常见运动损伤

常见运动损伤相关内容归纳总结思维导图

中心主题

• 足踝损伤
  • 1扭伤
    • 1提高本体感觉器能力
      • 利用不稳定因素 界面 采取赤脚训练
    • 2提高小腿肌耐力
      • 小幅度范围 前后左右跑 跳
  • 2跟腱炎 通常发生在小腿后侧 2--6cm处。
    • 1提高正常活动幅度
      • 做足跖屈 伸 放松小腿三头肌
    • 2提高承重能力
      • 行走 跑 跳等运动
  • 3骨膜炎 发生在胫骨前肌 与胫骨之间摩擦形成
    • 放松 小腿三头肌
  • 4足底筋膜炎发生于脚下 (肌腱和肌肉)
    • 1提高支撑能力
    • 2提升小腿肌肉耐力
    • 3提高下肢肌肉能力
    • 发生人群:大重量训练人群 运动员 孕妇等
• 膝关节损伤
  • 1半月板磨损
    • 半月板作用:防止过度撞击 缓冲减震
    • 特点:1有弹性 无血液成分 外侧为红区 内侧为白区 损伤难以修复
    • 特点:2不怕挤压 就怕挤压加旋转 挤压为正常走路 挤压加旋转通常发生在急停转身 或者膝内扣等
    • 人群:运动员 打篮球等 分急性和慢性 急性送医院治疗 慢性＝内发性(每个人都存在 正常的生活产生的磨损)
    • 损伤形式:外发性(不良姿势导致)和内发性(多为自然磨损)
    • 受伤症状:
      • 1深层疼痛 刺痛 上下楼梯
      • 2产生恐惧感、不敢进行跑跳等运动
      • 3卡顿现象 体现为伸不直 膝关节有积液等
    • 恢复形式:
      • 功能恢复 保护损伤 防止恶化
      • 保护训练 :上下关节灵活训练 髋 踝
      • 提高下肢稳定训练
      • 提高跑跳等能力 (不疼的基础)
  • 2髌骨关节疼
    • 特点:为籽骨 血液含量少 很难代谢 损伤难以修复
    • 运动形式:接近直上直下
    • 作用:连接肌肉与肌腱 股骨与胫骨 减少股骨与胫骨摩擦
    • 症状:髌骨与股骨形成摩擦产生疼痛 通常发生在膝盖前侧
    • 人群:大重量训练人群 运动员 军人等
    • 发生原因:肌肉力线不正。
    • 解决方式:减少疼痛 放松肌肉 股四头肌 对正力线。
  • 3韧带扭伤 前十字交叉韧带
    • 位置: 股骨头上 和 胫骨头上
    • 作用:防止胫骨过度向前 股骨过度向后。
    • 特点:急停加扭转 容易受伤
    • 损伤症状:1失稳 2恐惧感 不敢跑跳等运动
    • 损伤预防:1 加强稳定性 加强腘绳肌 2加强臀大肌。
  • 4髂筋束综合征
    • 功能:稳定外侧 无弹性
    • 症状:外侧 疼痛 浅层
    • 松解股四头肌外侧头 放松臀大肌 阔筋膜张肌
  • 5鹅足肌腱炎缝匠肌 股薄肌 半健半膜肌
    • 症状:膝盖内侧疼 浅层
    • 放松大腿内侧 后侧肌肉
• 下背部损伤
  • 症状:腰部酸胀疼 腰椎不稳
  • 形成原因:骨骼压力大 肌肉硬化
    • 肌肉特性:1弹性 2延展性3传导性4收缩性
  • 脊柱稳定来源:1骨骼支撑2肌肉力量3腹内压
  • 预防方式:训练核心肌群 前后左右 上下。
• 肩颈损伤
  • 颈椎失稳导致失稳疼 体现:低头时间长 久坐 加重症状:体现酸胀疼 活动后减轻 严重可能会长富贵包。
  • 纠正方式:1加强颈部后侧 前侧 两侧肌肉肌耐力训练 2改善呼吸模式3改善生活习惯
  • 不常见活动不足疼:体现为 做活动时 转一下疼一下 不活动不疼
    • 改善方式:加强活动度训练 通过放松 拉伸和训练
  • 肩疼一、撞击疼 做活动时有弹响 或者加重疼痛 说明有磨损 如24小时者为炎症。
    • 原因:1活动度不足 2稳定性不足3姿势关节位置不规范。
    • 改善:1加强活动度2加强稳定性3改变动作规范性。
  • 二:活动不足疼:活动受限 伴随疼 夜间疼 冷环境加重
    • 改善:1放松肩袖肌群2加强活动度
• 不良的体态
  • 1肌肉长度改变
    • 收缩性变好/肌肉姿势意识强
      • 活跃/激活
    • 收缩意识差
      • 被抑制/不活跃。
  • 2功能失去平衡
  • 3关节位置不对
  • 4力线改变
  • 5损伤发生
• 不良动作模式
  • 稳定性不足 (大重量)大脑没有建立良好模式
    • 活动度受限
  • 肌肉与肌肉之间没有协调配合
  • 关节与关节之间没有协调配合
    • 代偿模式发生
      • 代偿部位部位损伤发生