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《学会吃饭》读书笔记
吃饭这件事，为什么吃，其实比吃什么，怎么吃更重要。这本书通过一套实证有效的方法，帮读者通过书中的33个饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以更健康的态度面对食物，放下挣扎，实现更自在的人生！
编辑于2022-08-11 17:53:31 河南- 健康饮食
- 正念
- 生活方式
- 《别做正常的傻瓜》读书笔记
“正常”的决策者往往做着“傻瓜”的决策，而他们自己还蒙在鼓里。这些傻的错误在许多决策中会出现，包括购物、投资、用人、择偶等。这本书基于获得诺贝尔奖的行为决策学，又基于作者10余年的管理教学经验，帮你揭示人们在工作和生活中熟视无睹的决策误区，并教你如何纠正。读完本书，希望你能“少几分正常，多几分理性”，在这充满竞争的世界里胜人一筹！
- 《一万小时天才理论》读书笔记
这本书自问世以来，因其颠覆性的观点和实用的方法，吸引了无数读者，成为了探讨才能与练习之间关系的经典之作。它挑战了我们对天才的传统认知，提供了一个可行的路径，即通过一万小时的练习，任何人都能在某个领域成为专家！
- 《伟大的博弈》读书笔记
这是一本关于华尔街历史的书，也是一本关于美国金融史和经济史的书。它所描述的历史事件使我们清晰地看到，在很大程度上，华尔街推动了美国从一个原始而单一的经济体成长为一个强大而复杂的经济体。在美国经济发展的每一个阶段中，以华尔街为代表的美国资本市场都扮演着重要的角色。华尔街为美国经济的发展提供源源不断的资金，实现社会资源的优化配置，而华尔街本身也伴随着美国经济的发展而成长为全球金融体系的中心。美国经济的成功是资本市场和实体经济之间协同发展的很好的例证！
《学会吃饭》读书笔记
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- 《别做正常的傻瓜》读书笔记
“正常”的决策者往往做着“傻瓜”的决策，而他们自己还蒙在鼓里。这些傻的错误在许多决策中会出现，包括购物、投资、用人、择偶等。这本书基于获得诺贝尔奖的行为决策学，又基于作者10余年的管理教学经验，帮你揭示人们在工作和生活中熟视无睹的决策误区，并教你如何纠正。读完本书，希望你能“少几分正常，多几分理性”，在这充满竞争的世界里胜人一筹！
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《学会吃饭》读书笔记
书籍信息
作者
[美]珍·克里斯特勒
[美]艾莉莎·鲍曼
出版社: 中国友谊出版公司
出版年: 2019-7
书籍核心简介
没有不好的食物，只有不合理的饮食方法
阅读目的
吃饭应该是一件幸福的事情，而不是一种负担
阅读提示
全书共分为2个部分 共14个章节
第一部分 吃饭，不那么简单
第一章---第五章
第二部分 好好吃饭的练习
第六章---第十四章
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《饮食术》
第一章 认识正念饮食
正念引导达到境界
不必挣扎
不必放弃最喜爱的食物
不必经历渴望和意志之间产生的拉扯
享受美味同时还能成功减重
正念饮食
概念
用全新的方式看待与进食和食物之间的关系
依据的维度
科学角度对自我调控，而非意志力/严格自控力
目的
通过自我照护和自我调节创造平衡
正念饮食觉知训练
静坐
了解自身意志力量
拥抱而非对抗食物
感受科学调节影响
核心基础
告别意志力
使用意志力减重
用外在规则规范饮食
尝试强迫自己遵循规则
利用饮食记录、减重伙伴、每日每周测体重
负面自我对话来督促自己
使用自我控制来减重
改变环境或想法
避免薯片诱惑就远离他们或不买
选择小碗来替代想吃较大分量的食物
餐前多喝水、汤
不断吃自己不喜欢的安全食物
避免吃到饱、分量大的餐厅或聚餐
通过自我调节学会合理取舍
聆听内心想法，做出回应
敞开迎接任何事情
尽情享用
分次享用
正念协助减重的方法
目的
让身体放松
留意
接受当下自己的经验
方式：聆听自身
内在智慧
找到食物不在吸引自己的时刻
学习辨别和尊重如何使用食物
安抚、放松、庆祝但不会过火
正确引导让自己不会感到不适应
真的要它吗？
真的享受它吗？
真的饿吗？
还能够享受它吗？
帮助我们决定吃多少、什么时候吃，达到减重的目标
外在智慧
正确分类食物维度
喜欢的和不喜欢的
叫健康的和营养较差的
学会如何平衡热量
专注&自在
改掉饮食习惯
了解食物的能量知识，提升我们饮食目标的成功率
结果
放下持续挣扎
将注意力放在更重要的事情上
重新塑造饮食习惯
观念转换
充满愉悦地了解饥饿、饱足、满足的感觉
做出的饮食决定会滋养你而不是折磨你
学习停下来聆听自己的选择
不会感到无法抵抗
不需建立起不必要的围墙
从盲目饮食换成正念饮食
留意绊倒你的想法
学习如何自在地将食物留在餐盘里
允许自己与强烈负面的情绪、渴望、罪恶、其他诱发因素同在
允许自己享受喜欢的食物
打破恶性循环，从进食中获得自在感
抛开强烈影响自己进食但不必要的想法
远离食物警察
督促自己会诱发叛逆想法
督促自己
了解和滋养自己
以充满好奇、探索的方式来记录饮食
放下对热量的焦虑
学会弹性管理自己的饮食习惯
留意最后数值
第二章 培养正念习惯：食物不分好坏
立即试试看
思考：这一周或者这一个月，你是否曾经停下来欣赏
经验的出现本身就是正念
日落
美丽的彩虹
认真看着一个婴孩的脸庞
何谓正念
专注于对你重要的事物
不加批判的觉察内在世界和外在世界
专注于对你有价值的事物
经验变得更丰富
正念可以培养和强化
静坐静心
可以强化保持正念的能力
对于游离不定的心智有着更大的掌握力
运用大脑前额区域的整合功能
创造特殊的稳定、平静、智慧及洞察经验
从而应用在思维过程、情绪、抉择、人际关系等
深层地联结智慧心智
最表层
游离不定或嘈杂的心智
更深的层次
分析、判断、解决，思考生命
打破盲目饮食的习惯
盲目进食的弊端
被蒙蔽，不去了解食物的营养价值
不加思考地做出反应，也会让自己丧失对自己的控制
导致焦虑、忧郁、饮食障碍以及成瘾行为
让你吃更多，享受更少
打破节制饮食的习惯
我希望我可以盲目一点
我现在对每一口、每一餐、每一天都充满着许多想法
不能吃糖
不能吃炸物
不能吃牛油
不能吃肉
不能吃奶制品
不能吃包装或加工食品
不能吃含麸的食物
“不可以”的心态对大部分人都是过于限制
节制性的饮食心态，减少了对于饮食、社交甚至生活的享受
把食物分成“可以吃”及“不可以吃”，导致不必要的痛苦及挣扎
盲目饮食及节制饮食之间存在一个中庸之道
一个弹性、有意识的抉择
培养正念饮食的好习惯
正念饮食九大原则
原则一 只有你了解自己的身心需求
深入自己的内在智慧
了解自己的饥饿感、饱足感以及对食物的享受
平衡自己的外在智慧
了解食物热量及营养成分的知识
原则二 你可以利用想法及感受来了解自己，而不是惩罚自己
学习开放面对你的身体、饮食习惯、你对某些食物的渴望、你的情绪的真实状态
单纯地、不带批判地察觉它们
即使对这些状态引起反应
你是否真的需要某个食物、需要多少食物来满足自己
这种觉知能够协助你做出明智的决定
原则三 没有不好的食物
没有任何一样食物是绝对被禁止的
均衡的饮食中，少量摄取你最喜爱的食物，不会导致体重增加或产生疾病
可以（适当地）纵容自己，无须感到罪恶
选择的食物只有不同程度的价值及满足感
原则四 计算热量是重要的
内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足
成功也需仰赖外在智慧的培养
知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求，以及特定食物的健康效果
原则五 你的内在及外在智慧可以相互合作
两种智慧源自正念且互补
正念能引领你随着每个当下、处境，做出不同的决定
原则六 仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎
以探寻及谅解取代意志力及罪恶感
原则七 你总会与食物产生某种关系
关系是正面或负面，取决于你在咬下每一口的当下所伴随的心境
原则八 每一口都能够发现喜悦
充分享受你的经验
滋养自己
尊重带给你生命力及能量的食物
原则九 你的生命不限于饮食习惯
何为正念饮食
刻意以不批判的方式，留意自己与食物以及进食的当下所带来的经验。
渐渐察觉到每个当下的内在（想法、情绪、饥饿、味觉、饱足感等）以及外在（各种食物的营养价值）
学习分辨生理饥饿感与其他进食的诱发因子
尽可能选择自己喜爱又能够滋养身体的食物
感觉每一口食物所带来的味觉变化
察觉肚子如何渐渐饱足，吃饱的时候又是怎么样的感觉
利用营养成分及热量的知识来选择吃什么、吃多少，以满足个人的健康需求
将对食物的担忧所消耗的能量，转移至生命中重要的事物
第三章 真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口
理解生理饥饿
饥饿感是天然的
饥饿感是身体产生的重要讯息，也是最健康的进食模式
当血糖下降时，生理饥饿感会随着上升
一开始的感觉也许是肚子轻微的空虚或绞痛
如果没有补充食物能量，身体会开始燃烧所储存的能量，饥饿感会得到暂缓
渐渐地，饥饿的感觉会变得急迫且强烈
除了胃绞痛，你可能感到头晕及焦躁
盲目地进食时，很难分辨生理饥饿感与其他相似的感觉
很快地吃掉食物，不曾感觉到肚子初期饥饿的不适的人觉察生理饥饿
联结饥饿感，是盲目饮食最强大的刹车系统
其他的进食原因
看到食物
只要看到、想到或听到食物，就诱发想吃的渴望
记忆
喜欢的食物，和过去的经验有关
社交压力
跟着身边的人都吃
说服自己吃东西
利用自己的想法把进食合理化。如“我只吃一口。”
想要做“坏事”
长期节食者常出现在挣扎中进食的现象
想要被安抚
在压力、悲伤、愤怒、焦虑、疲倦等状态下，把高热量食物当作自我安抚的工具
想要被安抚的饥饿
某些状态下，将高热量食物当成一种自我安抚的工具
在压力、悲伤、愤怒、焦虑、无聊、疲倦、忧郁的状态下
想经由食物获得安抚，很多人却很快地出现不同的结果
罪恶感：心情不但没有变好，反而更差
心智批判， 这个效果很快地就消失了
气自己
正念练习首先协助我们了解，什么让我们困扰
协助我们放下暴力的自我批判
选择抚慰的食物
在愤怒、压力、悲伤的时候所选择的食物可能和儿时经历有关
情绪与食物的联结愈紧密，你的反应就会愈自动化
压力与进食有着复杂的关系
这与得到抚慰、让自己分心或掩饰心情有关
正念练习可以协助改善这一切
罪恶感其实是不必要的
使用“抉择的力量”，做个坚定的决定
不再感到食物拉扯的力量
期待如何满足对于愉悦感、抚慰、健康及饱足的渴望所做的抉择
百科：为什么大部分抚慰性食物都是高淀粉、高糖、高脂
这可能是因为我们的原始人祖先经常处于饥饿状态，经过多年的演化，大脑被设定在吃下高热量食物时奖励我们
食品从业者了解这一点，单纯地看见或闻到高脂、高糖、高淀粉食物，就足以让大脑分泌多巴胺，产生“我想要这个”的想法
当我们吃下渴望的食物， 我们的感觉会变好
这会让我们上瘾吗？ 我并不这么认为
几乎任何让我们愉悦的事情都会增加多巴胺指数
从食物中获得愉悦感是自然且正常的
失控地寻求及体验这个愉悦感才会形成问题
如果无法聆听自己的身体与心智，我们很容易在这当中迷失
平衡饮食及失衡饮食
因情绪反应（无论是正面、负面，严重或轻度）而进食并无异常
只因为想吃而吃是完全正常且健康的
偶尔因为情绪反应而进食也是正常的
为了舒缓心情而吃东西，并不代表你很糟糕
失衡饮食者面对压力
表现：在过度节制及过度放纵之间来回摆荡
应对：食物
总是吃过量，感到罪恶，然后隔天尝试通过“一些优良行为”来过度补偿
可能会跳过早餐，中餐少吃些，但是傍晚时却因为过度饥饿、劳累及对食物渴望（还有更多的压力）而崩溃
继续进食，无法停下来
结果整晚感到过饱、腹胀、罪恶感，隔天又重新开始循环
平衡饮食者面对压力
应对：食物等
为了抚慰伤痛吃冰激凌，但是不会利用罪恶感来破坏抚慰的效果
进行一些跟食物无关的应对方法
可跟朋友联络
出去散步
上网或做些其他的事情
不会继续吃东西
与食物形成健康的关系，不代表要把某些食物从生活中去除
也不代表永远不要在某些状况下吃东西，包含当你需要被抚慰的时候
如何达到生理饥饿与食物渴求的平衡
留意诱导因子、察觉与食物相关的决定，是很有价值的
正念觉察教导你提出好的问题
我的身体真的饿了吗
我上一次进食是多久以前
这是我真正喜欢的食物吗
我对这个食物有多强烈的渴望？ 为什么
我吃这一点点会感到满足吗？ 我吃够了吗
单纯停下来并检视自己
就足以从“我一定要把它吃下肚子”转换成“我只吃一些，或只是尝尝味道”
而且说到做到
留意到这些感受很重要，这样你才会知道自己为何而吃
第四章 你为什么不满足：什么让你继续吃第二口
什么时候才是真正“够了”
如果没有正念，我们就会认为自己不可能预防它
我们与身体所释出该停止进食的讯息失去了链接
味蕾对味觉失去了敏感度
忽略了肚子撑大的感觉
也无法专注身体整体舒适感觉的变化
满足的元素
味蕾满足感
作用
协助你在用餐时察觉什么时候所吃的食物分数开始下降
味蕾可以侦测五种讯息： 甜、酸、苦、咸、鲜
味蕾只能在短时间内完整地经验及辨识味道
味觉的敏锐度可以重新被不同的食物刺激，但是对这类食物的味觉也会渐渐地减弱
味觉满足感定义：味蕾对某种食物味道不再敏感
把味觉满足感想象成十分（超棒）到一分（恶心）
充分享受当下经验时，前面几口分数可能会先上升
特别是复杂口味的食物
很快就会出现味觉饱足，接着味觉满足感随之下降
你会先吃其他的食物，让味蕾有些时间恢复
因此味觉满足感慢慢回升，但是不会再像饥饿的时候那么
之后味觉满足感再往下掉
味觉满足感是三种内在饱足或满足感讯息中最快速的
通过正念觉察
咸味、高脂、甜味的食物能够很快地满足味蕾
最后只剩甜腻、过咸或油腻感
味觉量表
食物没那么好吃
什么时候可以停止吃美味的食物
与其为了满足自己而“加大分量”，不如考虑“缩小分量”
腹部饱足感
作用
协助你决定什么时候可以停止进食
依照你所吃的食物重量及体积所形成的感受
不同的食物带来的满足感也不同
较重、高纤维、湿润的食物（例如豆类、水果、沙拉）很快会让你饱足，且维持较久
给腹部饱足感打分
一分是“空空的感觉”
十分是“前所未有的饱足”（多指节庆聚餐或暴食后的状态）
对于合适饱足的了解，也是被记忆及过去的经验所影响
留意这些惯性想法及行为
可以协助察觉自己如何决定饮食
认清多少食物才是合适的
在合适的时候停止用餐，不必等到撑饱不舒服
节制性减重饮食，让你丧失对“足够”的把控
让你与味觉及满足感有所切割
身体饱足感
作用
协助你相信吃什么、什么时候停止所做的决定
“需20分钟”的说法
身体饱足感在第一口食物后20分钟会达到顶端
根据食物的类型和分量有所不同
避免过量进食
知道小分量的食物也可能足以提供给身体足够的食物能量
其他会让我们陷入困境的想法
我必须清空餐盘
我要撑死了
我要吃够本
找寻内在的美食家
帮你决定什么时候停止进食
按照自己的需求及喜好做选择
过去你觉得诱人或危险的食物已经失去了吸引力
第五章 培养外在智慧：让你吃得自在
接纳热量这个名词
每个人都有食物能量的预算
就像看物品的价格一样，停下来看看食物的营养价值
不必把食物当成毒药
健康饮食不单只看热量
汽水及零食不是毒药，你只需找到合适的平衡点
根据你的年龄及健康状态，你可能决定比其他人吃较多或较少的糖、盐及油脂
学习爱上运动
好处
改善体态或燃烧热量
降低一些疾病的风险，包括
心脏血管疾病、糖尿病及某些癌症
协助强化肌肉骨头
维持关节柔软度
改善平衡感
提升正向情绪
增进认知功能及生活质量
协助调适情绪性进食
渐渐地建立肌肉强度及耐力
欣赏自己身体而不是批判身体的好方法
没有运动的习惯，有两件注意事项
慢慢增加
避免补偿效应
从体重计解放自己
外在智能最后一个元素，就是让你用一个健康的关系来追踪减重进展
不管在体重计上看到什么数值
不是你的自我价值的衡量标准
也不是失败的象征
单纯把数值看作信息，你可以运用所学来进食及庆祝你的进步
运用正念并考虑以下这些方法
方法一
尝试一周量一次体重
一周一次的体重能呈现真正的体重变化
方法二
尝试一周量一次体重，但是只维持一两周
目标是了解平日的正常起伏，然后把它们纳入考虑
方法三：完全不量体重（至少不需要规律量测）
运用一条超紧的裤子（裤头没有伸缩性）
当成减重的测量工具
第六章 认识你的饮食模式
练习1：“平衡饮食清单”
设计目的
协助你提高动机及成就感
明确现状，增加正念
察觉一天下来鼓励自己的机会
在你的努力中增添现实感、自我接纳及弹性
鼓励你做出有关食物关系及生活习惯的持续性改变
避免你在尝试改变的时候落入陷阱
想要自“从来没有”转变 成“总是如此”的欲望
练习
步骤1： 看一看清单，建议复印这个清单
步骤2：将清单写上日期，可以在还没开始第二部分的练习前就先填写
步骤3：根据过去一周多常发现或体验这些项目来评分
反思
经过几周后，可以再重新使用平衡饮食清单追踪自己
练习2：“一天时间的圈圈”
设计目的
协助你放下过去的挣扎
重新找到与进食、体重、身体之间的平衡
重要的变化：如何定义自己
练习
步骤1：看一天内时间花费
花多少费心思在进食、体重以及身体上
花多少时间及心思在计划餐点、购买食物、烹煮、进食、运动
其他与饮食及减重相关的活动上
步骤2：在一张空白的纸上画出跟以下相似的圆圈
这个圈圈代表着你通常在一天里醒着的时间里所有的心思、时间、想法及经验
步骤3：回想步骤一，脑袋里浮现的数值，将这个数值用深色的线条画在圈圈上
步骤4：写下生活中其他重要的事情
例如家庭、工作、兴趣、志愿服务、心灵层 面等
步骤5：重新检视你的圈圈
生活中其他 的事情能够挤进图所剩下的空间吗
步骤6：接下来的几周，留意自己到底花了多少时间及心思在生活的其他层面
步骤7：你希望圈圈长得如何
你是否能将时间及心思花在自己认为重要的事情上
反思
一天时间的圈圈数值没有绝对的对错
目标是了解相对于你所重视的其他事情，食物及饮食在你的生活中的角色到底有多重
练习3：觉察自己进食模式的改变
再次填写平衡饮食清单
看看生活中加入了哪些正念的改变
定期回到这个练习
每周或每两周就可以再填写一次
步骤
步骤1：填写一份新的平衡饮食清单
步骤2： 回顾上周并填写清单
步骤3：每一个部分增加一些项目
步骤4：在接下来的一周选择三到四个项目，尝试做些小改变
步骤5：目标只是改善一两步
步骤6： 反思你所设定的目标，看看它们是否可以实际达成
步骤7：计划看如何达到这些目标
步骤8：考虑这些改变长期所带来的价值
步骤9：以一个好奇、探索的心态完成这个旅程
反思
一旦选定目标，请至少坚持一周，再考虑换另一组目标或是调整强度
思考你的长期（也许是接下来的一年）目标
请反复多次回到平衡饮食清单，你的答案会随着时间改变
第七章 改变你的饮食模式
作用
将专注力稳在当下
不经批判地察觉你的经验
深入你的内在智慧
练习4： 正念静坐
方法
选择一个不容易睡着、可以静坐的时间及地点
清晨是最好的时刻
留意呼吸的质地及节奏
练习不经批判地察觉所浮现的想法、情绪、经验
在你所设定的时间内结束练习，让自己静坐十到二十分钟
设定闹钟来确定自己静坐的时间长度
坐姿建议
让你舒适、不会被脚底、膝盖、背部的疼痛所干扰的姿势
同时也不要让自己太舒服，以免引起分心或睡意
选择坐在椅子上
选择一个直挺、椅背牢固且舒适的椅子
柔软的椅子或是包覆身体的沙发，是很难保持清醒的
将双脚平放在地板上
选择坐在地板上
坐在八~十五公分厚的垫子或枕头上
让髋部比脚高，这可以减少背部的压力
坐在木质或是其他较硬的地板上，可以将瑜伽垫或毛毯放在垫子下
可以保护脚底板、膝盖、双脚，避免不适感
练习：正念呼吸
步骤1：开始进行腹式呼吸
先做三到四个深呼吸，让肩膀放松、肚子放松
肚子会随着吸气往外延展，吐气时往内缩
步骤2：让呼吸慢下来
找到呼吸速度和节奏
找到平常的节奏及速度
步骤3：跟随呼吸
吸气时空气是冰冷的，空气进入喉咙，流入腹部
吐气时空气是温暖的
步骤4： 丧失专注力时，用呼吸把专注力带回
觉察每个新的感受：鼻尖空气的感觉、身体的延展、腹部的起伏
步骤5：探索及实验
发现呼吸的感觉在某个部位特别明显（鼻尖、喉咙、腹部起伏）
可以选择这个部位作为觉察的重点
选择跟随整个呼吸所经过的途径
练习5：迷你静坐
进行几次深呼吸，放松肌肉。然后，放慢呼吸的速度
留意自己的情绪、身体感受或想法，同时把注意力放在想要的位置上
察觉你发现的事物，无需批判它们
选择如何有效响应而不是自动反应
练习6：四颗葡萄干
在这种专注放松的状态下，张开眼睛并选择其中一颗葡萄干
用一种新鲜的眼光来观察它，就如自己不曾看过或吃过葡萄干一样
保持眼睛闭上，将葡萄干放到嘴里一会儿
先不要咀嚼它
温柔地用舌头碰触它，让它在嘴里滚动，留意它的感觉及味道
开始慢慢地咀嚼，充分体验每一口的味道
用同样的方式吃第二及第三颗葡萄干，用全部的感官充分体验它们
察觉整个过程中的想法及感受
在你准备吃第四颗葡萄干时，先停下来并考虑：你真的想吃它吗
无论是否决定吃第四颗葡萄干，想一想，你是如何做这个决定的
结束时将觉知带到呼吸
进行两到三个深呼吸
将觉知带回身体
然后张开眼睛
第八章 你是真的饿了还是想吃
练习7：感受饥饿的程度
餐与餐之前的时间愈长，你的饥饿感就会愈强烈（但还是可能有所起伏）
留意饥饿感在餐中消失的时刻
方法
步骤1：运用迷你静坐呼吸觉知练习，向内专注
步骤2：运用以下的问题为引导
你现在的饥饿感程度如何？ 是轻度的饥饿，中度饥饿，还是非常的饥饿
你的饥饿感觉在身体哪个部位
饥饿是一种怎样的感觉
你的腹部有哪些感觉
你的身体有哪些感觉
步骤3：利用正念觉察自己的饥饿程度
一分是完全不饿，十分是最饿的感觉
步骤4：不妨问自己
我是如何知道的
身体哪些感觉让你决定这个数字
你怎么知道自己是五分、七分或是三分
步骤5：深化觉知：持续以这个练习探索及实验的同时，可以稍微自问
在不同的分数下，你的身体有哪些感觉
步骤6：留意其他的诱发因子
想法、情绪或引起进食冲动或食物渴望的情 境
步骤7：尝试创造一个内在渴望的量尺，从一分到十分
练习8：允许饥饿
方法
选择一个时段
将餐点及点心之间的时间间隔开来，让自己感受到真正的生理饥饿感
如果饥饿的感觉造成焦虑，可以提醒自己
生理饥饿并不是懦弱的象征，它其实象征着你增长的觉知
一些饥饿的感觉是好事，饥饿可能代表你正在减重
你可以随着饥饿的海浪漂浮
饥饿不是紧急事件
练习9：觉察用餐过程中生理饥饿感的变化
步骤1：用餐前先为自己的饥饿感程度评分
进行迷你静坐练习并检查自己的身体
步骤2：进食后再次检查
再次进行迷你静坐，此时饥饿感又是几分
步骤3：几分钟后再重复一次
留意用餐过程中饥 饿感的变化
步骤4：用餐结束时，继续运用你所学技巧
练习10 ：觉察生理饥饿感与其他进食的渴望
在一整天中检查并记下其他诱发进食的原因
特别留意一些自己比较不可能有生理饥饿的时段
接下来的一整天之中，问自己
我现在的感觉跟生理饥饿感有哪些相似之处
有什么不一样
我真的饿了吗
或我只是因为其他的原因而想吃东西
第九章 唤醒你的内在美食家
练习11 ：吃巧克力
步骤1：将一小分量的甜点放在面前，可以摆放比自己可能想要吃的量还要多，避免放太少
步骤2：把甜点分成四或五块，或使用四到五块巧克力（一块可以吃两口）
步骤3：找到一个稳定的坐姿，闭上眼睛，用几个深呼吸让自己平静下来
步骤4：张开眼睛并拿起其中一块甜点
看着这块甜点，就如你从来不曾吃过或看 过它一样。你觉察到什么
步骤5：继续闭上眼睛，拿起其中一块甜点，将它放在嘴里，用舌头让它在嘴里移动，留意它的感觉及味道
步骤6：慢慢地开始咀嚼。你正使用嘴巴哪个部分来咀嚼
步骤7：觉察想要吞咽的冲动，这个冲动是一个怎样的感觉
步骤8：两到三个深呼吸后拿起第二块甜点，再次将眼睛闭上，闻它，放在嘴里完整地体验它的味道，并留意味觉满足感量表分数
步骤9：拿起第三块甜点，进行同样步骤，为你的满意程度打分
步骤10：拿起第四块甜点时，先张开眼睛停顿片刻，问自己是否真的想要再继续吃更多
步骤11：结束时，把觉知带回呼吸
步骤12：这个经验跟你平时的进食习惯有哪些相同或不同之处
步骤13：理解这个食物
练习12 ：挑战最喜爱的零食
将一小分量的零食放在面前
用新鲜的眼光看这些零食
拿起一小块，闭上眼睛，闻它的味道，体验碰到嘴唇时是怎么样的感觉
温柔地放在嘴里，用舌头让它在嘴里移动，抵抗想要咀嚼的冲动，留意在开始咀嚼前有哪些感觉及味道
咀嚼，体验它的味道
张开眼睛，拿起第二块零食，用同样的方式吃第二及第三块食物
拿起第四块点心时，先张开眼睛停顿片刻，问自己是否真的想要再继续吃更多
8.结束时，想想看自己学到了什么
练习13 ：挑战高脂食物
选择一小分量食物放在面前
按照前面两项练习的步骤，慢慢享受每一口，尝试留意是什么特质让这类食物这么诱人
此时就可以停止进食
练习14 ：培养你的内在美食家
迷你静坐，运用几个深呼吸将自己的状态稳定在当下
用全部的感官来体验这个食物
慢慢地咀嚼，留意味道如何变化
思考：吃这个食物，你的愉悦感有增加吗
允许自己停下来
第十章 开心享受！但不一定要吃完
觉察腹部及身体饱足感的好处
更轻易地减重
更满足而且更早出现这种感觉
在过度进食前停下
地学会及培养这些正念技巧
饱足感量尺
练习15：喝下一罐500 CC的白开水
闭上眼睛，深呼吸
察觉腹部饱足感的感受
快速地喝下半瓶水壶或其中一杯水
再次感受饱足程度
尽己所能快速地喝完剩下的水
再次利用同样的一到十分量尺为自己的饱足感打分
练习16：享受一份小点心，并觉察身体饱足感
将点心放在面前：闭上眼睛，静坐
感到专注后开始察觉身体的感觉
接着，把一半的点心吃或喝下
再次检查
练习17 ：探索不同种类的食物如何影响腹部及身体饱足感
选择三种食物
高纤：轻轻涂上奶油的微波爆米花
高糖：大瓶（600 CC）果汁
复杂性食物：一个含蛋白质的健康主餐食物
练习
进食前检查自己腹部及身体饱足程度
先吃下一半的食物并感受自己的饱足程度，并打分
餐后五到十分钟，再次觉察腹部饱足感和身体饱足感
练习18 ：不要吃光餐盘里的食物
取比自己认为想吃的分量还要再多一些
用餐的同时感觉饥饿感、腹部饱足感及味觉满足感
一旦觉得足够，就停止进食
留意你的想法及情绪
将剩下的食物打包起来，晚点再享受
第十一章 告别焦虑！不再执着热量
平衡食物能量 觉知的好处
揭露增重的隐藏原因
避免过度饥饿引起的过度进食
建立一个含有你喜爱食物的饮食计划
寻找一些增加体能活动（燃烧更多热量）的方法
练习19：探索家中的厨房
方法
观察盒装包装食品的营养标示
尝试以探索的心态完成练习
尝试寻找五样热量比想象还要少且能令你感到满足的食物
从另一个角度来寻找陷阱
检查完自己的厨房后，为了增加食物能量知识，你可以在超商以及餐厅（如果居住的地区规定餐厅标示食物能量信息）进行相同的练习
持续从另一个角度来寻找惊喜
食物热量表
练习20：500大卡的挑战
想想看平常都吃哪些东西，这包含家中用餐及外食
找出从每日食物中减少500大卡的方式
执行计划时，持续运用500大卡挑战工作表来追踪进度
练习21 ：平均分配食物能量
为自己设定大约每小时100大卡的目标
留意非用餐时段生理饥饿感的经验
决定合适的点心
练习22：多吃或少吃，取代“食物是毒”的想法
花点时间学习营养知识
哪些食物让你健康？ 为什么？
二分之一的蔬果
四分之一的谷类
四分之一的蛋白质
你可以在正餐中加入奶制品
利用这些营养知识，设立三个营养目标
符合自己的健康，并符合你所培养的内在智慧
一旦成功加入了这三个目标，可以再多设定两个目标
持续在每日每周的饮食中找出高脂、高糖、高度加工、高盐的食物
留意跟自己与家人健康相关的健康饮食知识
第十二章 选择真正想吃的，重质不重量
练习23：从两个健康食物中二选一
将两种食物分别放在不同的餐盘里
尝试对于选择保有开放的心态
做几个深呼吸
进行静坐察觉饥饿饱足感的程度，留意面前的食物
观察两种食物
你比较想吃哪样食物？为什么想吃这个？两种食物的味道有什么差别
慢慢深呼吸
哪样食物正在吸引你
拿起选择的食物，把另一样的餐盘推开。反思自己如何做出这个决定
观察所选择的食物，留意它的形状、大小及颜色
将它拿起靠近嘴唇并闭上眼睛
食物碰到嘴唇有什么感觉？食物闻起来怎么样？
咬一小口并慢慢咀嚼，味道如何？它提供多少味道、愉悦、满足感，用十分味觉满足表给它打分
继续吃，察觉每一口的香气、质地、味道，同时利用味觉满足表为你的愉悦及满足感评分
感受
花一些时间再次为自己的饥饿饱足感评分
考虑吃第二种营养价值高的食物
用眼睛观察它，闻它，留意它与你所
吃下的第一种食物之间的相同或不同之处
你真的想要吃它吗
如果想要，那是为什么
咬一口，如果你感到不想吃，可以把它放下
如果你已咬了它一口，就充分察觉它的味道
直到你已经不想再吃了或是你已把食物吃完
把手放在腹部上，再次察觉你的饱足感和满足感，留意可能出现的想法
练习24 ：从甜或咸的零食中二选一
静坐
察觉你的呼吸、饥饿饱足感的程度，然后留意面前的食物
在两种食物中，决定先吃哪样食物
哪样零食正吸引你
你为什么这么想
把另一样推开，让你专注于你所选择的食物
充分观察你选择的食物，留意它的形状、颜色
将它拿起靠近嘴唇并闭上眼睛
碰到嘴唇有什么感觉
闻起来怎么样
咬一小口，慢慢咀嚼，察觉食物在口中哪个部位，你有多享受这个经验
它有多令你感到愉悦
继续吃，察觉它的香气、质地、味道，并同时为你的愉悦及满足感评分
尝试让自己愈享受愈好，只要还有咀嚼的愉悦就抵抗想要吞咽的冲动
可以在你不想再多吃一口或吃完时停止
检视
再次为自己的饥饿饱足感评分
考虑吃第二种你原本没有选择的食物
观察它，留意它的形状、颜色，闻它感觉碰到嘴唇的质地，但是先不要咬下
它与刚才吃下的食物有什么不同
有哪些相同之处
你真的想要吃它吗？为什么
可以慢慢咬一口咀嚼时感受味道的变化
可以多吃几口，在吃完或不再想吃的时候停下来
花一些时间珍惜你所做的选择和所吃的食物
把手放在腹部上，感受你是否饥饿或满足，同时留意可能出现的想法
练习25 ：在大卖场运用抉择的力量
设定一个实验周预算，也许是三千元、五千元或一万元
允许自己每周用这个钱来发现新食物
在预算允许下，购买某一类食物各种不同的试用食品
把这些试用食品带回家，看看自己最喜欢哪个
慢慢实验更多不同的食物
练习26 ：在餐厅运用抉择的力量
思考自己想点什么
使用所学习的技巧来做这些决定
上一餐过了多久
下一餐还有多久
也许你只需要一份轻食
餐中穿插一些静坐练习
餐点送上后，再次运用抉择的力量
咬几口，记得放慢速度
继续用餐，定期回头检查你的饥饿感、腹部及身体的饱足感
在进食过程中持续运用抉择的力量，直到令人满足的最后一口食物
练习27 ：在自助餐厅选择质而非量
在餐厅走一圈并检视所有的选项
哪些特别吸引你
你认为自己会最享受哪些食物
为什么会有这种想法
决定想吃哪些食物，并计划在第二轮时进行续盘
找到自己就算想吃但还是会避开的食物，例如炸物
思考你是否因为热量较低，即使目前没有特别想吃它们，还是会把较健康的食物放在餐盘里
品尝你面前的食物
用餐同时，检察你的腹部及身体的饱足程度
一旦不想再吃（没有想象中那么好吃），或是把这一小份吃完时就可以停止吃该食物
回头取用自认为最好的食物
你能自由选择更多食物，并学会停止
用餐时，仔细地选择哪些食物可以被放弃、哪些食物可以继续吃
只要你想，你也可以回到甜点区并重复以上步骤
第十三章 告别压力型进食
情绪觉知的好处
学会分辨情绪与真正的饥饿
有更大的自由选择吃或不吃
让安抚性的食物真正带来安抚的感觉
学习如何“随着冲动的海浪漂浮
抛弃自暴自弃效应
提高对情绪性诱发因子的觉知
练习28 ：辨识你的饮食模式及情绪反应
方法
每当你察觉自己感觉愤怒、忧郁、无聊、焦虑或其他情绪反应时，注意自己如何决定用什么方式来面对问题、获得安抚
当你发现自己不饿却吃了东西，尝试辨识是否有某种情绪诱发你这么做，让你走到厨房、咖啡厅或贩卖机前
辨识这些模式的同时，思考是否某种食物总是与特定的情绪反应联结在一起
探索这些诱发因素时，留意情绪性诱发因素什么时候出现，以及这整个经验过程
了解情绪型饮食
练习29 ：随着冲动的海浪漂浮
停顿
深呼吸，感受你的情绪
察觉自己在感觉这个情绪的时候，食物的诱惑有多强烈
无须进行批判
练习30 ：开拓其他自我安抚的方式
写下一个被诱发进食时可以考虑尝试替代方法的清单
分心型活动
以包括打电动或能轻易养成的爱好（举例如阅读）
静心型活动
呼吸静坐练习，也可以选择睡午觉或是跟 朋友通电话聊天
应对型活动
正视面对它，有哪些事情可 以让你增加看待事情的角度及勇气
适时实践活动清单
练习31 ：辨识食物与情绪的连锁反应
连锁反应
发生了不愉悦的事件，引起负面情绪
为了安抚自己、让自己感受好一些而吃东西
进食让你开始有罪恶感，心情变得更糟
吃得更多
吃愈多，心情就愈糟
最终当你停止进食时，你的心情比刚开始时还要糟
方法
回想近期吃得比想要的还要多的时候
你可以利用以上的信息画出一个连锁反应循环
在你完成连锁练习的联结同时， 留意当时浮现的想法，并考虑它们是否有帮助
尝试留意让你在难过而不是饥饿时候吃东西的想法
除了进食，你是否有其他应对这些想法的方式
尝试找出可以中断联结之处
第十四章 享受你和食物之间的新关系
练习32 ：回顾你的平衡饮食清单
拿出第一张平衡饮食清单，比较看看现在与刚开始课程时你的变化
影印第一张平衡饮食清单，并用另一种颜色的钢笔再写一次
写上日期并将它放在一旁
几个月后再拿出来回顾
练习33 ：回顾你一天时间的圈圈
拿出课程刚开始填写的一天时间的圈圈
你花了多少比例的时间在自己的饮食、体重、身体上？
花些时间反思
现在的时间比例如何？
是否有减少？
你认为理想的比例是多少？
回顾你所写下生活重要面向的清单
工作、家庭、爱好
饮食上的挣扎减少后，你是否可以空出一些心力，花在这些方面上
你一天的时间的安排是否有些改变
找出适合自己的方法
行使抉择的力量，包含建立自己的饮食指引
成功的平衡进食者是弹性的
不会选择遵循死板的规范
而是会创造适合自己喜好及生活的指引