书籍《非暴力沟通》思维导图阅读读书笔记内容大纲

前言

非暴力不是让你变得温顺或听话,非暴力主张积极进取,而非消极无为

本书主旨:生活中有意或者无意,言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤,甚至比肉体的伤害更加令人痛苦.这些无心或有意的语言暴力让人与人变的冷漠、隔膜、敌视

非暴力沟通能够:疗愈内心深处的隐秘伤痛

突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式

用不带伤害的方式化解人际间的冲突

学会建立和谐的生命体验

书籍《非暴力沟通》第一章让爱融入生活

也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的,但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦

人生的抉择

听到批评一般反应

申辩、退缩、或条件反射式反击

正确的方式:彼此观察、感受以及需要,通过倾听自己及他人,培养彼此的尊重、关注与爱,使人乐于互助

当我们真诚助人时,我们丰富他人生命的愿望得到了满足,我们的行为,是出于由衷的喜悦

非暴力沟通的要素

1、观察 2、感受 3、需要 4、请求

留意发生的事情,不管是否喜欢,只说出人们所做的事情,清楚表达结果(观察),不要去判断或评估,接着表达感受,例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤(感受),再接着,说出哪些需要导致了自己的感受(需求),具体的请求,告诉对方应该怎么办(请求),最后的这一要素明确告知对方,我们期待对方采取何种行动满足我们

保持并且帮助对方也这么做,直至情意相通

非暴力沟通不是一成不变的具体公式,要视情况而改变,包括个人的风格以及文化环境

非暴力沟通的运用

亲密关系、家庭、学校、组织机构、心理疗法及精神辅导、外交和商业谈判、任何性质的争论和冲突、非暴力沟通增进与伴侣的感情以及理解自己

书籍《非暴力沟通》第二章是什么蒙蔽了爱

道德批判

一个人的道德不符合我们的价值观,我们便看作不道德或邪恶的,但道德与不道德的区分之外,还有片田野

对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观

暴力的根源往往在于人们忽视彼此的感受与需要,都将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此

比如:女友想多些体贴,那么女友就是太粘人了,如果自己想多些体贴,那么对方就是冷漠的像个木头.如果同事关心细节,他就是有强迫症,反之,如果我更在乎细节,他就是“粗心大意”

进行比较

比较也是一种批判

关于这个我能想到的最多的就是父母总是说谁谁家的孩子好

回避责任

我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言

我们无法强迫他人按我们的期待生活

强人所难

我们对别人的要求往往暗含威胁:如果不配合,他们就会受到惩罚

请求与命令是有区别的

书籍《非暴力沟通》第三章区分观察和评论

语言是有缺陷的

语义学家温德尔·约翰逊认为静态的语言与动态的世界并不匹配,世界包含着无穷无尽的过程、变化、差别、层面、功能、关系、问题以及复杂性、面对这些语言是有限的

人类智力的最高形式

克里希那穆提认为“不带评论的观察是人类智力的最高形式”书籍《黑天鹅》塔勒布

当你对这一观点产生“胡说八道”你就已经做出了评论

区分观察和评论的区别

非暴力沟通并不要求我们保持完全客观而不做任何评论,只是强调观察和评论的重要性,如果将两者混为一谈,人们将倾向于听到批评,甚至会产生逆反心理,同时,非暴力沟通不鼓励绝对化的评论

书籍《非暴力沟通》第四章体会和表达感受

被压抑的心灵

体会和表达感受并不是一件容易的事情,在家庭中,家庭成员如果连感受都没法表达的话是很悲哀的一件事情(中国人尤其压抑感觉)

表达感受示弱有助于解决冲突

区分感受和想法

感受、想法、以及判断,现在看这几个词我们能很清楚的认识到是不一样的,但是在语言表达意思的时候,很容易就会把这几个搞混淆

建立表达感受的词汇表

下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受:兴奋喜悦欣喜甜蜜精力充沛兴高采烈感激感动乐观自信振作开心高兴快乐愉快幸福陶醉满足欣慰心旷神怡喜出望外平静自在舒适放松踏实安全温暖放心无忧无虑

下列词语可用来表达我们的需要没有得到的满足时的感受

害怕担心焦虑忧虑着急紧张心神不宁心烦意乱忧伤沮丧灰心气馁泄气绝望伤感凄凉悲伤恼怒愤怒烦恼苦恼生气厌烦不满不快不耐烦不高兴震惊失望困惑茫然寂寞孤独郁闷难过悲观沉重麻木精疲力尽萎靡不振尴尬惭愧内疚妒忌遗憾不舒服

小结

非暴力沟通第二个要素是感受,通过建立表达感受的词汇表,我们可以更清晰地表达感受,从而使沟通更为顺畅 ,在表达感受时,示弱有助于解决冲突.此外,非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语做了区分

书籍《非暴力沟通》第五章情绪感受的根源

听到不中听的话:四种选择

第一种:认为自己犯了错,会导致我们的内疚、惭愧、甚至厌恶自己

第二种:指责对方,并会产生争吵,我们一般会感到恼怒

第三种:了解我们的感受和需要,这时我们会发现我们有些伤心,因为我们看中信任和接纳

第四种:用心体会他人的感受和需要,这时,我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”

如例子:甲:昨晚你没来令我很失望乙:昨晚你没来,我很失望,因为我想和你说一些烦心事在这个例子中,甲认为自己的感受是由他人引起的,而乙认为,她感到失望是因为她的愿望没有得到满足,所以在沟通中,乙就会更好沟通,所以不要将自己的情绪指责到他人,承认我们的感受源于自身,不要妄想将错误推给他人,利用他人的内疚,情绪源于自身

非暴力沟通需要:生命健康成长的要素

如果我们通过批评来提出主张,人们的反应常常是申辩或反击,反之,如果我们直接说出需要,其他人就较有可能作出自己的回应

一旦人们开始谈论需要,而不是指责对方,他们就有可能找到办法来满足双方的需要

以下是一些我们每个人都有的基本需要

1·自由选择:选择梦想/目标/方向/ 自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向

2·庆祝:庆祝生命的创造力以及梦想的实现以及纪念人生的失落:亲人的去世或梦想的破灭(表达悲伤)

3·言行一致:真诚、创造、意义、自我肯定

4·身体滋养:空气、食物、运动、免于对身体的各种伤害、休息、住所、以及触摸

5·玩耍:乐趣欢笑

6·情意相通:美和谐激励秩序平静

7·互相依存:接纳欣赏亲密关系社区体贴成长安全感倾听诚实(诚实使我们能够认识和超越自己的局限性) 爱信心尊重支持信任理解

难以承受的痛苦

长期以来,妇女的形象和自我牺牲联系在一起,忽略个人的需要

如果一个妇女对自己的生活感到厌烦,她往往会说她一整天没歇过、做了怎样怎样的工作,然后问对方是否可以怎样怎样,但是她的委婉请求往往会被拒绝,事实上,她应该直接表达自己的需求,我今天累坏了,需要休息,所以说如果我们不正确表达自己的需要,对方可能更不会看重自己的需要

从“情感的奴隶”到“生活的主人”

个人成长一般会经历三个阶段

第一阶段:“情感的奴隶” 这个阶段我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务,如果别人不高兴,我们就会感到不安,觉得自己有责任做点什么,此时,我们特别容易把亲人看作是负担,显然,这会伤害到彼此的关系

第二阶段:“面目可憎” 这个阶段会发现,为他人的情绪负责,牺牲自己迎合他人,代价实在很大,想到日子过得这么憋屈,我们可能会恼怒,如果再次遭遇对方痛苦,我们就会无动于衷,“这是你自己的问题!和我有什么关系?!”不愿意为他人负责,如果感受到别人的不安,我们可以认真地倾听,但无须责备自己

第三阶段:“生活的主人” 这个阶段,我们乐于互助,帮助他人,是出于爱,而不是出于恐惧、内疚或惭愧,互助是自由而快乐的行为,我们意识到,虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任,但无法为他人负责,还发现,人与人互相依存,损人无法真正利己.非暴力沟通正是想帮助我们即表达自己,又关心他人

书籍《非暴力沟通》第六章请求帮助

提出具体的请求

我们提出的请求越具体越好,不要抽象,并且抽象的语言无助于深化自我认识

明确谈话的目的

如果我们只是表达自己的感受,别人可能不清楚我们想要什么,然而,如果一个人提出了明确的请求,却没有提及感受和需要,也有可能导致交流困难,所以对自己的认识越深刻,表达越清楚,我们就越可能得到称心的回应

请求反馈

我们的意思和别人的理解有时候可能是两回事,如果无法确定对方是否已经明白,我们可能就需要得到反馈,请求反馈能确保对方准确把握我们的意思,一旦他的理解与我们的意思有所不同,我们就有机会作适当的补充

当对方给予反馈,表达我们的感激,如果对方不愿反馈,倾听他的感受和需要

注意请求反馈时注意语气和用词,充分尊重对方以及表达我们的需要

了解他人的反应

在确认对方已经明白后,我们常常会急于了解对方反应,我们关心的内容大致可分为以下三方面

对方此时此刻的感受

对方正在想什么

我们可以和对方说:“我想请你谈谈我的建议是否可行性,如果不太可行,那根据你的判断,哪些因素妨碍建议的实施

对方是否接受我们的请求

在集体讨论时提出请求

参加集体讨论时,说清楚我们希望得到怎样的反馈,是至关重要的,如果不清楚发言的目的,我们的讨论也许只是在浪费时间,而无法满足任何人的需要

请求与命令

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚,他们就会把我们的请求看作是命令,听到命令,人只能看到两种选择:服从或反抗,不管怎样,只要人们认为我们在强迫他们,他们就不会乐于满足我们的需要

如何区别命令和请求:请求没有得到满足时,提出请求的人如果批评和指责,那就是命令;如果想利用对方的内疚来达到目的,也是命令

非暴力沟通的目的

如果我们只是想改变别人,以使他们的行动符合我们的利益,那么非暴力沟通并不是适当的工具.非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系.使用非暴力沟通时,我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱,我们看重彼此的感情,并能兼顾双方的需要.

然而,坚持以非暴力沟通的方式与人沟通是很不容易的,尤其是对出于管理位置的人来说父母、老师、上司等等

小结

非暴力沟通并不是改变他人来迎合我们,相反,非暴力沟通重视每个人的需要,他的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系

书籍《非暴力沟通》第七章用全身心倾听

用全身心倾听

在非暴力沟通中,倾听他人意味着,放下已有的想法和判断,一心一意地体会他人,倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别

分析会妨碍倾听

体会他人的感受和需要

不论别人说什么,我们只听到他们此时此刻的 a观察、b感受、c需要和d请求

我们把注意力放在彼此需要些什么而不是做错了什么

不把对话看作攻击,而是注意体会对方的感受和需要,尤其是家庭关系,父子之类

给他人反馈

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他们反馈

如“你很灰心?你希望得到肯定是吗?”

在提问去先提及我们的感受和需要,将鼓励人们主动表达自己

保持关注

在解决问题或询问他人的请求前,为他人的充分表达创造条件.如果过早地提及他人的请求,我们也许就无法传达我们的关心;甚至还会被看作是应付.而且,在谈话刚开始,人们所表达的感受往往是冰山一角,有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感,并没有得到表达,倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件.反之,如果急于了解他们的请求或表达自己,就会妨碍这个过程

当我们痛苦得无法倾听

我们无法给予别人我们自己都没有的东西,所以我们会发现自己没有心情去关心别人.一般来说,这反映了我们也需要得到关心.如果告诉他人我们处于痛苦中,我们无法顾及他们的感受和需要,别人很可能就会伸出援手.

你越是留意自己内心的声音,就越能够听到别人的声音

当我们痛苦得无法倾听他人时,我们需要 (1)体会自己的感受和需要 (2)大声地提出请求 (3)换一个环境

书籍《非暴力沟通》第八章倾听的力量

倾听使身心痊愈

如果有人倾听你,不对你评头论足,不替你担惊受怕,也不想改变你,这多美好啊……

倾听和示弱的能力

通过倾听,我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处,这会使自我表达变得容易些,我们越是倾听他人语言背后的感受和需要,就越不怕与他们坦诚地沟通.我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候

倾听预防潜在的暴力

在一个生气的人面前,永远不要用“不过” “可是” “但是”之类的词语为自己辩护,倾听对方的需求

倾听亲人也许比其他人更难

如果别人说“不!”

当别人说“不”的时候,我们常常会认为他们是在拒绝我们.有时,我们甚至还会觉得自己受到了伤害.然而,如果我们能够体会他人的感受和需要,我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求

使谈话生动有趣

有时谈话气氛很沉闷,这样的谈话很累人的,它只是在浪费我们的时间,无法帮助我们与他人加深联系,作者建议,尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要,等的越久,也就越难做到这一点(注意方式)

如果别人保持沉默

有时,我们说了心里话,很想知道对方的反应,却发现对方一句话也不说,这时,我们有也许会很不安,容易把事情往坏处想,在别人保持沉默时,我们一般会觉得有些别扭,而很难静下心来体会对方的感受和需要

小结

倾听使我们勇于面对自己的弱点.他还可以帮助我们预防潜在的暴力,使谈话生动有趣,并了解“不”和沉默所反应的感受的需要.一次又一次,作者见证了倾听帮助人们治愈心灵的创伤

书籍《非暴力沟通》第九章爱自己

爱自己

非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱

让生命之花绽放

如何培养对自己的爱呢?转变自我评价的方式是一个重要方面,既然希望自己所做的任何事情都是有益的,那么,自我评价的方式就要有助于学习,使我们的选择符合生命的需要,然而,不幸的是,我们的自我评价方式往往导致自我憎恨,而无助于学习

当我们的表现不完美

当我们做错事,往往会和自己说“笨蛋” “这种蠢事你也干得出!”之类的,我们为此感到痛苦,陷入自我憎恨之中,所以,我希望我们的改变是出于对生命的爱,自己的爱,而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理

自责是尚未满足的需要的可悲表达

为什么会自责?

因为往往是自己的行为不符合自己的需要

如何改变

一旦发现自己正在做无益的事情,我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识,以使我们的转变(1)符合我们的心愿; (2)出于对自己的尊重和爱护,而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧.

非暴力沟通的忧伤

把事情搞砸时,要苛责自己的时候,我们马上就可以问“我什么样的需要没有得到满足?”这个需要可能是多个层面的需要,我们的身心状态就会发生明显的变化,我们不再感到羞愧、内疚和沮丧,而开始体会到别的情绪,这种情绪推动我们去满足需要和追逐梦想,相反,苛责只会让自己陷入自我惩罚的痛苦之中

自我宽恕

爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”:一方面包容过去的某种行为感到后悔的“我”,另一方面包容采取那种行为的“我”,这种真正的自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件,保持对自己的需要清醒的认知

外衣染上墨水带来的启发

当我们拥抱自己的各个方面,并理解它们所反应的需要及价值观,我们活在对自己深深的爱之中.

照顾好自己的强烈愿望

“不要做任何没有乐趣的事情!”

让我们的行动基于对生命的爱,而非恐惧、内疚、羞愧或义务

如果我们致力于满足他人及自己的健康成长的需要,那么,即使是艰难的工作也不乏乐趣(此时我想到了赠人玫瑰,手有余香）

用“选择做”代替“不得不”

替换字眼,然后了解自己做的动机,不论你选择做什么,了解自己为什么要那样做

深入理解我们行为的动机

行为动机的原因

(1)为了钱

付出的代价是失去了生活的乐趣

(2)为了赞同

为了博得他人的喜爱,我们费尽心思委屈求全是很可悲的

(3)为了逃避惩罚

(4)不想感到羞愧

可是如果为了体面而做一些事情,我们最终难免会感到厌烦

(5)为了避免愧疚

同一件事,不同的态度和目的会带来截然不同的感受

(6)为了履行职责

改变,服务生命是唯一的目的,我们要爱自己

书籍《非暴力沟通》第十章充分表达愤怒

充分表达愤怒

非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒,它认为,通过深入地了解愤怒,我们可以充分表达内心的渴望

为什么我们会生气?

生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责

并且希望别人看到自己生气,利用内疚而发生改变,那么就是将刺激和原因混为一谈

“合理的愤怒”?

在作者看来,愤怒是我们的思维方式造成的,他的核心是尚未满足的需要,如果你发泄的愤怒的这种思维方式是提醒自己,不是利用愧疚,那愤怒就是有价值的

暴力的种子

当我们意识到自己的需要,愤怒就转变为服务需要的感情（将愤怒作为一种手段是不对的）

表达愤怒的四个步骤

1·停下来,除了呼吸什么都别做(避免采取行动去指责或惩罚对方,只是静静地体会自己) 2·想一想刚刚是什么想法使我们生气了 3·这种想法是哪种尚未满足需要的表达 4·接下来了解自己和对方需要满足的需要,充分表达自己的感受(很多时候我们羞于表达自己的感受,因为倾听心底深处的感受和需要很有可能引发不安)

先倾听他人

在多数情况下,在表达自己之前,我们需要先倾听他人.如果对方还处于某种情绪中,他们就很难静下心来体会我们的感受和需要,一旦我们用心倾听他们,并表达我们的理解,在得到倾听和理解后,他们一般也就会开始留意我们的感受和需要

一旦意识到他人的感受和需要,我们就会发现彼此相同的人性

留意头脑中出现的暴力想法,而不评判它们

给自己时间

我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通,在与人交往的过程中,我们的第一反应常常是习惯性反应,因此,运用非暴力沟通有时是很别扭的事,然而,如果我们想要实现自己的人生选择,我们就要给自己充分的时间.

联系把每一个指责都转化为尚未满足的需要

书籍《非暴力沟通》第十一章运用强制力避免伤害

使用强制力的目的

有些时候,双方没有机会进行这样的对话.例如,有一方也许不想交流,或是危险迫在眉睫没有时间交流,在这样的情况下,我们可能就需要使用强制力来避免伤害

运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方

如抱住一个跑到公路上的孩子是为了安全,但是打他屁股或者骂他,我们就是在惩罚他

在实际生活中,惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理,使对方的关系更加疏远

惩罚的类型

体罚:最常见的就是难以体会到父母的爱,即便孩子在时候很感激他们的父母. 并且孩子拒绝做一件对他们有益的事情,只是因为他们不想在父母的压力面前屈服,其次,即便体罚能带来立竿见影的效果,也不意味着其他方法无法到达同样的效果

如果把暴力作为解决问题的办法,虽然孩子可能会按要求做,但也是变相的在鼓励孩子用暴力来解决冲突吗?

指责和否定也是常见的惩罚方式:比如不按长辈说的去做,会被说“自私” “不尊重父母”

还有一种惩罚方式是不给孩子某种好处,例如零花钱

惩罚的代价

为了回避惩罚而做事情时,我们会忽视事情本身的价值,而陷于对失败的忧虑,并且惩罚将导致关系的疏远,一旦我们被看作是施暴的人,我们就很难得到友善的回应

惩罚的局限性

我不喜欢他现在的行为,那我希望他怎么做?如果我们只问这个问题,惩罚可能是有效果的,因为惩罚或威胁可以对他人的行为产生影响,然而,通过第二个问题,我们就可以清楚地看到惩罚的局限性:我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情?

运用非暴力沟通来重建校园秩序

这里作者举了一个学校秩序重建的例子

书籍《非暴力沟通》第十二章重获生活的热情

倾听内心的声音

对于大多数人来说,倾听和表达自己不容易,一般来说,我们的文化倾向于把个人需要看作是消极的、具有破坏性的,如果一个人公开表达自己的需要,就很有可能被看作是自私的.

其实情感的根源来源与个人的需要和想法,非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响,一旦认识到社会文化的局限性,我们就可能突破它的束缚(是文化不是道德)

解决内心的冲突

沮丧是因为一个人出于激烈的内心冲突之中,一个声音说想做,另一个声音说不,你不应该那样做,我们就陷入了僵局,沮丧意味着,我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望

专注于我们想要做的,而不是追究错在那里

心灵环保

如果以苛刻的态度对人对己,我们的心情也好不到哪里去,运用非暴力沟通,我们不再试图分析自己或他人有什么毛病,而是用心去了解我们的需要,这样,我们的内心就会逐渐变得平和.

体会自己的感受和需要可以释放压力

用非暴力沟通代替诊断

体会他人的感受和需要也可以释放压力

通过培养非暴力沟通的意识的技巧,我们就可以在真诚、开放的气氛中与他人进行平等的互动,从而帮助他人摆脱心理的困扰

书籍《非暴力沟通》第十三章表达感激

赞扬的动机

用非暴力沟通的方式表达感激时,我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质,而不是想得到任何回报

反面表达:你完成一件事情老板说你辛苦了,哈哈哈

非暴力沟通表达感激的方式

包含三个部分

(1)对方做了什么事情使我们的生活得到了改善;

(2)我们有哪些需要得到了满足;

(3)我们的心情怎么样?

接受别人的感激

我们每个人都有能力提升他人的生活品质,这是一个值得铭记在心的事实,坦然接受别人的感激,也不必担心在将来失去别人的赏识,尤其是面对上级的表扬(老师、父母、领导之类)

对感激的渴望

虽然有人听到感激时不太自在,但绝大多数人渴望得到他人的肯定和感激

更加留意生活中积极的一面,并表达我的感激之情

充分表达感激

如果无法想那些对我们一生有极为重要影响的人表达感激,我们会感到多么悲哀啊!

后记以及附录:非暴力沟通模式

1．诚实地表达自己，而不批评、指责

2．关切地倾听他人，而不解读为批评或指责