《微习惯》读书笔记

每天一页书，每天一个俯卧撑。看似微笑的行动却是养成好习惯的秘诀。想要长期坚持做一件事，这本书绝不要错过！

微习惯

• 微习惯是什么
  • 人难以改变的两个原因
    • 如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值
    • 人们总是习惯性的高估自己的自控力
  • 微习惯体系的基础在于微步骤，哪些小的不可思议的一小步
  • 习惯的养成不是21天也不是30天，这根据习惯的难易程度来决定，比如养成每天喝水和一天做100个俯卧撑可能会不一样
• 大脑的工作原理
  • 重复是大脑使用的语言
  • 习惯改变的两个工具
    • 基底神经节
      • 愚蠢的重复者
        • 正常的基底神经节是我们的习惯模式的探测器，自动功能大；
    • 前额皮层
      • 聪明的管理者
        • 正常额叶（包括前额皮层）能够监督\阻止\发起行为：管理者
• 动力VS意志力
  • 为什么说动力不可靠
    • 以人的感受为基础，而人的感受本身容易改变且无法预测
      • 你必须让自己想做一件事而不是直接去做这件事，所以不可靠
    • 热情递减法则
  • 为什么意志力能打败动力
    • 意志力很可靠
    • 意志力可以像肌肉一样被强化
    • 意志力策略可以通过计划执行
  • 总结
    • 我们是用动力或意志力开始新的行为的（非习惯性）
    • 意志力是可靠的建立习惯的策略，但前提是你没有把它耗尽
      • 意志力损耗的五大因素
        • 努力程度
          • 微习惯只需要非常少的实际努力
        • 感知难度
          • 微习惯几乎不会让你在还没开始做的时候就感到困难
        • 消极情绪
          • 因目标小到不可能失败，所以消极情绪基本没有
        • 主观疲劳
          • 目标高的话就会主观疲劳，而微习惯不会
        • 血糖水平
          • 微习惯会节约能量和意志力，在心理上不断给你能量
        • 克服这五个障碍，就能长期养成好的习惯
• 微习惯策略
  • 强迫你每天实施1-4个（小到不可思议）的计划好的行动
  • 这些行动小到你 不会失败，小到不会因特殊情况被你轻易放弃
  • 运用微习惯策略，最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已
  • 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
• 金句
  • 我们总是责怪自己没有进步，却无法及时意识到是策略出了问题
  • 前进的第一步总是最重要的
  • 坏习惯有多可怕，好习惯就有多神奇
  • 情绪要么顺服你，要么支配你，这要看谁说了算
  • 塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事
  • 一个得不到执行的念头只会消亡
• 微习惯实施策略八大规则
  • 1.绝不要自欺欺人
  • 2.满意每一个进步
  • 3.经常回报自己，尤其在完成微习惯后
  • 4.保持头脑清醒
  • 5.感觉到强烈抵触情绪时，可缩小目标
  • 6.提醒自己这件事很轻松
  • 7.绝不要小看微步骤
  • 8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
• 彻底改变只需八步
  • 选择适合你的微习惯和计划
    • 把想要的习惯缩小，小到不可思议
      • 大脑会认为它毫无威胁
  • 挖掘每个微习惯的内在价值
    • 问自己为什么要养成这个习惯
      • 直到得到最根本的答案是因为内在想要还是外部压力
  • 明确习惯依据，将其纳入日程
    • 每天完成一次非具体微习惯行为
    • 根据事件进行的微习惯可以选择在下午三点以及晚上九点进行
    • 根据行为方式进行的微习惯可以在午饭之前、开始工作之前，睡觉前完成
  • 建立回报机制，以奖励提升成就感
    • 给大脑一种很有创意的回报--大笑
  • 记录和追踪完成情况
    • 大日历
  • 微量开始，超额完成
  • 服从计划安排，摆脱高期待值
    • 不熬因为你超额完成了任务就调整低目标量到高目标量
    • 一旦你将低目标改成了高目标，就会消耗你更多的意志力，这样不利于长期坚持
  • 留意习惯养成的标志
    • 形成习惯的信号
      • 没有抵触情绪
      • 常态化
      • 行动时无需考虑
• 微习惯的独特之处
  • 微步骤+意志力是必胜组合
  • 微习惯能提升自我效能感
  • 大脑会抓住你扔给它的任何一种重复行为
  • 微习惯进步太小没有意义？
    • 任何一个能变成习惯的微小行为都非常重要
    • 而且你可以随意超越原定目标值