一周健身训练计划表

一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部臀部,腰腹为辅 1,热身:慢跑35分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习30分钟: 胸:杠铃斜推4组X812次组 哑铃飞鸟4组X812次组 腿部臀部:杠铃深蹲46组X812次组 腰腹:仰卧两头起3组

一周健身训练计划表

周一

热身

有氧

tabata

无氧

肩部与核心

哑铃侧平举

8-12次

3组

杠铃片前平举

8-12次

3组

蝴蝶机后拉

8-12次

3组

卷腹抬腿

50次

3组

拉伸放松

周二

热身

有氧

HIIT

无氧

腿

哑铃负重箭步蹲

15-23次✖️4组

哑铃负重深蹲

15-20次✖️4组

哑铃屈腿硬拉

20-25次✖️4组

拉伸放松

周三

瑜伽课

力量瑜伽

周四

热身

有氧

tabata

无氧

胸和三头

哑铃上斜板卧推

12次✖️3组

俯卧撑

15-20次✖️3组

哑铃颈后臂屈伸

10-12次✖️3组

俯身哑铃后弯举

10-12次✖️3组

拉伸放松

周五

热身

有氧

HIIT

无氧

二头和后背

俯身双臂哑铃划船

10-15次✖️3组

哑铃弯举

10-15次✖️3组

锤式弯举

10-15次✖️3组

拉伸放松

周六

核心腰腹

理疗瑜伽

周日

休息