，心里安静不下来，那就不要强撑着去学习
          • 调动多感官相结合
            • 在学习的时候，可以考虑调动起多种感官，包括眼睛、耳朵、嘴巴、双手
            • 比如，你要记忆一个内容，就可以一边看，一边大声地念出来，而且用笔做记录。不同感官获得的信息会刺激大脑的不同区域，当我们使用多种感官来学习，记忆也会存储在不同的脑区，就相当于同时学习了好多遍，记得会更深。
      • Teach
        • 教别人
        • 你想彻底掌握一项技能或学会一个知识，最好的方法就是能教会别人
• 08 大脑需要哪类社交
  • 社交对大脑的挑战
    • 社交对于大脑来说，是一个非常艰巨的任务
      • 你要跟一个人交流，需要注意他的语气、语言、表情、声调、情绪等各种各样的信息，他说的话你要快速解读，还要在一瞬间找到正确的词语组成句子去回答，同时还要协调好自己的表情、声调、态度和动作
      • 大脑的语言中枢、情感中枢、逻辑思考中枢、控制动作和表情的中枢一起协调工作才能完成，而且还需要在一瞬间就完成
      • 社交真不是一件简单的任务，它是一项对大脑非常艰巨的挑战。而经常对大脑发起这项挑战，能帮你有效提高大脑的认知能力，降低患病的风险
    • 跟不同的人社交，交流的内容不一样，锻炼的脑区，也完全不同。如果说学习是在大脑里修路的话，那社交就是在短时间内同时使用和加固多条道路
      • 美国的《公共卫生》杂志上发表过一个研究，发现社交面比较广的老年人，得老年痴呆的风险会更低
      • 这个研究连续四年，随访了加州地区两千多名78岁以上的老人。这4年里，总共有268名老人被确诊患有痴呆。相比起那些社交圈比较窄的老人，社交圈比较大的老人患老年痴呆的风险会降低26%。而且交往频繁的，比交往不频繁的老人，患病风险还会再下降一半
      • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2424087/
  • 高质量社交的两个标准
    • 标准一：过程中，你的大脑会被激活，产生强烈的情绪，不会觉得无聊
    • 标准二：过程后，这段经历会储存在你的脑海里，未来还能被调用，能和新的记忆连接起来
      • 一次社交的质量高不高，你自己是会有感知的，如果聚会以后，你回到家里，整个人都处在兴奋状态，脑子里还忍不住在回忆一些细节，那这样的社交质量一定是高的
    • 从这个标准来看，你会发现，和谁在一起、做什么，远比单单认识多少人、花多长时间在一起要重要得多。
      • 和志同道合的同事一起解决一个问题，团队齐心协力达到一个目标；和有相同爱好的人一起打一场球，跳一曲舞；或者和聊得来的朋友喝个酒谈谈心。
      • 这些时侯，不仅在当下会让你情绪高涨，也会在记忆里留下很深的印记。所以，高质量的社交一定能够让你全情投入
  • 怎么高质量地社交
    • 寻找增量
      • 你需要交新的朋友，而且是跟自己差别比较大的朋友
        • 如果你是老年人，能不能和年轻人一起多交流？如果你是做某一种职业，除了自己的职业圈子之外，能不能多认识一些圈子之外的人？这种跨年龄、跨种族、跨性别和跨职业的社交，往往能给大脑带来新的认知和刺激。
        • 当你和不同年龄的人在一起，做一些有意义的活动，对大脑是很好的锻炼，能够延缓大脑的衰老
    • 激活存量
      • 在合适的时候，你要主动联系一些老朋友，激活你社交网络里的存量资产
        • 这里的老朋友可不是指那些认识很久的人，而恰恰是指那些好久没联系的人。
        • 你可以想象，这些人的信息都存储在你的记忆里，在你的大脑的某个区域保留着。但因为很久不联系，这些神经元的连接都有些退化了。而当你重新和他取得联系，这个人就像一个触发器，你能通过他回忆起过去跟他相关的事，就能够再次激活这一片脑区，让大脑兴奋起来
        • 不要过分依赖互联网上的社交，用它来替代真实的社交
    • 社交网络焦虑症
      • 在社交网络里花太多时间不会让你享受到社交给你带来的益处，反而容易让人产生焦虑、抑郁和注意力下降等问题
      • 交网络比如说微信朋友圈里最多的就是两类信息，一类是负面新闻，比如“哪哪哪又发生了恶性事件”，“某某公司又爆出了财务造假”，这一类新闻特别容易吸引人的眼球。
      • 还有一类就是朋友晒的好消息，又去哪旅游了，又升职加薪啦，又见到名人啦。太多这类信息，都容易给大脑造成负面的影响。为什么社会这么多问题？为什么我的朋友都混得这么好，我自己却一事无成？这些信息都会让你产生焦虑感、产生抑郁感。
      • 所以网络社交，你可以参与，但也需要适度隔离。真实的社交才是主要场景，网络社交只能作为补充。
• 09 冲刺：短期内怎么刺激大脑活力
  • 大脑的冲刺状态
    • 可能还会遇到一些比较极端的情况，比如高考、项目交付、年终冲刺等等，这些时候都需要我们在短期内让大脑交付大量的输出，我们把这种情况统称为“大脑的冲刺状态”
    • 第一是怎么样尽可能地挤出时间，来用于工作或学习；第二个是在挤出来的时间里，怎么尽可能快地进入心流状态
  • 怎么挤时间
    • 熬夜
      • 90分钟减少法
        • 按照90分钟的倍数来减少睡眠时间
        • 大多数人的睡眠周期是90分钟，每个人晚上都能睡4到6个周期。如果你在一个完整的睡眠周期结束时醒过来，状态就会比较好。如果是在睡眠周期中间，也就是深睡眠的时候被叫醒，状态就会比较差。
      • 喝红牛、咖啡
        • 要达到效果，平时你不要喝。如果你平时都经常喝的话，大脑就会产生耐受，效果就会越来越差。
    • 吃“健脑奶昔”
      • 西兰花、菠菜、牛油果，加上香蕉或者胡萝卜，有时候我还会再加上核桃和椰子油，用搅拌机打成奶昔一样的汁
      • 健脑奶昔还能滋养你的肠道微生物，让身体觉得非常舒服
      • 可以节省时间，还能提供大脑需要的营养要素
    • 运动
      • HIIT
        • 大剂量间歇式运动能够在短时间内，提高大脑的氧供和血供，刺激大脑分泌脑源性的神经生长因子、快速地改善大脑的状态。
        • 有研究发现，每天5分钟的HIIT，三个月的时间，能让大脑海马体增大
        • HIIT是高强度、持续时间短这一类运动的总称，比如冲刺跑、深蹲、Burpee等等都可以。
  • 怎么进入心流状态
    • 排除干扰
      • 排除手机和互联网的干扰
      • 如果你是在大考前或者很重要的项目前，我建议你甚至可以买一个一两百块钱、没有互联网功能的手机，这样既能避免微信、游戏和网络的干扰，又能在真有事的时候找到你，不至于完全失联
    • 适当挑战
      • 给自己刻意设置一些适当的挑战
      • 要进入心流状态，既不能做太难的事，也不能太容易，一定要做那些踮起脚、跳一跳就能够得着的事
      • 案例
        • 米哈里在《心流》这本书里举了一个例子。
        • 一个叫麦德林的工人，他每天需要在43秒的规定时间内装配一种零件，每天要重复600多次。按理说，这是一种非常枯燥的工作。但麦德林把这份工作当作一个挑战，每次装配都争取提高一秒、两秒，不断挑战自己的极限。
        • 经过5年的努力，他可以做到28秒就装配一个零件。于是，他不再是日复一日重复动作的装配工，而是一个不断刷新自己最好成绩的运动员。就这样，明明很枯燥的工作，也能进入心流的状态。
    • 环境管理
      • 回家瘫
        • 下班前觉得状态特别好，回家以后还可以努力学点东西。到家后，觉得有点累，往沙发上一躺，结果刷着刷着朋友圈就到深夜了，想干的事儿一件没干，后悔不已。但第二天情况又重复
        • 解决这个问题的关键是在于环境切换的这个过程中，有半个小时的空当时间。
        • 从外面回到家，因为环境变了，大脑会在寻找下一个锚定点的空档期。这个时候，如果你不按一下暂停键，马上掏出手机、点开抖音，你的大脑就马上被“劫持”掉了。
        • 而正确的做法是，回到家后不要马上打开手机，先空出来15分钟，不要工作，也不要娱乐，你可以做15分钟的冥想，觉察一下自己的身体状态，想一想今天的收获和晚上的计划，甚至发15分钟呆。
        • 在环境切换的时候，我们要给大脑一段放松的时间，觉察自己的状态，确定接下来的目标。相信你这样做的话，这种“回家瘫”的现象就会减少很多。
• 10 儿童：怎么把握大脑发育窗口期
  • 避免伤害
    • 种主要的伤害，物理伤害、化学伤害、慢性病和大脑劫匪
    • 对孩子来说，尤其需要注意的是两类：
      • 甜食
        • 有些孩子不好好吃饭，家长就会比较焦虑，经常拿一些甜食比如饼干、巧克力去哄，这个做法是非常不好的，这甚至比饿一顿的后果还要糟糕
        • 第一个原因是甜食本身除了糖之外，没有太多的营养成分，属于空热量，吃太多会影响孩子摄入其它更有营养的食物。而且经常吃甜食的孩子，容易龋齿
        • 第二个原因是大脑对糖本来就有偏好，如果经常用甜食来满足的话，就会让大脑对糖产生耐受，就需要吃越来越多的甜食，才能满足大脑对糖的渴望
          • 经常用甜食来满足孩子的欲望，孩子就很难形成“延迟满足”的习惯
          • 美国心脏学会就推荐，对于18岁以下的儿童和青少年，每天糖的摄入量不要超过25克。25克是什么概念？你知道100毫升的可乐含有10.8克的糖，也就是说，一听可乐330毫升，糖的量就已经超标了
      • 电子设备
        • 你需要让他有限制地使用
        • 美国儿科学会的推荐是：
          • 对于一岁半以下的婴幼儿，除了视频聊天之外，要避免他使用任何电子设备。
          • 18到24个月大的孩子，父母应该选择高质量的电视节目，并且要与孩子一起观看。
          • 两岁到五岁的儿童，每天最多只能看1个小时的节目。家长最好要帮助他了解所看到的内容，并给他作解释。
  • 合理滋养
    • 睡眠
      • 晚睡对孩子大脑的发育非常有害
      • 睡眠不足会影响大脑神经元建立突触连接，影响学习能力，孩子还会因为疲惫而不想运动，不愿意吃健康的食物
      • 美国睡眠协会的推荐，3个月以下的新生儿每天要睡14到17个小时，1岁以下的婴儿应该睡12到15个小时，1岁到2岁的婴儿应该睡11到14个小时，2岁到5岁的孩子应该睡10到13个小时，6岁上学以后到18岁之前应该每天睡8到11个小时
      • 孩子精力旺盛不想睡
        • 一个好方法就是在同一时间开始一套固定的程序。比如换睡衣、喂奶、喝水、刷牙、关灯，这是一套可以每天雷打不动执行的睡前程序，这样孩子就会对这套程序产生条件反射，做完了就能睡着
        • 同时你要注意，在这套程序的执行过程中，千万不要让他接受新的刺激，打断这个过程
  • 充分挑战
    • 时间点
      • 孩子的大脑发育有所谓的敏感期，应该抓住这个时期做相应的事，就能起到事半功倍的效果
        • 大脑发育是有一个窗口期的，如果错过了，后面弥补是非常困难的，当然，每个孩子的发育节奏都不完全一致，你需要注意的是他们的发育顺序，如果你的孩子稍微慢一点，你也不用特别着急
      • 出生到三岁之前，美国儿科学会把它叫作大脑发育的关键一千天
        • 孩子的视听、情感、语言、社交等这些功能的发育敏感期，峰值都在3岁以前。3岁前，很多习惯就已经形成了。
        • 学龄后，也就是5岁以后，大脑发育的敏感性就会快速下降。所以，要让大脑发育好，抓住学龄前几年比上学后更容易。
        • 孩子对语言的敏感期峰值大概在1岁到2岁之间，这个时候的孩子虽然还不太会说话，但家长不要怕烦，要多跟他们讲话，解释不同的事，如果有可能，还可以用不同的语言。这样可以尽可能多地刺激他的语言中枢。之后孩子一旦开始说话，对语言的敏感度和学习速度都会大大加快
    • 多样性
      • 给孩子各种各样的刺激，不要过于保护
        • 孩子小的时候，敢于尝试各种各样的东西，什么东西都敢往自己嘴巴里放。但这个时候如果家长过分地保护，就会减少孩子大脑所接收到的信息和刺激，这对于大脑发育是非常不利的
        • 有一些孩子，非常胆小，语言发育也比较迟缓，这很可能跟孩子成长过程中大脑缺乏有效的刺激有关
      • 只要这件事没有太大的健康风险，都应该尽可能地让孩子去尝试，这对他以后敢于接受新的挑战，非常有帮助
    • 好奇心
      • 保护孩子好奇心的最重要的方法，就是尊重和善待他们的提问
      • 案例
        • 我在美国工作的时候，我的老板叫Earl Steinberg，是一个犹太人，很成功的一名学者和连续创业者。他本科、博士都毕业于哈佛大学，30多岁就在霍普金斯医学院做了终身教授，后来出来创业，创办了3家医疗科技企业，都很成功。简直就是别人家孩子的典范。
        • 中国家长特别喜欢孩子听话，但犹太家庭就特别鼓励孩子提问
        • 我们看到很多家长花钱送孩子去上补习班，学各种东西，却不好好对待孩子的提问，这真是天大的遗憾
      • 孩子提问，说明孩子对这件事有兴趣，他有主动获取信息的渴望，而且，提问本身就是大脑学习的过程，提问需要我们大脑整合现有的信息，找到认知的不足，变成一个别人听得懂的问题，并用嘴巴表达出来
        • 提出一个好问题，对于大脑的训练，远比会背一首唐诗这样重复性的记忆，要有价值得多
      • 当孩子提问，你要注意
        • 不要直接告诉孩子答案，可以帮助孩子去体验和寻找答案
          • 当孩子问你一个不熟悉的东西的时候，你可以带他去摸一下，感受一下
        • 你可以反过来问他更多的问题
          • 比如孩子刚才感受完，可以反过来问孩子，这个是什么东西做的啊？它有什么用啊？你启发他进行观察和再思考
        • 你要给孩子做榜样，遇到不懂的东西也要问问题，孩子会观察和模仿你和其他大人相处的方式
          • 孩子跟你讲学校的事，你不懂也可以多问。善于提问的父母才能帮助孩子成为善于提问的人
      • 提问对于培养孩子的好奇心，对于大脑的发育，比学了什么具体的知识要重要得多。这一点特别值得我们家长重视
• 11 老人：怎么延缓大脑衰老
  • 避免伤害
    • 慢性病
      • 中国人第一大死因是脑卒中，尤其是40岁以上的人群，发病率特别高
      • 对于老年人来说，要想有个健康的大脑，就一定要保护好自己，远离卒中的风险。比如控制好血压、血糖、血脂和体重，不抽烟，这些都能预防绝大部分卒中的发生。
    • 药物副作用
      • 老年人还要特别小心药物副作用带来的伤害。有些老年人比较依赖于吃药，一生病就吃一大堆药，但很多药对大脑是有影响的
      • 见的抗焦虑用的苯二氮卓类药物，像失眠常用的艾司唑仑、思诺思（酒石酸唑吡坦）都属于苯二氮卓类药物，服用的时候要注意。还有包括一些镇痛类的药物，抗组胺的药物，治疗膀胱活动亢进这样的药物，对大脑都有影响
      • 当服用处方药，尤其是多种处方药的时候，你要尽可能地跟医生沟通，这些药会对大脑有多大的影响，要权衡利弊，决定是否使用
  • 合理滋养
    • 营养
      • 喝粥是特别不好的习惯
        • 粥虽然比较容易消化，但主要成分都是碳水化合物，营养价值并不高。吃多了还容易让血糖上升，对身体和大脑都不是一个好的选择
      • 老年人可以准备一个搅拌机，买点蔬菜和水果打成汁儿来吃，这样既容易消化，营养也丰富。如果不喜欢吃凉的，用菜和肉一起煲汤，也是一个不错的选择
    • 睡眠
      • 很多老人晚上频繁夜醒、失眠，白天精力不济，老坐着打盹，这都不是正常的情况，需要引起注意。要看看有没有心脑血管、前列腺、呼吸睡眠暂停、抑郁、焦虑等问题
      • 有节律、晒太阳、多活动、会放松之外，还可以适当地补充一些褪黑激素
  • 充分挑战
    • 很多老人退休后如果不再继续工作，就只能天天看电视，减少了很多挑战，这对大脑非常不利
      • 和缺乏体力劳动的老年人相比，热爱体力劳动的老年人，痴呆的概率降低了45%
      • 受适度挑战，做力所能及的工作，对老人来说，其实是最好的保健品
    • 案例
      • 我有个朋友，事业成功，完全可以给父母足够的零花钱，但他偏偏不这么做。他在老家买了一套房子，也不装修，跟父母说这套房子是拿来投资的，希望你们帮我装修好，并且把它租出去，每个月的租金你们用来补贴家用
      • 他父母退休以后本来没什么事做，又可以帮到儿子，所以特别上心，赶紧去把房子装修好，还专门学习上网，在网上找租户。要是遇到租户有问题，还忙不迭地上门去提供服务
      • 其实每个月租金也就几千块钱，我后来问他为什么不直接给父母钱，而要这么费劲搞个房子让他们管。他跟我说，这是故意的。因为给父母每个月都找点事情做，有个生活目标，他们的脑子不容易退化，而且对他们来说，花自己挣的钱远比花子女给的钱来得高兴。
    • 另一个常见问题是缺乏社交、生活孤独
      • 如果生活中很难实现真实的社交，有个替代方法就是养宠物
      • 宠物给老人带来的陪伴能有效减轻孤独感，提高老年人的认知能力和情绪质量，降低老年痴呆的发病率
      • 但宠物肯定没有真实的、人和人的社交来得有用，所以做子女的，一定要尽量鼓励他们多出去、多社交
      • 我也希望让父母多学习、多出去社交，可是老人家不听我的，我也说服不了他们，怎么办？
        • 坦率地说，没有万能的方法。我的经验是，投其所好，从他们的喜好开始，帮助他们从喜好发展成爱好，最后变成学习和社交的机会，而不要一厢情愿地推销你觉得好的东西
        • 要做到投其所好，你要提前帮他们打消顾虑
          • 我家里有个长辈喜欢旅游，但会担心价格贵，不愿意去。我们就给她一笔钱，叫做旅游基金，不能用来干别的，只能花费在旅游上，而且告诉她，我们太忙，没时间去那么多地方，你多出去看看，帮我们踩踩点，看看哪些地方好，去了要分享照片和当地的民俗给我们听。
          • 老人觉得自己是有任务的，带着任务出去，就很开心地去了好多个国家，回来也和我们有了更多的交流话题。
  • 老年痴呆
    • 在全球范围内，老年痴呆的患病率在5%~7%。而未来30年，因为老龄化和我们饮食结构的变化，估计还会上升到目前的三倍左右，也就是说，到那个时候，全球可能会有1.3亿老年痴呆患者
    • 老年痴呆的两个主要致病原因，一个是阿尔茨海默综合征（AD），第二个就是卒中。阿尔茨海默综合征占三分之二，卒中占三分之一
    • 阿尔兹海默症
      • 有种说法是因为两种特异的蛋白质——β-淀粉样蛋白、Tau蛋白沉积导致的，但针对这两个蛋白的药物开发几乎全军覆没
    • 只能尽量预防
      • 要好好地控制慢性疾病，尤其是跟心脑血管有关的病，像糖尿病、高血压、高胆固醇血症等。还有一个是甲状腺疾病，尤其是甲状腺功能减退，跟老年痴呆也有相关关系。
        • 如果你患了糖尿病的话，得老年痴呆的风险是正常人的1.5倍，这很可能就跟血糖上升对神经细胞的破坏性作用有关，甚至有科学家因此提出，老年痴呆其实是第三类糖尿病。
        • 再比如高血压，高血压患者得老年痴呆的风险约是正常人的1.4倍。因为卒中是造成老年痴呆的一个重要原因。
      • 早发现早干预
        • 老年痴呆最早的症状就是记忆和认知方面的下降，比如经常性地忘记东西放在哪了，想不起最近发生的事；出门迷路；语言表达能力下降，一些会说的词不会说了，又反复唠叨一些话等等。
        • 如果相比同年龄段的人，老人这些情况比较严重了，就建议你一定要到医院去看神经科，请医生做评估。
• 12 习惯清单：怎么科学培养健脑习惯
  • 培养习惯不能靠意志力
    • 你戒不了糖，这是因为远古时代，人体营养不够，所以大脑要奖励你吃糖，但现在环境变了，大部分人都营养过剩，糖就变成了一个需要我们和大脑的奖励机制相对抗的东西，但你得要有多大的意志力，才能对抗得了大脑几百万年进化来的奖励机制啊。
    • 通过建立一个新的爽，来代替过去的爽
      • 比如洗凉水澡。你肯定会很抗拒，洗凉水澡多难受啊。刚开始我跟你一样。后来我是怎么做到的呢？我第一次是在洗澡的最后20秒，把热水换成了凉水，试过一次我感觉就完全不一样，之后的一天都精力满满，注意力高度集中，身体感觉完全被激活。
      • 有了这么一次爽的体验之后，我每次洗澡前都会先想想那种爽，然后就不自觉地去把热水换成凉水。
      • 所以，很多时候我们没有办法形成新的习惯，是在拿意志力来强迫自己，其实根本没必要，你只要体验过新的爽，自然而然就会作出改变。
      • 比如很多人是怎么喜欢上运动的？不是他们不喜欢瘫着，而是他们运动之后，那种多巴胺分泌带来的爽替代了原来瘫着的爽
  • 行为改变公式：B=M×A×T
    • 这个方法来自于斯坦福大学人类行为设计实验室的主任BJ Fogg教授
    • B是行动Behaviour，M是动机Motivation，A是能力Ability，T是触发器Trigger
    • 案例
      • 我们每个人可能都会有一个行为，就是给手机充电。这个行为为什么这么普及？几乎在十几年的时间内就让每个中国人都养成了
      • 如果第二天手机没电，有事你联系不上别人，你就有了很强烈的动机。
      • 能力是指你有没有实现这个动机的可能性，对于充电来说，这个很简单，只要有充电器，把它连上就可以。
      • 触发器是什么？其实是手机上电量的指示。只要看到手机上的电量，颜色变红，就会激发你去找充电器给它充电。有了触发器，可能你还没开始考虑意志力的问题，就已经开始行动了。
  • 利用公式培养习惯
    • 首先考虑下你的动机
      • 你为什么要养成这个习惯？比如你要为大脑改变饮食习惯，你首先要问自己，我为什么希望自己拥有一个更强大的大脑？你是希望高考取得一个更好的成绩？还是希望在工作中提高效率？还是自己老了以后，能够头脑清楚地独立生活？……
      • 不断地往下逼问自己，直到回答清楚这个答案，你内心就会升起强烈的欲望：“对，我就想要达成这个目标。”这个时候，你的真正动机才能找到，你要把它写下来。
    • 能力
      • 如果你是想强大大脑，这门课你已经听到这里，关于让大脑更强健的方法论，你应该已经了解了不少，把这些内容熟记于心，而且真的去行动，你就应该拥有了实现这个目标的能力
    • 触发器
      • 你需要用新的爽来替代旧的爽，这个新的爽点，也就是一个触发点
      • 你每次在做这件事之前，心里想一想那个新的爽点，就会自然而然触发你的行为。请你把这个爽点也记录在这张纸上
      • 这张纸上就记录了你真正的动机、你实现这个动机的方法，以及你找到的新爽点，写完之后干什么呢？我建议你把这张纸复印成多份，分别贴在两种地方。
        • 一种是所有可能诱惑你的地方，比如贴在你家厨房或者冰箱门口，那你再想吃垃圾食品的时候，就需要先想一想了。
        • 另一种是需要作出行动的地方，比如蹦床周围最显眼的地方，当你经过蹦床时看到这张纸，有时间的话，就会想去跳一跳。