情绪ABC理论模型

情绪ABC理论的创始者埃利斯认为：正是由于人们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。如果这些不合理的信念存在久而久之，还会引起情绪障碍。情绪 ABC理论中：A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。

情绪ABC模型

• 1. 什么是情绪ABC模型？
  • 定义
    • 事情发生不会影响人心情，人们心情只受对事情的看法影响
    • 事情发生是A，主观看法是B，心情是C
    • 心情C是由B导致的，而非A导致
  • 元素
    • A=发生的事
    • B=我们对事件的信念或想法
    • C=后果或我们的感受。
  • 理解
    • A≠B
    • A不决定C
    • B决定C
• 2. 为什么要学习ABC模型？
  • 认知情绪的来源
    • 了解到自己情绪的来源，有助于我们改善情绪，改变自身的行为。
  • 对职场发展很重要
    • 情绪会严重影响我们的判断和行为，所以情绪的调节在职场中至关重要。
  • 修身养性
    • 真正厉害的人,不露声色,平常自然，不被情绪影响判断
• 3. 为什么会产生负面情绪？
  • 1. 绝对化
    • 我必须做得好并赢得别人的认可，否则我就是能力太差。
      • 应该
      • 必须
      • 一定要
    • 例如：我必须要拿到一等奖学金。如果拿不到一等奖学金，我就感觉自己很失败。
  • 2. 过分概括化
    • 以某一件事或某几件事的结果来评价整个人，整个事
    • 例如：“高考失败，工作不顺，我的人生已经失去了意义”
    • 例如：”如果没有考过英语六级，那么说明我的英语水平其实很烂“
  • 3. 恐怖化
    • 如果发生一件不好的事情，会联想到非常可怕、非常糟糕的、甚至是一场灾难的事情
    • 例如：老板的一个异样的眼神就会让她感觉大难临头。有时候，领导的一句负面评 价，还会让她联想到很快就会被公司辞退。
    • 例如：高考前一夜紧张，没有睡着，然后第二天告诉自己：完了，昨晚没睡好，什么事情都干不了”
  • 4. 应该化
    • 事已经发生，但总是会认为如果没有那样就好了，我应该不是那样的
    • 例如：父母对子女的控制，整天灌输你应该的思想，按照他们的思想方式去生活，因此产生负面的抵触心理
    • 例如：刻意寻求一种“等值交换”我对你好，你也必须对我好，而且对我的付出不能比我对你的少。刻意寻求一种“等值交换”其他人必须公平友好地对待我，就像我期望他们对待我一样，这是应该的
  • 5. 合理化
    • 就是制造“合理"的理由来解释并遮掩自我的伤害。
    • 例如：宿命论。我这个人生来就是那么倒霉的，我这个人做不到，我努力没有什么用。例如：习得性无助。觉得人生混就行了，我无法改变，我这个人就是这样
    • 例如：每次考试前，小明总是很紧张，但是他就是不会抓紧时间来复习，相反还会找很多与考试无关的事情做。等到考试的成绩出来，果然考得很不理想。这个时候小明就自然的说“是因为我没有时间来好好复习呀，复习了就可以考得好了”。小明给 自己找了一个“合理"的解释来逃避自己“不是能力有问题”这个现象。
• 4. 如何使用ABCDE模型？
  • step 1：学习情绪的分类，知道人类有哪些情绪状态。
    • 情绪分类表
      • 
  • step 2 ：认知到C，意识到自己的情绪C属于五大类的哪一种类别？
    • 如果知道二级细分类那会更加好
  • Step 3：写下导致这个C的事件A
    • 首先把事件不评判地描述出来。
      • 比如说你跟别的部门对接来推进项目，但是对接人在电话里没有明确表态下面的行动计划，让你感觉很受挫，自己这边本来已经很着急了，对方却不冷不热，让你非常光火。这时候你会怎么写事实描述呢？很多人会这样写：我的项目要完，别的部门不配合，合作伙伴跟我过不去，甚至还会有人写：我工作能力不行，推不动兄弟部门。但实际上这里面的事实是什么呢？只有一件事，就是兄弟部门的对接人在电话里没有声明接下来的行动计划。就这么一句，别的就没有了。那么别的是什么呢？
  • Step 4：写下我对这个A的看法B
    • 你对这件事的想法，尽情发挥把你所有想到的都写下来。
      • 写下你对这件事的想法，尽情发挥把你所有想到的都写下来。 比如老板早就看不顺眼我，肯定就是想让我自己走人，所以给我这么一个鸡肋项目啊；或者项目紧急成这样根本就不是我的责任，还不都是我同事之前留下的烂摊子，怎么谁都跟我过不去啊；也可能是我能力差，这么小一个项目都做不好，现在市场行情又不好，万一被开了下份工作去哪找啊……把这些全部都写下来。如果分不清事实和想法，那就记住一条：事实是客观存在的，而想法是主观的，这是事实和想法的核心差异。
  • Step 5：分析原看法B，写下新看法D
  • Step 6：尝试新的行动E，执行E，产生正反馈
• 5. 案例学习
  • 1. 【案例1】老板在路上充满敌意的看了我一眼
    • 【案例1】老板在路上充满敌意的看了我一眼 A【困境】：今天上班遇到老板，他充满敌意的看了我一眼。 B【想法】：老板难道对我的工作不满意，去年的奖金恐怕要泡汤。 C【结果】：然后我心情恶劣，无法关注于工作，对同事、身边所有人大吼大叫 D【争辩】：我重新考虑B这个过程，昨天老板可能被他娃的成绩搞得很憔悴，今天对谁都不好。上周与老板开会时，老板还表扬了我，说我的工作做得不错，符合他的期望。即使昨天我的一个报告做的不太满意，但这只是一个报告而已，这与奖金多少没有什么关系。即使老板对我的工作不满意，我的关注点也应该是考虑如何改进自己的工作，把工作做得更好，什么都不用担心。 E【更积极的新结果】：经过D的干预，我立刻全身心投入到工作中，关注于如何改进自己的工作，心情变得良好。 总结：情绪反应的本身是没有问题的，但往往问题出现在对事情的判断与解析上。而ABCDE理论就是找出误导自己的惯性思维，找到新方法来避免负面极端情绪和困扰对我们的产生的影响。
  • 2. 【案例2】利用认知疗法摆脱拖延症
    • A【事件】：下周四我就要开始答辩； B【信念】：我准备下周三在开始做PPT； C【结果】：我仅用一天时间完成，非常着急和焦虑，呈现的效果也不是很好； D【争辩】：这时候，我重新考虑B这个过程，问自己，如果下周三再做这个报告对我来说有什么好处呢？我要是这周就开始做，那么我是不是可以有更多的时间去准备？做完PPT之后，我下周岂不是可以愉快的玩耍了？ E【新的有效的信念】：经过D的干预，我这周就开始做这个PPT，提前完成，然后轻松愉快的玩耍去了。 总结：做自己的观察者，从认知层面察觉拖延行为和拖延想法，为摆脱拖延症创造机会。
  • 3. 失恋的年轻人
    • 【案例二】有一个年轻人失恋了，一直摆脱不了事实的打击，情绪低落，已经影响到了他的正常生活，他没办法专心工作，因为无法集中精力，头脑中想到的就是前女友的薄情寡义。他认为自己在感情上付出了，却没有收到回报，自己很傻很不幸。于是，他找到了心理医生。
• 6. 联系生活
  • 1. 电视剧《安家》里面的房似锦
    • 以前看过的一电视剧《安家》里面的房似锦，她是一个工作能力很强的人，不管什么样的房子，她都能卖掉。她的同事有的嫌房源不好，有的说买家要求太多。认为卖不了房子都是别人的问题。房似锦会在卖房子之前，先分析，了解，判断，提前把准备工作做好，有计划，有规划，有信念，就是一定要把房子卖掉。 在这个过程中： A触发事件卖房子。 B能不能卖掉，看个人的专业知识，分析，判断。 C结果 一种是卖掉房子，一种是卖不掉房子。
  • 2. 我克服坐船晕船的恐惧
    • 我以前如果说要出门，明天要坐长途大巴，或者坐轮船，就会晕，肚子疼，心烦。一个晚上睡不好觉，很焦虑。对这件事充满恐惧。 在这个事件中，A是触发事件坐长途大巴。 B1是我每次都会晕，为什么会晕？是因为我还没有做车之前心里就有了反应，焦虑，恐惧，肚子疼，心烦。是我在没有做车之前就预言，暗示自己会晕。 C1结果一定会晕车。 B2后来我换一种想法，暗示自己不会晕，身体自然放轻松，转移注意力，后来我不管做大巴做轮船都不会晕了。 C2结果不晕了
• 7. 思考应用
  • 1. 写日记的时候可以用ABCDE模型，记录自己的心情
  • 2. 在滴答清单建立一个焦虑空间，把自己的担忧B都写进去
    • ，过段时间再来看，分析ABC模型
  • 3. 日后我如果遇到情绪低落或者焦虑冲动的时候，首先找ABC模型来自我审视。
  • 4. 我觉得戒烟戒酒也可以用ABC模型来做
    • 我觉得戒烟戒酒也可以用ABC模型来做 为什么很多人戒不了烟，因为他们把戒烟与痛苦相联结，吸烟与快乐相联结，所以一直戒不了烟。 那么如果说我们改变一下思维方式，戒烟与快乐相联结，想着自己戒烟之后的快乐，那么是不是自己就会有意识的去戒烟了。 尝试一下把我痛苦的工作变成快乐的自我修炼~~
    • 戒不了烟，因为他们把戒烟与痛苦相联结
    • 改变一下思维方式，戒烟与快乐相联结
    • 方法
      • 我觉得戒烟戒酒也可以用ABC模型来做 为什么很多人戒不了烟，因为他们把戒烟与痛苦相联结，吸烟与快乐相联结，所以一直戒不了烟。 那么如果说我们改变一下思维方式，戒烟与快乐相联结，想着自己戒烟之后的快乐，那么是不是自己就会有意识的去戒烟了。 尝试一下把我痛苦的工作变成快乐的自我修炼~~