导图社区 健身的周期训练思路
这是一篇关于大周期训练的思维导图,主要内容包括:四、减载周期,三、冲刺周期,二、增力周期,一、增肌周期。
这是一篇关于高效服装专业调研的思维导图,主要内容包括:服装类企业内部组成架构,本科,重合专业,专科。
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大周期训练
一、增肌周期
中循环一、二、三、四
时间安排:4+1
4周训练+1周休息
本周期特点:容量为主,重量为辅。——稳定动作增加肌肉
(1)在轻重量多次数的基础下多思考打磨基础动作,多感受自身肌肉的发力感,提升动作的稳定性和磨练肌肉的质感和耐力。 (2)并且增加辅项来达到高容量,多方面刺激和建立目标肌肉发力感的目的。
容量:高容量
(1)这里的高容量不仅仅代表着多次数,随着训练时长和水平的增加每组的做组重量也会增加。 (2)数量和重量递增。
重量:适中;1RM的60%——75%
次数:偏高;8次—10—15次—20+次(针对特定肌群)
(1)重量增加减次数(但不能低于8次),重量减少加次数。
组数:分主项次项;
(1)主项:热身2-3组+正式组8组;【主项以深蹲、卧推、硬拉为主】、 【主项强度以代谢压力为主,热身由轻到重】 (2)辅项:热身2-3组+正式组4组。【辅项自己安排动作,3-4个动作】 【辅项强度以机械张力为主代谢压力为辅,可以在正式组里面安排两组机械张力,两组代谢压力的训练混合组成一个动作的训练】
组间歇时间:偏短;45s—90s之间
递增计划:根据近期状态选择递增方案。
(1)组数不变加重量; (2)重量不变加组数; (3)重量组数一起加。
训练安排:①胸—②背——③肩——④休——⑤腿——⑥休——⑦补弱侧
休息周计划:
(1)容量减50% (2)重量加10% (3)增加一些心肺的训练 (4)关节放松+肌肉放松+灵活度/协调性练习
二、增力周期
时间安排:3+1
3周训练+1周休息
本周期特点:重量为主,容量为辅。——提升力量
(1)在轻重量的增肌周期结束后,动作更稳定了可以上一些大重量,刺激肌肉生长的同时也提升三大项的成绩。 (2)增加重量,容量减少。 (3)会稍微累一些,需要注意神经疲劳和身体肌肉疲劳,多观察自身状态。
容量:中等偏高重量、中等容量
重量:增加;1RM的75%——85%
次数:减少;3次—5次—6次—8次
(1)重量增加减次数(但不能低于3次),重量减少加次数。(不能高于8次) (2)保持一定的重量强度
(1)主项:热身2-3组+正式组5组—6组;【主项以深蹲、卧推、硬拉为主】 【主项强度以机械张力为主】 (2)辅项:热身2-3组+正式组4组。【辅项自己安排动作,3-4个动作、强度可以比主项略低一些】 【辅项强度以代谢压力为和机械张力的混合】
常见的3*3、5*3、5*5、6*6、5*8、8*8的训练容量强度都可以用,稳步递增
组间歇时间:偏长;90s—180s之间
(1)组数不变加重量;【增力为主】 (2)重量不变加组数/次数;【偏容量了,也会增加疲劳感,适当选择】 同一重量:5*5——3*8——3*12——5*8——提升重量开始新循环 尽量选(1、2) (3)重量组数一起加。【不是很适合当前,非常疲劳而且做组质量可能不高】
训练安排:①背(带肩后束)—②胸(带肩/三头)——③休——④腿——⑤休——⑥背(带肩后束)——⑦胸(带肩/三头)
(1)容量减到4-6组,主项。 (2)重量减到RPE7做组的重量。 (3)关节放松+肌肉放松+精神的放松(让训练变得轻松有趣)+灵活度/协调性练习 (4)加一点长有氧,强度轻松放松身体帮助恢复缓解疲劳。
三、冲刺周期
时间安排:1
1周训练
本周期特点:大重量的全身训练为主。——刺激神经提升力量,准备测试PR
重量大容易神经疲劳
容量:较大重量、小容量、间歇长
重量:增加;1RM的85%——90%+
次数:减少;1次—2次—3次
(1)重量增加减次数(最低1次),重量减少加次数。(不能高于5次) (2)保持一定的强度,提高肌肉的募集度和兴奋性;但也留有余地为最后一天准备测试PR
常见的3*3、5*3的训练容量强度都可以用,稳步递增
辅助项可有可无
组间歇时间:较长;180s—300s之间
训练安排: ①80%的SBD—②充血训练(中等强度和容量)——③休——④70%的SBD——⑤休——⑥85-100%的SBD测试新PR——⑦休
详细安排: ①第一天的SBD以80%的力量做组【3*4、3*5】 ②第二天充血训练,感觉到训练部位充血就可以 ③休 ④第四天的SBD以70%的力量做组【6*6、5*5】 ⑤休 ⑥冲刺SBD的新PR/1rm ⑦休息,进入减载周
四、减载周期
本周期特点:以放松为主的训练
以活动关节、身体平衡性、身体控制性、为主的一周训练 多进行互动,保养关节、松解肌肉,发展协调性和灵活性减少压力,为开启下一个大周期训练做准备。
训练安排:
①背(肩胛骨、肩关节、肘关节的灵活性;背部肌肉的发力感受训练;松解后背肌肉)【用小重量来感受关节带动肌肉协同发力的感觉】 ②胸(胸椎活动、肩关节、肘关节;前锯肌的发力感受;单侧稳定性;腹部力量和呼吸;松解胸部、锁骨下肌、肩胛骨周围肌群) ③腿(踝、膝、髋关节的稳定性和抗阻练习;单侧腿的稳定性、灵活性;腹式呼吸和核心的建立;腿部肌肉、臀部肌肉的拉伸放松) ④休 ⑤背——⑥胸——⑦腿【同上循环训练】