你是你吃出来的（夏萌·著）

你会吃饭吗？你吃对了吗？你是不是还是以为减脂＝不吃？你不是还以为喝粥养人？以上种种疑问，本书都会给你一个科学准确的答案。这本书可以说是完全填补了我在营养学方面知识的空白，不仅系统科学严谨，而且对于我等凡夫俗子日常饮食有超强的实操性和指导性意义，有助于芸芸众生科学高效地干饭，以保身体健康，不害人害己。适用人群：所有人等，尤其是中国传统饮食熏陶下的老人家。

你是你吃出来的（夏萌·著）

• PART 01 慢病时代——饮食革命带来防治新契机
  • 我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代
    • 疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度
      • 人的一生中，体内大部分细胞在不断更新，通过再生来修复损伤，这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。
      • 人体细胞的自我修复取决于两个主要因素，一个是与生俱来的细胞生命周期，另一个是后天的营业状况，即先天因素和后天因素。前者决定了修复速度，后者决定了修复质量
      • 疾病的发展，就是细胞损伤和细胞修复之间的博弈。
    • 修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素
      • 七大营养素
        • 碳水化合物（又称为糖类）
          • 葡萄糖
          • 果糖
          • 麦芽糖
          • 淀粉
        • 蛋白质
          • 必需氨基酸
          • 非必需氨基酸
        • 脂类
          • 脂肪（又称甘油三酯）
            • 必须脂肪酸
            • 非必需脂肪酸
          • 类脂
            • 磷脂
            • 胆固醇
            • 胆固醇脂
            • 糖脂
        • 维生素
          • 脂溶性维生素
          • 水溶性维生素
        • 矿物质
          • 常量元素
          • 微量元素
        • 膳食纤维
          • 可溶性膳食纤维
          • 不可溶性膳食纤维
        • 水
      • 人体的消耗主要包括以下几个方面
        • 运动方面
        • 心理方面
        • 熬夜
        • 吸烟
        • 喝酒
    • 藏在饮食中的七大营养素如何修复细胞损伤
      • 细胞的简单结构
        • 细胞膜
          • 车间的外墙、窗户和门
        • 细胞器
          • 车间里的机器
        • 细胞核
          • DNA
            • 车间总指挥
        • 细胞质
          • 车间中流动的空气
        • 将细胞比喻成一个工厂的车间。
      • 七大营养素究竟为细胞做了什么？
        • 第一，为细胞新城代谢提供能量。
        • 第二，为新生细胞更新提供结构原料。
        • 第三，为新陈代谢提供媒介。
          • 人的新陈代谢是在酶的催化下完成的。
            • 酶
              • 主体部分
                • 蛋白质
              • 辅助部分
                • 辅酶（主要成分是维生素和矿物质）
          • 内分泌系统是调节细胞代谢的重要角色。
            • 内分泌系统分泌的激素：
              • 蛋白质类激素
                • 比如甲状腺激素、胰岛素。
              • 胆固醇类激素
                • 比如肾上腺速。
        • 第四，养肠道细菌。
          • 肠道里的细菌靠食物中的膳食纤维养活。
      • 食物进到人体的中有四个主要去向：
        • ①给细胞提供能量
          • 主要靠碳水化合物类，即粮食、水果等。
        • ②成为细胞结构
          • 主要靠蛋白质和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。
        • ③调整细胞代谢
          • 蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。
        • ④养肠道菌群
          • 食物中的膳食纤维。
  • 防止慢病吃什么：35%动物类食物+65%植物类食物
    • 旧石器时代：首次荤素搭配，脑容量激增。
      • 环境造就了人类生存的条件，荤素搭配及食物链的增宽成就了人类的进步。
    • 农牧时代：食谱变窄，进化停滞
      • 农业的发展大大改变了人类的饮食结构，肉类食物比例减少，植物类食物所占比例明显增多，定居生活带来的是人类大脑增容和体质增强的戛然而止。
    • 工业革命时代：人工食物出现，慢病流行
      • 从饮食方面而言，荤素搭配、食谱变宽是人类进化的催化剂，而饮食结构的变化，食物获取方式的颠覆是饮食方面让人类受困于各种慢病的主要原因。
      • 从数万年前茹毛饮血的旧石器时代到现在，我们的基因结构和消化系统基本上没有改变，然而我们的饮食结构却有翻天覆地的变化，特别是在最近100年间。正是由于旧基因和新饮食的矛盾，造成了今天慢病的蔓延流行。
    • 缔造最强大脑和体能的完美饮食
      • 35%动物类食物
        • 主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。
      • 65%植物类食物
        • 主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。
  • 防治慢病怎么吃：注重结构营养素和营养密度
    • 食物种类多不等于营养丰富
      • 在人体细胞新陈代谢的过程中，为细胞修复提供的原料就来源于每一天食物中的营养素。
    • 结构型营养可以变成能力原料，而能量原料未必能转为成结构型营养
      • 碳水化合物能转化成脂肪，脂肪也能转为成碳水化合物。
      • 蛋白质可以转化为碳水化合物。
      • 但不是所有的蛋白质都能由碳水化合物和脂肪转化而来。
        • 蛋白质由氨基酸构成的，而碳水化合物和脂肪在体内只能转化为非必要氨基酸，必需氨基酸是必须从外界摄取的。
    • 能量原料不足，结构原料受损
      • 营养素在细胞中的吸收和释放都是需要排队的。
        • 食物中的碳水化合物、蛋白质、脂肪如果一同被摄入，最先被利用的一定是碳水化合物，它冲在最前面，进入细胞的线粒体，直接变为能量。蛋白质和脂肪变成细胞膜的结构或者成为某些生物活性的物质，如酶。
      • 人饿的时候，碳水化合物先被用光，之后才是皮下脂肪和蛋白质。
        • 一般来讲，人在饥饿时，以脂肪分解为主，占80%左右，蛋白质的分解约占20%，脂肪和蛋白质的分解比例约为4:1。
    • 最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度
      • 地中海膳食结构
• PART 02 不生病的奥秘——七大营养素平衡
  • 能量平衡：比例合理更重要
    • 时时刻刻都在消耗的能量
      • 一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面
        • 基础代谢
          • 环境温度在20℃~25℃时，人的基础代谢率最低；低温和高温环境中，代谢率都会升高。
          • 激素也是影响基础代谢的重要因素。
            • 甲状腺激素和肾上腺皮激素会提高细胞生化反映速度，一些药物及交感神经活动等也会影响能量消耗。
        • 运动
        • 食物消化
          • 食物的动力效应
          • 蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。
    • 能量摄入的四个来源
      • 碳水化合物
        • 1g碳水化合物产生4千卡能量
      • 蛋白质
        • 1g蛋白质产生4千卡能量
      • 脂类
        • 1g脂类产生9千卡能量
      • 产能营养素
      • 酒精
        • 1g酒精产生7千卡能量
    • 容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高
      • 总摄入能量＞消耗的能量=肥胖
      • 总摄入能量＜消耗的能量=消瘦
      • 总摄入能量=消耗的能量=体重正常
      • “数量正常”不代表“质量优良”。
    • 能量平衡的方法因人而异
      • 摄入多少是根据消耗来计算，主要参数有以下三个：
        • 第一，身高体重。
          • 标准体重（千克）=身高（厘米）-105
        • 第二，活动量。
          • 轻体力劳动者（75%时间坐或站立+25%时间站着活动）
            • 标准体重每千克耗能30千卡
          • 中体力劳动者（25%时间坐或站立+75%时间特殊职业活动）
            • 标准体重每千克耗能35千卡
          • 重体力劳动者（40%时间坐或站立+60%时间特殊职业活动）
            • 标准体重每千克耗能40千卡
        • 第三，三大能量之间的比例。
          • 蛋白质10%~15%
            • 尽量取其范围的高值。
          • 脂类20%~30%
          • 碳水化合物55%~65%
            • 尽量取其范围的低值
  • 蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍。
    • 蛋白质的消耗：没有它就没有生命
      • 肉类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质。
        • 豆制品不要单吃。
      • 计算蛋白质摄入量的三个原则：
        • 一看总能量。
          • 总能量需要越高，蛋白质需求也就越高。优质蛋白质最好占一半。
        • 二看身体需求。
        • 三看平时习惯。
    • 蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、、贫血、易疲劳等
      • 很多人以为骨质疏松只是缺钙，但其实很可能是缺蛋白质。
        • 蛋白质在骨骼中以骨胶原的形式存在，增加了骨骼的韧性，此外，它还提供矿物质依附，保证骨骼的硬度。
      • 从动物性食物中获取的是优质蛋白质，吸收利用率高，而且受身体的限制，很难吃多。但是植物性蛋白容易吃多，比如豆类（各种豆制品），还有一些食用菌。
        • 这些植物蛋白的生物利用度比较低，不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排出体外，从而加重肝脏和肾脏的负担。
    • 蛋白质的平衡：动物类蛋白应占蛋白质总量的一半
      • 蛋白质平衡本质上是氨基酸的平衡，就是摄入的蛋白质中所含的氨基酸的量和各种氨基酸的比例要与人体所消耗的量和比例基本相当。
      • 一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。
  • 碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照
    • 碳水化合物的消耗：提供能量
    • 碳水化合物的摄入：谷薯杂豆等粮食为主食
      • 体力劳动者应该多吃一些淀粉的事物，面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少，就要立即改变主食的种类和数量，减少淀粉的摄入。
    • 碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖
    • 碳水化合物的平衡：每天要吃够150克粮食
      • 平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕），少吃蔗糖和精米、精面。
      • 吃了薯类或者水果（比如苹果和梨），相应地减少米和面，甚至这段饭可以不吃米和面。
  • 脂类平衡：每日摄入量不得低于总能量的30%
    • 脂类的消耗：提供热量和构建细胞膜
      • 脂肪（甘油三酯，又称中性脂肪。）
        • 脂肪的消耗：供给能量、提供必需脂肪酸、保护内脏等
          • 脂肪主要有三大功能：
            • 第一，供给人体热量；
            • 第二，是脂溶性维生素的载体；
            • 第三，提供必需脂肪酸。
              • 人体必需的两种氨基酸：
                • ω-6系列的亚油酸
                • ω-3系列的亚麻酸
      • 类脂
        • 磷脂
          • 磷脂不仅能对活化细胞、维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌有重大作用，而且增强人体免疫力和细胞的再生力方面也十分关键，在调节血脂、保持血管通畅方面更是扮演着重要的角色。
          • 人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷酸。
            • 磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。
        • 胆固醇
          • 胆固醇占人体体重的0.2%，和磷脂、蛋白质并肩作战，成为细胞膜的结构成分，它的作用是增加细胞的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤。此外，它还是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。
        • 糖脂
          • 糖脂在神经髓鞘中分布最广，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。
    • 脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
      • 一般来讲，我们摄入的脂类应占一天总能量的30%左右。
        • 饱和脂肪酸
          • 腊肉+大肥肉+椰子油+棕榈油
        • 单不饱和脂肪酸
          • 橄榄油＋茶籽油（单不饱和脂肪酸含量70%+）
        • 多不饱和脂肪酸
          • 大豆油+小麦胚芽油+玉米油+芝麻油+花生油
        • 各占10%
      • 比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
        • 一半来自肉、蛋、奶、鱼，另一半来自植物油，同时应该多吃些坚果。
      • 一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100~150克瘦肉，每周吃2~3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够了。
      • 必需脂肪酸最佳比例：ω-3:ω-6要调整为1:4~6
        • ω-6系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。
        • ω-3系统的脂肪酸主要来自：
          • 深海鱼+贝类
            • 动物
          • 亚麻籽+坚果+马齿苋
            • 植物
          • 鱼油
            • 保健品
          • 一个人ω-3脂肪酸的每日摄入量应不低于总能量的0.5%。
      • 反式脂肪酸：每天限量2克
        • 反式脂肪酸别名：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。
      • 胆固醇300~500毫克，磷脂多多益善，糖脂从奶制品中来。
        • 胆固醇
          • 外源性胆固醇
            • 来自每日膳食，主要来自动物性食物，包括鸡蛋、内脏、脑和肉。
          • 内源性胆固醇
            • 由肝脏合成，肝脏把摄入的葡萄糖等能量转化为胆固醇。
        • 磷脂
          • 磷脂是组成人体生命细胞的重要成分，细胞膜当中大约有一半是磷脂。
          • 磷脂的功能很重要，它可以维持新陈代谢，保证荷尔蒙的均衡分泌，促进智力发育，防止痴呆和血栓形成。
          • 大家要尽量摄入含磷脂多的食物，如动物类食物中的鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等，植物类食物中的芝麻、葵花子、大豆等。
        • 糖脂
          • 糖脂是糖类和脂类结合所形成的物质。
            • 其中研究得较为深入的是糖鞘脂。
          • 糖脂有两个最主要的功能：一个是神经系统中髓鞘的成分，另一个是作为细胞表面标志物质。
    • 脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育
    • 脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物
      • 在脂肪中最需要控制摄入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以吃的，适量就好；鱼油是多不饱和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好经常摄入，可以多吃一些深海鱼；如有条件，也可以选择高质量的鱼油。
  • 维生素平衡：极其容易缺乏，很难过量
    • 我们太容易缺维生素了
      • 人体需要两大类维生素：
        • 脂溶性维生素
          • 包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂粒才能被吸收。
        • 水溶性维生素
          • 包括维生素B族和维生素C，这类维生素可溶解在水中，容易流失。
      • 维生素在人体中不能合成，也不能互相转化，只能从食物中获取，所以食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。
      • 维生素缺乏主要有以下几种诱因：
        • 第一，膳食中供给不足。
        • 第二，食物加工过程中破坏丢失过多。
        • 第三，偏食。
        • 第四，工作条件限制。
      • 维生素的缺乏是一个渐进的过程。
      • 维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的维生素 不要长期摄入。
    • 维生素A的需求从未像现在这么多
      • 维生素A缺乏的表现：夜盲症、干眼症、慢性咽炎
      • 维生素A缺乏的补救措施
        • 第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获取维生素A。
        • 第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。
    • 维生素D缺乏是现代人的通病
      • 维生素D缺乏的表现：骨质酥松、高血压、抑郁等
      • 维生素D缺乏的补救措施
        • 第一，从动物类食物中直接获取。
        • 第二，人体皮肤合成。
          • 人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外线照射时，可以经过光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。
        • 获取维生素D的最好方式是日晒。
    • 维生素B族平衡需要讲求配比
      • 维生素B缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等
      • 维生素B族缺乏的补救措施
        • 动物肝脏简直是维生素大库房，所以营养师们特别喜欢动物肝脏。
        • 维生素B族补充时要充分考虑它的3个特性：
          • 第一，维生素B族属于水溶性维生素，很容易丢失，在体内滞留时间只有数个小时，所以必须每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候。
          • 第二，维生素B族像个足球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种，而是要把各种维生素B族一起补。
          • 第三，维生素B1、维生素B2、维生素B6之间的优质配比是：1:1:1。
    • 维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果
      • 维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
      • 维生素C缺乏的补救措施
        • 中国人的饮食习惯中，蔬菜基本上炒熟了吃，但维生素C怕热，这样会损失很多维生素C。因此水果成了中国人维生素C的主要来源。
        • 一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。
    • 维生素平衡小结
      • 维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。
  • 矿物质平衡：四两拨千斤
    • 矿物质的摄入要遵循适量和天然原则
      • 矿物质有以下几点功能是必须记牢的：
        • 有构成你身体“钢筋水泥”的矿物质。
          • 如钙、磷、镁。
        • 有维持你身体内在压力的矿物质。
          • 如钠、钾、氯。
        • 有给你身体“调味儿”的矿物质。
          • 钙、镁、钾、钠构成成的碱性离子，硫、磷、氯构成酸性离子，共同控制着体内的酸碱平衡。
        • 有让你体内细胞一直兴奋的矿物质。
          • 如钙、镁、钠离子。
        • 有构成体内特殊物质的矿物质。
      • 矿物质平衡主要强调种类全面，摄入的数量与人体需求相当。
      • 补充矿物质需要注意一些问题：
        • 第一，不要过量，尤其是微量元素。
        • 第二，尽量选择从食物中补充。
        • 第三，缺什么补什么。
          • 身体会努力排出多余的矿物质，首先是肾脏，其次是皮肤。矿物质如果在肾脏堆积，轻则患上肾结石，重则发生肾功能衰竭、肾癌。
        • 第四，关注自己所处环境。
        • 第五，记住自己的基因表达
    • 钙平衡：和维生素D关系最紧密
      • 钙不只是骨络原料
        • 多余的钙会通过泌尿系统、肠道和汗腺排除，以肠道和汗腺排钙为主。
      • 钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等
        • 喝牛奶是最好的补钙方法。
        • 钙充足不一定就不患骨质疏松，人体中要有一定的维生素D才能使吸收的钙沉积在骨头上。
        • 肝脏、肾脏有问题的问也会出现骨质疏松。
      • 钙缺乏的原因主要有以下6种情况：
        • 第一，钙摄入不足。
        • 第二，维生素D不足。
        • 第三，合作成员不对。
        • 第四，药物影响。
          • 比如肾上腺皮质激素的影响。
        • 第五，疾病影响。
          • 肾功能衰竭和肝功能衰竭。
        • 第六，补钙方法不对。
          • 用无机钙代替有机钙就是非常错误的做法。
      • 补钙奶制品是首选
        • 每天最好喝300毫升牛奶。
          • 如果能够吃奶酪就更好，因为所有奶制品中奶酪含钙最高，同时也最好消化。
        • 需要注意的是动物类食品中的钙比植物类食品中的钙吸收率高。
        • 补钙效果不好的原因：
          • 第一，年龄。
            • 大人和小孩喝同等量的牛奶，大人实际上只吸收了孩子的一半。
          • 第二，某些蔬菜会影响钙的吸收。
            • 比如菠菜，苋菜、竹笋和葱中的草酸可在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐，经肠道排除体外，钙吸收虽然减少，但是也减少了肾结石的机会。
          • 第三，脂肪。
            • 脂肪应该在空肠吸收，但是当脂肪酶不足时，一些脂肪不被消化就会形成脂肪泻，这些脂肪会与钙结合排出体外，影响钙的吸收。
          • 第四，药物。
            • 如抗酸素、四环素、肝素会影响钙的吸收。
          • 第五，激素。
    • 镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失
      • 镁是生命活动的激活剂
        • 国外科学家研究发现，镁可以激活325个酶系统，因此把镁称为生命活动的激活剂是当之无愧。
        • 镁以从尿液中排出为主，肠道和汗液排出为辅。
      • 镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警”
      • 镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中
    • 铁平衡：水果是最好的伴侣
      • 人体中铁的总量为4~5克，包括：
        • 功能性铁
          • 身体正在用的铁，包括血红蛋白、肌红蛋白和各种铁酶类中的铁。
        • 存储铁
          • 在肝、脾和骨髓中以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在。
      • 没有氧则窒息，没有铁则缺氧。
        • 第一，功能性铁参与血红蛋白（红细胞内）、肌红蛋白（肌肉内）的形成。
        • 第二，功能性铁参与人体很多酶的组成。
        • 第三，铁还影响蛋白质和脱氧核糖核酸的合成。
        • 第四，铁和免疫功能也息息相关。
      • 铁缺乏的典型表现：贫血
      • 补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽
        • 比如鸭血、血豆腐以及红肉和肝脏。
    • 锌平衡：每日摄取量不要超过15毫克
      • 锌对成长发育极其重要
      • 锌的缺乏症状：发育迟缓、食欲不振等
      • 补锌首选牡蛎
        • 锌是微量元素，人体每天的需求量不超过15毫克。补锌的保健品吃太多，锌会在肾脏沉积，造成肾损伤。
    • 碘平衡：缺乏和过量都致病
      • 碘是甲状腺素的重要原料
      • 碘失衡的症状：甲状腺肿
      • 海产品含碘最丰富
        • 如海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾等。
    • 矿物质平衡小结
      • 第一，矿物质因为必须来自外界，所以如果不注意摄入就很容易缺乏，需要重视。
      • 第二，矿物质在人体中的含量不到5%，但人体的几乎所有重要功能它都会涉及，必须重视。
      • 第三，食物与药品中的矿物质营养素的区别。
        • 从食物中摄取的矿物质一般不会中毒；而一些微量元素（也属于矿物质），尤其通过药品补充的，如果短时间内摄入过多易中毒，甚至成为潜在的致癌物质。
      • 第四，注意食物中植物性与动物性矿物质的区别。
        • 相对来说，来自动物类食物中的矿物质更好吸收。
  • 膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营业不良
    • 膳食纤维是肠道菌群的最爱
      • 膳食纤维分为两大类：
        • ①可溶性膳食纤维
          • 不被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道政策菌群的繁殖。主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜和豆类中。
        • ②非可溶性膳食纤维
          • 可以加速肠道内容物的排泄。
      • 膳食纤维的四大功能：
        • 第一，有利于通便。
        • 第二，有利于减肥。
        • 第三，有利于预防结肠癌。
        • 第四，有利于降低餐后血糖。
    • 膳食纤维平衡的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良
      • 摄入过多
        • 主要出现在减肥的人群中。
      • 摄入不足
    • 膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜
      • 每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜虽好占一半。
      • 水果最好连皮吃，这样膳食纤维可以摄入多一些。
  • 水平衡：不是每天8杯水那么简单
    • 水的摄入和代谢：3个入口，个出口
      • 3个人口：
        • 第一，饮水。
        • 第二，食物。
        • 第三，物质代谢。
      • 4个出口：
        • 第一，肾脏。
        • 第二，呼吸。
        • 第三，皮肤。
        • 第四，大便。
    • 运动中缺水很危险
    • 一天到底喝8杯水还是12杯水
      • 主要观察两项指标：
        • 一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。
          • 饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。
        • 另一个是观察尿液的颜色和排量。
          • 正确情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3~4小时排尿一次。
  • 七大营养素平衡小结：学会听懂身体的语言
• PART 03 中国式平衡膳食
  • 全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食
    • 食物构成：
      • ①粮食类
        • 以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。
      • ②蔬菜类
        • 吃新鲜的蔬菜，很少加工。
      • ③水果类
        • 各种新鲜水果，如柠檬、葡萄、蓝莓等。
      • ④蛋白质类
        • 鱼类
          • 地中海海域盛产沙丁鱼。
        • 禽肉类
          • 以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。
        • 鸡蛋
        • 牛奶及其制品
          • 每日食用适量的酸奶或奶酪。
      • ⑤油类
        • 地中海式饮食中的油类总的来说较多，包括橄榄油、坚果中的油、鱼类体内的油和畜禽类肉类中的油，占膳食总量的35%。
  • 人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》
    • 1997-2016年版本：从强调食物种类到重视食物结构
    • 2016版本中关于平衡膳食特征的定义：多样化，以谷类为主
      • 一个人一天吃的谷类应该一半是细粮，一半是粗粮。其中粗粮这部部分薯类占一半，其他粗粮占一半。
    • 2016版本对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃
    • 2016版本对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄
    • 2016版本对烟糖酒的要求：限量
    • 2016版本新要求分餐制
    • 2016版本中关于运动的要求：每周至少5天，累计150分钟以上
    • 切记拿着外国指南当本国指南
  • 世上最好的药：早餐、午餐和晚餐
    • 早餐一定要吃够100分
      • 加拿大获奖早餐给我的启发
        • 早晨。人刚起床的时候是空腹，胆囊里充满了胆汁，这是半夜里肝脏合成的胆汁，在天亮前排到胆囊中。早餐时候如果吃油性食物，，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成。
      • 中国式100分早餐
        • 第一，算好能量比例（50分）
          • ①早餐能量占一天总能量的1/3以上
          • ②早餐要高蛋白、高碳水化合物。
            • 早餐应该有牛奶、鸡蛋，最好有肉类。
        • 第二，选足食物种类（50分）
          • ①粗粮类（10分）
            • 比如全麦食品、老玉米和各种薯类。
          • ②动物性食物类（10分）
          • ③蔬菜类（10分）
          • ④水果类（10分）
          • ⑤油脂类（10分）
            • 早晨如果能吃煎鸡蛋更好，如糖心蛋。
      • 早餐常见误区和营养早餐搭配推荐
        • 早餐搭配的误区
          • ①只吃一类食物。
          • ②搭配不合理
        • 营养早餐搭配
          • 中式早餐组合：
            • ①包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
            • ②烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）
            • ③火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）
            • ④五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）
          • 西式早餐组合：
            • ①全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）＋果蔬汁（维生素+膳食纤维）
            • ②土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
    • 午餐请遵循“三足鼎立”原则
      • 午餐两注意三禁忌
        • 两个注意事项：
          • 第一，搭好结构。
          • 第二，荤素搭配。
        • 三个禁忌：
          • 第一，忌饮酒。
          • 第二，忌省事。
          • 第三，忌太辣。
      • 过午不食对不对
        • 过午不食减肥法的危害：
          • 第一，胃病缠身。
          • 第二，内分泌絮乱。
          • 第三，抵抗力下降。
    • 晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养
      • 别再拿稀饭、面条当晚餐
        • 动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用。
      • 晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物
        • 粮食类的食物摄入不能太多，除非晚上出去散步或者去健身房运动。
        • 坚果最好还是早上吃，或者作为加餐吃。
  • 选对食物是一门技术活儿
    • 没有坏食物，只有坏搭配
      • 人吃饭也是同样的道理，先要确定正确的结构，在这个正确结构的基础上再决定具体吃什么。
    • 同类食物多换花样更安全
    • 一天最好吃够30种食物
    • 食物加工越少越好
      • 在烹饪食物时，要尽可能地控制烹饪温度和时间，最大限度地保留食物的营养。
    • 少食多餐有门道
      • 为什么一天要吃这么多餐？
        • 第一，少食多餐能够持续保持啊饱腹感，从而减少暴饮暴食的欲望。
        • 第二，对很多上班族来说，工作压力较大，吃东西是缓解压力的方法之一。
          • 在工作期间适量加餐。可以振奋精神，缓解压力。
        • 第三，少食多餐能够减轻以往大量进食时肠胃的压力，减轻胃肠道负担，减少肌肉损害，促进新陈代谢，减少体脂，排毒养颜。
      • 少食多餐怎么操作呢？
        • 第一步，计算出总能量，将2/3的能量放在三顿正餐中，1/3的能量放在加餐中。
        • 第二步，三顿正餐要做到早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，每餐都有谷物、蔬菜和优质蛋白质。
        • 第三步，加餐。
          • 加餐时间点：
            • 上午10点~11点期间
            • 下午3~4点期间
            • 夜宵
              • 晚上要加班加点的人还是要吃点夜宵，比如牛奶麦片，既安定神经，又使人有饱腹感。
      • 加餐吃什么？
        • 下午茶可以喝些牛奶、酸奶、咖啡，加上水果和小点心。
        • 运动方面要注意一点：一定要吃完饭再运动。
        • 运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果，也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼。
          • 假如消耗能量很多，而且身材已经很好，那么运动后的加餐里可以增加一些全麦面包类食物。
  • 没有放之四海而皆准的食谱
    • 当地饮食专治“水土不服”
      • 主要有两个原因：
        • 第一，每个地区都有自己的特殊菌群。
        • 第二，当地的食物适合在这个地区的生活的人。
        • 一方水土养一方人，你到一个新的地方，就应该按照当地的饮食习惯吃，顺应当地的气候条件要求，这样才能保证健康。
    • 不是每个人都适合喝汤保养
      • 肉类（蓄禽类和鱼类）加上配料经长时间煲制，会有不少营养素溶入汤中，比如游离氨基酸、脂肪酸、脂溶性维生素、盐及微量元素。但是从营养成分的浓度来讲，肉还是比汤更有营养。
      • 南方吃鱼比吃羊肉好，鱼和鸭属于肉类中偏寒的食物，适合天气湿热的地方。
    • 千万别错过孩子营养摄入的窗口期
    • 青春期营养不良容易伤及大脑
    • 产妇饮食要清淡是个伪命题
    • 老年人吃好比吃饱更重要
      • 第一，要学会正确地喝粥。
        • 如果您血糖不高，又特别想喝粥，可以往粥里加入多种食物，做成更营养的食物，比如粗粮粥、瘦肉粥、猪肝粥等。而且一次要少喝，再增加一些蔬菜、肉类，这样升糖力量会弱一些。
      • 第二，吃肉并不是一件很困难的事情。
        • ①把肉炖烂，每天吃些很好咀嚼的肉类。
        • ②鸡蛋每天必须保证，另外要多喝牛奶、酸奶或者奶酪，买奶粉喝也可以。
      • 第三，三餐正常吃，加强也很必要。
        • 其实，老人家也不要太遵守一日三餐的老习惯，要增加餐次，少食多餐，把一天身体需要的营养通过嘴巴补进去。
    • 病人饮食要侧重纠偏
      • 总的原则是把不良的习惯去掉，然后把亏空的营养尽快地不回来。
    • 工种不同，饮食有别
      • 经常运动的人和农民、建筑工人等体力劳动者
        • 保证谷物摄入充足，适量增加红肉的摄入，如多吃牛肉等。另外，多吃鱼类、鸡蛋、乳制品等，有助于壮骨强筋，降低外力挫伤损害。
      • 脑力工作者
        • 在饮食上，早餐绝对不能少，碳水化合物应选择各类粗粮谷物，适当提高蛋白质比例，如奶、蛋、鱼、瘦牛肉、虾等；脑力需要最多的脂类为卵磷脂，因此需要增加磷脂食物，如鸡蛋、肝脏、大豆、花生仁、核桃、芝麻等；还要多吃蔬菜、水果。
• PART 04 我们到底应该怎么吃
  • 肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是很多
    • 猪肉、鸡肉和鱼肉，哪个最有营养
      • 从蛋白质含量来看
        • 三种肉类差别不大。
      • 从氨基酸利用率来看
        • 四条腿畜类的氨基酸比例更接近人体氨基酸比例，我们食用后利用率更高。
      • 从脂肪含量来说
        • 鱼类＜两条腿禽类＜四条腿畜类
      • 从脂肪质量上讲
        • 鱼类胜出，其主要含多不饱和脂肪酸。
    • 豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼
      • 吸收不等于被利用，只有被细胞利用了，才能证明这个食物吃进去是有意义的。否则，吸收了不被利用，还需要从肾脏排出去，反而会加重器官的负担，豆类就属于这种情况。
      • 大豆中蛋白质含量是很多，而且超过了肉类和牛奶。但是，它的氨基酸比例与人体结构中的氨基酸比例匹配度要差一些。
        • 不要长期单吃大豆，而是要与其他食物合在一起吃。
      • 豆制品吃多了的确容易得肾结石。
        • 原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高，这两种成分要从肾脏排出。
    • 因为食品安全而不吃肉是因小失大
      • 人体有自己的排毒能力，如果我们能做到不挑食不偏食，少食多餐，即便是吃进去一点有害物质，我们的身体也是能够排出去一部分的。
    • 搭配对了，吃肉皮才美容
      • 人体中有多种氨基酸，这些氨基酸有多种组合方式，不同的组合能合成不同的氨基酸。
        • 第一种，完全蛋白质。
          • 特点是食物含有的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例与人体需求基本吻合。这类食物主要是动物蛋白质，如乳类、蛋类及瘦肉类（畜类、禽类和鱼类）。
        • 第二种，半完全蛋白质。
          • 所含的必需氨基酸种类不够齐全，比例与人体需求不太符合。这类食物主要是植物蛋白，如米、面、土豆、坚果等。
        • 第三种，不完全蛋白质。
          • 食物中缺少很多必需氨基酸，既不能维持生命，更不能促进生长发育。如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋等。
      • 吃蛋白质的目的是获取氨基酸，如果这个食物的氨基酸种类和比例与人体每天所需的基本相同，这种蛋白质就是最好的。
        • 如母乳。
      • 对大多数人来说，可以选择鸡蛋，因为在众多食物中，鸡蛋的必需氨基酸比例最接近人体的需要，所以能充分有效地被人体吸收利用，吸收后浪费的氨基酸很少。
    • 贫血人群要特别注意肉食摄入
      • 动物性食物不仅含铁丰富，其吸收率也高，可达25%。
      • 在所有食物当中，红肉是铁元素的重要来源，其中牛肉铁含量尤其丰富。
        • 牛肉遇上西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血。
    • 牛奶是一种近乎完美的食物
      • 牛奶不仅营养组合完整，而且相当平衡。
      • 喝牛奶有保护消化系统的作用，同时还能够有效第促进溃疡病灶的愈合。
      • 牛奶是补钙最好的食物。
    • 牛奶是更年期女性最好的静心药
    • 乳糖不耐受人群也可以喝牛奶
      • 第一，选用低乳糖或脱乳糖的奶产品饮用。
      • 第二，选用酸奶或奶酪。
      • 第三，脱敏疗法。
        • 喝牛奶的时候遵循由少到多，从疏到密的原则逐渐增加饮奶量，逐渐适应。尽量不要空腹喝牛奶，如果要喝牛奶，就放到餐后。
  • 粮食：中国传统饮食过于注重主食
    • 到底吃多少粮食
      • 参考指标
        • 第一，看体力。
          • 体力付出越多，吃得越多。
        • 第二，看体重。
          • 肥胖者一定要减少主食。
        • 第三，看腰围和腰臀比。
          • 如果男性腰围＞90厘米，女性腰围＞80厘米，或者腰臀比（腰围和臀围的比值）男性＞0.9，女性＞0.8，那么，也要相应减少主食。
        • 第四，看性别。
          • 男性的基础代谢＞女性，所以主食的需求量也会大于女性。
      • 可以当主食的碳水化合物
        • 全谷类食物
          • 糙米、用糙米做的食物；全麦做的各种食物，比如全麦面包、全麦点心等。
        • 豆类食物
          • 芸豆、绿豆、赤小豆等。
        • 薯类食物
          • 红薯、芋头、魔芋等。
        • 含淀粉多的根茎类食物
          • 莲藕、山药、土豆等。
        • 水果类食物
    • 喝粥其实不养胃
    • 肥胖人群要自查主食摄入
      • 碳水化合物进入人体后，分解变成葡萄糖。葡萄糖经过胃肠道黏膜吸收后进入肝脏，在肝脏内被磷酸化，“固定”在肝细胞内接受进一步处理，形成三部分能量：
        • 一部分葡萄糖肝脏留下来为自己的细胞提供能量；
        • 另一部分葡糖糖在肝细胞胞液中合成糖原，给肝脏自己和人体其他器官留下一些储存以备随时调用，尤其在空腹时调动出来调节血糖；
        • 最后一部分葡萄糖合成脂肪（甘油三酯），以极低密度脂蛋白（VLDL）的形式输出到血液中，并运至脂肪组织储存。
      • 葡萄糖不仅提供合成脂肪的几乎全部原料，还能增加各种合成脂肪有关的酶活性，使脂肪合成增加。
    • 糖尿病患者群要特别注意控制主食
  • 食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量
    • 油不怕多，只怕比例不当
      • 临床实验研究也证明，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸对心血管是有益的。
      • 三种脂肪酸的主要来源：
        • 饱和脂肪酸的主要来源：
          • 动物油、椰子油和棕榈油。
        • 单不饱和脂肪酸的主要来源：
          • 茶籽油、橄榄油。
        • 多不饱和脂肪酸的主要来源：
          • 玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。
      • 坚果也有非常好的单不饱和脂肪酸，养脑又有饱腹感，还不容易升血糖。
    • 食用油：混混更健康
      • 如何把握好食用油的食用比例？
        • 第一，每天吃的油脂类食物占一天总能量的30%。
        • 第二，动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
        • 第三，动物油从鱼类、畜禽肉类、鸡蛋、牛奶（全脂）、内脏里面来。
          • 肥肉可以吃，尤其是体力劳动者。
        • 第四，植物油可以采取混合50%富含单不饱和脂肪酸的植物油+50%富含多不饱和脂肪酸的植物油。
          • 例：一半茶籽油+一半玉米油。
      • 吃油炸食品需要注意的四个问题：
        • 第一，控制吃的频率。
        • 第二，别一次吃太多。
        • 第三，别吃煳的。
        • 第四，油不要反反复复地用。
  • 蔬菜：太多人不清楚什么是菜
    • 蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里
      • 吃蔬菜是很有学问的。
        • 第一，看颜色。
          • 颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值价值较低
            • 绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色，比如西兰菜花的营养成分是白花菜的88倍。
        • 第二，看部位。
          • 根由于要吸收土壤中的各种营养素来维持自己的生长，所以根的营养素含量相对较高。
            • 大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部的茎的下端营养素含量很丰富。
          • 叶是植物进行光合作用的场所，所以叶的营养价值也很高。
            • 比如芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的6倍。
        • 第三，看时令。
        • 第四，看新鲜程度。
          • 通常，很多绿叶蔬菜都不适合冷冻，而含糖分多，表皮较硬、较厚实的蔬菜如豌豆、豆角、青椒等蔬菜比较适合冷冻。
    • 这样吃蔬菜最有营养
      • 第一，要注意吃蔬菜的量。
        • 每人每天要吃500g左右的蔬菜。
      • 第二，要注意蔬菜的种类。
      • 第三，要尽量吃生一些的蔬菜。
        • 如果担心卫生问题，不敢生吃蔬菜，可以用开水稍微灼一下，或者炒的时候选择短时间爆炒，同样可行。
      • 第四，尽量吃全株。
    • 患结肠癌的原因之一：吃错菜
      • 腌菜、咸菜不是蔬菜。
    • 吃反季节蔬菜利大于弊
      • 即使是反季节，也比食物短缺或者吃腌制食品好得多。
    • 不要错过孩子的蔬菜敏感期
    • 湿疹可能是因为体能缺乏辅酶
      • 孩子患上湿疹的主要原因有两个方面：
        • 一方面可能来自外界，比如皮肤接触了一些刺激物；
        • 另一方面可能来自自身。
          • 第一种可能是吃了一些有害物质，身体要把这些垃圾排出去。
          • 第二种可能是由于自身细胞新陈代谢的废物排出困难，也就是分解代谢过程中的酶活性比较低，造成代谢中的废物在体内堆积。
            • 酶的主体是蛋白质，辅酶是维生素和一些矿物质。
      • 人体中排毒的器官：
        • 第一是肠道；
        • 第二是泌尿道；
        • 第三是皮肤。
  • 水果：吃得是在太少了
    • 每种水果都是营养宝藏
      • 第一，维生素C含量丰富的水果。
        • 如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、芒果、猕猴桃、草莓等。
      • 第二，含大量膳食纤维的水果。
        • 如苹果、西柚、火龙果等。
      • 第三，水果含的糖类（糖水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低。
        • 如番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等。
      • 第四，水果富含维生素和各种矿物质。
      • 第五，水果中含有非常丰富的生物活性物质，如生物类黄铜、花青素、前花青素和有机酸等。
    • 水果的正确“打开”方式
      • 水果的正确吃法：
        • 第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。
          • 但是要记住吃饭时应减少相应的主食。
        • 第二，水果同正餐一起吃。
          • 这样吃，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。
    • 没牙也能吃水果
      • 第一，用勺子刮下水果泥吃。
      • 第二，用料理机榨一些果汁喝。
        • 连皮带籽一起搅碎，保留水果所有的营养和纤维。
    • 吸烟人群更离不开水果
      • 第一，多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维生素C的水果。
      • 第二，要多摄入维生素A、胡萝卜素、维生素B2和维生素B12。
      • 第三，多吃坚果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等。
      • 戒烟才是对身体最好的选择。
• PART 05 病了怎样吃？知道这四点就够了
  • 上皮组织：人体80%以上肿瘤的发生地
    • 冠心病大误区，95%的人还在错下去
      • 如果我们明白了内皮细胞每天的需求，就会知道应该怎样吃饭了。
        • 一方面，直接吃动物性食物，给内皮细胞送去结构营养素和能量。
          • 结构营养素是蛋白质，磷脂和胆固醇，能量营养素是甘油三酯和葡萄糖。
        • 另一方面，我们晚上要好好休息，让肝脏把空缺的部分工作配合完成。
      • 两个需要注意的关键点：
        • 一是保证内皮细胞单层扁平上皮的每日修复时的营养需求。
        • 二是确保低密度脂蛋白这个“运输队长”不要被氧化。
    • 甲状腺结节该多吃典还是少吃碘
      • 甲状腺结节产生的真实原因：甲状腺细胞亏空了
        • 甲状腺细胞的日常工作是生产甲状腺激素，而制造甲状腺激素最基本的原料是碘和氨基酸。
          • 归根结底，甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质、碘等营养物的结果。
      • 甲状腺结节别太指望碘盐，吃点海产品是正道
      • 海边人为什么容易出现甲状腺结节
        • 缺不缺碘，跟地域的关系还真的不大，倒是跟个人的饮食习惯有很大关系。
      • 有一种甲状腺结节叫“水土不服”
    • 胃炎到胃癌之路如何逆转
      • 正常情况下，上皮细胞会不断地老化和死亡，基底层细胞则会不断地分裂和补充。
        • 按理讲，细胞的损伤与修复应该是平衡的，但当修复的速度低于损伤的速度时，就会出现我们常见的消化道疾病。比如常见的慢性萎缩性胃炎就是这样得的。
      • 肠胃功能差也可以获取足量营养
      • 浅表性胃炎的诱因：趁热吃
        • 长期食用滚烫过热的食物，会多次烫伤食道和胃，胃镜下显示黏膜表面发红、充血、甚至出血、渗出，这样的情况会被诊断为浅表性胃炎。
        • 胃粘膜的修复需要两个条件：
          • 一个是稳定的环境；
          • 一个是修复的原料，也就是营养素。
    • 为什么有些人吸烟却没有呼吸道疾病
    • 所有上皮组织类疾病的克星——维生素A
      • 对上皮细胞来说，除了为细胞提供结构物质的蛋白质、脂类、胆固醇等营养素，最需要的就是维生素A。
      • 千万不要以为吃了胡萝卜了就可以了，没有油脂做媒介还是不行。
  • 结缔组织：不只和美容相关
    • 吃胶原蛋白能变美是个陷进
      • 结缔组织中的纤维一共分为三种：
        • 网状纤维
        • 弹力纤维
        • 胶原纤维
          • 由于其主要成分是蛋白质，因此生活中，我们把胶原纤维亲切地称为胶原蛋白。
      • 胶原蛋白的特点是韧性大，抗拉力强，但弹性差，肌腱和腱膜中蛋白质就是这类蛋白质。而弹性的好坏和弹性蛋白有关，而不是胶原蛋白。
      • 皮肤中70%是胶原蛋白，它决定肌肤的柔润饱满度程度。而弹力蛋白在皮肤中仅含5%，却决定我们皮肤的弹性，它相当于无数条橡皮筋，支撑起肌肤组织的弹性纤维网。
      • 为什么说吃胶原蛋白能变美是个陷阱？
        • 第一，我们身体上的胶原蛋白是食物转化的。
        • 第二，胶原蛋白的氨基酸以非必需氨基酸为主。
          • 过多的非必需氨基酸摄入会加重肾脏懂得负担。
          • 剩下的非必需氨基酸，一部分来自食物，另一部分由必需氨基酸转化而来。
          • 胶原蛋白中只有赖氨基酸必须从食物中获取，其他的氨基酸都可以通过转化获得。
        • 第三，胶原蛋白的吸收利用率极低。
          • 仅有2.5%。
        • 第四，优质蛋白质是胶原蛋白的合成原料。
    • 食补胶原蛋白，别忘了维生素C
      • 胶原蛋白合成过程中除了需要氨基酸之外，还需要一个重要的合成原料——维生素C。
    • 关节痛、头晕、心悸等连锁反应与蛋白质缺乏有关
      • 我们只要知道结缔组织是由细胞、基质和纤维三个部分组成就可以了。
      • 我们需要记住以下几点：
        • 第一，细胞是由什么营养成分组成的？
          • 磷脂+蛋白质+胆固醇
        • 第二，纤维分为三种，都是以蛋白质为其主要成分，只是氨基酸排列方式和比例不同，起到的作用不同。
        • 第三，基质包括了多种成分，主要成分是蛋白质＋多糖。
  • 肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手
    • 便秘很可能因为身体缺肉
      • 平滑肌无力。
    • 腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙
      • 心肌、骨骼肌和平滑肌三大肌肉组织的共性：
        • 第一，都具有细胞结构，因此都需要基本的营养物质——磷脂、蛋白质和胆固醇。
        • 第二，都具有收缩功能，在肌肉收缩的过程中都需要钙离子进入细胞内。
          • 钙的作用：
            • 第一个作用——叫醒下面的乙酰胆碱。
            • 第二个作用——与肌钙蛋白结合，促进肌肉收缩。
        • 第三，都具有兴奋性，神经传导支配其兴奋功能，只是有的归随神经系统支配，有的归自主神经支配。
  • 神经组织：最容易被饿着的指挥系统
    • 聪明都是吃出来的
      • 神经元细胞的主要成分就是蛋白质、磷脂和胆固醇，尤其大脑中的磷脂含量更高，几乎占到了成分的一半。
      • 虽然神经种类很多，但大多数神经递质都需要的营养素都是蛋白质类。
    • 抑郁其实是大脑营养不良
    • 周围神经炎是神经系统丢卒保帅的结果