导图社区 锻炼计划
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锻炼计划
关于锻炼计划的思维导图，主要内容有引言、适应性、力量:运动表现基础、适应青后的生理学、训练计划基础、特殊人群等。
编辑于2022-10-01 14:35:04 四川省- 训练计划
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《力量训练计划》
引言
健身干什么？
身体活动physical activity
只要不是坐着或躺着
一切消耗热量的事情
锻炼exercise
为了练而练
例如每天健身打卡
只是寻求片刻的泵感
容易完成
训练training
寻求长期目标进行的活动
不容易完成
费时间
有人指导
不懈努力
滚石上山
本书只是讲怎么训练
如何进行力量训练
力量训练
是什么
提高运动员的肌肉力量以对抗外部阻力的过程。
就是要有进步
怎么办
首先对当前水平正确评估，制定科学计划
目标：一切以效率为准
方法：刺激+恢复
让机体变强
收益递减原则
简言之就是：开始容易，越到后面，想进步越难。（越练到后面越吃力）
后期保持高水平进步，需要投入越来越多的能量、时间、金钱……
因此要求
循序渐进的原则
由易到难
比如初学者测量RM（单次最大重量的意义不大）
因为对于他们来说本来就做不好
教练根据数据做出的计划可能会要求过高
训练的三大阶段
初级训练者
在下一次训练前就能从上一次训练的刺激中恢复过来的、 已经适应状态的训练者
通常只需要48-72小时恢复时间
这个阶段力量进步最快
持续3-9个月后
训练变得越来越艰难
初级阶段结束
初级阶段方法论
训练者通常会在新的训练中增加重量
每次的训练量的增幅稳定，成效明显
中级训练者
恢复需要更长的时间
这个阶段的学习能力达到顶峰
持续短则2年，长达4年
中级阶段方法论
要点在于
如何分配增加的训练量
刺激足够，同时恢复不那么艰难。
即刺激需求和恢复时间的平衡问题
运用“周计划”更为高效
在一个单独的训练周期内，按周规划一次或多次大重量训练
一次大重量+足够的恢复时间
这种训练方法可能长期伴随运动者，即使在高级阶段
高级训练者
训练强度接近于最终力量潜力
付出极大的时间和精力
进步非常缓慢
高级阶段方法论
训练方法更加多变复杂
比中级阶段更长的恢复时间
因此整个训练周期更长
比如：一周大重量，三周来恢复
精英级运动员（王者级别）
极少数，天赋异禀
两种思想模式
经验主义
作者不认同
通过经验获得知识
理性主义
通过理性和逻辑验证真理
每一个能制定计划的人，都是理性主义者。
有逻辑、有效、高效的训练计划
来自于丰富的知识储备
生理学、化学、物理学……
适应性
第一阶段
警觉惊醒阶段
使用小重量打破平衡
随水平提高增大强度
第二阶段
适应抵抗
刺激2天后出现
持续刺激，4周内达到新的适应状态
第三阶段
力竭（要尽量避免）
持续1-3个月的过度刺激，重则导致死亡
过度训练
效果适得其反
此时，需要运动员投入充足时间恢复
超负荷运动+充分恢复是必要的 否则导致水平下降
影响恢复的因素
睡眠十分重要
睾酮
生长激素
7-8小时/日 高质量睡眠
蛋白质
建议每日摄入量RDA Recommended Daily Allowance
15岁以上 0.8g/体重kg/天
eg：80kg成人，64g/天蛋白质
热量
训练日：总摄入>总消耗
目标增肌：每日摄入比标准需求多2000千卡
代谢低的人此数值更高
脂肪酸
欧米伽-3、欧米伽-6等不饱和脂肪酸
免疫力、视敏度
饮食中较为匮乏
三文鱼、鳕鱼肝油、鱼油补剂
水分
8×8方式
1974年营养家提出
1.2-1.6升-温和运动者
大运动量者需要更多
参考：每消耗1000千卡，需要补充1升水
过量饮水
低钠血症hyponatremia
致命
维生素和矿物质
维生素片
Bill Starr “铲子法”
吃很多，身体会把不需要的排出
运动强度和训练量
重要概念
训练量
=重复次数×单次举起重量
强度
一次训练中的平均重量相对于训练者1RM的百分比
RM最大重复次数
训练量/重复次数=使用的平均重量
使用的平均重量/1RM×100%=强度百分比
反映身体承受的刺激程度
正确设计计划
初级阶段
简单线性
中高级阶段
周期化计划
力量：运动表现基础
力量的概念
对抗外界阻力发力的能力
肌肉张力
向心concentric
肌腹缩短
离心eccentric
肌腹增长
等长isometric
肌腹长度不变
速率
物体改变其空间位置的快慢程度
一些杠铃运动，速率作用很大
举重
硬拉中不要求速度
功率
快速产生力、快速表达力量的能力。
表现为爆发力
只减少做功之间的休息时间，即可增加功率
计算方法：单位时间内做的功=总重力×距离÷时间
肌肉量
通常，肌肉量与力量大小有关，但不全是如此
大肌肉量意味着：关节附近的杠杆效率更高
力量训练会使得肌肉量增多
方法论：大重量、多关节训练（结构性训练）-例如深蹲、卧推等， 效果好于小重量、单关节的训练（孤立动作）-例如蝴蝶机、腿屈伸等
综合化训练比专门化训练（后文理解为非专项性训练和专项性训练） 更有效地刺激合成代谢激素分泌
训练专项性
定义：运动的动作模式与力量训练使用动作之间的相似程度
简言之：某项运动主要用到的那块肌肉的训练， 比如深蹲训练对骑自行车来说，是很强的专项性训练
专项训练的目的：尽可能接近目标
深蹲、卧推、推举、硬拉：基础力量动作
翻举、抓举：爆发力训练动作
这些都是非专项性训练，却构成训练的基础
方法论：基础杠铃动作最有利于提高力量—— 平衡的姿势站在地上，动用大量肌肉，完成较大的动作幅度 二者有机结合
试图使用比平时驾驭的更大的重量，反而不高效，还会影响训练动作和运动技巧
适应背后的生理学
肌肉收缩是动作的基础
肌肉能生成的潜在力量与其横截面积成正比
肌肉越大，能生成的力量越大
力量和肌肉横截面积成正比
肌肉：肌肉系统的组成单元
肌肉间相互独立，被结缔组织分开
这种结缔组织叫做：筋膜
肌肉-肌肉细胞（肌纤维）
I型肌纤维
慢肌纤维，参与低强度、长时间收缩的运动： 站立、保持坐姿、行走
有氧代谢
代谢较慢
耐疲劳性较强
IIB型肌纤维
快肌纤维，葡萄糖分解成ATP，形成能量
无氧代谢
代谢更快
IIA型肌纤维
介于I和IIB型之间，根据训练刺激不同，功能不定
IIA和IIB体积远大于I型肌纤维
耐疲劳性较差
新研究表明：随着运动方式的变化，肌纤维的类型会相互转化
抗阻力训练4-6周，慢肌纤维向快肌纤维转变
肌肉细胞内缺少ATP,快肌纤维向慢肌纤维转变
能量系统
ATP：所有人体细胞活动的能源
产生方式
磷酸肌酸生成或利用储存的ATP
高强度、短时间（10-12秒运动）
短跑、举重（3RM的深蹲）
葡萄糖代谢（糖酵解）
运动强度较高、时间较短
力量训练（20RM的深蹲）
脂肪酸和糖酵解的产物，进行有氧代谢
运动强度较弱、时间非常久
慢跑、行走、骑行
糖酵解后还会产生
丙酮酸
乳酸
重新合成葡萄糖，或释放到血液中
不同的训练目的，专项性也不同
肌肉怎么变大的问题：肌肥大
蛋白质合成量>分解量=蛋白质积累=肌肉体积变大
肌纤维肥大
肌动蛋白、肌球蛋白等等相关蛋白增加 细胞的“收缩元件”增加 简单讲：肌肉里细胞多了
增加肌肉量有限，但是单位区域力量增长明显
低重复、高强度训练：短时间大重量
肌质肥大
细胞质和代谢底物积累更明显
增长不明显
方法论
健美式训练：训练量大、强度很低
侧重于力量增长，而不是肌肉量增长
增肌训练：短时间大重量
低重复、高强度训练
神经和肌肉
神经刺激肌肉移动
神经元刺激肌肉纤维
所有运动单元得到刺激的情况
1RM的情况
提高神经刺激的能力是与生俱来的
运动表现可以通过训练提高
神经天赋是与生俱来的
训练的基本目标： 使得运动中所需要的肌肉更加充分、协调、有效地动员运动单元（发挥作用）
激素：生理适应的媒介
激素是腺体产生的化合物
生理功能调节剂
激素的具体功能
改变物质的合成速率
增加蛋白/酶的合成
改变细胞膜的通透性
影响细胞功能
影响激素的因素
训练频率
训练时长
选择动作
组数
每组重复次数
组间休息时间
直接影响训练的激素
睾酮
促进蛋白质合成和肌肉增长
促进合成代谢
促进男性特征发育
皮质醇
促进分解代谢
抵消睾酮的合成代谢作用
消除受损的组织
加速蛋白质分解成碳水化合物
抑制蛋白质合成
受到刺激、心理问题导致皮质醇上升
过度训练、心理紧张焦虑
生长激素（GH）
促进骨骼、软骨生长、细胞复制、脂肪代谢、刺激免疫系统
促进伤病恢复
禁食、热量摄入长期不足
GH升高
但没有证据表明有增肌效果。
多关节、大训练量
GH升高8-10倍
胰岛素
训练后恢复作用
调节细胞膜的通透性
胰岛素样生长因子-1
结构与胰岛素相似
促进合成代谢作用
肝脏分泌
生长激素能促进该激素合成
蛋白质、热量摄入要足够
肾上腺素/去甲肾上腺素
内分泌激素
产生“战斗或逃跑”反应
危急时刻身体变得强大
剧烈运动会导致升高
心血管的注意事项
肌肉收缩会压迫心血管
血压升高
长期力量训练
左心室肌肉壁厚度增加
输血更加高效
心肺适应性
富氧血液输送到肌肉中的能力
方法论
心肺能力低于平常水平
心脏病风险高
心肺健康的基础上，可以增加有针对性的训练，而不是单纯有氧
力量训练本身就可以刺激输氧机制，不需要额外跑步机练习
训练刺激已经足够达到效果
刺激-恢复-适应 模式
长距离、慢速型耐力训练，不如强度更高的训练方法有效
前者要求有氧运动能力
后者侧重心肺能力
耐力训练会阻碍力量型和功率型项目运动员所有目标参数的提高
简言之，耐力和爆发力二者难以兼得
身体的潜力
基因差别导致天赋差别
DNA决定RNA决定蛋白质决定运动功能
例如，驴的最快速度一定不及马的最快速度
基因天赋+优化的天赋表达能力=最大潜力
简言之：成功=天才+汗水
先天优秀，后天训练不当，成绩反而不及天赋平平，后天科学指导，努力进取
基因是不断进化的产物
人类的进化基因仍然在我们的身体里
久坐的人，这些运动基因（天赋）只是暂时失去活力
心肺、肌肉、骨骼、神经、大脑，大有可为
停止训练，不进则退
力量训练停止，力量水平会出现一定的退步
但力量下滑速度比较慢
一旦回归训练，会比初级者更快地恢复状态
耐力训练，状态来的快，去的也快
每周保持2次 3英里（4.8公里）跑，很快就能练出状态
作者阐述了现代战争中，力量训练比耐力训练更有价值。
方法论
因为某些原因，停训几个月后重新开始
应当从低一级水平开始训练
直到重新达到原有水平
更长时间的停训
要从初级计划从新来过
根据运动员实际情况
3个月到一年的恢复训练期
恢复期过程会比第一次训练的进步期，快得多
恢复训练，切勿贪婪
这个时期运动单元更容易出现问题
可能非常酸痛
极端情况会导致失去运动功能、伤残、肾衰竭
克制极限训练的冲动，采取简单渐进式策略
耐心无价
训练计划基础
重复次数RM
Repetition Maximum 或称Personal Record（个人记录）
简称RM/Max PR
一个人完成特定重复次数的最大重量
1RM最大重量
1RM的测评对训练参考价值不大
5RM次大重量
1RM重量的80%到90%
训练目的不同，重复次数不同
RM越小，越接近力量训练
方法论
初期阶段:设为3-5组×每组5RM的训练
最实用，避免受伤风险，见效快。
刺激耐力和肌肉的增长
注意磨炼技巧
不断纠正自己的动作错误
更标准的动作
力量训练有利于提高肌肉耐力
长距离慢速运动耐力
短时间持续剧烈运动的能力
组数
初级训练者：1-3组，每组8-12RM
更高目标：复合训练计划
热身组
使用较小重量，为正式训练做准备
类似于开胃小菜，只能振奋人心 不可喧宾夺主、产生任何疲劳感
否则效果适得其反
正式组（大重量训练组）
目标：对适应状态产生刺激
方法论
渐进组
每组增加5libra（2.3kg）或10lb（4.5kg）重量
不确定运动能力时用此方法/例如恢复训练
等重组
所有组使用相同重量
积累高质量总训练量的极佳方法
组间休息
方法论： 目标不同，设置组间休息时间长短不一
组间休息2分钟以上
有的竞技或爆发型运动员：休息10分钟+
组间休息45秒或更短
更关注增肌效果
休息时间极短
增强肌肉耐力和体能
根据实际情况、个体差异而定
训练的强度、环境、温度； 训练者疲劳、营养状况、年龄、伤病情况
训练频率
美国运动医学会ACSM：每周训练两次
针对久坐、没有训练基础的普通大众
大多数运动员：每周训练6天，每天训练多次
给身体充分的刺激
耐力训练的伤病率反而高于力量训练
分部位训练不可取、不合理
训练频率要逐步增加
动作选择
选择对训练目标直接有用的动作
基本动作必不可少：深蹲、推举、硬拉、卧推、力量翻、力量抓、正手反手引体向上
调动大量肌肉，使用最大幅度、产生最力量的方式
方法论
最有效的计划组织方式
选择七八种动作及变式，随着时间的推移，逐渐增加训练强度和训练量
训练动作要和训练频率相匹配；和身体的肌肉量、神经肌肉资源相匹配
动作过多无益
初级训练者：力量提升为主
最好的动作训练力量和爆发力
每周可以训练3次，每次完成： 深蹲 推举/卧推 硬拉/力量翻 另加入引体向上
基础动作，最为重要
初级阶段：每种动作一周一次即可，多训无益
目的：建立坚实的力量基础
高级训练者：训练更有方向性
负荷、强度、训练频率、休息时间、其他方面变量调整
级别越高，训练越频繁
每次训练包含3-5种动作
重点在基础动作
辅助动作放在训练的末尾
将多种训练动作分配到一天2次的训练中，比一次完成更高效
如果必须1次完成所有动作，尽量更高效
前一个动作组间休息时候
下一个动作开始热身
动作变式
动作的分类
基础动作
深蹲 推举/卧推 硬拉/力量翻
幅度大、多关节、练全身
“协同效应”
所有的杠铃基础动作可以通过测试1RM来评估 作为力量计划的参考
辅助动作
基础动作的变式： 架上硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、 部分卧推、窄距卧推、 箱式深蹲、半深蹲 架上锁定推举
“简易版”“变化版”
补充动作：引体向上、山羊挺身
变式的含义：能够实现与基础动作相同的目的，只是方式有不同的替换动作 例如：基础动作的握距或站距改变
二者关系： 辅助动作强化基础动作的薄弱环节 相辅相成，但不能相互替代
单肌群孤立动作
牧师凳弯举 腿伸展
对力量和神经肌肉功能完全没有意义
无法帮助在力量和爆发力上取得长期进步
动作选择标准
初级训练者
除非伤病，基础动作必做
需要正确的老师指导
形成力量和技术
方法论
每周3练，每个训练日都是大重量基础训练
动作选择标准：简短、基础、强度高、效果明显
中级训练者
基础动作数增加
负荷、强度、训练频率、休息时间、其他方面变量相应调整
当通过基础动作取得进步变得困难，加入辅助动作是有效、必要的
方法论：可以考虑变式的情况
在训练周计划内，额外加入1个中等重量或小重量的训练日
或者将大重量推举训练减少至每周2次，第三次换成一个小重量训练日
在这个小重量训练日， 加入新动作和变式
新的变式/低强度训练日既能产生新的刺激，又能很好地恢复大重量基础训练
注意：谨慎引入辅助动作（变式）
不能为了“变花样”而变换动作
增加动作的变化，应该仅仅使用对训练有帮助的辅助动作
不要过早使用变式
辅助动作的肌肉链更短，效果相对较弱
过早引入辅助动作，易导致训练进步停滞
辅助动作必须具有功能性
即与目标运动适应状态的条件相同
比如：游泳对于短跑来说不具有功能性
引入新动作的时候
先通过辅助和变式 进行动作模式的培养（就是把动作做标准）
再考虑增加重量
不要盲目尝试新动作极限重量，欲速则不达
高级训练者
更明确地采取有专业化的训练措施
所用计划的动作数量更有限
训练的标准也因专业而异
刺激-适应机制
动作顺序
原则：最重要的动作最先做
阶段性侧重点不同
初级训练者
首先，基础动作
深蹲-卧推或推举-硬拉/力量翻
其次，其他辅助动作
高水平的初级者
且时间体力允许，才可加入
中、高级训练者
动作完成得越快
动作就需要做的越精确
更要求在无疲劳状态下完成
动作速度
慢节奏
增加肌肉保持收缩状态的时间
快节奏
更多肌肉同时参与发力
更小的代谢需求，更好地使用力量
动作越快，刺激效果越好
越快越不安全？这取决于训练者自身能力
效率和安全性可以并重
危险的是错误的技术，而非动作快慢
热身
必要组成部分
3-5分钟
热身要适合训练的内容
提高肌肉和相关组织的温度和灵活性
熟悉动作，更快适应正式组
比如空杆运动+3-5组均匀增加负荷
不能干扰正式组
热身组最后一组重量不能达到正式组，否则影响效果
拉伸
为什么拉伸？
传统认为
提高表现力，降低伤病风险
增强肌肉的拉长能力，做好准备
本书认为
训练前拉伸不能提高柔韧性
反而会降低功率输出
过猛拉伸会造成酸痛感
传统拉伸放在训练之后
训练前适当热身，而非拉伸
如何正确有效
负重拉伸
静态拉伸static stretch
轻微不适的位置，保持姿势30秒以上
重复2-3次
如果某个部位有问题（比如肩周炎）
绕开这个部位拉伸
不需过分要求柔韧性，使运动员达到动作需要的运动幅度即可
各个年龄段都应重点关注腘绳肌
每次训练都应拉伸
其他辅助方法
主动放松疗法Active Release Therapy
筋膜放松法
手动按摩紧张的筋膜成分
训练日志
重要的数据源（训练者和教练员必须的，不是可有可无的）
记录自己的训练历史
包含过时，过度的训练
新增动作是否有效
训练的执行程度
表格形式
高质量的笔记本
装订良好
至少可以使用一年
不要活页（不耐用，易脱落）
纸张较为平整的记账本/简易记录本也可
每页至少记录4-5次训练
两个对开页足够记录3周信息
能很直观地看出训练趋势变化
包含哪些内容
运动员对该日训练的印象
发现的有用提示
其他可能对日后训练有帮助的主观信息
睡眠、饮食及其他与恢复相关的信息
特殊人群
女性
表现水平稍低于同体型、训练水平的男性
考虑到生理周期等因素
蛋白质、铁、钙摄入是否充足
初级中级训练计划
增幅可设置更小
初级计划示例p222
女性德州训练法示例p223
少年儿童
训练良好成年人的指导
力量训练：教练与训练者数量比1：10以内
必备安全设施
训练计划必须适合儿童，6岁时安排
谨慎安排高负荷训练
离心运动过程需要重点指导关注 比如杠铃杆的下降过程，深蹲下降过程等
在成熟度达到前，不要使用线性初级计划
训练应当保持乐趣
不同运动的受伤概率表
中老年
肌肉细胞减少sacropenia 代谢水平下降 体脂上升 每10年增加2.5%-3% 运动表现下降 每10年下降15% 柔韧降低
预防方法：杠铃训练 降低肌肉流失速度至5%
恢复期的强度降低应在20%-25%
比如进二退一模型
初级和初级后训练计划p229
练一休二
每周挑不相邻的两天训练
2周三次
每周一次
动作训练指导p230
代替性动作
逐渐加深动作幅度
保持耐心
足够小的训练重量
康复后恢复性训练
负荷要足够小，也要提供足够的刺激
不涉及坏死的伤病
可以进行刺激恢复
很疼，但正确的刺激 有助于功能完全恢复
高级训练
适合力量运动领域的竞技选手
不参加比赛的选选手，不会有动力使用高级计划
牺牲了生活其他领域，取得竞技领域的成功
周期化模型periodization
列昂尼德·马特维耶夫首创周期化模型
东德运动博士迪特里希·哈雷进行了改良
金字塔训练模型
p185
赛前最后2-4周削减训练量和强度
力量举的备赛计划参考p186
爆发力的备赛计划参考p188
综合格斗MMA的备赛计划参考p189
经典力量举减量法p194
经典减量法p196
进二退一模型
美国举重教练发展计划的模型变式
4周为一个训练模块
第一周 中等重量 第二周 增重10% 第三周 减重恢复 第四周 高强度
力量举的备赛计划参考p202
休赛期计划参考p205
爆发力的备赛计划参考p207
强力健身房Strong Gym 马特·雷诺兹计划参考p209
高级奥林匹克举重计划参考p213
中级训练
初级训练数月后，进入中级训练阶段
基本原则
动作的选择
根据从事体育的类型而决定
最有用的辅助动作 功能性、多关节、控制平衡
通过辅助动作增加额外的训练量
辅助动作
杠铃辅助动作
杠铃划船
罗马尼亚硬拉
前深蹲
臀腘挺身
山羊挺身
非杠铃辅助动作
各个角度的哑铃推举 （上斜、水平、坐姿）
增加肩周的肌肉
大重量杠铃训练之后做
完成3-5组，每组10次
肱三头肌孤立训练
曲杆杠铃 哑铃 固定器械
多组，每组10-12次
组数和重复次数
打破体内平衡的主要动作
基础动作
1RM的动作没有参考意义
考虑到训练者的年龄问题
年龄50-80岁的正常作息 易受到训练强度的干扰
20-30岁可以很快克服外界干扰
随着训练者的进步， 教练角色的相应变化
从动作的制定者 变为计划顾问
方法论
不要乱更改周计划动作、组数、重复次数，甚至改变核心目标（增肌/减脂）
如果训练效果出现停滞，首先反思是否训练量相应增大或减小
一周1次，每次3个正式组
相应增加
一周3次，每次5个正式组
相应减少
变化应当与基础训练的目标一致， 从而有选择性地进行动作变化
目标：力量、爆发力
爆发力和较小训练量的 高强度训练
速度和爆发力训练
目标：增加肌肉量
训练周期中包含1个较大训练量的训练日
在训练中添加快速移动的中等重量动作
主要目标是增肌 训练计划案例
度过初级训练
第一个周期
1次动态发力训练
每周包含1次5组每组5次的训练 5×5训练
额外加入了一次大训练量训练
5组10、12、15次重复的等重训练
或者3-4组15次重复的训练
第1组使用重量10RM， 后面组做到力竭， 同时控制组间休息时间
或者每组都完成10次重复， 组间休息充分确保能够完成
接下来的几个周期
动作的重复次数每个周期都要有变化
5×5训练也要同步提高
推动大训练日的进步
主要目标是增肌 训练计划案例
依然重视每组5次的训练组
每组完成1-3次重复的训练
单次训练组
2次重复的大重量等重组
3组3次重复的等重组
动态发力训练
翻举、抓举及其变式
5RM的60%-70%
每组爆发式地完成2-3次深蹲、卧推或推举
注意点
重点：力量 次重点：爆发力
训练量尽可能压低一些
有效训练的根基
通过恢复和超量恢复 足以引发适应状态的刺激
刺激-反应周期的时间变长了
为了变化而变化毫无意义
德州训练法Texas Method p120-160
适合力量训练和杠铃运动的计划
相关链接：知乎
过渡到德州训练的方法
第一个高强度训练日
3×5的等重训练，采用线性进步末期的重量
注意点
起始重量不要过大
大训练量日的起始重量 不能使用线性进步最后的重量（过于激进）
一般使用5RM的90% 完成5组5次重复
周一到周五保持15%-20%的递减量
每次选择5RM的重量，次数不要过多，要有所进步，否则延缓进步
即 把握好训练不足和训练过量的界限
周一的训练相应调整
不能简单地增加负荷
减少训练组数、稍稍减重
训练成绩停滞怎么办？
周一的刺激可能不够
方法1：增加周一的训练负荷 当天训练额外增加训练组 同时使用稍微大一点的训练重量
例如： 原计划5组5次训练，重量300磅 改为8组3次训练，重量315磅
方法2： 常规正式组后， 额外增加退行训练组 back-off sets
例如： 原计划5组5次训练，重量300磅 完成后增加1组10次训练，重量250磅
如果周一训练无法高效完成
真正的退步
训练负荷过高
方法论
去掉多余的热身组
减少1-2组正式组组数 降低正式组重量
斯塔尔模型 p160-177
简介
Bill Starr比尔·斯塔尔1976年《强者生存》提出的版本最受欢迎 故称为“斯塔尔模型”
最初是Mark Berry 1933年首创的模型 （High-Low-Medium模型，简称HLM模型）
每次训练安排同样的动作进行全身训练 但每次重量有所变化
每周一三五训练 大重量-小重量-中等重量
大重量日
全身性训练
小重量日
全身性训练（小重量：1RM的70%）
和休息日的作用一样：超量恢复
在恢复的过程中变强
中等重量日
全身性训练
动作实践
深蹲
每周3次效果最佳
一次大重量，两次中等
小重量日=大重量-10/20% 中等重量=大重量-5/10%
推力训练
大重量日
卧推
小重量日
推举
中等重量日
窄距卧推 借力推举 上斜卧推（肌肉量和体格效果更好）
拉力训练
实例1
大重量日
硬拉
1组×5次
小重量日
力量抓
5-8组×2次
中等重量日
力量翻
5组×3次
能使用的重量更大
实例2
大重量日
硬拉
1组×5次
小重量日
力量翻
6组×2次
中等重量日
直腿硬拉
3组×5次
初级训练
要求
任何强于躺在床上休息的运动
循序渐进
基本变量
掌握基本动作
深蹲
推举
卧推
硬拉
反手引体向上（选）
负重仰卧起坐（选）
重复组数和次数
每组5次，等重组
组数视情况而定
通常3组（1-5组区间均可）
计划设计
45磅=20.4kg
热身组
必不可少
年龄大，柔韧性差，多做
正式组
体重68-90kg男性
硬拉每次增重15磅=6.8kg
深蹲每次增重10磅=4.5kg
卧推、推举每次增重5-10磅=2.4-4.5kg
女性大致相同
增重量稍缓慢，5-10磅=2.3-4.5kg
随着训练的长期推进，增重量逐渐减小
每周三次，间隔48小时
力量训练基础模型
前几次训练： 周一、三、五交替进行A-B训练
训练A
深蹲
推举
硬拉
训练B
深蹲
卧推
硬拉
当硬拉的新鲜感褪去， 硬拉的重量超过深蹲后， B组硬拉替换为力量翻
训练A
深蹲
推举
硬拉
训练B
深蹲
卧推
力量翻
一段时间后， 加入反手引体向上、 山羊挺身/臀腘挺身 （避免每次训练都安排拉力动作）
训练A
深蹲
推举
硬拉/力量翻
每次轮到A训练 交替进行两个动作
硬拉
每次完成1组，每组5次重复
每5回训练安排一次
力量翻
5组，每组3次重复
训练B
深蹲
卧推
山羊挺身
反手引体向上
刺激肱二头肌
3组，每组15次或力竭
达到15次标准，即可负重
备注
训练A动作：每次训练做3组，每组5次重复
每次训练必做深蹲
起始重量要小于硬拉
保持充足的休息和营养供应
放弃与身体恢复相关的活动
可以参考下例 记录自己的每周计划完成情况
起始重量要保守
高等初级训练者
“退行训练期” （训练停滞怎么办？）
当因为某种原因训练出现停滞，采取的用来补救训练进度的计划
方法论
情况一：错过训练
错过1-2次，无需补救
超过1周未训练
重新完成之前两周的计划
训练时根据情况适当减重（幅度可达20%）
情况二：合理停滞
正常训练到达瓶颈期 无法按计划完成正式训练内容
稍微减轻一点重量
增加额外的休息和恢复
情况三：缺乏耐心导致训练成绩退步
退行训练的幅度不宜过大（不超过10%），保持强度
增加休息，但不能训练不足
退行训练期参考计划 AB轮流
训练A
深蹲
卧推
山羊挺身
反手引体向上
训练B
小重量深蹲/ 深蹲
一次一换
推举
硬拉
体重过轻初级训练者 （目标：增重）
方法论
高热量饮食建议（一日六餐） 对40岁以下年轻人效果较好
早餐7:00
全蛋 1碗蓝莓燕麦 473.1-709.7mL全脂牛奶
上午茶10:00
473.1-709.7mL全脂牛奶+1勺蛋白粉 1个香蕉
若效果不佳，可适当增添热量 每次蛋白粉中加入些许花生酱或橄榄油
午餐13:00
大份火鸡芝士三明治（含有生菜、番茄、洋葱等蔬菜） 473.1-709.7mL全脂牛奶
训练14:30
训练后16:00
473.1-709.7mL全脂牛奶+1勺蛋白粉 50g糯玉米或麦芽糊精
晚餐18-19:00
牛排/鱼排 大份蔬菜 473.1-709.7mL全脂牛奶
睡前22:00
473.1-709.7mL全脂牛奶+1勺蛋白粉
此外，较难增肌者可在每周安排1-2次超高热量饮食
比如：汉堡披萨薯条奶昔等
放在每天的最后一顿饭
否则会抑制下一餐的食欲
训练
保证每次硬拉训练
力量翻不要过早引入
超重初级训练者
方法论
饮食
以低脂肪来源的蛋白质和蔬菜为主
限制脂肪和碳水摄入
示例（一日四餐）
早餐7:00
煎蛋和蔬菜
上午茶10:00
蛋白粉 1个苹果
午餐13:00
烤鸡 大份沙拉
训练前
半瓶gatorade，只在训练前食用
下午茶16:00
蛋白粉 1个橘子
晚餐18-19:00
瘦牛排/烤肉饼 大份蔬菜
训练
训练A
腿举
后期动作无障碍时： 腿举替换为深蹲
卧推
硬拉
训练B
腿举
推举
硬拉
后期可替换为： 背阔肌下拉（反手窄握）
女性初级训练者
女性的进步速度低于男性
下肢运动（深蹲、硬拉）进步速度快于上肢（卧推、推举、力量翻）
上肢要小重量加重
超高热量饮食效果低于男性
《力量训练计划》
引言
健身干什么？
身体活动physical activity
只要不是坐着或躺着
一切消耗热量的事情
锻炼exercise
为了练而练
例如每天健身打卡
只是寻求片刻的泵感
容易完成
训练training
寻求长期目标进行的活动
不容易完成
费时间
有人指导
不懈努力
滚石上山
本书只是讲怎么训练
如何进行力量训练
力量训练
是什么
提高运动员的肌肉力量以对抗外部阻力的过程。
就是要有进步
怎么办
首先对当前水平正确评估，制定科学计划
目标：一切以效率为准
方法：刺激+恢复
让机体变强
收益递减原则
简言之就是：开始容易，越到后面，想进步越难。（越练到后面越吃力）
后期保持高水平进步，需要投入越来越多的能量、时间、金钱……
因此要求
循序渐进的原则
由易到难
比如初学者测量RM（单次最大重量的意义不大）
因为对于他们来说本来就做不好
教练根据数据做出的计划可能会要求过高
训练的三大阶段
初级训练者
在下一次训练前就能从上一次训练的刺激中恢复过来的、 已经适应状态的训练者
通常只需要48-72小时恢复时间
这个阶段力量进步最快
持续3-9个月后
训练变得越来越艰难
初级阶段结束
初级阶段方法论
训练者通常会在新的训练中增加重量
每次的训练量的增幅稳定，成效明显
中级训练者
恢复需要更长的时间
这个阶段的学习能力达到顶峰
持续短则2年，长达4年
中级阶段方法论
要点在于
如何分配增加的训练量
刺激足够，同时恢复不那么艰难。
即刺激需求和恢复时间的平衡问题
运用“周计划”更为高效
在一个单独的训练周期内，按周规划一次或多次大重量训练
一次大重量+足够的恢复时间
这种训练方法可能长期伴随运动者，即使在高级阶段
高级训练者
训练强度接近于最终力量潜力
付出极大的时间和精力
进步非常缓慢
高级阶段方法论
训练方法更加多变复杂
比中级阶段更长的恢复时间
因此整个训练周期更长
比如：一周大重量，三周来恢复
精英级运动员（王者级别）
极少数，天赋异禀
两种思想模式
经验主义
作者不认同
通过经验获得知识
理性主义
通过理性和逻辑验证真理
每一个能制定计划的人，都是理性主义者。
有逻辑、有效、高效的训练计划
来自于丰富的知识储备
生理学、化学、物理学……
适应性
第一阶段
警觉惊醒阶段
使用小重量打破平衡
随水平提高增大强度
第二阶段
适应抵抗
刺激2天后出现
持续刺激，4周内达到新的适应状态
第三阶段
力竭（要尽量避免）
持续1-3个月的过度刺激，重则导致死亡
过度训练
效果适得其反
此时，需要运动员投入充足时间恢复
超负荷运动+充分恢复是必要的 否则导致水平下降
影响恢复的因素
睡眠十分重要
睾酮
生长激素
7-8小时/日 高质量睡眠
蛋白质
建议每日摄入量RDA Recommended Daily Allowance
15岁以上 0.8g/体重kg/天
eg：80kg成人，64g/天蛋白质
热量
训练日：总摄入>总消耗
目标增肌：每日摄入比标准需求多2000千卡
代谢低的人此数值更高
脂肪酸
欧米伽-3、欧米伽-6等不饱和脂肪酸
免疫力、视敏度
饮食中较为匮乏
三文鱼、鳕鱼肝油、鱼油补剂
水分
8×8方式
1974年营养家提出
1.2-1.6升-温和运动者
大运动量者需要更多
参考：每消耗1000千卡，需要补充1升水
过量饮水
低钠血症hyponatremia
致命
维生素和矿物质
维生素片
Bill Starr “铲子法”
吃很多，身体会把不需要的排出
运动强度和训练量
重要概念
训练量
=重复次数×单次举起重量
强度
一次训练中的平均重量相对于训练者1RM的百分比
RM最大重复次数
训练量/重复次数=使用的平均重量
使用的平均重量/1RM×100%=强度百分比
反映身体承受的刺激程度
正确设计计划
初级阶段
简单线性
中高级阶段
周期化计划
力量：运动表现基础
力量的概念
对抗外界阻力发力的能力
肌肉张力
向心concentric
肌腹缩短
离心eccentric
肌腹增长
等长isometric
肌腹长度不变
速率
物体改变其空间位置的快慢程度
一些杠铃运动，速率作用很大
举重
硬拉中不要求速度
功率
快速产生力、快速表达力量的能力。
表现为爆发力
只减少做功之间的休息时间，即可增加功率
计算方法：单位时间内做的功=总重力×距离÷时间
肌肉量
通常，肌肉量与力量大小有关，但不全是如此
大肌肉量意味着：关节附近的杠杆效率更高
力量训练会使得肌肉量增多
方法论：大重量、多关节训练（结构性训练）-例如深蹲、卧推等， 效果好于小重量、单关节的训练（孤立动作）-例如蝴蝶机、腿屈伸等
综合化训练比专门化训练（后文理解为非专项性训练和专项性训练） 更有效地刺激合成代谢激素分泌
训练专项性
定义：运动的动作模式与力量训练使用动作之间的相似程度
简言之：某项运动主要用到的那块肌肉的训练， 比如深蹲训练对骑自行车来说，是很强的专项性训练
专项训练的目的：尽可能接近目标
深蹲、卧推、推举、硬拉：基础力量动作
翻举、抓举：爆发力训练动作
这些都是非专项性训练，却构成训练的基础
方法论：基础杠铃动作最有利于提高力量—— 平衡的姿势站在地上，动用大量肌肉，完成较大的动作幅度 二者有机结合
试图使用比平时驾驭的更大的重量，反而不高效，还会影响训练动作和运动技巧
适应背后的生理学
肌肉收缩是动作的基础
肌肉能生成的潜在力量与其横截面积成正比
肌肉越大，能生成的力量越大
力量和肌肉横截面积成正比
肌肉：肌肉系统的组成单元
肌肉间相互独立，被结缔组织分开
这种结缔组织叫做：筋膜
肌肉-肌肉细胞（肌纤维）
I型肌纤维
慢肌纤维，参与低强度、长时间收缩的运动： 站立、保持坐姿、行走
有氧代谢
代谢较慢
耐疲劳性较强
IIB型肌纤维
快肌纤维，葡萄糖分解成ATP，形成能量
无氧代谢
代谢更快
IIA型肌纤维
介于I和IIB型之间，根据训练刺激不同，功能不定
IIA和IIB体积远大于I型肌纤维
耐疲劳性较差
新研究表明：随着运动方式的变化，肌纤维的类型会相互转化
抗阻力训练4-6周，慢肌纤维向快肌纤维转变
肌肉细胞内缺少ATP,快肌纤维向慢肌纤维转变
能量系统
ATP：所有人体细胞活动的能源
产生方式
磷酸肌酸生成或利用储存的ATP
高强度、短时间（10-12秒运动）
短跑、举重（3RM的深蹲）
葡萄糖代谢（糖酵解）
运动强度较高、时间较短
力量训练（20RM的深蹲）
脂肪酸和糖酵解的产物，进行有氧代谢
运动强度较弱、时间非常久
慢跑、行走、骑行
糖酵解后还会产生
丙酮酸
乳酸
重新合成葡萄糖，或释放到血液中
不同的训练目的，专项性也不同
肌肉怎么变大的问题：肌肥大
蛋白质合成量>分解量=蛋白质积累=肌肉体积变大
肌纤维肥大
肌动蛋白、肌球蛋白等等相关蛋白增加 细胞的“收缩元件”增加 简单讲：肌肉里细胞多了
增加肌肉量有限，但是单位区域力量增长明显
低重复、高强度训练：短时间大重量
肌质肥大
细胞质和代谢底物积累更明显
增长不明显
方法论
健美式训练：训练量大、强度很低
侧重于力量增长，而不是肌肉量增长
增肌训练：短时间大重量
低重复、高强度训练
神经和肌肉
神经刺激肌肉移动
神经元刺激肌肉纤维
所有运动单元得到刺激的情况
1RM的情况
提高神经刺激的能力是与生俱来的
运动表现可以通过训练提高
神经天赋是与生俱来的
训练的基本目标： 使得运动中所需要的肌肉更加充分、协调、有效地动员运动单元（发挥作用）
激素：生理适应的媒介
激素是腺体产生的化合物
生理功能调节剂
激素的具体功能
改变物质的合成速率
增加蛋白/酶的合成
改变细胞膜的通透性
影响细胞功能
影响激素的因素
训练频率
训练时长
选择动作
组数
每组重复次数
组间休息时间
直接影响训练的激素
睾酮
促进蛋白质合成和肌肉增长
促进合成代谢
促进男性特征发育
皮质醇
促进分解代谢
抵消睾酮的合成代谢作用
消除受损的组织
加速蛋白质分解成碳水化合物
抑制蛋白质合成
受到刺激、心理问题导致皮质醇上升
过度训练、心理紧张焦虑
生长激素（GH）
促进骨骼、软骨生长、细胞复制、脂肪代谢、刺激免疫系统
促进伤病恢复
禁食、热量摄入长期不足
GH升高
但没有证据表明有增肌效果。
多关节、大训练量
GH升高8-10倍
胰岛素
训练后恢复作用
调节细胞膜的通透性
胰岛素样生长因子-1
结构与胰岛素相似
促进合成代谢作用
肝脏分泌
生长激素能促进该激素合成
蛋白质、热量摄入要足够
肾上腺素/去甲肾上腺素
内分泌激素
产生“战斗或逃跑”反应
危急时刻身体变得强大
剧烈运动会导致升高
心血管的注意事项
肌肉收缩会压迫心血管
血压升高
长期力量训练
左心室肌肉壁厚度增加
输血更加高效
心肺适应性
富氧血液输送到肌肉中的能力
方法论
心肺能力低于平常水平
心脏病风险高
心肺健康的基础上，可以增加有针对性的训练，而不是单纯有氧
力量训练本身就可以刺激输氧机制，不需要额外跑步机练习
训练刺激已经足够达到效果
刺激-恢复-适应 模式
长距离、慢速型耐力训练，不如强度更高的训练方法有效
前者要求有氧运动能力
后者侧重心肺能力
耐力训练会阻碍力量型和功率型项目运动员所有目标参数的提高
简言之，耐力和爆发力二者难以兼得
身体的潜力
基因差别导致天赋差别
DNA决定RNA决定蛋白质决定运动功能
例如，驴的最快速度一定不及马的最快速度
基因天赋+优化的天赋表达能力=最大潜力
简言之：成功=天才+汗水
先天优秀，后天训练不当，成绩反而不及天赋平平，后天科学指导，努力进取
基因是不断进化的产物
人类的进化基因仍然在我们的身体里
久坐的人，这些运动基因（天赋）只是暂时失去活力
心肺、肌肉、骨骼、神经、大脑，大有可为
停止训练，不进则退
力量训练停止，力量水平会出现一定的退步
但力量下滑速度比较慢
一旦回归训练，会比初级者更快地恢复状态
耐力训练，状态来的快，去的也快
每周保持2次 3英里（4.8公里）跑，很快就能练出状态
作者阐述了现代战争中，力量训练比耐力训练更有价值。
方法论
因为某些原因，停训几个月后重新开始
应当从低一级水平开始训练
直到重新达到原有水平
更长时间的停训
要从初级计划从新来过
根据运动员实际情况
3个月到一年的恢复训练期
恢复期过程会比第一次训练的进步期，快得多
恢复训练，切勿贪婪
这个时期运动单元更容易出现问题
可能非常酸痛
极端情况会导致失去运动功能、伤残、肾衰竭
克制极限训练的冲动，采取简单渐进式策略
耐心无价
训练计划基础
重复次数RM
Repetition Maximum 或称Personal Record（个人记录）
简称RM/Max PR
一个人完成特定重复次数的最大重量
1RM最大重量
1RM的测评对训练参考价值不大
5RM次大重量
1RM重量的80%到90%
训练目的不同，重复次数不同
RM越小，越接近力量训练
方法论
初期阶段:设为3-5组×每组5RM的训练
最实用，避免受伤风险，见效快。
刺激耐力和肌肉的增长
注意磨炼技巧
不断纠正自己的动作错误
更标准的动作
力量训练有利于提高肌肉耐力
长距离慢速运动耐力
短时间持续剧烈运动的能力
组数
初级训练者：1-3组，每组8-12RM
更高目标：复合训练计划
热身组
使用较小重量，为正式训练做准备
类似于开胃小菜，只能振奋人心 不可喧宾夺主、产生任何疲劳感
否则效果适得其反
正式组（大重量训练组）
目标：对适应状态产生刺激
方法论
渐进组
每组增加5libra（2.3kg）或10lb（4.5kg）重量
不确定运动能力时用此方法/例如恢复训练
等重组
所有组使用相同重量
积累高质量总训练量的极佳方法
组间休息
方法论： 目标不同，设置组间休息时间长短不一
组间休息2分钟以上
有的竞技或爆发型运动员：休息10分钟+
组间休息45秒或更短
更关注增肌效果
休息时间极短
增强肌肉耐力和体能
根据实际情况、个体差异而定
训练的强度、环境、温度； 训练者疲劳、营养状况、年龄、伤病情况
训练频率
美国运动医学会ACSM：每周训练两次
针对久坐、没有训练基础的普通大众
大多数运动员：每周训练6天，每天训练多次
给身体充分的刺激
耐力训练的伤病率反而高于力量训练
分部位训练不可取、不合理
训练频率要逐步增加
动作选择
选择对训练目标直接有用的动作
基本动作必不可少：深蹲、推举、硬拉、卧推、力量翻、力量抓、正手反手引体向上
调动大量肌肉，使用最大幅度、产生最力量的方式
方法论
最有效的计划组织方式
选择七八种动作及变式，随着时间的推移，逐渐增加训练强度和训练量
训练动作要和训练频率相匹配；和身体的肌肉量、神经肌肉资源相匹配
动作过多无益
初级训练者：力量提升为主
最好的动作训练力量和爆发力
每周可以训练3次，每次完成： 深蹲 推举/卧推 硬拉/力量翻 另加入引体向上
基础动作，最为重要
初级阶段：每种动作一周一次即可，多训无益
目的：建立坚实的力量基础
高级训练者：训练更有方向性
负荷、强度、训练频率、休息时间、其他方面变量调整
级别越高，训练越频繁
每次训练包含3-5种动作
重点在基础动作
辅助动作放在训练的末尾
将多种训练动作分配到一天2次的训练中，比一次完成更高效
如果必须1次完成所有动作，尽量更高效
前一个动作组间休息时候
下一个动作开始热身
动作变式
动作的分类
基础动作
深蹲 推举/卧推 硬拉/力量翻
幅度大、多关节、练全身
“协同效应”
所有的杠铃基础动作可以通过测试1RM来评估 作为力量计划的参考
辅助动作
基础动作的变式： 架上硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、 部分卧推、窄距卧推、 箱式深蹲、半深蹲 架上锁定推举
“简易版”“变化版”
补充动作：引体向上、山羊挺身
变式的含义：能够实现与基础动作相同的目的，只是方式有不同的替换动作 例如：基础动作的握距或站距改变
二者关系： 辅助动作强化基础动作的薄弱环节 相辅相成，但不能相互替代
单肌群孤立动作
牧师凳弯举 腿伸展
对力量和神经肌肉功能完全没有意义
无法帮助在力量和爆发力上取得长期进步
动作选择标准
初级训练者
除非伤病，基础动作必做
需要正确的老师指导
形成力量和技术
方法论
每周3练，每个训练日都是大重量基础训练
动作选择标准：简短、基础、强度高、效果明显
中级训练者
基础动作数增加
负荷、强度、训练频率、休息时间、其他方面变量相应调整
当通过基础动作取得进步变得困难，加入辅助动作是有效、必要的
方法论：可以考虑变式的情况
在训练周计划内，额外加入1个中等重量或小重量的训练日
或者将大重量推举训练减少至每周2次，第三次换成一个小重量训练日
在这个小重量训练日， 加入新动作和变式
新的变式/低强度训练日既能产生新的刺激，又能很好地恢复大重量基础训练
注意：谨慎引入辅助动作（变式）
不能为了“变花样”而变换动作
增加动作的变化，应该仅仅使用对训练有帮助的辅助动作
不要过早使用变式
辅助动作的肌肉链更短，效果相对较弱
过早引入辅助动作，易导致训练进步停滞
辅助动作必须具有功能性
即与目标运动适应状态的条件相同
比如：游泳对于短跑来说不具有功能性
引入新动作的时候
先通过辅助和变式 进行动作模式的培养（就是把动作做标准）
再考虑增加重量
不要盲目尝试新动作极限重量，欲速则不达
高级训练者
更明确地采取有专业化的训练措施
所用计划的动作数量更有限
训练的标准也因专业而异
刺激-适应机制
动作顺序
原则：最重要的动作最先做
阶段性侧重点不同
初级训练者
首先，基础动作
深蹲-卧推或推举-硬拉/力量翻
其次，其他辅助动作
高水平的初级者
且时间体力允许，才可加入
中、高级训练者
动作完成得越快
动作就需要做的越精确
更要求在无疲劳状态下完成
动作速度
慢节奏
增加肌肉保持收缩状态的时间
快节奏
更多肌肉同时参与发力
更小的代谢需求，更好地使用力量
动作越快，刺激效果越好
越快越不安全？这取决于训练者自身能力
效率和安全性可以并重
危险的是错误的技术，而非动作快慢
热身
必要组成部分
3-5分钟
热身要适合训练的内容
提高肌肉和相关组织的温度和灵活性
熟悉动作，更快适应正式组
比如空杆运动+3-5组均匀增加负荷
不能干扰正式组
热身组最后一组重量不能达到正式组，否则影响效果
拉伸
为什么拉伸？
传统认为
提高表现力，降低伤病风险
增强肌肉的拉长能力，做好准备
本书认为
训练前拉伸不能提高柔韧性
反而会降低功率输出
过猛拉伸会造成酸痛感
传统拉伸放在训练之后
训练前适当热身，而非拉伸
如何正确有效
负重拉伸
静态拉伸static stretch
轻微不适的位置，保持姿势30秒以上
重复2-3次
如果某个部位有问题（比如肩周炎）
绕开这个部位拉伸
不需过分要求柔韧性，使运动员达到动作需要的运动幅度即可
各个年龄段都应重点关注腘绳肌
每次训练都应拉伸
其他辅助方法
主动放松疗法Active Release Therapy
筋膜放松法
手动按摩紧张的筋膜成分
训练日志
重要的数据源（训练者和教练员必须的，不是可有可无的）
记录自己的训练历史
包含过时，过度的训练
新增动作是否有效
训练的执行程度
表格形式
高质量的笔记本
装订良好
至少可以使用一年
不要活页（不耐用，易脱落）
纸张较为平整的记账本/简易记录本也可
每页至少记录4-5次训练
两个对开页足够记录3周信息
能很直观地看出训练趋势变化
包含哪些内容
运动员对该日训练的印象
发现的有用提示
其他可能对日后训练有帮助的主观信息
睡眠、饮食及其他与恢复相关的信息
特殊人群
女性
表现水平稍低于同体型、训练水平的男性
考虑到生理周期等因素
蛋白质、铁、钙摄入是否充足
初级中级训练计划
增幅可设置更小
初级计划示例p222
女性德州训练法示例p223
少年儿童
训练良好成年人的指导
力量训练：教练与训练者数量比1：10以内
必备安全设施
训练计划必须适合儿童，6岁时安排
谨慎安排高负荷训练
离心运动过程需要重点指导关注 比如杠铃杆的下降过程，深蹲下降过程等
在成熟度达到前，不要使用线性初级计划
训练应当保持乐趣
不同运动的受伤概率表
中老年
肌肉细胞减少sacropenia 代谢水平下降 体脂上升 每10年增加2.5%-3% 运动表现下降 每10年下降15% 柔韧降低
预防方法：杠铃训练 降低肌肉流失速度至5%
恢复期的强度降低应在20%-25%
比如进二退一模型
初级和初级后训练计划p229
练一休二
每周挑不相邻的两天训练
2周三次
每周一次
动作训练指导p230
代替性动作
逐渐加深动作幅度
保持耐心
足够小的训练重量
康复后恢复性训练
负荷要足够小，也要提供足够的刺激
不涉及坏死的伤病
可以进行刺激恢复
很疼，但正确的刺激 有助于功能完全恢复
高级训练
适合力量运动领域的竞技选手
不参加比赛的选选手，不会有动力使用高级计划
牺牲了生活其他领域，取得竞技领域的成功
周期化模型periodization
列昂尼德·马特维耶夫首创周期化模型
东德运动博士迪特里希·哈雷进行了改良
金字塔训练模型
p185
赛前最后2-4周削减训练量和强度
力量举的备赛计划参考p186
爆发力的备赛计划参考p188
综合格斗MMA的备赛计划参考p189
经典力量举减量法p194
经典减量法p196
进二退一模型
美国举重教练发展计划的模型变式
4周为一个训练模块
第一周 中等重量 第二周 增重10% 第三周 减重恢复 第四周 高强度
力量举的备赛计划参考p202
休赛期计划参考p205
爆发力的备赛计划参考p207
强力健身房Strong Gym 马特·雷诺兹计划参考p209
高级奥林匹克举重计划参考p213
中级训练
初级训练数月后，进入中级训练阶段
基本原则
动作的选择
根据从事体育的类型而决定
最有用的辅助动作 功能性、多关节、控制平衡
通过辅助动作增加额外的训练量
辅助动作
杠铃辅助动作
杠铃划船
罗马尼亚硬拉
前深蹲
臀腘挺身
山羊挺身
非杠铃辅助动作
各个角度的哑铃推举 （上斜、水平、坐姿）
增加肩周的肌肉
大重量杠铃训练之后做
完成3-5组，每组10次
肱三头肌孤立训练
曲杆杠铃 哑铃 固定器械
多组，每组10-12次
组数和重复次数
打破体内平衡的主要动作
基础动作
1RM的动作没有参考意义
考虑到训练者的年龄问题
年龄50-80岁的正常作息 易受到训练强度的干扰
20-30岁可以很快克服外界干扰
随着训练者的进步， 教练角色的相应变化
从动作的制定者 变为计划顾问
方法论
不要乱更改周计划动作、组数、重复次数，甚至改变核心目标（增肌/减脂）
如果训练效果出现停滞，首先反思是否训练量相应增大或减小
一周1次，每次3个正式组
相应增加
一周3次，每次5个正式组
相应减少
变化应当与基础训练的目标一致， 从而有选择性地进行动作变化
目标：力量、爆发力
爆发力和较小训练量的 高强度训练
速度和爆发力训练
目标：增加肌肉量
训练周期中包含1个较大训练量的训练日
在训练中添加快速移动的中等重量动作
主要目标是增肌 训练计划案例
度过初级训练
第一个周期
1次动态发力训练
每周包含1次5组每组5次的训练 5×5训练
额外加入了一次大训练量训练
5组10、12、15次重复的等重训练
或者3-4组15次重复的训练
第1组使用重量10RM， 后面组做到力竭， 同时控制组间休息时间
或者每组都完成10次重复， 组间休息充分确保能够完成
接下来的几个周期
动作的重复次数每个周期都要有变化
5×5训练也要同步提高
推动大训练日的进步
主要目标是增肌 训练计划案例
依然重视每组5次的训练组
每组完成1-3次重复的训练
单次训练组
2次重复的大重量等重组
3组3次重复的等重组
动态发力训练
翻举、抓举及其变式
5RM的60%-70%
每组爆发式地完成2-3次深蹲、卧推或推举
注意点
重点：力量 次重点：爆发力
训练量尽可能压低一些
有效训练的根基
通过恢复和超量恢复 足以引发适应状态的刺激
刺激-反应周期的时间变长了
为了变化而变化毫无意义
德州训练法Texas Method p120-160
适合力量训练和杠铃运动的计划
相关链接：知乎
过渡到德州训练的方法
第一个高强度训练日
3×5的等重训练，采用线性进步末期的重量
注意点
起始重量不要过大
大训练量日的起始重量 不能使用线性进步最后的重量（过于激进）
一般使用5RM的90% 完成5组5次重复
周一到周五保持15%-20%的递减量
每次选择5RM的重量，次数不要过多，要有所进步，否则延缓进步
即 把握好训练不足和训练过量的界限
周一的训练相应调整
不能简单地增加负荷
减少训练组数、稍稍减重
训练成绩停滞怎么办？
周一的刺激可能不够
方法1：增加周一的训练负荷 当天训练额外增加训练组 同时使用稍微大一点的训练重量
例如： 原计划5组5次训练，重量300磅 改为8组3次训练，重量315磅
方法2： 常规正式组后， 额外增加退行训练组 back-off sets
例如： 原计划5组5次训练，重量300磅 完成后增加1组10次训练，重量250磅
如果周一训练无法高效完成
真正的退步
训练负荷过高
方法论
去掉多余的热身组
减少1-2组正式组组数 降低正式组重量
斯塔尔模型 p160-177
简介
Bill Starr比尔·斯塔尔1976年《强者生存》提出的版本最受欢迎 故称为“斯塔尔模型”
最初是Mark Berry 1933年首创的模型 （High-Low-Medium模型，简称HLM模型）
每次训练安排同样的动作进行全身训练 但每次重量有所变化
每周一三五训练 大重量-小重量-中等重量
大重量日
全身性训练
小重量日
全身性训练（小重量：1RM的70%）
和休息日的作用一样：超量恢复
在恢复的过程中变强
中等重量日
全身性训练
动作实践
深蹲
每周3次效果最佳
一次大重量，两次中等
小重量日=大重量-10/20% 中等重量=大重量-5/10%
推力训练
大重量日
卧推
小重量日
推举
中等重量日
窄距卧推 借力推举 上斜卧推（肌肉量和体格效果更好）
拉力训练
实例1
大重量日
硬拉
1组×5次
小重量日
力量抓
5-8组×2次
中等重量日
力量翻
5组×3次
能使用的重量更大
实例2
大重量日
硬拉
1组×5次
小重量日
力量翻
6组×2次
中等重量日
直腿硬拉
3组×5次
初级训练
要求
任何强于躺在床上休息的运动
循序渐进
基本变量
掌握基本动作
深蹲
推举
卧推
硬拉
反手引体向上（选）
负重仰卧起坐（选）
重复组数和次数
每组5次，等重组
组数视情况而定
通常3组（1-5组区间均可）
计划设计
45磅=20.4kg
热身组
必不可少
年龄大，柔韧性差，多做
正式组
体重68-90kg男性
硬拉每次增重15磅=6.8kg
深蹲每次增重10磅=4.5kg
卧推、推举每次增重5-10磅=2.4-4.5kg
女性大致相同
增重量稍缓慢，5-10磅=2.3-4.5kg
随着训练的长期推进，增重量逐渐减小
每周三次，间隔48小时
力量训练基础模型
前几次训练： 周一、三、五交替进行A-B训练
训练A
深蹲
推举
硬拉
训练B
深蹲
卧推
硬拉
当硬拉的新鲜感褪去， 硬拉的重量超过深蹲后， B组硬拉替换为力量翻
训练A
深蹲
推举
硬拉
训练B
深蹲
卧推
力量翻
一段时间后， 加入反手引体向上、 山羊挺身/臀腘挺身 （避免每次训练都安排拉力动作）
训练A
深蹲
推举
硬拉/力量翻
每次轮到A训练 交替进行两个动作
硬拉
每次完成1组，每组5次重复
每5回训练安排一次
力量翻
5组，每组3次重复
训练B
深蹲
卧推
山羊挺身
反手引体向上
刺激肱二头肌
3组，每组15次或力竭
达到15次标准，即可负重
备注
训练A动作：每次训练做3组，每组5次重复
每次训练必做深蹲
起始重量要小于硬拉
保持充足的休息和营养供应
放弃与身体恢复相关的活动
可以参考下例 记录自己的每周计划完成情况
起始重量要保守
高等初级训练者
“退行训练期” （训练停滞怎么办？）
当因为某种原因训练出现停滞，采取的用来补救训练进度的计划
方法论
情况一：错过训练
错过1-2次，无需补救
超过1周未训练
重新完成之前两周的计划
训练时根据情况适当减重（幅度可达20%）
情况二：合理停滞
正常训练到达瓶颈期 无法按计划完成正式训练内容
稍微减轻一点重量
增加额外的休息和恢复
情况三：缺乏耐心导致训练成绩退步
退行训练的幅度不宜过大（不超过10%），保持强度
增加休息，但不能训练不足
退行训练期参考计划 AB轮流
训练A
深蹲
卧推
山羊挺身
反手引体向上
训练B
小重量深蹲/ 深蹲
一次一换
推举
硬拉
体重过轻初级训练者 （目标：增重）
方法论
高热量饮食建议（一日六餐） 对40岁以下年轻人效果较好
早餐7:00
全蛋 1碗蓝莓燕麦 473.1-709.7mL全脂牛奶
上午茶10:00
473.1-709.7mL全脂牛奶+1勺蛋白粉 1个香蕉
若效果不佳，可适当增添热量 每次蛋白粉中加入些许花生酱或橄榄油
午餐13:00
大份火鸡芝士三明治（含有生菜、番茄、洋葱等蔬菜） 473.1-709.7mL全脂牛奶
训练14:30
训练后16:00
473.1-709.7mL全脂牛奶+1勺蛋白粉 50g糯玉米或麦芽糊精
晚餐18-19:00
牛排/鱼排 大份蔬菜 473.1-709.7mL全脂牛奶
睡前22:00
473.1-709.7mL全脂牛奶+1勺蛋白粉
此外，较难增肌者可在每周安排1-2次超高热量饮食
比如：汉堡披萨薯条奶昔等
放在每天的最后一顿饭
否则会抑制下一餐的食欲
训练
保证每次硬拉训练
力量翻不要过早引入
超重初级训练者
方法论
饮食
以低脂肪来源的蛋白质和蔬菜为主
限制脂肪和碳水摄入
示例（一日四餐）
早餐7:00
煎蛋和蔬菜
上午茶10:00
蛋白粉 1个苹果
午餐13:00
烤鸡 大份沙拉
训练前
半瓶gatorade，只在训练前食用
下午茶16:00
蛋白粉 1个橘子
晚餐18-19:00
瘦牛排/烤肉饼 大份蔬菜
训练
训练A
腿举
后期动作无障碍时： 腿举替换为深蹲
卧推
硬拉
训练B
腿举
推举
硬拉
后期可替换为： 背阔肌下拉（反手窄握）
女性初级训练者
女性的进步速度低于男性
下肢运动（深蹲、硬拉）进步速度快于上肢（卧推、推举、力量翻）
上肢要小重量加重
超高热量饮食效果低于男性