自控力

这是一篇关于自控力的思维导图，当我们将意志力挑战看成是衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标与价值。

自控力

• Cha1
  • summary： 意志力实际上是“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己
  • analysis： 更难的事是什么？想象你正面临着一个意志力挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？ 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？
  • experiment： 记录自己的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。 5min大脑训练冥想。
• Cha2
  • summary： 意志力是种生理本能，与压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
  • analysis： 什么是威胁？对意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？ 压力与自控。找出持续一整天或一整周的压力，看看其对自己自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你要把做的事拖到明天吗？
  • experiment： 呼吸出自控力。将呼吸频率降至4~6次/min将身体调整到适合自控的生理状态。 5min的意志力加油，出门转转，哪怕只是到外边走走，也能减少压力，改善心情，提供动力。 睡眠，打盹或补觉都可以消除睡眠不足之影响 放松能恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让”放松的生理反应“帮助自己从自控与压力的疲倦中恢复过来。
• Cha3
  • summary： 自控力像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲倦，但坚持训练能增强。
  • analysis： 意志力的上下波动。记录自己的自控力，特别注意什么时候意志力最强，怎么时候最容易放弃。 你的疲倦是真的吗？下次你觉得自己太"疲倦”而无法自控之时，看看自己1能否挺过第一次疲倦的感觉，向前迈出一步。
  • experiment： 意志力饮食，确保身体摄入足够的食物，能为自己提供足够的能量。 意志力锻炼，选择一件事来做，或不做，记录一个不曾关注的事情，以此锻炼意志力“肌肉”。 发现“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是自己脆弱时给自己动力的东西。每当面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
• Cha4
  • summary： 当我们将意志力挑战看成是衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标与价值。
  • analysis： 善与恶：当意志力挑战成功时，会不会告诉自己，你很”好“，然后允许自己去干一些”坏"事？ 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？若如此，你是否真的弥补上了？光环效应：是否只看到了坏东西好的一面：如折扣省钱，零脂肪，保护环境？ 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的自己才是“真实”的自己？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？
  • experiment： 明天和今天毫无区别。当想要改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。 取消许可，牢记理由。下一回，当自己发现自己在1用曾经的善行为放纵辩护理由时，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
• Cha5
  • summary： 我们的大脑错把奖励的承诺当作是快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
  • analysis： 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻求满足感？ 神经营销学和1环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。 渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力与焦虑的。
  • experiment： 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，如吃零食、购物、看电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实与大脑的承诺相符吗？
• Cha6
  • summary： 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大
  • analysis： 缓解压力的承诺。当面临压力‘感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？ 遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？ 决定改善心情，你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
  • experiment： 有效的解压方法。下一回，当面临巨大压力时，尝试一种有效的解压方式，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
• Cha7
  • summary： 我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
  • analysis： 你给未来的奖励打了几折？在意志力挑战中，，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？ 你再等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？ 为了你自己好，你是否太"高瞻远瞩“了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑更困难？
  • experiment： 等待10min。在诱惑面前强制安排10min等待时间。在此10min内，一定要想着长远的奖励，抵制住诱惑。 降低自己的折扣率。当受到诱惑，要作和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你即将为了及时的满足感放弃更好的长期奖励。 预支付对未来的自己作出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好或变得更难，用奖励或威胁激励未来的自己。 遇见未来的自己。创造一个未来的记忆，给自己发条信息，想象一下未来的自己。
• Cha8
  • summary： 自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
  • analysis： 你的社交网络。在自己的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？ 你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。 你最可能从谁身上1学到东西？谁是你”最亲密的别人“？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？ 可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？
  • experiment： 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？ 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
• Cha9
  • summary： 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
  • analysis： 观察”反弹“效应，，看看你有没有想逃避的想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？ 你最初想得到的是什么？当你拼命试着将某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？
  • experiment： 忠于你的感受收，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。 直面自身的欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己”白熊“现象和”反弹“效应，记住你1真正重要的目标。 驾驶冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驶海浪一样驾驶它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。