《学会吃饭》读书笔记

吃饭这件事，为什么吃，其实比吃什么，怎么吃更重要。这本书通过一套实证有效的方法，帮读者通过书中的33个饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以更健康的态度面对食物，放下挣扎，实现更自在的人生！

《学会吃饭》读书笔记

• 书籍信息
  • 作者
    • [美]珍·克里斯特勒
    • [美]艾莉莎·鲍曼
  • 出版社: 中国友谊出版公司
  • 出版年: 2019-7
  • 书籍核心简介
    • 没有不好的食物，只有不合理的饮食方法
  • 阅读目的
    • 吃饭应该是一件幸福的事情，而不是一种负担
  • 阅读提示
    • 全书共分为2个部分 共14个章节
    • 第一部分 吃饭，不那么简单
      • 第一章---第五章
    • 第二部分 好好吃饭的练习
      • 第六章---第十四章
  • 相关书籍推荐
    • 《饮食术》
• 第一章 认识正念饮食
  • 正念引导达到境界
    • 不必挣扎
    • 不必放弃最喜爱的食物
    • 不必经历渴望和意志之间产生的拉扯
    • 享受美味同时还能成功减重
  • 正念饮食
    • 概念
      • 用全新的方式看待与进食和食物之间的关系
    • 依据的维度
      • 科学角度对自我调控，而非意志力/严格自控力
    • 目的
      • 通过自我照护和自我调节创造平衡
  • 正念饮食觉知训练
    • 静坐
    • 了解自身意志力量
    • 拥抱而非对抗食物
    • 感受科学调节影响
    • 核心基础
  • 告别意志力
    • 使用意志力减重
      • 用外在规则规范饮食
      • 尝试强迫自己遵循规则
      • 利用饮食记录、减重伙伴、每日每周测体重
      • 负面自我对话来督促自己
    • 使用自我控制来减重
      • 改变环境或想法
        • 避免薯片诱惑就远离他们或不买
        • 选择小碗来替代想吃较大分量的食物
        • 餐前多喝水、汤
        • 不断吃自己不喜欢的安全食物
        • 避免吃到饱、分量大的餐厅或聚餐
      • 通过自我调节学会合理取舍
      • 聆听内心想法，做出回应
      • 敞开迎接任何事情
        • 尽情享用
        • 分次享用
  • 正念协助减重的方法
    • 目的
      • 让身体放松
      • 留意
      • 接受当下自己的经验
    • 方式：聆听自身
      • 内在智慧
        • 找到食物不在吸引自己的时刻
        • 学习辨别和尊重如何使用食物
          • 安抚、放松、庆祝但不会过火
        • 正确引导让自己不会感到不适应
          • 真的要它吗？
          • 真的享受它吗？
          • 真的饿吗？
          • 还能够享受它吗？
        • 帮助我们决定吃多少、什么时候吃，达到减重的目标
      • 外在智慧
        • 正确分类食物维度
          • 喜欢的和不喜欢的
          • 叫健康的和营养较差的
        • 学会如何平衡热量
          • 专注&自在
          • 改掉饮食习惯
        • 了解食物的能量知识，提升我们饮食目标的成功率
    • 结果
      • 放下持续挣扎
        • 将注意力放在更重要的事情上
        • 重新塑造饮食习惯
      • 观念转换
        • 充满愉悦地了解饥饿、饱足、满足的感觉
        • 做出的饮食决定会滋养你而不是折磨你
        • 学习停下来聆听自己的选择
        • 不会感到无法抵抗
        • 不需建立起不必要的围墙
        • 从盲目饮食换成正念饮食
      • 留意绊倒你的想法
        • 学习如何自在地将食物留在餐盘里
        • 允许自己与强烈负面的情绪、渴望、罪恶、其他诱发因素同在
        • 允许自己享受喜欢的食物
        • 打破恶性循环，从进食中获得自在感
          • 抛开强烈影响自己进食但不必要的想法
      • 远离食物警察
        • 督促自己会诱发叛逆想法
        • 督促自己
          • 了解和滋养自己
        • 以充满好奇、探索的方式来记录饮食
      • 放下对热量的焦虑
        • 学会弹性管理自己的饮食习惯
        • 留意最后数值
• 第二章 培养正念习惯：食物不分好坏
  • 立即试试看
    • 思考：这一周或者这一个月，你是否曾经停下来欣赏
    • 经验的出现本身就是正念
      • 日落
      • 美丽的彩虹
      • 认真看着一个婴孩的脸庞
  • 何谓正念
    • 专注于对你重要的事物
      • 不加批判的觉察内在世界和外在世界
    • 专注于对你有价值的事物
      • 经验变得更丰富
    • 正念可以培养和强化
      • 静坐静心
        • 可以强化保持正念的能力
        • 对于游离不定的心智有着更大的掌握力
        • 运用大脑前额区域的整合功能
        • 创造特殊的稳定、平静、智慧及洞察经验
          • 从而应用在思维过程、情绪、抉择、人际关系等
    • 深层地联结智慧心智
      • 最表层
        • 游离不定或嘈杂的心智
      • 更深的层次
        • 分析、判断、解决，思考生命
  • 打破盲目饮食的习惯
    • 盲目进食的弊端
      • 被蒙蔽，不去了解食物的营养价值
      • 不加思考地做出反应，也会让自己丧失对自己的控制
      • 导致焦虑、忧郁、饮食障碍以及成瘾行为
      • 让你吃更多，享受更少
  • 打破节制饮食的习惯
    • 我希望我可以盲目一点
      • 我现在对每一口、每一餐、每一天都充满着许多想法
      • 不能吃糖
      • 不能吃炸物
      • 不能吃牛油
      • 不能吃肉
      • 不能吃奶制品
      • 不能吃包装或加工食品
      • 不能吃含麸的食物
    • “不可以”的心态对大部分人都是过于限制
    • 节制性的饮食心态，减少了对于饮食、社交甚至生活的享受
    • 把食物分成“可以吃”及“不可以吃”，导致不必要的痛苦及挣扎
    • 盲目饮食及节制饮食之间存在一个中庸之道
      • 一个弹性、有意识的抉择
  • 培养正念饮食的好习惯
    • 正念饮食九大原则
      • 原则一 只有你了解自己的身心需求
        • 深入自己的内在智慧
          • 了解自己的饥饿感、饱足感以及对食物的享受
        • 平衡自己的外在智慧
          • 了解食物热量及营养成分的知识
      • 原则二 你可以利用想法及感受来了解自己，而不是惩罚自己
        • 学习开放面对你的身体、饮食习惯、你对某些食物的渴望、你的情绪的真实状态
        • 单纯地、不带批判地察觉它们
          • 即使对这些状态引起反应
        • 你是否真的需要某个食物、需要多少食物来满足自己
          • 这种觉知能够协助你做出明智的决定
      • 原则三 没有不好的食物
        • 没有任何一样食物是绝对被禁止的
        • 均衡的饮食中，少量摄取你最喜爱的食物，不会导致体重增加或产生疾病
        • 可以（适当地）纵容自己，无须感到罪恶
        • 选择的食物只有不同程度的价值及满足感
      • 原则四 计算热量是重要的
        • 内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足
        • 成功也需仰赖外在智慧的培养
        • 知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求，以及特定食物的健康效果
      • 原则五 你的内在及外在智慧可以相互合作
        • 两种智慧源自正念且互补
        • 正念能引领你随着每个当下、处境，做出不同的决定
      • 原则六 仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎
        • 以探寻及谅解取代意志力及罪恶感
      • 原则七 你总会与食物产生某种关系
        • 关系是正面或负面，取决于你在咬下每一口的当下所伴随的心境
      • 原则八 每一口都能够发现喜悦
        • 充分享受你的经验
        • 滋养自己
        • 尊重带给你生命力及能量的食物
      • 原则九 你的生命不限于饮食习惯
    • 何为正念饮食
      • 刻意以不批判的方式，留意自己与食物以及进食的当下所带来的经验。
      • 渐渐察觉到每个当下的内在（想法、情绪、饥饿、味觉、饱足感等）以及外在（各种食物的营养价值）
      • 学习分辨生理饥饿感与其他进食的诱发因子
      • 尽可能选择自己喜爱又能够滋养身体的食物
      • 感觉每一口食物所带来的味觉变化
      • 察觉肚子如何渐渐饱足，吃饱的时候又是怎么样的感觉
      • 利用营养成分及热量的知识来选择吃什么、吃多少，以满足个人的健康需求
      • 将对食物的担忧所消耗的能量，转移至生命中重要的事物
• 第三章 真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口
  • 理解生理饥饿
    • 饥饿感是天然的
    • 饥饿感是身体产生的重要讯息，也是最健康的进食模式
    • 当血糖下降时，生理饥饿感会随着上升
      • 一开始的感觉也许是肚子轻微的空虚或绞痛
      • 如果没有补充食物能量，身体会开始燃烧所储存的能量，饥饿感会得到暂缓
      • 渐渐地，饥饿的感觉会变得急迫且强烈
        • 除了胃绞痛，你可能感到头晕及焦躁
    • 盲目地进食时，很难分辨生理饥饿感与其他相似的感觉
    • 很快地吃掉食物，不曾感觉到肚子初期饥饿的不适的人觉察生理饥饿
    • 联结饥饿感，是盲目饮食最强大的刹车系统
  • 其他的进食原因
    • 看到食物
      • 只要看到、想到或听到食物，就诱发想吃的渴望
    • 记忆
      • 喜欢的食物，和过去的经验有关
    • 社交压力
      • 跟着身边的人都吃
    • 说服自己吃东西
      • 利用自己的想法把进食合理化。如“我只吃一口。”
    • 想要做“坏事”
      • 长期节食者常出现在挣扎中进食的现象
    • 想要被安抚
      • 在压力、悲伤、愤怒、焦虑、疲倦等状态下，把高热量食物当作自我安抚的工具
  • 想要被安抚的饥饿
    • 某些状态下，将高热量食物当成一种自我安抚的工具
      • 在压力、悲伤、愤怒、焦虑、无聊、疲倦、忧郁的状态下
    • 想经由食物获得安抚，很多人却很快地出现不同的结果
      • 罪恶感：心情不但没有变好，反而更差
        • 心智批判， 这个效果很快地就消失了
      • 气自己
    • 正念练习首先协助我们了解，什么让我们困扰
      • 协助我们放下暴力的自我批判
  • 选择抚慰的食物
    • 在愤怒、压力、悲伤的时候所选择的食物可能和儿时经历有关
    • 情绪与食物的联结愈紧密，你的反应就会愈自动化
    • 压力与进食有着复杂的关系
      • 这与得到抚慰、让自己分心或掩饰心情有关
    • 正念练习可以协助改善这一切
      • 罪恶感其实是不必要的
      • 使用“抉择的力量”，做个坚定的决定
        • 不再感到食物拉扯的力量
        • 期待如何满足对于愉悦感、抚慰、健康及饱足的渴望所做的抉择
    • 百科：为什么大部分抚慰性食物都是高淀粉、高糖、高脂
      • 这可能是因为我们的原始人祖先经常处于饥饿状态，经过多年的演化，大脑被设定在吃下高热量食物时奖励我们
      • 食品从业者了解这一点，单纯地看见或闻到高脂、高糖、高淀粉食物，就足以让大脑分泌多巴胺，产生“我想要这个”的想法
      • 当我们吃下渴望的食物， 我们的感觉会变好
      • 这会让我们上瘾吗？ 我并不这么认为
      • 几乎任何让我们愉悦的事情都会增加多巴胺指数
      • 从食物中获得愉悦感是自然且正常的
      • 失控地寻求及体验这个愉悦感才会形成问题
      • 如果无法聆听自己的身体与心智，我们很容易在这当中迷失
  • 平衡饮食及失衡饮食
    • 因情绪反应（无论是正面、负面，严重或轻度）而进食并无异常
      • 只因为想吃而吃是完全正常且健康的
      • 偶尔因为情绪反应而进食也是正常的
    • 为了舒缓心情而吃东西，并不代表你很糟糕
    • 失衡饮食者面对压力
      • 表现：在过度节制及过度放纵之间来回摆荡
      • 应对：食物
        • 总是吃过量，感到罪恶，然后隔天尝试通过“一些优良行为”来过度补偿
        • 可能会跳过早餐，中餐少吃些，但是傍晚时却因为过度饥饿、劳累及对食物渴望（还有更多的压力）而崩溃
        • 继续进食，无法停下来
          • 结果整晚感到过饱、腹胀、罪恶感，隔天又重新开始循环
    • 平衡饮食者面对压力
      • 应对：食物等
        • 为了抚慰伤痛吃冰激凌，但是不会利用罪恶感来破坏抚慰的效果
        • 进行一些跟食物无关的应对方法
          • 可跟朋友联络
          • 出去散步
          • 上网或做些其他的事情
          • 不会继续吃东西
    • 与食物形成健康的关系，不代表要把某些食物从生活中去除
      • 也不代表永远不要在某些状况下吃东西，包含当你需要被抚慰的时候
  • 如何达到生理饥饿与食物渴求的平衡
    • 留意诱导因子、察觉与食物相关的决定，是很有价值的
    • 正念觉察教导你提出好的问题
      • 我的身体真的饿了吗
      • 我上一次进食是多久以前
      • 这是我真正喜欢的食物吗
      • 我对这个食物有多强烈的渴望？ 为什么
      • 我吃这一点点会感到满足吗？ 我吃够了吗
    • 单纯停下来并检视自己
      • 就足以从“我一定要把它吃下肚子”转换成“我只吃一些，或只是尝尝味道”
      • 而且说到做到
    • 留意到这些感受很重要，这样你才会知道自己为何而吃
• 第四章 你为什么不满足：什么让你继续吃第二口
  • 什么时候才是真正“够了”
    • 如果没有正念，我们就会认为自己不可能预防它
    • 我们与身体所释出该停止进食的讯息失去了链接
      • 味蕾对味觉失去了敏感度
      • 忽略了肚子撑大的感觉
      • 也无法专注身体整体舒适感觉的变化
  • 满足的元素
    • 味蕾满足感
      • 作用
        • 协助你在用餐时察觉什么时候所吃的食物分数开始下降
      • 味蕾可以侦测五种讯息： 甜、酸、苦、咸、鲜
        • 味蕾只能在短时间内完整地经验及辨识味道
        • 味觉的敏锐度可以重新被不同的食物刺激，但是对这类食物的味觉也会渐渐地减弱
      • 味觉满足感定义：味蕾对某种食物味道不再敏感
        • 把味觉满足感想象成十分（超棒）到一分（恶心）
          • 充分享受当下经验时，前面几口分数可能会先上升
            • 特别是复杂口味的食物
          • 很快就会出现味觉饱足，接着味觉满足感随之下降
          • 你会先吃其他的食物，让味蕾有些时间恢复
          • 因此味觉满足感慢慢回升，但是不会再像饥饿的时候那么
          • 之后味觉满足感再往下掉
      • 味觉满足感是三种内在饱足或满足感讯息中最快速的
      • 通过正念觉察
        • 咸味、高脂、甜味的食物能够很快地满足味蕾
        • 最后只剩甜腻、过咸或油腻感
      • 味觉量表
        • 食物没那么好吃
        • 什么时候可以停止吃美味的食物
        • 与其为了满足自己而“加大分量”，不如考虑“缩小分量”
    • 腹部饱足感
      • 作用
        • 协助你决定什么时候可以停止进食
      • 依照你所吃的食物重量及体积所形成的感受
      • 不同的食物带来的满足感也不同
        • 较重、高纤维、湿润的食物（例如豆类、水果、沙拉）很快会让你饱足，且维持较久
      • 给腹部饱足感打分
        • 一分是“空空的感觉”
        • 十分是“前所未有的饱足”（多指节庆聚餐或暴食后的状态）
      • 对于合适饱足的了解，也是被记忆及过去的经验所影响
      • 留意这些惯性想法及行为
        • 可以协助察觉自己如何决定饮食
        • 认清多少食物才是合适的
        • 在合适的时候停止用餐，不必等到撑饱不舒服
      • 节制性减重饮食，让你丧失对“足够”的把控
        • 让你与味觉及满足感有所切割
    • 身体饱足感
      • 作用
        • 协助你相信吃什么、什么时候停止所做的决定
      • “需20分钟”的说法
        • 身体饱足感在第一口食物后20分钟会达到顶端
        • 根据食物的类型和分量有所不同
      • 避免过量进食
      • 知道小分量的食物也可能足以提供给身体足够的食物能量
  • 其他会让我们陷入困境的想法
    • 我必须清空餐盘
    • 我要撑死了
    • 我要吃够本
  • 找寻内在的美食家
    • 帮你决定什么时候停止进食
    • 按照自己的需求及喜好做选择
    • 过去你觉得诱人或危险的食物已经失去了吸引力
• 第五章 培养外在智慧：让你吃得自在
  • 接纳热量这个名词
    • 每个人都有食物能量的预算
    • 就像看物品的价格一样，停下来看看食物的营养价值
  • 不必把食物当成毒药
    • 健康饮食不单只看热量
    • 汽水及零食不是毒药，你只需找到合适的平衡点
      • 根据你的年龄及健康状态，你可能决定比其他人吃较多或较少的糖、盐及油脂
  • 学习爱上运动
    • 好处
      • 改善体态或燃烧热量
      • 降低一些疾病的风险，包括
        • 心脏血管疾病、糖尿病及某些癌症
      • 协助强化肌肉骨头
      • 维持关节柔软度
      • 改善平衡感
      • 提升正向情绪
      • 增进认知功能及生活质量
      • 协助调适情绪性进食
      • 渐渐地建立肌肉强度及耐力
      • 欣赏自己身体而不是批判身体的好方法
    • 没有运动的习惯，有两件注意事项
      • 慢慢增加
      • 避免补偿效应
  • 从体重计解放自己
    • 外在智能最后一个元素，就是让你用一个健康的关系来追踪减重进展
    • 不管在体重计上看到什么数值
      • 不是你的自我价值的衡量标准
      • 也不是失败的象征
    • 单纯把数值看作信息，你可以运用所学来进食及庆祝你的进步
    • 运用正念并考虑以下这些方法
      • 方法一
        • 尝试一周量一次体重
        • 一周一次的体重能呈现真正的体重变化
      • 方法二
        • 尝试一周量一次体重，但是只维持一两周
        • 目标是了解平日的正常起伏，然后把它们纳入考虑
      • 方法三：完全不量体重（至少不需要规律量测）
        • 运用一条超紧的裤子（裤头没有伸缩性）
        • 当成减重的测量工具
• 第六章 认识你的饮食模式
  • 练习1：“平衡饮食清单”
    • 设计目的
      • 协助你提高动机及成就感
      • 明确现状，增加正念
      • 察觉一天下来鼓励自己的机会
      • 在你的努力中增添现实感、自我接纳及弹性
      • 鼓励你做出有关食物关系及生活习惯的持续性改变
      • 避免你在尝试改变的时候落入陷阱
        • 想要自“从来没有”转变 成“总是如此”的欲望
    • 练习
      • 步骤1： 看一看清单，建议复印这个清单
      • 步骤2：将清单写上日期，可以在还没开始第二部分的练习前就先填写
      • 步骤3：根据过去一周多常发现或体验这些项目来评分
    • 反思
      • 经过几周后，可以再重新使用平衡饮食清单追踪自己
  • 练习2：“一天时间的圈圈”
    • 设计目的
      • 协助你放下过去的挣扎
      • 重新找到与进食、体重、身体之间的平衡
      • 重要的变化：如何定义自己
    • 练习
      • 步骤1：看一天内时间花费
        • 花多少费心思在进食、体重以及身体上
        • 花多少时间及心思在计划餐点、购买食物、烹煮、进食、运动
          • 其他与饮食及减重相关的活动上
      • 步骤2：在一张空白的纸上画出跟以下相似的圆圈
        • 这个圈圈代表着你通常在一天里醒着的时间里所有的心思、时间、想法及经验
      • 步骤3：回想步骤一，脑袋里浮现的数值，将这个数值用深色的线条画在圈圈上
      • 步骤4：写下生活中其他重要的事情
        • 例如家庭、工作、兴趣、志愿服务、心灵层 面等
      • 步骤5：重新检视你的圈圈
        • 生活中其他 的事情能够挤进图所剩下的空间吗
      • 步骤6：接下来的几周，留意自己到底花了多少时间及心思在生活的其他层面
      • 步骤7：你希望圈圈长得如何
        • 你是否能将时间及心思花在自己认为重要的事情上
    • 反思
      • 一天时间的圈圈数值没有绝对的对错
      • 目标是了解相对于你所重视的其他事情，食物及饮食在你的生活中的角色到底有多重
  • 练习3：觉察自己进食模式的改变
    • 再次填写平衡饮食清单
    • 看看生活中加入了哪些正念的改变
      • 定期回到这个练习
      • 每周或每两周就可以再填写一次
    • 步骤
      • 步骤1：填写一份新的平衡饮食清单
      • 步骤2： 回顾上周并填写清单
      • 步骤3：每一个部分增加一些项目
      • 步骤4：在接下来的一周选择三到四个项目，尝试做些小改变
      • 步骤5：目标只是改善一两步
      • 步骤6： 反思你所设定的目标，看看它们是否可以实际达成
      • 步骤7：计划看如何达到这些目标
      • 步骤8：考虑这些改变长期所带来的价值
      • 步骤9：以一个好奇、探索的心态完成这个旅程
    • 反思
      • 一旦选定目标，请至少坚持一周，再考虑换另一组目标或是调整强度
      • 思考你的长期（也许是接下来的一年）目标
      • 请反复多次回到平衡饮食清单，你的答案会随着时间改变
• 第七章 改变你的饮食模式
  • 作用
    • 将专注力稳在当下
    • 不经批判地察觉你的经验
    • 深入你的内在智慧
  • 练习4： 正念静坐
    • 方法
      • 选择一个不容易睡着、可以静坐的时间及地点
        • 清晨是最好的时刻
      • 留意呼吸的质地及节奏
      • 练习不经批判地察觉所浮现的想法、情绪、经验
      • 在你所设定的时间内结束练习，让自己静坐十到二十分钟
        • 设定闹钟来确定自己静坐的时间长度
    • 坐姿建议
      • 让你舒适、不会被脚底、膝盖、背部的疼痛所干扰的姿势
      • 同时也不要让自己太舒服，以免引起分心或睡意
      • 选择坐在椅子上
        • 选择一个直挺、椅背牢固且舒适的椅子
        • 柔软的椅子或是包覆身体的沙发，是很难保持清醒的
        • 将双脚平放在地板上
      • 选择坐在地板上
        • 坐在八~十五公分厚的垫子或枕头上
        • 让髋部比脚高，这可以减少背部的压力
        • 坐在木质或是其他较硬的地板上，可以将瑜伽垫或毛毯放在垫子下
          • 可以保护脚底板、膝盖、双脚，避免不适感
    • 练习：正念呼吸
      • 步骤1：开始进行腹式呼吸
        • 先做三到四个深呼吸，让肩膀放松、肚子放松
        • 肚子会随着吸气往外延展，吐气时往内缩
      • 步骤2：让呼吸慢下来
        • 找到呼吸速度和节奏
        • 找到平常的节奏及速度
      • 步骤3：跟随呼吸
        • 吸气时空气是冰冷的，空气进入喉咙，流入腹部
        • 吐气时空气是温暖的
      • 步骤4： 丧失专注力时，用呼吸把专注力带回
        • 觉察每个新的感受：鼻尖空气的感觉、身体的延展、腹部的起伏
      • 步骤5：探索及实验
        • 发现呼吸的感觉在某个部位特别明显（鼻尖、喉咙、腹部起伏）
          • 可以选择这个部位作为觉察的重点
          • 选择跟随整个呼吸所经过的途径
  • 练习5：迷你静坐
    • 进行几次深呼吸，放松肌肉。然后，放慢呼吸的速度
    • 留意自己的情绪、身体感受或想法，同时把注意力放在想要的位置上
    • 察觉你发现的事物，无需批判它们
    • 选择如何有效响应而不是自动反应
  • 练习6：四颗葡萄干
    • 在这种专注放松的状态下，张开眼睛并选择其中一颗葡萄干
      • 用一种新鲜的眼光来观察它，就如自己不曾看过或吃过葡萄干一样
    • 保持眼睛闭上，将葡萄干放到嘴里一会儿
      • 先不要咀嚼它
      • 温柔地用舌头碰触它，让它在嘴里滚动，留意它的感觉及味道
      • 开始慢慢地咀嚼，充分体验每一口的味道
      • 用同样的方式吃第二及第三颗葡萄干，用全部的感官充分体验它们
      • 察觉整个过程中的想法及感受
      • 在你准备吃第四颗葡萄干时，先停下来并考虑：你真的想吃它吗
      • 无论是否决定吃第四颗葡萄干，想一想，你是如何做这个决定的
      • 结束时将觉知带到呼吸
        • 进行两到三个深呼吸
        • 将觉知带回身体
        • 然后张开眼睛
• 第八章 你是真的饿了还是想吃
  • 练习7：感受饥饿的程度
    • 餐与餐之前的时间愈长，你的饥饿感就会愈强烈（但还是可能有所起伏）
    • 留意饥饿感在餐中消失的时刻
    • 方法
      • 步骤1：运用迷你静坐呼吸觉知练习，向内专注
      • 步骤2：运用以下的问题为引导
        • 你现在的饥饿感程度如何？ 是轻度的饥饿，中度饥饿，还是非常的饥饿
        • 你的饥饿感觉在身体哪个部位
        • 饥饿是一种怎样的感觉
        • 你的腹部有哪些感觉
        • 你的身体有哪些感觉
      • 步骤3：利用正念觉察自己的饥饿程度
        • 一分是完全不饿，十分是最饿的感觉
      • 步骤4：不妨问自己
        • 我是如何知道的
        • 身体哪些感觉让你决定这个数字
        • 你怎么知道自己是五分、七分或是三分
      • 步骤5：深化觉知：持续以这个练习探索及实验的同时，可以稍微自问
        • 在不同的分数下，你的身体有哪些感觉
      • 步骤6：留意其他的诱发因子
        • 想法、情绪或引起进食冲动或食物渴望的情 境
      • 步骤7：尝试创造一个内在渴望的量尺，从一分到十分
  • 练习8：允许饥饿
    • 方法
      • 选择一个时段
      • 将餐点及点心之间的时间间隔开来，让自己感受到真正的生理饥饿感
    • 如果饥饿的感觉造成焦虑，可以提醒自己
      • 生理饥饿并不是懦弱的象征，它其实象征着你增长的觉知
      • 一些饥饿的感觉是好事，饥饿可能代表你正在减重
      • 你可以随着饥饿的海浪漂浮
      • 饥饿不是紧急事件
  • 练习9：觉察用餐过程中生理饥饿感的变化
    • 步骤1：用餐前先为自己的饥饿感程度评分
      • 进行迷你静坐练习并检查自己的身体
    • 步骤2：进食后再次检查
      • 再次进行迷你静坐，此时饥饿感又是几分
    • 步骤3：几分钟后再重复一次
      • 留意用餐过程中饥 饿感的变化
    • 步骤4：用餐结束时，继续运用你所学技巧
  • 练习10 ：觉察生理饥饿感与其他进食的渴望
    • 在一整天中检查并记下其他诱发进食的原因
    • 特别留意一些自己比较不可能有生理饥饿的时段
    • 接下来的一整天之中，问自己
      • 我现在的感觉跟生理饥饿感有哪些相似之处
      • 有什么不一样
      • 我真的饿了吗
      • 或我只是因为其他的原因而想吃东西
• 第九章 唤醒你的内在美食家
  • 练习11 ：吃巧克力
    • 步骤1：将一小分量的甜点放在面前，可以摆放比自己可能想要吃的量还要多，避免放太少
    • 步骤2：把甜点分成四或五块，或使用四到五块巧克力（一块可以吃两口）
    • 步骤3：找到一个稳定的坐姿，闭上眼睛，用几个深呼吸让自己平静下来
    • 步骤4：张开眼睛并拿起其中一块甜点
      • 看着这块甜点，就如你从来不曾吃过或看 过它一样。你觉察到什么
    • 步骤5：继续闭上眼睛，拿起其中一块甜点，将它放在嘴里，用舌头让它在嘴里移动，留意它的感觉及味道
    • 步骤6：慢慢地开始咀嚼。你正使用嘴巴哪个部分来咀嚼
    • 步骤7：觉察想要吞咽的冲动，这个冲动是一个怎样的感觉
    • 步骤8：两到三个深呼吸后拿起第二块甜点，再次将眼睛闭上，闻它，放在嘴里完整地体验它的味道，并留意味觉满足感量表分数
    • 步骤9：拿起第三块甜点，进行同样步骤，为你的满意程度打分
    • 步骤10：拿起第四块甜点时，先张开眼睛停顿片刻，问自己是否真的想要再继续吃更多
    • 步骤11：结束时，把觉知带回呼吸
    • 步骤12：这个经验跟你平时的进食习惯有哪些相同或不同之处
    • 步骤13：理解这个食物
  • 练习12 ：挑战最喜爱的零食
    • 将一小分量的零食放在面前
    • 用新鲜的眼光看这些零食
    • 拿起一小块，闭上眼睛，闻它的味道，体验碰到嘴唇时是怎么样的感觉
    • 温柔地放在嘴里，用舌头让它在嘴里移动，抵抗想要咀嚼的冲动，留意在开始咀嚼前有哪些感觉及味道
    • 咀嚼，体验它的味道
    • 张开眼睛，拿起第二块零食，用同样的方式吃第二及第三块食物
    • 拿起第四块点心时，先张开眼睛停顿片刻，问自己是否真的想要再继续吃更多
    • 8.结束时，想想看自己学到了什么
  • 练习13 ：挑战高脂食物
    • 选择一小分量食物放在面前
    • 按照前面两项练习的步骤，慢慢享受每一口，尝试留意是什么特质让这类食物这么诱人
    • 此时就可以停止进食
  • 练习14 ：培养你的内在美食家
    • 迷你静坐，运用几个深呼吸将自己的状态稳定在当下
    • 用全部的感官来体验这个食物
    • 慢慢地咀嚼，留意味道如何变化
    • 思考：吃这个食物，你的愉悦感有增加吗
    • 允许自己停下来
• 第十章 开心享受！但不一定要吃完
  • 觉察腹部及身体饱足感的好处
    • 更轻易地减重
    • 更满足而且更早出现这种感觉
    • 在过度进食前停下
    • 地学会及培养这些正念技巧
  • 饱足感量尺
  • 练习15：喝下一罐500 CC的白开水
    • 闭上眼睛，深呼吸
    • 察觉腹部饱足感的感受
    • 快速地喝下半瓶水壶或其中一杯水
    • 再次感受饱足程度
    • 尽己所能快速地喝完剩下的水
    • 再次利用同样的一到十分量尺为自己的饱足感打分
  • 练习16：享受一份小点心，并觉察身体饱足感
    • 将点心放在面前：闭上眼睛，静坐
    • 感到专注后开始察觉身体的感觉
    • 接着，把一半的点心吃或喝下
    • 再次检查
  • 练习17 ：探索不同种类的食物如何影响腹部及身体饱足感
    • 选择三种食物
      • 高纤：轻轻涂上奶油的微波爆米花
      • 高糖：大瓶（600 CC）果汁
      • 复杂性食物：一个含蛋白质的健康主餐食物
    • 练习
      • 进食前检查自己腹部及身体饱足程度
      • 先吃下一半的食物并感受自己的饱足程度，并打分
      • 餐后五到十分钟，再次觉察腹部饱足感和身体饱足感
  • 练习18 ：不要吃光餐盘里的食物
    • 取比自己认为想吃的分量还要再多一些
    • 用餐的同时感觉饥饿感、腹部饱足感及味觉满足感
    • 一旦觉得足够，就停止进食
    • 留意你的想法及情绪
    • 将剩下的食物打包起来，晚点再享受
• 第十一章 告别焦虑！不再执着热量
  • 平衡食物能量 觉知的好处
    • 揭露增重的隐藏原因
    • 避免过度饥饿引起的过度进食
    • 建立一个含有你喜爱食物的饮食计划
    • 寻找一些增加体能活动（燃烧更多热量）的方法
  • 练习19：探索家中的厨房
    • 方法
      • 观察盒装包装食品的营养标示
      • 尝试以探索的心态完成练习
      • 尝试寻找五样热量比想象还要少且能令你感到满足的食物
      • 从另一个角度来寻找陷阱
      • 检查完自己的厨房后，为了增加食物能量知识，你可以在超商以及餐厅（如果居住的地区规定餐厅标示食物能量信息）进行相同的练习
      • 持续从另一个角度来寻找惊喜
    • 食物热量表
  • 练习20：500大卡的挑战
    • 想想看平常都吃哪些东西，这包含家中用餐及外食
    • 找出从每日食物中减少500大卡的方式
    • 执行计划时，持续运用500大卡挑战工作表来追踪进度
  • 练习21 ：平均分配食物能量
    • 为自己设定大约每小时100大卡的目标
    • 留意非用餐时段生理饥饿感的经验
    • 决定合适的点心
  • 练习22：多吃或少吃，取代“食物是毒”的想法
    • 花点时间学习营养知识
      • 哪些食物让你健康？ 为什么？
      • 二分之一的蔬果
      • 四分之一的谷类
      • 四分之一的蛋白质
      • 你可以在正餐中加入奶制品
    • 利用这些营养知识，设立三个营养目标
      • 符合自己的健康，并符合你所培养的内在智慧
    • 一旦成功加入了这三个目标，可以再多设定两个目标
    • 持续在每日每周的饮食中找出高脂、高糖、高度加工、高盐的食物
    • 留意跟自己与家人健康相关的健康饮食知识
• 第十二章 选择真正想吃的，重质不重量
  • 练习23：从两个健康食物中二选一
    • 将两种食物分别放在不同的餐盘里
      • 尝试对于选择保有开放的心态
    • 做几个深呼吸
      • 进行静坐察觉饥饿饱足感的程度，留意面前的食物
    • 观察两种食物
      • 你比较想吃哪样食物？为什么想吃这个？两种食物的味道有什么差别
    • 慢慢深呼吸
      • 哪样食物正在吸引你
    • 拿起选择的食物，把另一样的餐盘推开。反思自己如何做出这个决定
    • 观察所选择的食物，留意它的形状、大小及颜色
    • 将它拿起靠近嘴唇并闭上眼睛
      • 食物碰到嘴唇有什么感觉？食物闻起来怎么样？
    • 咬一小口并慢慢咀嚼，味道如何？它提供多少味道、愉悦、满足感，用十分味觉满足表给它打分
    • 继续吃，察觉每一口的香气、质地、味道，同时利用味觉满足表为你的愉悦及满足感评分
    • 感受
      • 花一些时间再次为自己的饥饿饱足感评分
    • 考虑吃第二种营养价值高的食物
      • 用眼睛观察它，闻它，留意它与你所
    • 吃下的第一种食物之间的相同或不同之处
      • 你真的想要吃它吗
      • 如果想要，那是为什么
      • 咬一口，如果你感到不想吃，可以把它放下
    • 如果你已咬了它一口，就充分察觉它的味道
      • 直到你已经不想再吃了或是你已把食物吃完
    • 把手放在腹部上，再次察觉你的饱足感和满足感，留意可能出现的想法
  • 练习24 ：从甜或咸的零食中二选一
    • 静坐
      • 察觉你的呼吸、饥饿饱足感的程度，然后留意面前的食物
    • 在两种食物中，决定先吃哪样食物
      • 哪样零食正吸引你
      • 你为什么这么想
      • 把另一样推开，让你专注于你所选择的食物
    • 充分观察你选择的食物，留意它的形状、颜色
    • 将它拿起靠近嘴唇并闭上眼睛
      • 碰到嘴唇有什么感觉
      • 闻起来怎么样
    • 咬一小口，慢慢咀嚼，察觉食物在口中哪个部位，你有多享受这个经验
      • 它有多令你感到愉悦
    • 继续吃，察觉它的香气、质地、味道，并同时为你的愉悦及满足感评分
      • 尝试让自己愈享受愈好，只要还有咀嚼的愉悦就抵抗想要吞咽的冲动
    • 可以在你不想再多吃一口或吃完时停止
    • 检视
      • 再次为自己的饥饿饱足感评分
    • 考虑吃第二种你原本没有选择的食物
      • 观察它，留意它的形状、颜色，闻它感觉碰到嘴唇的质地，但是先不要咬下
        • 它与刚才吃下的食物有什么不同
        • 有哪些相同之处
        • 你真的想要吃它吗？为什么
    • 可以慢慢咬一口咀嚼时感受味道的变化
      • 可以多吃几口，在吃完或不再想吃的时候停下来
    • 花一些时间珍惜你所做的选择和所吃的食物
    • 把手放在腹部上，感受你是否饥饿或满足，同时留意可能出现的想法
  • 练习25 ：在大卖场运用抉择的力量
    • 设定一个实验周预算，也许是三千元、五千元或一万元
      • 允许自己每周用这个钱来发现新食物
    • 在预算允许下，购买某一类食物各种不同的试用食品
    • 把这些试用食品带回家，看看自己最喜欢哪个
    • 慢慢实验更多不同的食物
  • 练习26 ：在餐厅运用抉择的力量
    • 思考自己想点什么
    • 使用所学习的技巧来做这些决定
      • 上一餐过了多久
      • 下一餐还有多久
      • 也许你只需要一份轻食
    • 餐中穿插一些静坐练习
    • 餐点送上后，再次运用抉择的力量
    • 咬几口，记得放慢速度
    • 继续用餐，定期回头检查你的饥饿感、腹部及身体的饱足感
    • 在进食过程中持续运用抉择的力量，直到令人满足的最后一口食物
  • 练习27 ：在自助餐厅选择质而非量
    • 在餐厅走一圈并检视所有的选项
      • 哪些特别吸引你
      • 你认为自己会最享受哪些食物
      • 为什么会有这种想法
    • 决定想吃哪些食物，并计划在第二轮时进行续盘
    • 找到自己就算想吃但还是会避开的食物，例如炸物
      • 思考你是否因为热量较低，即使目前没有特别想吃它们，还是会把较健康的食物放在餐盘里
    • 品尝你面前的食物
    • 用餐同时，检察你的腹部及身体的饱足程度
    • 一旦不想再吃（没有想象中那么好吃），或是把这一小份吃完时就可以停止吃该食物
    • 回头取用自认为最好的食物
      • 你能自由选择更多食物，并学会停止
    • 用餐时，仔细地选择哪些食物可以被放弃、哪些食物可以继续吃
    • 只要你想，你也可以回到甜点区并重复以上步骤
• 第十三章 告别压力型进食
  • 情绪觉知的好处
    • 学会分辨情绪与真正的饥饿
    • 有更大的自由选择吃或不吃
    • 让安抚性的食物真正带来安抚的感觉
    • 学习如何“随着冲动的海浪漂浮
    • 抛弃自暴自弃效应
    • 提高对情绪性诱发因子的觉知
  • 练习28 ：辨识你的饮食模式及情绪反应
    • 方法
      • 每当你察觉自己感觉愤怒、忧郁、无聊、焦虑或其他情绪反应时，注意自己如何决定用什么方式来面对问题、获得安抚
      • 当你发现自己不饿却吃了东西，尝试辨识是否有某种情绪诱发你这么做，让你走到厨房、咖啡厅或贩卖机前
      • 辨识这些模式的同时，思考是否某种食物总是与特定的情绪反应联结在一起
      • 探索这些诱发因素时，留意情绪性诱发因素什么时候出现，以及这整个经验过程
    • 了解情绪型饮食
  • 练习29 ：随着冲动的海浪漂浮
    • 停顿
      • 深呼吸，感受你的情绪
    • 察觉自己在感觉这个情绪的时候，食物的诱惑有多强烈
    • 无须进行批判
  • 练习30 ：开拓其他自我安抚的方式
    • 写下一个被诱发进食时可以考虑尝试替代方法的清单
      • 分心型活动
        • 以包括打电动或能轻易养成的爱好（举例如阅读）
      • 静心型活动
        • 呼吸静坐练习，也可以选择睡午觉或是跟 朋友通电话聊天
      • 应对型活动
        • 正视面对它，有哪些事情可 以让你增加看待事情的角度及勇气
    • 适时实践活动清单
  • 练习31 ：辨识食物与情绪的连锁反应
    • 连锁反应
      • 发生了不愉悦的事件，引起负面情绪
      • 为了安抚自己、让自己感受好一些而吃东西
      • 进食让你开始有罪恶感，心情变得更糟
      • 吃得更多
      • 吃愈多，心情就愈糟
      • 最终当你停止进食时，你的心情比刚开始时还要糟
    • 方法
      • 回想近期吃得比想要的还要多的时候
      • 你可以利用以上的信息画出一个连锁反应循环
      • 在你完成连锁练习的联结同时， 留意当时浮现的想法，并考虑它们是否有帮助
      • 尝试留意让你在难过而不是饥饿时候吃东西的想法
      • 除了进食，你是否有其他应对这些想法的方式
      • 尝试找出可以中断联结之处
• 第十四章 享受你和食物之间的新关系
  • 练习32 ：回顾你的平衡饮食清单
    • 拿出第一张平衡饮食清单，比较看看现在与刚开始课程时你的变化
    • 影印第一张平衡饮食清单，并用另一种颜色的钢笔再写一次
      • 写上日期并将它放在一旁
      • 几个月后再拿出来回顾
  • 练习33 ：回顾你一天时间的圈圈
    • 拿出课程刚开始填写的一天时间的圈圈
      • 你花了多少比例的时间在自己的饮食、体重、身体上？
    • 花些时间反思
      • 现在的时间比例如何？
      • 是否有减少？
      • 你认为理想的比例是多少？
    • 回顾你所写下生活重要面向的清单
      • 工作、家庭、爱好
    • 饮食上的挣扎减少后，你是否可以空出一些心力，花在这些方面上
    • 你一天的时间的安排是否有些改变
  • 找出适合自己的方法
    • 行使抉择的力量，包含建立自己的饮食指引
    • 成功的平衡进食者是弹性的
      • 不会选择遵循死板的规范
      • 而是会创造适合自己喜好及生活的指引