《煤气灯效应》第三章

煤气灯操纵的第一阶段，你可能只是感到一点点不愉快，但是放任不管很可能继续发展成第二/三阶段；如果你发觉你出于煤气灯操纵的第一阶段，有些方法可以帮你拜托困境、改善和煤气灯操纵者之间的关系。

《煤气灯效应》 ——第三章 第一阶段：你在说什么？

• 识别出第一阶段的煤气灯操纵 可以预防进一步恶化
  • 看起来微不足道之事：
    • 一个小误会、片刻的不适、脾气有一点失控、微小的意见分歧
      • 也许是信号！
  • 识别出来之后：
    • 去改善或下定决心离开煤气灯操纵者；如果ta是无法躲避之人（亲戚/同事/领导），减少接触和情感连结；练习改变你的回应方式，让自己不再被煤气灯操纵。
• 危险的信号
  • 情侣或配偶篇
    • 冲突和争吵
      • 你们经常争论谁对谁错；你不明白为什么他总是在评判你；你发现自己越来越少考虑自己喜欢什么，越来越多考虑对方的话的对错；对方看问题的方式经常让你无法理解；你经常感到对方在扭曲现实，如对方记起/描述的事跟实情有很大出入；
    • 一切都很好，只是……
      • 你觉得这段关系发展得很好，除了那些孤立的、让你不时想起的不愉快事件；当你试图描述这段关系如何困扰你时，却无法准确说出问题所在；
    • 我的朋友觉得……
      • 当你描述对方观点时，你的朋友感觉异样；你没有告诉你朋友那些令你不安的小事，你宁可忽视它们；你主动交往那些认为你处在一段美好关系里的朋友
    • 我觉得对方……
      • 你觉得对方老练、能掌控大局，而不是控制欲强、过分苛求；你觉得对方迷人浪漫，而非不可靠、难以预测；你觉得对方讲道理、乐于助人，但你不理解为何自己不享受这段关系；
    • 我相信未来会好起来的
      • 跟对方在一起你觉得受到了保护，有安全感，你不愿意因为其偶尔的一些不良行为就放弃这种安逸；当对方占有欲强、情绪不稳定、心事重重的时候，你能看出对方有多烦燥，并想要帮忙改善；你指出对方的问题情况却没有任何好转，但是你依旧希望这段关系会慢慢向好。
  • 上级或领导篇
    • 领导对我的看法
      • 你的领导整体评价你的表现，多数是批评；ta当面表扬你，但是你能感觉他在背后诋毁你；你觉得无论你做什么都无法让领导满意；
    • 对对话内容产生疑虑
      • 下班后，你也经常在脑子里回放你和领导之间的对话；当你回顾你和领导之间的对话时，你不太确定谁对谁错；当你回顾你和领导之间的对话时，你不太记得他说了什么，但你感受到了打击；
    • 产生自我怀疑
      • 你以前觉得自己可以胜任这份工作，现在却不这么认为了；你总在询问同事的看法是否和你的一致。
  • 朋友篇
    • 意见分歧
      • 你们频频产生意见分歧，分歧似乎都带有针对个人的意思，尽管并没有真正提到你；
    • 你怎么能这么说我？
      • 你不喜欢朋友对你的看法，总想要改变ta的意见；你觉得朋友时常贬损你；
    • 回避情绪
      • 你主动避开某些话题；你发觉自己不太想约这位朋友。
  • 家人篇
    • 父母亲戚
      • 父母或亲戚对你的看法和你自己的看法有出入，而他们总是乐此不疲地告诉你他们的意见；
    • 兄弟姐妹
      • 兄弟姐妹总是指责你的某种行为或态度，但你觉得自己没有； ta坚持认为你们之间从小就存在某种交流模式，即便你觉得实际情况不是这样； ta总是按童年时的角色对待你：老幺、老大……
    • 我总是……
      • 你总在为自己辩护；你时常感到内疚；你总是觉得自己做得不够；当你提出要求时，你觉得自己是个坏人。
• 谁疯了：是我还是他们？
  • 观察你的“空中乘务员”
    • 寻找值得信赖的参照物：他人、直觉、内心的声音；帮助自己厘清什么焦虑是不必理会的，什么是需要警惕的
  • 一些“空中乘务员”的信号
    • 你经常不知所措或感到困惑； 做噩梦或多梦； 记不清自己和煤气灯操纵者之间发生的事情的细节； 身体指标：沮丧、胸闷、喉咙痛、肠道问题； ta来电话或回家时，你会高度紧张或恐慌； 你总是特别努力想要说服朋友或你自己，和煤气灯操纵者的这段关系有多好； 你觉得忍受对方这样对待自己是在消磨自己的心智； 你信任的朋友或亲戚经常对这段关系表示担忧； 你时常躲避朋友，或者拒绝跟他们讨论你的情感问题； 你感受不到生活中的快乐
  • 你的选择
    • 远离煤气灯
      • 意识到问题在对方不在你，对方在扭曲事实
    • 走进煤气灯
      • 想要得到对方的认同，因为对方的不悦而责怪、质疑自己
  • 容易进入煤气灯操纵 第一阶段的情形
    • 自身需求
      • 如果你害怕冲突、容易动摇、依赖他人意见。
      • 如果你渴望被认可认同、对可能不受人喜爱或欣赏感到压力、力求达成圆满结果。
    • 共情力
      • 如果你特别能够感同身受，总能感受到别人的沮丧或需求，发现自己很容易转到煤气灯操纵者的角度看问题。
    • 想和ta关系融洽
      • 当你很想保留对煤气灯操纵者的良好印象时，很不愿意承认某人对你不好；当你很想维持这段关系，难以放手时。
      • 你希望获得煤气灯操纵者的认可，是基于你把对方理想化或浪漫化了，或你寄希望于维持这段关系。
• 解释的陷阱
  • 例如：
    • ”不怪他，怪我“、”他感觉如此难受“ ”无论他表现如何，我都应该有更高的觉悟“ ……
  • 一些接触”空中乘务员“的方法
    • 1）写日记，坚持7天、每天写3页，不加删改地、快速地记录真实想法 2）冥想15分钟，清除杂念、平静内心 3）移动冥想，例如瑜伽、太极，适度训练帮助打开柔韧度，平衡内心 4）独处，和自己重新联结 5）和认同你自我认知的朋友或家人相处，不让煤气灯操纵者切断你原有的人际关系
• 当批评成为一种武器时
  • 永远不要听主要目的是伤害 你的批评，即使言之有理。
    • 煤气灯操纵者的批评可能有一定道理，但是批评的目的是破坏，而非帮助。
    • 如果你的“空中乘务员”告诉你某人把真相当武器来用，你就别再听着个人的话，应该果断离开，否则就会被拽进煤气灯探戈里。
  • 常见的旨在伤害的批评
    • 1）包含谩骂、夸大事实或侮辱； 2）在打架或愤怒的争吵过程中出现； 3）看起来像是一方为了赢得争论而做出的努力； 4）会在你明确表示反对或提出停止对话的意愿后继续； 5）似乎突如其来； 6）把关注的焦点从其他人的行为转移到你的行为上； 7）在一个你没有办法轻松应对的情境里出现
• 避免煤气灯探戈
  • 第一阶段还有机会
  • some tips
    • 情侣篇
      • 1）留心观察：警惕你认为重要的事情和ta认为重要的事的区别
      • 2）确定你自己的想法和判断：是否同意对方的指责
      • 3）保持幽默感：对方认为事情远比你想象的严重时，保留看法
      • 4）维护自己的立场，但不要跟对方争吵；也可以保持沉默，不要试图让对方认可你
      • 5）检查你自己的感受：逐渐感到懊恼、焦虑、喜悦着迷……留意感受变化
      • 6）保持理智：再次检查感受，舒服＞不适？记住ta所有令你困惑不安的地方
    • 领导篇
      • 1）识别模式：是特殊情况下的批评还是常态化打压？——什么可忍什么不可忍
      • 2）搞清楚领导会走到哪一步：是否以惩罚收场或只是心理战？——认清自己的底线
      • 3）搞清楚和领导的接触有多少是必需的：如果领导在日常工作中占比不高，则ta的行为容易忍受
    • 家人篇
      • 1）拒绝参与：和家人相处往往模式固定，因此拒绝参与操纵式对话最有效
      • 2）放弃对被肯定的执着，一旦不在乎他人是否认可你，就踏上了自由之路
      • 3）放下被人理解的执念，学会忍受被家人误解的痛苦
• 停止舞蹈
  • 不要问自己“谁是对的？” 改问“我是否喜欢被这样对待？”
    • 停留在煤气灯操纵式关系里的最大圈套之一 是我们自身的需求
      • 总是需要别人承认我们是对的； 担心在别人眼中我们不公正、太敏感、小题大做， 这些消声器让我们变得脆弱、易受摆布
    • 把注意力放回自己遭受的待遇上，看清真相
      • “我不愉快”
  • 放弃做好人的执念，尽力就好
    • "being nice"有时会令我们忽视被他人糟糕对待的真相
    • 自问我是否独揽了这段关系中 “好行为”所需要承担的全部责任
      • 煤气灯操纵存在，即使你变得很“好”，这段关系也不会改善
      • 只有当你选择停止跳舞时才会改善，无论你的“好坏”
  • 不要争论你确信的事实
    • 争论一些基本的事实：“我没有你说的这样……”
    • 等于暗示事实还没有定论，听到合理解释你可以改变立场
    • 给了对方这个机会用一大堆事实和情感陈述来猛击你，直到你投降
  • 永远对自己做出真实的评价
    • 煤气灯操纵者的批评也许有一定道理，你要抵抗的是那些被当作武器的批评
    • 当听到负面评价时，保护你的自我认知
  • 停止和你的煤气灯操纵者争论
    • 你可以说……
      • 你说得对，但我不想继续争论这个问题了/但我不希望你用这种方式和我说话； 当你可以不骂人的时候，我愿意继续对话； 这段对话让我感到不舒服，我们回头再聊吧； 我认为该结束这段对话了； 我没什么可建议的了，我们晚些时候再讨论吧； 我想我们只能各自保留不同意见了； 你的话我听进去了，我会仔细考虑的，但是现在我不想继续讨论了； 你的初衷可能不是贬低我，但我确实觉得被贬低了，不要再聊了； 现在不是讨论这个问题的理想时间，我们选一个双方都合适的时间再说吧；……
        • 关键不在输赢，而在 你希望别人怎样对待你
  • 允许你自己生气，但别卷入关于你的感受或意见是否值得聆听的争论