从零开始健身

这是一篇关于从零开始健身的思维导图，主要内容有肌肉增长的原理、健身原则、胸部训练、臀、腿训练、背部训练、肩部训练等。

从零开始健身

• 肌肉增长的原理
  • 肌纤维断裂后，自我修复
• 健身原则
  • 渐进超负荷
• 胸部训练
  • 上胸
    • 哑铃上斜卧推
  • 中胸
    • 深度俯卧撑
    • 哑铃飞鸟
    • 杠铃平板卧推
    • 哑铃钻石卧推
    • 哑铃仰卧对握飞鸟
    • 哑铃坐姿上斜对握飞鸟
  • 下胸
    • 双杠臂屈伸
  • 无器械训练
    • 偏重俯卧撑
    • 上斜钻石俯卧撑
    • 标准钻石俯卧撑
    • 单边五支俯卧撑
    • 弓箭俯卧撑
    • 腹部夹肋俯卧撑
    • 下斜俯卧撑
    • 双杠臂屈伸
• 臀、腿训练
  • 股四头肌
    • 坐姿器械腿屈伸
    • 负重后仰下蹲
  • 内收肌
    • 绳索内摆腿
    • 交替侧蹲
  • 胫骨前肌
    • 站姿脚背屈
  • 臀大肌（臀部塌陷）
    • 平板杠铃臀桥
    • 俯身后踢腿
    • 器械站姿后摆腿
    • 器械挺身
    • 俯身器械后抬腿
  • 臀中肌（臀部两侧塌陷）
    • 蚌式外展
    • 俯身屈膝侧抬腿
• 背部训练
  • 引体向上
  • 高位下拉
  • 屈体划船
  • 哑铃划船
  • 各种坐姿划船
• 肩部训练
  • 哑铃前平举
  • 杠铃前平举
  • 绳索类前平举
  • 哑铃站姿或者坐姿侧平举
  • 固定器械侧平举
  • 杠铃提拉及绳索提拉
  • 哑铃俯身侧平举
  • 器械反向飞鸟
  • 绳索反向飞鸟
  • 绳索面拉
• 腹部训练
  • 腹直肌
    • 蚌式卷腹
    • 辅助卷腹
    • 仰卧屈膝卷腹
    • 仰卧卷腹摸膝
    • 悬空抬腿
    • 仰卧抬腿
    • 仰卧交替抬腿
    • 坐姿腿屈伸
    • 仰卧两头起
  • 腹斜肌
    • 侧身卷腹
    • 俄罗斯转体
    • 仰卧侧身摆
    • 杠铃站姿旋转
    • 绳索水平转体
• 手臂训练
  • 肱三头
    • 哑铃坐姿颈后臂屈伸
    • 绳索前伸臂屈伸
    • 哑铃仰卧窄距臂屈伸
    • 杠铃颈后 臂屈伸
    • 站姿伸缩臂屈伸
    • 哑铃俯身臂屈伸
    • 绳索及哑铃单臂屈伸
    • 窄距杠铃卧推
    • 双杠臂屈伸
    • 器械坐姿臂屈伸
  • 肱二头
    • 肘关节位于体后的弯举动作
    • 哑铃及杠铃滑动弯举
    • 身体后仰的哑铃弯举
    • 载具杠铃弯举
    • 坐姿器械弯举
    • 木狮凳弯举
    • 站姿绳索弯举
    • 宽握杠铃弯举
    • 哑铃及杠铃弯举
• 中心主题