瑜伽基础知识

第一节：瑜伽基础知识总结，包括瑜伽历史、瑜伽定义、瑜伽流派、瑜伽为什么能够风靡世界等内容。

第一节：瑜伽基础知识（1）

• 瑜伽历史
  • 一、原始时期（公元15世纪之前的时段）
  • 二、吠陀时期（公元15世纪到公元8世纪）：婆罗门教的宗教经典《吠陀》中提出了 瑜伽的概念：将瑜伽定义为“约束”或者“戒律”。
  • 三、前经典时期（公元前8世纪到5世纪）：瑜伽成为流行的修行方式，分为“业瑜伽”和“智瑜伽”两个流派
  • 四、经典时期（公元前5世纪到2世纪）：出现了两部经典著作《博伽梵歌》和帕坦伽利的《瑜伽经》---“帕坦伽利“被成为“瑜伽之父”！
  • 五、后经典时期/现代时期（公元2世纪到21世纪）：这一时期对现代瑜伽影响最大的密教坦陀罗瑜伽得到发展，并在基础发展出哈他瑜伽，成为最流行的瑜伽形式，哈他体系是所有体系的基础！
• 瑜伽定义
  • 含义：瑜伽/YOGA 这一词来自于梵语词根yij，意味 联合、加入、结合、束缚
  • 定义：瑜伽一词是梵语的译音，他是结合、同一、联系的意思，他的本意是自我与原始动饮相结合，广义是哲学，狭义讲是精神和肉体的结合，我们现在所联系的瑜伽是由呼吸法、体位法、冥想法所构成协调身心的养生法则，通过深长的呼吸，筋骨的舒展加以平静的心境来增强人体心智和精神的健康。
• 瑜伽流派
  • 哲学分类：1因明论派 2数论派 3胜论派 4吠坦多论派
  • 修行和练习方式的分类：
    • 伊音嘉瑜伽：由BKS伊因嘉（艾扬格）创建的，他被称为现代瑜伽的创始人，2004年被《时代》周刊评选为“世界最具影响力的100人”
    • 湿婆难达瑜伽：由医学博士和印度教哲人湿婆难达发明的，是由十二种关键姿势及变体，向太阳致敬，呼吸技巧，冥想和吟唱所组成。
    • 八支分法瑜伽：出自于帕坦伽利的《瑜伽经》
      • 禁制：指外在控制，宇宙的道德戒律
      • 遵行：指内在控制，通过自律进行自我进化。
      • 体位法：指瑜伽姿势
      • 调息：排除杂念，指有戒律的呼吸，控制呼吸之间的停顿
      • 制感：精神从感觉和外部事物的奴役中解脱，是指感觉消失，控制内心
      • 持制：集中意识，将注意力集中于一点或一件事以提升生命之气
      • 冥想：静坐冥想，让意识能长久集中，对事物理解由表面到本质，打入中经脉轮，进入到祥和、喜悦的状态
      • 三摩地：由冥想而来的超意识全部集中到灵魂，和宇宙合二为一三摩地：由冥想而来的超意识全部集中到灵魂，和宇宙合二为一
    • 精神力量瑜伽：以印度锡克教徒瑜伽大师巴恩的教学为基础，目的唤醒脊柱底部处于沉睡的能量，并把这种能量提升到头部区域
  • 瑜伽的分类
    • 哈他瑜伽：主修 洁净、呼吸、体位
    • 阿斯汤加：流瑜伽、火箭流、力量瑜伽 比较侧重力量、柔韧、耐力的培养
    • 艾扬格瑜伽：强调体位动作的精准
    • 阴瑜伽：强调整个身体的放空，结合缓慢自然的呼吸长时间保持一个动作来锻炼骨骼及结缔组织、调节神经系统、增强耐力
    • 高温瑜伽：通过外在环境温度的控制（38-42度）而达到减肥排毒的效果
    • 功能主题瑜伽：孕妇瑜伽、理疗瑜伽、少儿瑜伽、亲子瑜伽、双人瑜伽、辅助瑜伽
• 瑜伽为什么能够风靡世界
  • 瑜伽的安全性：肉体和精神的治疗是瑜伽练习最重要的成就之一
  • 瑜伽的有效性：瑜伽的松弛法（瑜伽休息术）有效的缓解紧张、压力、神经等不安，调节内分泌、改善不良饮食习惯，不仅可健体塑形、还可清除杂乱的思想、发现内心真正的自我
  • 瑜伽的趣味性：瑜伽大部分姿势都是模仿动植物的姿势

第二节：瑜伽理论知识（2）

• 瑜伽食物观
  • 瑜伽食物分为三种类别：
    • 悦兴食物：指最健康、最完整的食物，特性是纯净 例：少量调味品烹调的各类蔬菜、新鲜的水果、谷物及豆类牛奶等---这类食物使人身心轻松，纯净，性情平和
    • 惰性食物：这类食物包含各种肉类和刺激性强的食物 例；酒、咖啡及各类煎烤炸的食品---这类食品易使人发胖、性情忧郁、焦躁不安
    • 变性食物：指刺激性强的调味品烹制的食物---这类食物会让心性情暴躁、缺乏耐心、身心会遭受极大的压力
    • 另外：瑜伽还将食物分为阴性食物和阳性食物
      • 阴性食物：使人寒冷，多生长于南方，水分较多，颜色多为青、紫、白 例：西瓜、茄子、萝卜、芋头等，适合在夏季食用，大部分水果是阴性的，当身体出现寒冷、发炎、感冒等不适尽量减少寒性食物的摄入
      • 阳性食物：使人温暖，大部分生长于北方，水分较少，颜色多于橙、黑、黄 例：柿子、葡萄干、南瓜、胡萝卜等，体寒的人应多摄入此类食物
  • 怎想调整饮食习惯
    • 一：饮食结构-人的饮食应该遵循50%食物、25%的水、25%空腹的原则，进食后应舒适轻松
    • 二：营养结构-蛋白质18%、水60%、纤维素1%、碳水化合物1%、维生素5%、矿物质5%、脂肪15%（每一餐都应该有新鲜的蔬菜、水果、谷物、豆制品或奶制品等）
    • 三、吃饭不宜过快，吃到七八分饱即可，吃的过快过饱会给肠胃带来负担，使人疲倦紧张
    • 四、每天的饮食应该时间应比较规律、晚餐时间与睡觉时间最好隔2个小时左右
    • 五、每天尽量多喝水、我们的身体就像一个大容器，喝水不仅可以补充水分，还可以清洁身体
    • 六、禁食法，瑜伽的禁食法是瑜伽生活中一项重要的清洁身体和精神的方式
• 人体概述
  • 人的整个机体由复杂且奇特的八大系统组成
    • 神经系统：神经系统接收身体内部和外部环境的信息，再传递出相应的神经信号，进而引发人的意识、行为、情感
    • 内分泌系统；分泌的化学物质参与信息传递时的化学反应，人体的内分泌腺有：甲状腺、甲状旁腺、肾上腺、垂体、松果体、胰岛、胸腺和性腺
    • 运动系统：
      • （骨骼系统）构成框架结构，保护重要器官组织，提供附着点子主题
      • （肌肉系统）固定并保护机体，负责机体的实际运动
    • 呼吸系统：整个机体气体交换的场所，为其他组织器官的正常工作提供氧气
    • 消化系统：为机体提供所需的营养元，消化系统由消化道和消化腺组成。
    • 循环系统：循环是机体的体液（包含细胞内液、血浆、淋巴和组织液）及其借以循环流动的管道
    • 泌尿系统：由肾、输尿管、膀胱及尿道所组成，主要功能为排泄
    • 生殖系统：人的生殖系统分为男性和女性两类，按生殖器所在部位，又分为内生殖器和外生殖器
• 人体主要系统及瑜伽练习对人体系统的影响
  • 瑜伽练习对神经系统的影响
    • 神经系统组成
      • 中枢神经系统
        • 脑和脊髓组成
      • 周围神经系统
        • 躯体神经系统
        • 自主神经系统
          • 交感神经系统：表现为身体活跃适合做瑜伽、冥想等
          • 副交感神经系统：表现出心情低落等情绪适合做活动幅度较强的联系 如跑步
    • 影响：由多种小神经集结而成的大神经因拉伸而得到进化，体式帮助清除组织毒素，使人从容的对抗压力，通过训练头脑对选定事物进行专注，使人不受焦虑等情绪干扰，深呼吸练习所引发的放松反应，通过瑜伽休息术和冥想可缓解长期压力。瑜伽让习练者真正学会如何让整个神经系统休息和恢复。通过唱诵可以改善人们对当下的觉知与专注度
  • 瑜伽练习对内分泌系统的影响：
    • 脑垂体：作为人体分泌腺之首，脑垂体直接受控于大脑，并起着调节内其他内分泌腺体的作用，头倒立是针对脑垂体最佳的联系体式
    • 甲状腺与甲状旁腺：甲状腺控制着身体基础代谢和生产发育，而甲状旁腺调控血钙、血磷含量，这两个腺体在肩倒立、犁式、和鱼式中得到按摩
    • 胸腺、胰腺和肾上腺：胰腺分泌胰岛素，控制身体的血糖水平。脊柱扭转和鱼王式可促进胰腺的健康。站立前屈可充分拉伸胰腺和肾上腺区域，并向胸腺输送下行的血液，弓式和轮式在挤压胰腺和肾上腺的同时，打开并伸展了胸腺，通过先打开后挤压的方式，上述腺体受到极大的激发，并由此促进他们产生激素释放入血
    • 女性性激素（卵巢）：卵巢是生成雌性激素的主要器官，雌激素可以调控女性生理周期、妊娠、哺乳、及女性的体貌特征，所有的倒置体式，双腿打开的前屈体式、蝴蝶式和呼吸控制法都有助于女性生殖系统的健康
    • 男性雄激素（睾酮）：睾丸是雄性激素睾酮生成的主要场所，每日练习的太阳致敬式、收腹收束、倒置体式和呼吸控制法和放松术有助于平衡雄性激素水平，消除生殖系统的问题和紊乱
  • 瑜伽对影响运动系统的：瑜伽作为一种高级的负重型练习，刺激骨骼组织，避免钙质流失，同时还促进关节滑液的流动和均匀分布，起到润滑关节的作用，瑜伽体式在强化骨骼的同时还能平衡肌肉系统，增加肌肉的同时也可提高肌肉的柔韧性。获得平衡之后的肌肉系统会带动骨骼系统回到正位。大大降低由于关节磨损造成的关节炎，
  • 瑜伽练习对呼吸系统的影响：瑜伽中呼吸为身体带来更多能量，呼吸越是深长，进入细胞的氧气就越多，供养量的提高能直接作用大脑，使脑组织高效运转，呼吸控制法可以改变练习者的人生，所有的后弯体式都能调节横膈膜的运动方式，使肺脏在胸廓中有更多的扩张空间
  • 瑜伽练习对消化系统的影响：瑜伽极有利于激发与平衡消化系统功能，特定的体式对消化系统产生刺激，商卡瑜伽更是作为瑜伽清洁术的一种
  • 瑜伽练习对循环系统的影响：循环系统的正常运转对身体非常重要，瑜伽能练习预防多种循环系统疾病，如高血压、呼吸短浅、肌肉紧张及冠心病等。在瑜伽深呼吸中，身心的安静导致肌肉彻底全面的放松，使血液注入各大系统，进一步改善整个身体血液的循环和营养的补充
  • 瑜伽练习对循环系统的影响：循环系统的正常运转对身体非常重要，瑜伽能练习预防多种循环系统疾病，如高血压、呼吸短浅、肌肉紧张及冠心病等。在瑜伽深呼吸中，身心的安静导致肌肉彻底全面的放松，使血液注入各大系统，进一步改善整个身体血液的循环和营养的补充
  • 瑜伽练习对泌尿系统的影响：收腹收束、火的扩张、瑙力、圣光调息是保持泌尿系统健康的绝佳练习，扭转类体式极其益肾，简易盘坐，至善做、前屈及倒置体式对两性泌尿系统均有益处，风箱式呼吸控制法和经络呼吸控制法对泌尿系统有极好的作用。