非暴力沟通

《非暴力沟通》是2009年1月华夏出版社出版的图书，作者是马歇尔·卢森堡 。 著名的马歇尔·卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。

非暴力沟通

• 前言
  • 归根结底，是“隐蔽的暴力”激怒了受害者，使他作出暴力的反抗——不管是以个人的名义，还是以团体成员的名义。
  • 非暴力意味着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。
  • 如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具。非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
• 观察
  • 印度哲学家克里希那穆提（J. Krishnamurti）曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”
  • 对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。
  • 区分观察和评论
    • 如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，觉得被批评而不愿作出友善的回应。
  • 非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。
• 感受
  • 人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地，我们习惯于考虑：“人们期待我怎么做？”
  • 表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。
    • 示弱有助于解决冲突
  • 区分感受和想法
    • A．想法。 ·我觉得我吉他弹得不好。 在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。 B．感受。 ·作为吉他手，我有些失落。 如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。
    • 当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。
    • 表达感受要以“我”为主语
  • 区分感受和判断
  • 听到不中听的话的四种选择：
    • 1．责备自己
    • 2．指责他人
    • 3．体会自己的感受和需要
    • 4．体会他人的感受和需要
• 需要
  • 批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
  • 根据我长期以来的经验，一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。
  • 基本需要
    • 自由选择（Autonomy）
      • Choosing dreams/goals/values
      • Choosing plans for fulfilling one's dreams, goals, values
    • 庆祝（Celebration）
      • Celebrate the creation of life and dreams fulfilled
      • Celebrate losses: loved ones, dreams, etc. mourning
    • 言行一致（Integrity）
      • 真诚Authenticity创造Creativity意义Meaning自我肯定Self-worth
    • 滋养身体（Physical Nurturance）
      • 空气Air食物Food运动Movement, exercise
      • Protection from life-threatening forms of life：Viruses, bacteria, insects, Predatory animals
      • 休息Rest住所Shelter触摸Touch水Water
    • 玩耍（Play）
      • 乐趣Fun欢笑Laughter
    • 情意相通（Spiritual Communion）
      • 美Beauty和谐Harmony激励Inspiration秩序Order平静Peace
    • 相互依存（Interdependence）
      • 接纳Acceptance欣赏Apprecation亲密关系Closeness社区community体贴Consideration成长Contribute to the enrichment of life
      • 安全感Emotional Safety倾听Empathy
    • 诚实（Honesty）
      • （the empowering honesty that enables us to learn from our limitations）
      • 爱Love信心Reassurance尊重Respect支持Support信任Trust理解Understanding
  • 社会文化并不鼓励我们表达个人需要。对于妇女来说，尤其如此。长期以来，妇女的形象和自我牺牲联系在一起。一旦把照顾他人当作最高职责，她们也就会倾向于忽视个人的需要。
• 请求
  • 抽象的语言无助于深化自我认识。和这位父亲一样，在使用抽象的语言表达愿望时，我们一般不会提及我们可以做的事情。
  • 许多来向我求助的人后来发现，他们感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。
  • 明确谈话的目的
    • 有的时候，我们并不需要直接提出请求。
      • 比如叫一声“妈”
    • 然而，在另一些时候，我们也许只是说出我们的不快感受，却误以为别人知道我们想要什么。
  • 请求反馈
    • 当对方给予反馈，表达我们的感激。
    • 如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
  • 我们关心的对方的反应主要有三类
    • 对方此时此刻的感受
    • 对方正在想什么
    • 对方是否接受我们的请求
  • 会议中的低效有部分是因为发言者不清楚反馈结果
    • “不清楚你为什么要提到这篇文章。你是否可以告诉我们，你期待得到怎样的反馈呢？”这样的提醒也许就可以避免浪费宝贵的会议时间。
    • 此外，如果不清楚发言者是否已经得到满意的答复，讨论就可能漫无目的地继续下去，而无法满足任何人的需要。
  • 区分请求和命令
    • 如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
    • 我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环，因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。
• 倾听的力量
  • 当对方得到充分的倾听，（a）我们将体会到气氛变得轻松；（b）他会停止谈话。
  • 当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。
  • 当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。
  • 在组织机构中，我们在听到上级的意见时，通常会把它看作是命令或指示。倾听同事或下级比倾听上级要容易得多。在上级面前，我们有时可能会有点紧张，以致无法静下心来体会他们的感受和需要，并给予反馈。
  • 倾听预防潜在暴力
    • 一个生气的人面前，永远不要用‘不过'‘可是'‘但是'之类的词语。
  • 有的时候，我们说了心里话，很想知道对方的反应，却发现对方一句话也不说。这时，我们也许会很不安，容易把事情往坏处想。在别人保持沉默时，我们一般会觉得有些别扭，而很难静下心来体会对方的感受和需要。
• 学会自爱
  • 面对自责
    • 自责是尚未满足的需要的可悲表达。
    • 他们不断地说他们“必须”做什么，与此同时，又不停地找借口不那么做，因为没有人想成为奴隶。当然，我们也不是命中注定要去服从“应该”或“不得不”的指挥，不论它们是来自外部，还是来自我们自身。一旦顺从了这些命令，生活也就会失去乐趣。
    • 爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。
    • todo list： 用“选择做”代替“不得不”
      • 1，列出清单
      • 2，判断哪些是choose to do哪些是have to do
      • 3,一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”
• 表达愤怒
  • 愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。
  • 当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感。
  • 听到不中听的话时，我们想起那四种选择：
    • 1．责备自己；
    • 2．指责他人；
    • 3．体会自己的感受和需要；
    • 4．体会他人的感受和需要。
  • 表达愤怒的步骤
    • 1．停下来。呼吸。
    • 2．留意我们的指责。
    • 3．体会我们的需要。
    • 4．表达感受和尚未满足的需要。
  • 然而，在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。