《情绪急救》读书笔记

书中列举了人们在日常生活中最常见的 7 种心理伤害，手把手教会我们如何在情绪急救箱中找到合适的工具，进行第一时间的自我救助。书中关于情绪调节与管理的方法，都是经过实证研究验证的可复 制的方法，而作者运用故事的叙述手法进行解读，加上每节末尾都有小贴士，真正让本书像是一个工具箱，随时打开即可使用！

《情绪急救》读书笔记

• 七、自卑：削弱你的情感免疫系统
  • 自卑的涵义
    • 《现代汉语词典》中，自卑指的是自己看不起自己，觉得处处不如人家
    • 阿德勒在《自卑与超越》中提出“自卑情结”
      • 自卑情结指以一个人认为自己或自己的环境不如别人的自卑观念为核心的潜意识欲望、情感所组成的一种复杂心理
      • 自卑情结指一个人由于不能或不愿进行奋斗而形成的文饰作用
    • 自卑的人拥有一个薄弱的情感免疫系统，情感脆弱，容易受伤
    • 自卑的人常常消级悲观，负面评价
      • 低估自己的吸引力、轻视自己的能力与实力
  • 自卑造成的心理创伤
    • 被围攻的自我：更大的心理脆弱
      • 心理脆弱
        • 易受到生活中不可避免的心理伤害，哪怕是轻微的失败、拒绝或失望，都可能给心理造成影响，并过于将其个人化，自责
        • 很难从低落的情绪中恢复
      • 人际关系疏离
        • 害怕被人拒绝和受到伤害，畏缩不前，自我保护，在社交和情感方面处于隔离状态，孤独
      • 缺乏坚持不懈的动力，忽视挫折和失败的意义，停止或放弃
      • 应对压力水平低下，意志力和自制力薄弱，容易焦虑和抑郁
    • 自卑让我们抵制正面的反馈和情感滋养
      • 自卑时，拒绝或回避积极的体验和信息
        • 只愿接受自我评价范围之内的信息
      • 自卑的人消极地解读人际关系的信息
        • 积极的肯定有时候会让自卑的人感觉更糟
    • 自卑让我们更容易放弃对合理权力的争取
      • 在团体和社交场合中，自卑者倾向于寡言少语，很少主动脱离令人不快的人际关系和友谊
        • 优柔寡断，缺乏自信，感到权利被剥夺
      • 不敢提出要求、设定限制或说明预期，害怕被人拒绝或抛抛弃
  • 一般治疗原则
    • 疗法A：采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音
      • 当我们的情绪免疫系统脆弱时，要清除头脑中情感虐待的声音，采取更亲切更有帮助的态度来对待自己
      • 自我同情的练习：三次书面练习，每次描述一件往事
        • 请描述一件往事，有具体细节和感受：我们都经历过失败、尴尬、羞辱或拒绝，并因此进行过自我批判，导致自我评价低下
        • 请想象一下，以上事件发生在亲近的人身上，结果TA为此难过，描述一下TA的体验和反应
        • 你不愿看到这个人遭受感情痛苦，打算给TA写封安慰信
        • 信中表达你的好意、理解、同情和关注，并提醒对方，TA是值得同情和支持的
        • 现在，再次描述你对该事件的体验和感受，尽可能客观，杜绝指责或消极的判断
      • 治疗摘要：自我同情
        • 用法用量：应用本疗法3天以上，并定期重复，直到自我同情变得根深蒂固，成为一种自动的反应
        • 疗效：提高情绪弹性，减少情绪的脆弱性和自我批评
        • 次要疗效：减少对积极反馈的阻挡
    • 疗法B：找出并肯定自己的长处
      • 借助自我肯定来识别和确认我们已经知道自己具备的有价值和重要的方面
        • 举例：诚信、忠诚和职业道德等
      • 每当面临压力加剧或对自尊构成潜在威胁的情况，请做以下自我肯定练习
      • 自我肯定的练习（准备两张白纸）
        • 在一张纸上写下你的重要特质和才能、成就，至少10项
        • 如果在做第1题思考时，出现消极、批判或自嘲的想法，请写在第二张纸上
        • 从第一张纸上选出对自己特别有意义的项目，写一篇短文，阐明这个特质的意义、作用
        • 作文完成后，拿起第二张纸，把它揉成一个球，扔进垃圾堆里
        • 在随后的日子，经常从积极特质列表里选择其他项目，写下自己的体会
      • 治疗摘要：寻找和肯定自己的优势
        • 用法用量：应用本疗法，直到初步完成清单上的项目为止，当你的自尊有遭到压力打击的危险时，重复使用本疗法
        • 疗效：提高情绪弹性，减少情绪的脆弱性，并减少权利被剥夺的感觉
        • 次要疗效：减少对积极反馈的阻挡，减少自我批评
    • 疗法C：提升你对赞扬的宽容度
      • 提高对赞扬的容容的练习（书面练习，定期完成）
        • 请回想你的伴侣、家庭成员或朋友过去对你表达欣赏或喜欢的场景，他们认可了你的哪些品质，或者你给他们留下了哪些深刻印象
        • 这种品质或行为对你意味着什么
        • 具有这种品质或行为，对你的人际关系和友谊有何好处
          • 描述这一事件，并解释为什么对方会对你做出积极评价
        • 该品质或行为对你的生活还有什么其他帮助
      • 治疗摘要：提高赞扬的宽容
        • 用法用量：定期应用本疗法，直到你变得更愿意接受赞扬，确保当你的自尊遇到打击时重复本疗法
        • 疗效：减少对积极反馈的抗拒，提高人际关系中的自我评价
        • 次要疗效：提高情绪弹性，减少情绪的脆弱性，并最大限度地减少权利被剥夺的感觉
    • 疗法D：提升你的个人力量
      • 为了改善自尊，必须在生活的各个领域体现出个人力量，包括人际关系、社会、专业、公民生活甚至消费等各个方面
      • 通过在生活中的某个领域表现出自信，从而可以在其他领域也获得个人力量
        • 从小事和简单的事情做起
      • 识别自信选项的练习
        • 信息收集
          • 生活的哪些方面往往会让自己感到沮丧
          • 社区生活、工作、家庭和个人生活、社会生活和消费生活等
        • 战略规划
          • 根据成功的可能性和失败后易于管理的程度给更出的项目打分
        • 实践个人力量是一个过程，要有耐心和毅力
      • 治疗摘要：提升个人能力
        • 用法用量：如有可能，在生活的不同领域应用本疗法，直到完成清单上项目为止
        • 疗效：提高自信和力量感，消除懦弱，展示个人能力
        • 次要疗效：提高情绪的韧性和自尊的整体水平，改善情感脆弱
    • 疗法E：提高自我控制的能力
      • 自我控制力也会像肌肉一样感到疲劳
        • 而且也有使用范围
      • 提高自我控制力的方法
        • 加强基本的意志力“肌肉”
          • 每天上午8点到下午6点，请使用你的非优势手，刷牙、开门、使用电脑鼠标、喝饮料、携带物品、梳理头发、移动物体等，坚持4至8周
          • 如果左右手都很灵活，请采用姿势改善练习
            • 身体坐直或站直，不要躺着、歪着、斜靠着，避免懒散
        • 管理情感能量资源
          • 确保体内的葡萄糖浓度
          • 睡眠和休息
        • 减少诱惑的影响
          • 尽可能避开诱惑因素
            • 举例：减肥者远离美食、戒烟者避开其他吸烟者
          • 用大脑的一半对付另一半
            • 奖励系统与风险系统
          • 在意志力下降时，一定要格外小心，不能让诱惑得逞，应该及时恢复我们的意志力
          • 避免触发坏习惯的特定条件
          • 运用正念观想各种冲动和渴望
            • 冷眼旁观自己的情绪和感觉：这些冲动，无论它们原本多么强烈，都会随着时间而消退
            • 专注于呼吸，把冲动的强度变成可视化的读数，并且观察身体的感觉
      • 治疗摘要：提高自我控制
        • 用法用量：对于需要意志力和自我控制的目标，每天使用本疗法
        • 疗效：提高意志力和增强力量感，推动实现自我完善的目标和提高自尊
• 六、失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”
  • 失败的定义
    • 失败指没有达到预期的目的
      • 亦指被对方打败，输给对方
    • 失败就像感冒，非常频繁地发生
    • 人与人之间的区别不在于是否失败，而在于如何应对失败
    • 成年人遭遇失败时，往往会采取非常相似的回应方式
  • 失败造成的心理创伤
    • 自尊心受挫：目标遥不可及
      • 心理学家用足球实验表明，尝试进球的顺利者感觉球门变大，而接连不中的失败者则觉得球门变小了
        • 失败让目标变得比过去更可畏、更难实现
      • 失败之后做出消极的自我概括、自我评价
        • 觉得自己不聪明、缺乏吸引力、能力差、不熟练、不胜任
    • 被动与无奈：扭曲看法，成功无望
      • 失败易让我们对自己性格和能力看法消极，削弱动力和信心
      • 失败让我们停止尝试，自我实现的预言
    • 绩效和成就压力：增加焦虑，破坏面向未来的努力
      • 我们唯一恐惧的是对于失败本身的恐惧
      • 恐惧失败对家庭的影响
        • 当孩子失败时，父母的羞耻感会被触发，他们会或含蓄或公开地回应孩子的失败
        • 意识到父母的不满，孩子们也会觉得羞耻，认为自己应该害怕和回避失败
      • 恐惧失败令人失态
        • 压力越大，我们就越有可能过度分析自己的行动，不由自主地干扰我们曾经执行多次的处理方式
  • 治疗失败造成的心理创伤
    • 疗法A：获得支持（情感支持和合理评估）
      • 从失败中吸取教训的练习（6种类型的经验教训）
        • 失败是伟大的老师
        • 失败提供新的机遇
        • 失败可以让们更强大
        • 有些失败也是成功
        • 失败使得未来的成功更有意义
        • 成功并不总是必要的
      • 治疗摘要：获得支持，面对现实
        • 用法用量：每次经历有意义的失败时，请尽快应用本疗法
        • 疗效：把给自信、自尊和动力造成的损害减到最低
        • 次要疗效：减少绩效压力
    • 疗法B：专注于你能够控制的因素
      • 控制实现目标的计划的练习
        • 尽可能地用现实和具体的词语来定义你的目标
          • 将大目标分解为小步骤
        • 为你的大目标和小目标设定时间框架
          • 列出所有潜在的弯路、挫折或可能出现的诱惑
          • 列出可能解决上述弯路、挫折或诱惑的所有解决方案
      • 获得计划执行控制权的练习（书面练习）
        • 描述失败
        • 列出所有促成你失败的因素
        • 确定清单上的哪些因素在你的控制范围之内
        • 检查一下列表中所有超出你控制范围的因素，尝试从不同的角度审视它们，是否能用可以控制的因素替换
        • 请制作一份新的清单，列出属于你的控制范围的行动项目
      • 治疗摘要：专注于你能控制的因素
        • 用法用量：每次遇到一个有意义的失败，就尽快应用本疗法
        • 疗效：防止或减少无助和无望，给自己希望和动力，提高成功的机会
        • 次要疗效：减少对信心和自尊的损害
    • 疗法C：承担责任，承认恐惧
      • 承担责任、承认恐惧的练习
        • 一旦失败，和支持我们的人谈论失败、恐惧和焦虑的感觉
        • 在日志中写下自己的恐惧，并积极的评估
        • 从失败中看到幽默，自嘲
      • 治疗摘要：承担责任，承认恐惧
        • 用法用量：每当遇到有意义的失败时，应尽快运用本疗法
        • 疗效：防止或尽量减少对自信和自尊的损害，并通过在失败中寻找幽默来驱除其中的痛苦
        • 次要疗效：减少绩效压力和对失败的恐惧
    • 疗法D：从压力中分散自己的注意力
      • 分散自己的注意力的练习
        • 用口哨驱散焦虑
        • 考试时平息焦虑和重新集中注意力
          • 深呼吸，把思考的过程念出来
        • 消除刻板印象
      • 治疗摘要：从绩效压力中分散自己的注意力
        • 用法用量：在感到压力、焦虑或刻板印象威胁的时候，或者在此之前应用本疗法
        • 疗效：减少绩效压力、考试焦虑、刻板印象威胁和失态的危险
        • 次要疗效：最大限度地减少对信心和自尊的损害，解除对失败的恐惧
• 五、反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤
  • 反刍的定义
    • 原本指某些动物进食经过一段时间以后将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼
    • 心理学家用反刍（或者思维反刍）来比喻对于我们经历的某些事情，思维中的某些想法的反复过度思考
    • 在遭遇了痛苦的经历时，有的人会陷入反刍的恶性循环中
      • 痛苦的场景、记忆和感觉一遍遍重放，每一次都令我们感觉更糟
    • 反刍不仅会加深各种情绪困扰，而且对我们的身心造成广泛的威胁
  • 反刍造成的心理创伤
    • 加剧痛苦：反刍和悲伤是永远的好朋友
      • 反刍有自我强化的性质
        • 过于关注痛苦的情绪和经验会损害情绪，扭曲看法，更消极看待生活，感到无助和绝望
    • 让愤怒膨胀：反刍加剧和延长我们的愤怒
      • 陷在愤怒的反刍循环之中，会让我们被怒火和不满包满，更感到无比的烦躁和空虚
      • 愤怒的情绪会激活我们的应激反应和心血管系统，长此以往易导致心血管疾病
      • 愤怒的反刍所造成的烦燥，可以让我们对最温和的挑衅反应守度，把气撒在无关的人身上
    • 认知损伤：反刍消磨我们的智力资源
      • 占用大量的情感和智力资源，抑制各种动机和积极性，妨碍我们集中精力进行创造性思考
      • 反刍过程中做出的错误决策会严重损害我们的身心健康
    • 加剧紧张关系：成为朋友中的祥林嫂
      • 反刍会让我们只专注于自己的情感需求，而不再关心其他人际关系，周围的人因此遭受损失，甚至成为精神负担
  • 一般治疗原则
    • 疗法A：改变视角（学会看电影）
      • 改变视角的练习
        • 切换反思的视角，需要从心理上拉大与自我的距离，由自我沉浸视角者（第一人称）转为自我疏远的视角（第三人称）来看待过往事件
        • 时间和空间不被打断，做冥想练习
      • 治疗摘要：改变视角
        • 用法用量：在练习该疗法时，请不要中断
          • 然后每次反刍时都应用这种视角
        • 疗效：减少导致抑郁和愤怒的反刍，恢复受损的智力和精神功能
        • 次要疗效：减少生理应激反应
    • 疗法B：分散注意力，缓解情绪痛苦
      • 识别潜在的注意力分散的因素练习
        • 列出最有可能出现反刍思维的地点和情绪
        • 针对每个地点和情况，尽可能地列出暂时和持续时间较长的分散注意力的活动
      • 治疗摘要：分散注意力
        • 用法用量：创建一张对你有效的分散注意力因素的清单，当发现自己陷入反刍周期时，立刻使用本疗法
        • 疗效：最大限度地减少抑郁或愤怒反刍的影响，并恢复受损的智力和精神功能
    • 疗法C：愤怒重构
      • 情绪重组要求我们转换观点、认可事件的意义，从而改变对现状的看法
      • 情绪重构的练习
        • 找出积极意图
          • 确定积极意图有助于我们针对不同的情况没改变看待现状的视角，降低负面情绪的强度
        • 确定机会
          • 许多公司的管理人员在给予员工反馈时，都会将工作中的薄弱环节重构为“机会”，从而使员工比较容易接受负面的反馈，不会导致士气低落
        • 拥抱学习时刻
          • 我们可以从很多引起反刍的情况中学习，从失误中总结经验教训，避免在未来犯错
        • 将冒犯我们的人视为需要精神帮助者
          • 那些拥有强烈的宗教信仰的人，在很多情况下，可以把导致我们情绪困扰的人视为需要精神帮助的对象，因此我们不应对他们发怒，而是要为其祷告
      • 治疗摘要：愤怒重构
        • 用法用量：写下情绪重构的结果，以便出现反刍时重温
        • 疗效：减少愤怒或以愤怒为重点的反刍，恢复受损的智力和心理功能，降低生理应激反应
    • 疗法D：善待你的朋友
      • 评估关系紧张的练习
        • 相关事件过去了多久
        • 你和这个人讨论过多少次这件事
        • 此人是否愿意提及他或她自己的问题和困难
        • 在和对方的交流中，关于你的问题的内容，所占比例是多少
      • 治疗摘要：善待你的朋友
        • 用法用量：适用于定期评估为你提供社交支持的人际关系的健康程度，在有必要时用于修复人际关系的损害
        • 疗效：评估和修复紧张关系
• 四、内疚：情感体系的毒药
  • 内疚的涵义
    • 内疚是指对一件事情或某个人心里感到惭愧而不安的一种心情
    • 内疚是一种对于某些“被期待的行为”的越轨
      • 它来源于背离了某种原本被期待的行为
      • 简单的说，内疚是因为做了一些不好的行为
    • 如果我们做了伤害别人，或者让别人失望的错事时，内疚感就会产生
      • 内疚是我们的道德指南针：它帮助我们认清什么是对的，什么是错的
      • 它让我们反省自己的行为
    • 据研究估计，人们每天大约有两个小时会感觉轻微的内疚，每个月大约有三个半小时感觉严重内疚
      • 有时内疚感会持续几年甚至几十年
  • 不健康的内疚与人际关系
    • 未解决的内疚
      • 给他人带来的危害太大，以至于对方想要原谅却无法原谅
    • 幸存者的内疚
      • 这种内疚是漫无目的
        • 没有需要得到补偿的人，没有需要修补的破裂关系，也没有需要道歉挽回的友谊
    • 分离的内疚（不忠诚的内疚）
      • 分离的内疚指只顾自己而没有考虑到别人而引起的内疚
        • 举例：远离需要照顾的父母或孩子
      • 不忠诚的内疚指在追求自己的目标时，因为自己的选择偏离了家人和朋友对我们的规范和期望而感到的内疚，背判的感觉
  • 内疚造成的心理创伤
    • 自我谴责：无法体会喜悦和幸福感
      • 当我们处于过度内疚的阵痛中时，很难以任何实质性的方式享受生活
        • 不是因为我们不再喜欢，而是我们不再允许自己这样做
        • 放下内疚似乎是一种背叛
      • 过度内疚会造成自我惩罚，做出自我破坏或自我毁灭的行为，不惜体罚自己
    • 阻碍健康的人际关系：妨碍沟通
      • 严重的内疚会毒害真诚的沟通，破坏我们与自己伤害的人之间的交流
        • 伤害—内疚—逃避的循环摧毁了沟通能力
      • 越是亲密的关系越容易引发愧疚
        • 很多亲人喜欢用调动愧疚的方式控制你
      • 内疚毒害整个家庭分裂
        • 家庭成员之间的关系出现问题，忠诚名义表达立场，罪恶感
  • 一般治疗原则
    • 疗法A：掌握有效道歉的秘决
      • 有效道歉的配方
        • 对发生的事情表示遗撼
          • 明确声明“对不起”
          • 请求原谅
        • 真诚地肯定对方的感受
          • 让对方完成他对事件经过的叙述，以便你掌握全部事实
          • 从对方的角度传达你对所发生的事件的理解
          • 告诉对方你对事件结果给他造成影响的理解
          • 告诉对方你对他感受的理解
          • 围绕对方的情绪状态，表达你的同情和自责
        • 提供补偿或赎罪
        • 承认你违反了社会规范或期望
      • 治疗摘要：有效道歉
        • 用法用量：全面应用本疗法的原则，体贴对待被你伤害的人
          • 选择最好的时机和场合，用实际行动取得对方的谅解
        • 疗效：减少内疚和自我谴责，并修复受损的关系
    • 疗法B：自我原谅
      • 自我宽恕的练习步骤
        • 第一部分：问责
          • 描述导致他人感觉受到伤害的你的错误行为或不作为
          • 查看你的描述，去掉所有修饰语或借口
          • 从现实和情感两方面总结对方受到的伤害
          • 察看上面的描述，确保它尽可能现实和准确。不要给自己找太多理由，也不应过于自责
          • 考虑可使罪行减轻的情况，举例：是否故意而为
            • 有哪些因素情有可原的？
        • 第二部分：赎罪
          • 需要在思维、习惯、行为或者生活方式上做出怎样的改变，才能最大限度地减少重犯的可能性
          • 为自己的行为做出有意义的补偿，清除愧疚
            • 具体方法：与自己达成协议，确定能够促进自我宽恕的重要任务、贡献或承诺
          • 举行简短的仪式，纪念赎罪任务的完成
      • 治疗摘要：原谅自己
        • 用法用量：无论出于何种原因，如果你完全无法使用疗法A，或者使用不成功，无法获得真心的原谅，请采用本疗法
        • 疗效：减少内疚和自我谴责
    • 疗法C：重新投入生活
      • 处理幸存在者内疚练习
        • 亲人去世
          • 我意识到，哀悼这么久，对我是不公平的，TA希望我享受生活
        • 疾病幸存者
          • 如果我不好好生活，那么，世界上就又多了一名受害者，我认为，这样是不对的
        • 夫妻一方因车祸去世
          • 我像行尸走肉一样过了好几个月，但我意识到我必须摆脱这种状态，否则，我的孩子会觉得他们失去了双亲
        • 得奖的唯一机会
          • 感恩的最好方式就是充分利用它们
        • 部门裁员的唯一幸存者
          • 我决定要出类拔萃，不断进步，晋升到有权确保优秀员工不被解雇的位置
      • 处理分离内疚练习
        • 无法照顾有残疾的孩子
          • 看护孩子令人情绪紧张，筋疲力尽我想通了，要抓紧时间做一些给自己带来满足感和快乐的事情，这样才能更好的付出
        • 无法照料年迈的父母
          • 我总是记着飞机乘坐须知，在紧急情况下，首先要戴好自己的氧气面具，然后帮别人戴上
          • 如果你不好好照顾自己，就不能照顾别人
        • 不能时时在家照顾有抑郁症的夫妻一方
          • 我在家呆了几个月，直到我意识到，应该走出去享受生活，这并非铁石心肠，而是为家人树立乐观的榜样
      • 处理不忠内疚练习
        • 子女不听父母的婚姻安排
          • 父母的心情可以理解
          • 如果我让他们决定我应该怎么过我的生活，那他们就要同时支配我这辈子的人生，而我连自己的都支配不了，那也是不公平的
        • 同性恋
          • 希望父母能尊重我诚实地选择自己要过的生活
      • 治疗摘要：重新投入生活
        • 用法用量：当内疚妨碍你的生活时，全面使用这种治疗方法，如有必要，重复使用
        • 疗效：减少内疚和自我谴责
• 书籍信息
  • 作者: [美]盖伊•温奇博士
    • 纽约大学临床心理学博士，美国心理协会的成员，研究减轻心理压力方面的专家，主持人和国际知名作家
    • 从1992年起，他一直以私人心理医生的身份在曼哈顿工作，帮助病人将情绪急救的方法应用到日常生活中
    • 他是研究减轻心理压力方面的专家，也是炙手可热的主持人和国际知名作家
  • 副标题: 应对各种日常心理伤害的策略和方法
  • 出版社: 上海社会科学院出版社
  • 出版年: 2015-8
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    • 《如何控制自己的情绪》
    • 《伯恩斯新情绪疗法》
• 前言
  • 我们很少或几乎从不会有目的地治疗心理创伤的原因，是缺少方法和工具
  • 治疗心理创伤不仅可以加快我们的精神复苏，还能对我们的生活做出有意义的改变
  • 提升现有人机关系的价值，增强目的意识，提高生活满意度，这种现象被称为“创伤后成长”
  • 人类最重要的前进动力之一，就是寻找人生经历的意义
• 一、拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害
  • 所谓拒绝
    • 《现代汉语词典》：拒绝是不接受（请求、意见或赠礼等）
    • 拒绝是心理的切割伤和刮擦伤，会将我们的情绪的表皮撕开，刺入血肉
    • 举例：被球队拒绝，被朋友拒绝，被恋人拒绝，被邻居或者家庭成员拒绝
  • 拒绝导致的四种心理创伤
    • 挥之不去的内心疼痛
      • 人是社会性动物
        • 原始社会中，被部落和社群拒绝，意味着失去了获取事物、收到保护等权利，难以生存下去
      • 大脑扫描显示，当经历拒绝和体验身体痛苦时，被激活的脑区是完全相同的
    • 愤怒和攻击性冲动
      • 拒绝往往引起愤怒，有攻击性冲动，如十分想要击打什么东西，特别是在拒绝人面前
      • 被拒绝的人会对无辜的人做出伤害的举动
      • 社会排斥更容易引起青少年暴力行为
    • 受损的自尊
      • 将受到拒绝的原因个人化，据此总结出自己的一些缺点，给自己下一个非常负面的结论
      • 倾向于偏概全，不停自责，认为如果采取不同的对策，可能就会避免遭到拒绝
    • 对归属感的伤害
      • 马斯洛需求层次理论
        • 人类的基本需要之一，就是感受到被他人接受
      • 如果长时间没有得到满足，就会缺少建立支持性关系的机会，从而影响我们的身心健康
  • 处理拒绝造成的心理创伤
    • 疗法A：与自我批判争辩
      • 与自我批判争辩练习
        • 以书面形式列出你对于拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法
        • 针对不同的拒绝情境，使用一下反驳自我批判的方法
          • 结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我批判的想法
        • 当你产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳
      • 三种常见拒绝的批驳
        • 对恋爱型拒绝的批驳
          • 人们拒绝追求这的原因很多，大部分都跟他们自己或者追求者的缺点无关
            • 最常见的原因是：他们认为两人之间没有感觉，不来电
          • 也有可能是，在某些方面，对方“配不上你”
          • 那些不愿或不能做出承诺的人，面对过于亲密的关系，就会想要逃走
          • 时机也可能是一个关键的问题
          • 底线是，如果别人告诉你，“这不是你的错，而是因为我”，一定要相信他们的话
        • 对职场型拒绝的反驳
          • 在职场上被拒绝，大数情况下是与组织的动态及其文化相关，而与你的性格、工作绩效无关
        • 对社交拒绝的反驳
          • 不少人发现朋友们背着自己见面或发现自己被某个群体排除在外
          • 可能原因是你无法付出他们需要的时间或情感承诺，也可能他们对某个话题感兴趣，而你不是
      • 治疗摘要：战胜自我批判
        • 用法用量：每当遇到拒绝并产生了自我批判的想法，若有必要，不妨多次使用上述方法
        • 疗效：舒缓被伤害的感情，抚慰情绪上的痛苦，减少自尊伤害
        • 次要疗效：减少愤怒和攻击性冲动
    • 疗法B：恢复你的自我价值
      • 减轻拒绝的伤害、修补自信和恢复自我价值的最佳途径之一，就是提醒自己性格中那些别人认为有价值或者让人满意的方面
      • 恢复自我价值感的练习
        • 列一张书面清单，写出你认为自己最有价值的五个性格、特点或品性
        • 按照各种品行的重要性为其排序
        • 涵盖
          • 为什么这种品行对你来说具有重要性
          • 这种品行是如何影响你的人生的
          • 它为什么是你的自我形象的重要组成部分
      • 治疗摘要：恢复自我价值
        • 用法用量：当你遭到拒绝时使用，如有必要，应重复使用
        • 疗效：舒缓感情伤害和情绪痛苦，重建受损的自尊
    • 疗法C：修补社交感受
      • 拒绝的刺痛使我们在接触人群时犹豫不前，要努力克服这些恐惧，向社会网络寻求支持
        • 能够提醒我们自己的重要性，帮助我们恢复受伤的归属感
      • 对归属感的需求是可以置换的，新的关系能够在心理层面取代旧的关系的位置
      • 治疗摘要：恢复社交归属感
        • 用法用量：当被拒绝时使用该疗法
          • 根据实际情况，采取不同的形式来运用
        • 疗效：恢复归属感，减轻愤怒和攻击性的冲动
        • 次要疗效：舒缓感情伤害和痛苦，重建受损的自尊
      • 享受社交零食
        • 在我们感到被拒绝、排斥或孤独的时候，把重要的情感联系当作零食吃下去，也能够缓解“社交饥饿”
        • 遭到拒绝后，所爱人的照片或回想那些积极的关系或温馨的互动，足以减轻被拒绝的痛苦
        • 举例：亲人的照片；温馨的回忆；有意义的邮件、信件、纪念品等
    • 疗法D：自我脱敏
      • 所谓自我脱敏，是指经常接触那些令人不舒服或不愉快的情况，就会感到习惯，不会觉得特别困扰
      • 举例：经常被拒绝的电话销售人员、每周都试镜的演员等，会很容易接受拒绝
      • 治疗摘要：自我脱敏
        • 用法用量：只针对特定任务使用，如：初次与人约会，交新朋友，申请工作、实习机会，推销等
        • 注意：保守而明智地使用，因为该疗法会导致明显不适
          • 只有在觉得自尊可以忍受多次“轻微”的拒绝时才能使用
        • 疗效：形成一个自我保护层，抵御未来的拒绝，从而降低感情伤害和情绪痛苦，捍卫自尊
• 二、孤独：人际关系的“肌无力”
  • 所谓孤独
    • 孤独是对失去的、不在身边的爱的客体，所怀有的痛苦的渴望
    • 决定是否孤独的因素，并非人际关系的数量，而是它们的主观质量，取决于与社会在情感上隔离的程度
    • 拥有有意义的人际关系，是过上快乐和自我实现的生活的关键
    • 长期的孤独会损害我们最基本的快乐，会导致抑郁症、自杀倾向和敌意与失眠
  • 孤独的特征
    • 长期孤独会导致我们社交能力的肌无力，既无法体会别人的感受，也无法寻求别人的帮助
    • 孤独和吸烟危害相同
      • 孤独对身体的伤害不亚于香烟。孤独对我们身体健康具有惊人的破坏效果，导致心血管系统疾病、内分泌系统疾病以及阿尔茨海默症
      • 拥有有意义的人际关系，是过上快乐和自我实现的生活的关键，长期的孤独则会损害我们最基本的快乐
    • 孤独具有传染性
      • 孤独的传染能力取决于孤独者与不孤独者之间的亲近程度，他们的关系越好，孤独的传染性越强
      • 孤独的人会逐渐被其社交网络边缘化，变得越来越孤立
        • 一旦有人与孤独者亲密接触，他们也会受到影响，也被边缘化
  • 孤独造成的心理创伤
    • 痛苦的错误知觉
      • 孤独让人觉得羞愧和耻辱，进而引起自责，导致情绪和自尊心下降
      • 孤独使我们采取自我封闭的行为方式，对自己和他人做出不准确的看法，降低社会关系的质量和数量
      • 孤独使我们对自己和身边的人过于挑剔，对现有人际关系和社交情况做出消极或苛刻的判断，影响互动
    • 自我封闭的预言
      • 孤独的状态一般发生在外在环境变化时期
        • 举例：新生入鹇、离婚分居或丧失亲人、失去工作、搬迁或移民等
      • 孤独感容易让人陷入自我保护和回避别人的循环，对他人不信任、猜疑、恐惧、畏缩不前、防御过度等，害怕他人负面回应或拒绝
    • 人际关系的“肌肉”萎缩
      • 缺乏与他人有意义和深刻的连接，或者无法与现有人际关系中实现连接，就会有“肌肉无力”的感觉
      • 从别人的角度了解他的需求和感受，对于创建和维持密切的友谊和亲密的情感至关重要
  • 治疗孤独造成的心理创伤
    • 疗法A：移除消极负面的有色眼镜
      • 社交互动时需要做的三件事
        • 战胜悲观
          • 刻意将那些合理的、现实感强的成功场景视觉化，通过想象成功的场景，主动与人交流
        • 不要胡乱猜疑
          • 不轻易评判他人对自己的意图，多点信任
        • 采取行动
          • 改变被动受害者角色，采取一些步骤改善与世隔绝的现状
      • 识别社交联系途径的练习
        • 查看电话号码本、电子邮件地址和社交媒体联系人，列出一张你心目中的朋友名单
        • 对于每个联系人，标出上一次见到TA的时间和细节
          • 在一张主要列表中写下有一段时间没有接触的人的名字
        • 根据每个人过去给你的感觉良好程度评分，据此排出顺序
          • 分数越高的人，应该主动联系
        • 到发布会议或活动信息的网站上去按照分类查找
          • 就兴趣、爱好、职业等适合参加的活动
        • 确定至少三个你想参加的活动或主题，上网搜索你所在区域的相关活动
    • 疗法B：找出你的自我挫败行为
      • 识别自我挫败行为的练习
        • 尝试列出至少三个自我挫败行为
        • 举例
          • 疏忽，忘记表现自己的兴趣
          • 找借口拒绝参加社交活动的邀请，故意不参加聚会
          • 不重视向朋友或同事传达生日祝福或庆贺信息
        • 一旦已经确定自己可能会犯的错误，请谨慎留意，避免今后做出此类行为
      • 治疗摘要：找出自我挫败的行为
        • 用法用量：在参加任何社会交往前，确保阅读你的列表，以便留意相关问题，尽量减少自我挫败的行为
        • 疗效：改善社交行为和浪漫互动，避免自我挫败，并纠正导致痛苦的错误知觉
        • 次要疗效：减少精神痛苦
    • 疗法C：换位思考
      • 换位思考时三个失误
        • 需要换位思考时没有换位思考
        • 我们只喜欢自己的观点
        • 我们思考的是错误信息
      • 冶疗摘要：换位思考
        • 用法用量：经常进行全套治疗，不要因最初的失败而气馁，勤于练习
        • 疗效：重建和加强无力的社交肌肉，改善社会交往，增强人际关系
        • 次要疗效：减少精神痛苦
    • 疗法D：深化你的情感联系
      • 运用共情能力
        • 想象自己处在他们的情况，了解他人的情感体验
        • 环境背景是关键
          • 理解他人当时的心境
        • 体贴周到地传达你的见解
          • 尽可能地向对方描述我们的观点
      • 治疗摘要：深化你的情感联系
        • 用法用量：进行全程治疗，并经常练习
        • 疗效：重建和加强无力的社交肌肉，改善社会交往，加强联系
        • 次要疗效：减少精神痛苦
    • 疗法E：创造社交联系的机会
      • 设定一个更大的目标，专心致力于达成目标，有助于减少不安全感和害羞
      • 创造社交联系的方式
        • 上网
          • 足不出户就可以联系自己感兴趣的人或活动，创造互动机会
        • 成为帮助别人的志愿者
          • 帮助别人可以提升自我评价，还可以减少与陌生人打交道时的恐惧和犹豫
      • 治疗摘要：创造社会联系的机会
        • 用法用量：根据需要进行全程治疗，并在必要时重复便用
        • 疗效：减少精神痛苦和增加社会交往的机会
        • 次要疗效：加强无力的社交肌肉
    • 疗法F：收养一个好朋友
      • 领养宠物，可以抚慰孤独的心灵，有益于疾病或心理伤害的康复
        • 狗也是交友利器
      • 治疗摘要：收养一个好朋友
        • 用法用量：如果条件允许，就可以施行
        • 疗效：减少精神痛苦
• 三、丧失与精神创伤：带伤前进
  • 丧失与精神创伤
    • 丧失
      • 丧失是指那些原本属于自己，但却不再拥有或将不能拥有的情况
      • 丧失的类型
        • 失去亲人（死亡或离开）
          • 父母、配偶、子女、抚养人，还有兄弟姐妹、恋人、朋友等
        • 丧失未来可能性
          • 失去升学、工作机会、恋爱、结婚、生育可能性等
        • 身体上损害
          • 身体健康下降或被破坏带来的变化
          • 举例：身体器官退化、事故造成的截肢、失明，疾病导致的身体损失等
        • 其他丧失，比如熟悉环境的变化，搬家、转学等
    • 精神创伤
      • 精神创伤也称心理创伤
        • 即指由某种直接的外部力量造成的身体损失，也可指某种强烈的情绪伤害所造成的心理损伤
      • 创伤的分类
        • 急性心理创伤
          • 举例：自然灾害（地震、风暴、流行病）、人为灾害（性侵、凶杀、战争）
        • 慢性心理创伤
          • 举例：慢性创伤应激障碍、躯体化障碍、适应障碍等
  • 丧失和精神创伤造成的心理伤口
    • 生活被打断：铺天盖地的情绪困扰
      • 我们可能失去思考甚至自我照顾的基本能力，淹没在情绪痛苦之中
      • 经常体验的是很多痛苦的“第一次”
        • 举例
          • 失去某人后的第一顿饭
          • 被暴力犯罪后的第一个晚上
          • 手术后第一次照镜子……
      • 陷入绝望的深渊，很难去关心任何人
    • 身份被改变：丧失和创伤挑战个体角色和自我定义
      • 车祸、失业、离婚、失去亲人，这些事都需要我们重新定义我们自己
      • 需要花时间去重新发现自己是谁，揭开悲伤的表皮，挖掘我们认为有意义的东西和自我表达的途径
    • 信念被切断：丧失和创伤会挑战我们的世界观
      • 信念危机
        • 失去的震惊之余，我们挣扎着寻找原因，这是我们常常心中充斥着疑问和困惑，会怀疑以往的价值观
      • 我们纠结于当时的细节，觉得如果改变任何一点，事情就不会发生
        • 这是不接受的表现
        • 通常人们会在六个月以后建立新的价值观，接受事实
        • 但也有人一辈子也做不到
      • 试图把新的现实纳入不再向我们提供安全感的基本信念的框架之中
    • 人际关系被断开：要努力联系剩下的人
      • 人们会觉得自己如果和别人联系或者开心的生活是对失去亲人的背叛，所以会主动减少和他人的联系，这样很难走出丧失或创伤的悲痛境地
      • 要主动联系原有的人际关系，或者在新的关系上面投资情感和精力
  • 一般治疗原则
    • 疗法A：以你的方式舒缓情绪上的痛苦
      • 悲惨事件发生后，采取的最好行动，就是完全按照自己的感觉行事
      • 根据个人的倾向、个性和世界观进行治疗
        • 愿意谈就谈谈，不愿意谈也不要逼迫自己
      • 治疗摘要：以你自己的方式舒缓情绪痛苦
        • 用法用量：事件发生之后尽快使用
          • 确定你是否想要与周围的人交流自己的感受和经验
        • 疗效：管理和降低情绪的痛苦
    • 疗法B：恢复你“自我”迷失的一面
      • 创伤事件发生的一段时间，很多人都会避免与那些和逝者有关的人、地点活动接触
      • 自我练习
        • 列出事件发生之前，你自己或者别人认为你的品质、特点和能力（至少10项）
        • 以上各项中，你觉得与你现在生活最没有关系的是哪项
        • 针对你列出的每一项，写一段话，说明为什么觉得有限制生活物管，或者为什么失去了这项品质
        • 针对列出的每一项，写一段话，注明可以通过哪些方法恢复它
        • 根据可行性和情感管理的需要，位以上项目排序
        • 根据列表设定你的目标，争取做到最好
      • 治疗摘要：恢复迷失的自我
        • 用法用量：使用到你恢复正常的生活为止
        • 疗效：恢复个体的重要身份，重建打乱的关系
        • 次要疗效：减少情绪上的痛苦
    • 疗法C：寻找悲剧的意义
      • 寻找意义是从各种丧失和创伤中恢复的关键因素
        • 重新拼接心理碎片，用事件的意义来编织生活的经验
      • 寻找意义的两个阶段：发现意义和发现效益
        • 发现意义是指将事件纳入现有的信念和世界观体系，使其更便于我们理解
        • 发现效益是指我们从亲身体验中找到希望，可能对生活有了更深的理解、确定新的目标、发现什么更重要、找到新的出路
      • 如何在悲剧中找到意义
        • 初期，通过问“为什么”而不是“怎么会”来寻找事件的意义
        • 恢复期，通过问“什么可能发生”寻找悲剧事件的意义
          • 思维练习：什么可能发生
            • 如果事件没有发生，你今天的生活会有什么不同
            • 在什么情况下，事件的结果会更糟
            • 是什么因素防止了这些糟糕结果的出现
            • 这些更糟糕的结果并没有出现，你觉得应该如何感恩
        • 康复期，确定丧失的益处
          • 想象未来10年的自己，并回答以下问题
            • 那时我从没有想过，这样的悲惨事件会使我……
            • 我当时所做的对自己非常重要、非常有意义，因为……
            • 我迈向成功的第一步是我……的时候
            • 我的成就是可以实现的，因为我改变了自己的优先目标，例如……
            • 更改我的优先目标，使我的生活发生以下变化……
            • 一路走来，我意识到我的人生目的是……
      • 治疗摘要：发现悲剧的意义
        • 用法用理：只有当你觉得自己可以管理可能引起情绪疼痛或不适时才能使用
        • 疗效：减少情绪上的痛苦，使我们恢复迷失的身份，并重建受损的信念体系
        • 次要疗效：恢复并重建受损或被忽视的关系