跑步圣经

一篇关于跑步圣经、内啡肽：产生跟吗啡、鸦片剂一样的快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内便会分泌。

跑步圣经

• 跑步的好处
  • 心肺功能
    • 跟肺部呼吸有关：肺活量增大，锻炼肺部毛细血管，血液摄氧量增加
      • 摄氧量提高加快人体新陈代谢，调节情绪、增强自身的抵抗力，对人体健康有好处。
      • 肺部的毛细血管就能在人的呼吸运动中将二氧化碳排出，也能在呼吸中将氧气吸入，再将这些新鲜氧气输入动脉、变成鲜红的动脉血液，流到全身各处，供给组织需要
      • 摄氧量：单位时间内机体摄取并被实际使用的氧量
    • 跟心脏血管有关：加强心肺功能，降低脉搏，血管弹性，血脂降低
      • 心脏好，血管弹性高，是身体的根本。心脏跳动，弹性，厚度，血管弹性，厚度等等。
  • 骨骼强硬
  • 免疫系统增强
    • 饮食，睡眠，运动，心态
  • 调节激素分泌，减少压力激素分泌，内啡肽，血清素，多巴胺增加。
    • 内啡肽：产生跟吗啡、鸦片剂一样的快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内便会分泌。
    • 多巴胺：脑内神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。
    • 血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。
    • 减少压力激素，肾上腺素，去甲
• 跑前准备
  • 科学检查身体，心脏，体脂率
    • 身体心脏最大负荷心率：180-年龄，运动开始在70-80%
    • 体脂率
  • 装备：跑鞋，速干服，导汗带，跑步APP，心率手表
  • 根据心脏和体脂率，制定运动量跑步计划
  • 跑步前热身非常重要
• 如何跑步
  • 跑步姿势，呼吸，步频，心率
    • 上身直立，腰挺直，整个身体微微前倾。慢跑可以直立，快跑需要前倾。后脚落地
    • 呼吸，4歩一呼吸，3歩一呼吸，2步时候就是无氧运动，开始用鼻子呼吸，后面鼻子吸气，嘴巴吐气。
    • 步频：170-180。脚掌：脚后跟着地，锻炼大腿和保护膝盖。
    • 心跳：M120
  • 跑时3种方式，心跳控制法，呼吸控制法，走跑结合
• 慢跑
  • 每周三次，每次一小时，一共3-4小时
• 马拉松
  • 半年时间达到半马水平
• 给儿童，女性，老年人，跑步知识
  • 儿童不建议长跑
  • 女性更适合跑步
  • 老年要充分热身