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《囚徒健身》丨阅读笔记
这是一篇关于《囚徒健身》阅读笔记的思维导图，主要包括熄灯、自我指导、六艺十式、训练计划、热身、本书价绍等内容。
编辑于2022-10-28 00:03:03- 《囚徒健…
- 时间管理-读书笔记
时间管理-读书笔记，通过学习和应用这些方法，读者可以更加高效地利用时间，重新掌控时间和工作量，实现更高效的工作和生活。
- 设计史理解理论与方法⭐️（谢尔提·法兰2016）
本书是法兰教授的最新作品之一，主要阐明了设计史的来源、设计史现在的状况以及设计史的未来发展可能等三个基本问题。通过对设计史学科理论与方法的讨论，本书旨在促进读者对什么是设计史以及如何写作一部好的设计史等问题的深入认识与反思。
- 计算机组成原理
《计算机组成原理》涵盖了计算机系统的基本组成、数据的表示与运算、存储系统、指令系统、中央处理器（CPU）、输入输出（I/O）系统以及外部设备等关键内容。通过这门课程的学习，学生可以深入了解计算机硬件系统的各个组成部分及其相互之间的连接方式，掌握计算机的基本工作原理。
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《囚徒健身》丨阅读笔记
⏱熄灯
关节一旦准备好，就努力训练，但不要让自己的进取之心超过身体的适应能力和潜能
注意姿势规范，此外最重要的是，为肌肉和软组织留出它们所需的宝贵的休息时间
训练要循序渐进，不失智慧，并要在训练日记中记录自己的进步
好好热身，不要练太多组，充足地休息
🧠自我指导
冷却
对肌肉来说，冷却是更多的锻炼
高强度训练后
来回走或坐在床铺上做几次深呼吸
心理原因喜欢进行冷却练习
将热身的程序反过来做
慢工出细活
从零点起步更有益处
可以强化关节，重启神经系统，提高协调能力、平衡能力、反应能力和节奏感 能更好地发展核心区力量
激发挑战更难动作的动力
切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式
从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度，留出至少四周的时间
再全力以赴地锻炼—到两个月，直到快要厌烦为止
强度
无需调节强度
而应该一直致力于练习十式中你能做到的难度最高的动作
遵循“慢工出细活”中的建议
动作姿势完美
大病小病全无
没有受伤或没有觉察到受伤的预兆
做高难度的练习时
将注意力集中到所能做的难度最高的动作上
可以通过使用“部分幅度”或“暂停休息”的方法多做几次（短暂休息后再做一两次）
动作开始走形，结束该组练习
不要冒进，保证安全
生病
努力训练会使免疫力下降
并有可能拖延病情
觉得并无大碍还可以训练
练些低难度的动作
小伤或刚受伤
在大多数情况下应该继续训练
从而把更多血液带到受伤部位
初级标准
大约 5 次反复
没有达到初级标准
回到前一式训练
让姿势完美
增加反复次数
增加该练习的难度
准备好后再尝试下一式
节奏
2 秒下、2 秒上、在结束姿势中暂停 1 秒
所有系列保持这一速度
进步
达到初级标准
给两个锻炼组不断增加次数
1-2 周内增加一次反复
难度高的动作 3-4 周
达到中级标准
继续增加次数（保证动作标准）
再增加第三个锻炼组
坚持一段时间
直到满足升级标准
再升级到该系列的下一式
排忧解难（升级困难）
巩固训练
尝试每天练习新动作
一天练习两三回，放松
每回不是尽可能做更多次
而是最多只做一两次
例-单臂引体向上
早晨醒来做一次
午饭后再做一次
熄灯前再做一次
诸如此类。
动作要标准（别太卖力）
重点是把训练量分散在几天时间内
每次尝试都留有余力
如果肌肉酸疼得厉害，那就停几天
降低体重
结实的肌肉当然不会阻碍成功
但脂肪会
可以集中几个月内甩掉赘肉
多休息
尝试增加休息的天数
如果训练过度的话
回到“渐人佳境”或“炉火纯青”
有耐心
重新开始
回到前几式
仔细检查动作姿势是否完美
再慢慢提高
身体会适应、发展
按身体自己的节奏，而不是你的节奏！
干净的生活
正确对待身体
睡足觉
别灌酒精和毒品
别让身体透支，尊重身体
要有信念
不要失望、沮丧或生气，
坚持长期训练
适应并感受训练带给你的益处
信任你的身体
遵循以上建议
会在以后的锻炼岁月里不断进步
建议练习两组
不是热身组
而是需要奋力才能完成目标次数的练习组
热身后，竭尽全力做少量的几组
保证姿势标准
当动作开始严重走形时
就结束这一组练习
不要无休止地锻炼，不要无端增加次数
感觉需要突破
减小动作幅度，或短暂休息一下，
再做几次高质量的、姿势完美的动作
高级训练者在特定条件下可以考虑
只练习反向阶段的动作
组件休息
看个人情况（尽可能短）
休息 5 分钟
需要5分钟才能恢复大部分气力
那就休息 5 分钟
休息 5 分钟以上（注意）
身体开始冷却，可以在屋里走走
伸展一下正在锻炼的肌肉，从而保持肌肉内的血液循环
适当拉伸
监测方式
秒表
准确
数呼吸次数
有助于训练者关注自己的呼吸节奏
训练日记
好处
分析训练方法在短期和长期内的效果
学着做自己的教练，思考自己的训练方式
发展大脑中记忆训练内容的区域
写训练日记
对训练的记录应该快速、有效。
如果记录过程拖沓繁冗，就不大可能坚持下去
例
🤸♂️六艺十式
俯卧撑
益处
俯卧撑是最好的上身练习动作，可以增强身体力量、打造结实肌肉、形成强有力的肌腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作
促进血液循环，从而清除关节内累积的废物、消除关节粘连、使瘫痕组织得以修复
使关节更强。 锻炼部位：俯卧撑尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，从而最大限度地发展你躯干上的推力肌肉
其次：肱三头肌，得到静力锻炼的肌肉包括背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌，连双脚与脚趾也会受益
静力锻炼—在动作中，有些肌肉不得不静止地收缩以保持身体稳定
第一式 墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高（图 1）
弯曲肘部，直到前额轻触墙面（图 2）
然后将自己推回到起始姿势，如此重复
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各25次
升级标准：3组，各50次
稳扎稳打
只要身体没有残疾、没有严重的伤病或疾病，一般都能完成这个动作。
如果刚好处于伤病或手术的恢复期，这个动作就是很好的“测试”，能了解自己的身体在恢复期的弱点。
第二式 上斜俯卧撑
做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半
桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择
双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽（图 3）
弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为 45º（图 4）
暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各20次
升级标准：3组，各40次
稳扎稳打
到达动作的最低点时，身体与地面的夹角约为 45°。如果达不到这么高的水平，那就降低难度（加大倾斜角度，也就是让身体更接近直立）
只要选择高度高于身体中间点的物体即可。再逐渐减小角度，直到可以轻松完成倾斜 45°的上斜俯卧撑
随着能力的提高，可以逐渐降低支撑物的高度
第三式 膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。
双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰（图 5）
然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图 6）
暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各15次
升级标准：3组，各30次
稳扎稳打
如果不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到能舒服地完成的程度，同时增加次数（约 20 次）。要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。
第四式 半俯卧撑
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直
双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线
先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角
控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方（图 7）
弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图 8）
暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势
上
下
训练目标
初级标准：1组，8次
中级标准：2组，各12次
升级标准：2组，各25次
稳扎稳打
做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果用的是篮球，就将其放在膝盖下，而不是髋部下方。
伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之一俯卧撑。
能做 10 次以上四分之一俯卧撑，就可以把篮球向上移一点，逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。
第五式 标准俯卧撑
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。
双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线（图 9）
弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔
单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图10）
做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各20次
稳扎稳打
很多健硕的人都不能正确地完成标准俯卧撑。如果你也一样，就继续做半俯卧撑。
能很好地完成第四式，当球放在髋部下面时，能重复此动作 25 次，那么每次训练时可以把球向前移动几厘米，在次数保持不变情况下继续练习。
当(下-61)能碰到球时，再尝试做标准俯卧撑。
第六式 窄距俯卧撑
窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同
只不过需要双手相触——无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”，只要两个食指指尖相触就可以
从手臂伸直的起始姿势开始（图 11）
慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图 12）
暂停一下，然后将自己推回到起始姿势
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各20次
稳扎稳打
做不了双手相触的窄距俯卧撑（如解析所述）
可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米
第七式 偏重俯卧撑
双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。
双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上（图 13）
找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上
弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 （图 14）
暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次（每侧）
中级标准：2组，各10次（每侧）
升级标准：2组，各20次（每侧）
稳扎稳打
能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。
刚开始觉得有些困难，是因为协调性不好，不是力量不足。可以用固定的物体，不用会滚来滚去的篮球。
砖块是个不错的选择，等可以在一块砖上重复此动作 20 次之后，就可以尝试将两块砖探起来做这个动作。
在可以在三块垒起的砖上重复此动作 20 次之后，就可以尝试用篮球练习了。
第八式 单臂半俯卧撑
摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方
将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后（图 15）
接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球，这是最低点（图 16）
暂停一下，然后将自己推回到起始姿势
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次（每侧）
中级标准：2组，各10次（每侧）
升级标准：2组，各20次（每侧）
稳扎稳打
如果做不了单臂半俯卧撑，可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。
练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。
第九式 杠杆俯卧撑
摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体
双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸（图 17）
要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔
放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图 18）
身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次（每侧）
中级标准：2组，各10次（每侧）
升级标准：2组，各20次（每侧）
稳扎稳打
由于杠杆原理，撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些
不过不要太过，要是把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑
随着越来越强壮，可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑
最终式 单臂俯卧撑
跪在地板上，一只手撑在前方的地面上
双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体
脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直
稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后（图 19）
弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图 20）
在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次（每侧）
中级标准：2组，各10次（每侧）
精英标准：1组，100次（每侧）
稳扎稳打
已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑就不是特别恐怖了
但还不能标准地完成 5 次单臂俯卧撑，那还是回到第九式，确保可以标准地完成20 次杠杆俯卧撑
能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请继续练习杠杆俯卧撑，直到可以完成 30 次反复，然后再挑战单臂俯卧撑
升级表
深蹲
益处
腿部是力量的源泉，深蹲可以全面协调的锻炼腿部肌群。强化膝盖
第一式 肩倒立深蹲
平躺，双膝弯曲，双手下压
双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面
现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体
身体要锁定伸直，髋部不要弯曲（图 21）
上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额（图 22）
然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各25次
升级标准：3组，各50次
稳扎稳打
第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额
可以在每次锻炼时试着加大动作幅度，这样关节很快就会得到放松
另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为大肚子会碍事
第二式 折刀深蹲
站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部
双腿分开，与肩同宽或略宽。
双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上（图 23）
上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止（图 24）
下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势
在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各20次
升级标准：3组，各40次
稳扎稳打
下降到最低点时该动作的难度最大，因为此时下肢需要承担身体的大部分重量
觉得动作有难度，就逐步加大动作幅度来慢慢适应。还有一种方法就是让双臂分担更多的身体重量，这样能够帮助从最低点站起来
等腿部更强壮之后，就可以试着减少双臂的用力，更多地依赖双腿
第三式 支撑深蹲
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽
手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以（图 25）
弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止（图 26）
暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来
为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量
手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各15次
升级标准：3组，各30次
稳扎稳打
想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单
要使该练习对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可
随着在动作最低点时感觉越来越轻松，可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用
第四式 半深蹲
站立，双脚分开，与肩同宽或略宽
脚尖不要步勃 M 前方，而要略微向外
双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提（图 27）
弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成 90°——换句话说就是大腿与地面平行（图28）
刚开始可以借助一面镜子或是找朋友帮忙，直到能够自如地控制动作幅度
在最低点（半空中）坚持 1秒钟，然后再回到起始姿势
在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面
膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于做到这一点
上
下
训练目标
初级标准：1组，8次
中级标准：2组，各35次
升级标准：2组，各50次
稳扎稳打
做不了半深蹲，那就先做四分之一深蹲，每当感到有余力时，可以适当加大动作幅度
第五式 标准深蹲
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）
双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可（图 29）
髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把身体重心向后转移，就像要坐下一样
有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点（图 30）
暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势
起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各30次
稳扎稳打
已经达到了半深蹲的升级标准，做标准深蹲就不会有太大问题
由于杠杆原理，动作到达最低点时难度最大，对个子较高的人来说尤其如此
达不到初级标准的目标，就继续去做半深蹲
感到自己变强了，就增加几厘米的动作幅度
不要心急，一定不要借助惯性起身、让脚跟离地或是摇晃前倾。要纯粹使用肌肉力量，否则就别练了！
第六式 窄距深蹲
直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸（图 31）
弯曲膝盖和舰部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时胸部应该紧贴大腿（图 32）
注意，脚跟始终不要抬离地面
为避免后倾，收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。保持这一姿势，仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各20次
稳扎稳打
很多训练者练习前几式时进展神速，但到了窄距深蹲就会碰到问题——在动作最低点或接近最低点时，身体有可能失去平衡而后倾
之所以会出现这些问题，是因为训练者胫骨前侧的肌肉缺乏力量以及平衡能力不强
如果练习前几式时进度太快，就回到标准深蹲，在练习过程中逐渐缩小双脚之间的距离——每次缩小几厘米
双臂前伸能够让重心前移
也可以手拿重物——如哑铃、书或矿泉水瓶等——练习该动作
有些训练者由于身体结构的原因，做该动作真的很困难，如果是这样，可以让双脚脚跟保持一掌的距离
第七式 偏重深蹲
直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上
双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直（图 33）
弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。该动作的最低点（图 34）
暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势
在动作过程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，尽管可能不自觉地想这样做
切记，要有控制地完成整个动作。
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次（每侧）
中级标准：2组，各10次（每侧）
升级标准：2组，各20次（每侧）
稳扎稳打
与前几式相比，该动作需要更多的技巧和更大的力量
把脚架在篮球上难以保持平衡，那可以选用稳固的物体（如三块垒起的砖头）代替篮球
这样还是有问题，可以选择降低物体的高度（如一块砖）
随着信心与平衡能力的增强，可以逐渐增加物体的高度
第八式 单腿半深蹲
直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出（图 35）
弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成 90°，即大腿几乎与地面平行。在此过程中，抬起的那条腿应该始终在空中（图 36）
暂停一会，然后单腿发力把自己推回到起始姿势
在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次（每侧）
中级标准：2组，各10次（每侧）
升级标准：2组，各20次（每侧）
稳扎稳打
达到偏重深蹲升级标准的健身者，做该动作应该不成问题
发现这个动作对自身来说还是个挑战的话，就先使用更小的动作幅度，随着体能的发展再逐步增加下蹲的深度即可
第九式 单腿辅助深蹲
把篮球放在要练的那条腿的外侧。
直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起
抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧（图 37）
然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。
此时的手应该稳稳地放在篮球上，该动作的最低点（图 38）
起身时主要依靠腿部力量，但也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力
注意，在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次（每侧）
中级标准：2组，各10次（每侧）
升级标准：2组，各20次（每侧）
稳扎稳打
还达不到该练习的初级标准，就试着使用比篮球高的物体
一旦借助更高物体能完成该动作，就可以换用矮一些的物体，就这样循序渐进地练习
直到准备好再次尝试用篮球做该动作
最终式 单腿深蹲
直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸（图39）
然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖
有控制地放低身体，不要一下蹲到底
缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止
此时的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。该动作的最低点（图 40）
在紧张状态下，暂停一下（数一个数），然后单腿发力把自己推回到起始姿势
在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。
到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次（每侧）
中级标准：2组，各10次（每侧）
精英标准：2组，各50次（每侧）
稳扎稳打
达不到单腿深蹲的初级标准，就回到第九式（单腿辅助深蹲）
并使用比篮球略小的物体，如三块裸起的砖。逐渐使用越来越小的物体，直到根本无需支撑
升级表
引体向上
益处
大部分背部认肉群也在工作，比如肩胛骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，
但背阔肌的确是干活最多的
第一式 垂直引体
找一个可抓握且很稳固的竖直物体。靠近物体站立，脚尖与之保持约 8 一巧厘米的距离
以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可（图 41）
由于距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止（图 42）
此时，上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感
暂停一会，再并拢肩胛骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各20次
升级标准：3组，各40次
稳扎稳打
垂直引体几乎是人人都能做的简易练习
正处在伤病康复阶段，觉得该动作对某些身体部位（也许是缝针部位）而言太过剧烈，就减小动作幅度，绷紧肩部，别让手臂伸得太直
第二式 水平引体向上
找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体
钻到桌子下面——胸部与下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势）理想情况是，双手与肩同宽，但取决于用的桌子
拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度
身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量（图 43）
平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘（图 44）
暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各20次
升级标准：3组，各30次
稳扎稳打
所用物体越高，该练习也就更容易
刚开始觉得太难，就找一些比自己髋部略高的物体
等能做 30 次反复之后，再尝试用与髋部等高的物体来练习
在该动作中，双脚会在地面上适当滑动，这个过程中的摩擦构成了明显阻力，可以试着使用更容易滑动的鞋或地板，或者双手抓在吊环类的物体上
这样双手的位置就可以在动作过程中适时调整，从而免除了双脚滑动的必要性
第三式 折刀引体向上
练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体
向上跳起抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲
将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直
该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踩与骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度（图 45）
平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆（图 46）
暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势
注意，每组练习都不要做到“精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来
图 45
图 46
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各15次
升级标准：3组，各20次
稳扎稳打
折刀引体向上是全幅度引体向上动作
由于双腿晏承担一部分体重，在动作最低点时还可以起协助作用，所以该练习比标准引体向上容易
第四式 半引体向上
选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以
向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近 90°（上臂应与地面平行），肩部始终收紧
膝部微屈，脚躁交叠在一起，以免双腿辅助借力（图 47）
弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆（图 48）
在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势
在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各15次
升级标准：3组，各20次
稳扎稳打
在引体向上系列中，该动作是训练者在无辅助条件下移动身体的第一个动作
对许多训练者来说（尤其是那些体重略重或超重的家伙），此动作是一个“暂停点”
身上有赘肉（大多数人都有），那在这一点上就需要减重。在减重过程中依然可以坚持练习该动作
觉得有困难，就减少动作幅度，下巴只需接近横杆即可。随着体重减轻，可以逐步增加动作幅度
第五式 标准引体向上
以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽
双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力（图 49）
弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆（图 50）
暂停一会，然后有控制地反向运动
试着用 2 秒钟拉起来，再用 2 秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟。
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各8次
升级标准：2组，各10次
稳扎稳打
标准引体向上是一个强度颇大的体操动作
该动作的关键在于坚持不懈，一定要忍住，不要早早“蹬腿” ，因为那会养成坏习惯。
需要借力才能走出困境（即手臂完全伸直时），那就把一只脚放在椅子上，轻轻向下压。
每次训练时都减少一点这只脚的用力，直到最终只在刚开始的三四厘米中才用脚借力。
最后就能在没协助的情况下，做标准引体向上。
第六式 窄距引体向上
向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起—如果距离太近关节会感到不适
双膝弯曲，双脚脚跺交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微弯曲，双肩收紧（图 51）
弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆（图 52）
暂停一下，然后再慢慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复
整个运动过程中，腿部尽量保持不动
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各8次
升级标准：2组，各10次
稳扎稳打
练习标准引体向上的训练者会觉得窄距引体向上有点儿难
因为双手间距缩小的话，在上拉身体的时候手臂会不自觉地向内扭转—正握的姿势有时会限制这种自然倾向
试验各种抓握姿势的时候，不妨尝试一下侧握或反握姿势
力量不足，就继续练习标准引体向上，每次练习时把两手的距离缩小两厘米
久而久之便会掌握窄距引体向上
第七式 偏重引体向上
单手抓住横杆
用另一只手抓住握横杆那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方
双脚离地，双膝弯曲，脚跺交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要略微弯曲
另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。双肘会朝向前方（图 53）
弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起来，直到下巴高过横杆（图 54）
暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停并重复
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次（每侧）
中级标准：2组，各7次（每侧）
升级标准，2组，各9次（每侧）
稳扎稳打
能做窄距引体向上，应该也能做偏重引体向上
这两个动作最大的不同在于，偏重引体向上中只能用单手吊起身体。
觉得吃力，在做引体向上之后就要花点儿时间练习单臂悬垂以增强抓握能力
第八式 单臂半引体向上
单手抓住高过头顶的横杆，要选择对你来说最容易发力的抓握姿势
另一只手可随意放置，舒服即可
将要锻炼的那只手臂（可以通过跳、蹬腿或借助一把椅子等方式）置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行
双脚离地，脚踩交叠在一起并置于身后
发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧（图 55）
弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆（图 56）
暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在起始姿势暂停，再重复练习
上
下
训练目标
初级标准：1组，4次（每侧）
中级标准：2组，各6次（每侧）
升级标准：2组，各8次（每侧）
稳扎稳打
身体降得越低，引体向上就越难做
还不能很好地掌握单臂半引体向上，那先集中练习该动作的靠上阶段，即身体接近横杆时的幅度
久而久之，一点点地增加动作幅度，直到可以标准地做这个动作
第九式 单臂辅助引体向上
在横杆上搭一条毛巾，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆
悬挂的毛巾位于另一只手的那一侧，用那只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低
双膝弯曲，脚踩交叠在一起并置于身后
双肩收紧，抓握横杆的那只手臂要微微弯曲（图 57）
然后将自己拉起来
此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆（图 58）
暂停一下，然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停，再重复动作。
上
下
训练目标
初级标准：1组，3次（每侧）
中级标准：2组，各5次（每侧）
升级标准：2组，各7次（每侧）
稳扎稳打
抓握毛巾的那只手的位置越低，就越难提供助力
如果不能做 5 次反复，就升高抓握毛巾的位置，使其更靠近横杆一点儿
等变得更强以后，就可以降低抓握毛巾的位置
最后，会感觉到自己是在向下“推”毛巾，而不是“拉”毛巾
最终式 单臂引体向上
向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆
双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动
另一只手可随意放置，舒服即可
发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作
发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力（图59）
弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆（图 60）
暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势
在最低处暂停一下，再重复动作
上
下
训练目标
初级标准：1组，1次（每侧）
中级标准：2组，各3次（每侧）
精英标准：2组，各6次（每侧）
稳扎稳打
这是一个艰苦卓绝的技巧，但下定决心、身体力行，最终肯定能掌握它
但别梦想一步登天，需要时间和耐心，在前九式中好好地发展身体
最初的目标是完成一次完美的单臂引体向上，当做到了之后，再进行“巩固训练”
升级表
举腿
益处
超级实用和灵活的腰部和髋部——不仅能增强脊柱的力量，也会给跳跃、踢腿、攀爬或其他任何体操与体育活动提供不可思议的爆发力。
第一式 坐姿屈膝
坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米（图 61）
平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约 15 一 25 厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态（图 62）
暂停 1 秒钟，进行反向运动并回到起始姿势
伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面
腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各25次
升级标准：3组，各40次
稳扎稳打
坐姿屈膝动作的起始姿势（两腿伸展）与结束姿势（两膝靠近胸部）难度相当
想要降低坐姿屈膝的难度，就要在这两个难点之间适当缩小动作幅度
随着训练者的腰部越来越强，再逐渐加大动作幅度，直至动作完美无缺
第二式 平卧抬膝
平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上
膝盖弯曲近 90°，双脚距离地面约 2 一 5 厘米。双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定（图 63）
然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近 90°
在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧（图 64）
暂停 1 秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过程中吸气
在整组练习中双脚都不能接触地面
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各20次
升级标准：3组，各35次
稳扎稳打
平卧抬膝的难点是要保持双脚离地
有点儿困难，就在两次动作之间让双脚接触地面
当有力量在双脚离地的情况下连续做几次动作时，就要尽量抬起脚—即便只能做 2 次也应如此
久而久之，在两脚离地的前提下不断增加动作次数
第三式 平卧屈举腿
平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上
双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成 135°，双脚距离地面约 2 一 5 厘米（图 65）
该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚，持续大约 2 秒钟，直到双脚位于骨盆正上方（图 66）
在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”
两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作
在回复到起始姿势时也略作停顿，然后重复以上过程
双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各15次
升级标准：3组，各30次
稳扎稳打
平卧抬膝要求膝盖弯曲成 90°，平卧屈举腿则要求膝盖弯曲成 135°
弯曲角度越大，力臂越长，难度就越大
还达不到该动作的初级标准，就让膝盖再弯曲一点，略大于 90°即可。
等变得更强之后，再一点点把腿伸直，直到达到 135°的标准
第四式 平卧蛙举腿
先做第三式前半部分的屈举腿动作
但在最高点的时候（图 66）不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成 90°（图 67）
应该在这个两部分的动作过程中呼气
降低双腿并保持完全伸展（图 68），直到双腿距离地面约 2-5 厘米（图 69）
双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作
上
中
下
训练目标
初级标准：1组，8次
中级标准：2组，各15次
升级标准：3组，各25次
稳扎稳打
发现这个动作有些吃力，就集中在靠上的动作幅度内，即不要把双腿放得太低。
随着力量的增加，再慢慢加大动作幅度，直到可以练习完整的动作
第五式 平卧直举腿
平躺在地上，面部朝上
双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约 2-5 厘米。双手向下按压地板，以保持身体稳定（图 70）
双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成 90°（图 71）
抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧
停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气
到达起始姿势后略作停顿，再重复
整个动作过程中，膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各20次
稳扎稳打
只要膝盖稍微弯曲，就可以大幅降低动作难度，但不推荐这样做
该动作的主要益处就是来自于双腿伸直
达不到该动作的初级标准，就回到平卧蛙举腿（第四式），等能达到 3 组，每组各 30 次的标准后再尝试该动作
如果还觉得困难，那就保持双腿伸直，但是缩小动作幅度，集中做靠上部分的动作，随着力量的增加再逐渐增加动作幅度，把脚放得越来越低
第六式 悬垂屈膝
向上跳起，抓住高过头顶的横杆，双手与肩同宽
横杆要够高，以使身体悬垂时双脚依然离地，即使离地仅有一厘米。身体成一条直线，保持肩部收紧（图 72）
平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节弯曲成90°，大腿与地面平行。
在以上运动过程中呼气，同时保持收腹（图73）
暂停一下，然后反向运动，直到身体完全伸展
在此过程中吸气，然后重复练习
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各15次
稳扎稳打
还不能严格按照要求做 5 次悬垂屈膝，那就减小动作幅度，集中于动作的靠上阶段，然后再逐渐增加幅度
在该系列的前几式使用平缓的、完全有控制的动作，能够很好地锻炼肌肉与肌键的力量
这对掌握后面的练习至关重要。切记，惯性无益。
第七式 悬垂屈举腿
向上跳起，抓住高过头顶的横杆
身体成一直缪星叙脚离地。双手大致与肩同宽，肩部收紧。弯曲膝盖，直到膝关节大约成 135°，双脚置于身后几厘米（图 74）
以髋部为轴，平缓地抬起双腿，直到双脚与骨盆在一个高度上（图 75）
暂停一下，然后做反向动作，如此重复
整个运动过程中，只能移动髋部，膝盖要保持锁定。举腿时呼气，下降时吸气，始终保持收腹
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各15次
稳扎稳打
最初，可能很难在整个动作过程中都将膝关节锁定在 135°，双腿下降时，很想把双腿伸直一点
要尽量避免这一趋势，因为在此过程中重新调整膝关节的角度会产生惯性，从而导致身体摇晃
如果做该动作有困难，只要减少膝盖的弯曲角度即可—更接近 90°
随着在每次练习后力量的不断提高，再逐渐增加膝盖的弯曲角度，直到最终成 135°
第八式 悬垂蛙举腿
起始姿势与第七式悬垂屈举腿相同（图 74），就像做第七式一样，抬起双腿
双脚与髋部在同一高度时（图 75），再将双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直
这时双腿与地面平行，即与上半身之间的夹角成 90°（图 76）
暂停一下，然后慢慢放下双腿，在此过程中双腿始终伸直（图 77）
该动作完成时，身体完全伸展（图 78）
然后回到起始姿势，重复练习
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各15次
稳扎稳打
如果能达到悬垂屈举腿的升级标准，那做 5 次悬垂蛙举腿应该不在话下
难以从悬垂屈举腿升级到悬垂蛙举腿，通常是因为身体柔韧性较差，而非力量不足
其实这很容易解决：练习之前先做几分钟体前屈动作，拉伸下背部和腘绳肌
第九式 悬垂半举腿
抓住高过头顶的横杆，身体成一条直线，双脚离地，双肩收紧
双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成 45°（图 79）
膝关节保持锁定，然后平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行（图 80）
暂停一会，然后放下双腿，回到起始姿势，如此重复
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各15次
稳扎稳打
能达到悬垂蛙举腿的升级标准，那就意味着能够完成更难的直腿动作（图 80）
觉得悬垂半举腿太难，是因为肌肉力量还无法完成这么大的动作幅度。
做出该动作的结束姿势（双腿伸直与地面平行），然后慢慢地、小幅度地向下再向上移动双腿，即便刚开始只能移动几厘米也没关系
随着力量的增加，就能够动作标准地完成悬垂半举腿了
最终式 悬垂直举腿
现在已经知道该怎么做悬垂直举腿了。抓住禅唾头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚依然离地。
双手大致与肩同宽，双肩收紧（图 81）
平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续 2 秒钟
举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧（图 82）
暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续 2 秒钟，在此过程中吸气
即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性
上
下
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组：各10次
精英标准：2组，各30次
稳扎稳打
开始练习悬垂直举腿时，应该已经很好地掌握了悬垂半举腿
如果还没有，就不要贸然前行
如果已经掌握，只需不断练习，慢慢增加动作幅度，便每次只增加 1 厘米，也会在不知不觉之间征服这个动作
升级表
桥
益处
桥会让你远离背部疼痛，使你更健康、更强壮、更迅速、更灵敏，更有精力。你应该练桥。
第一式 短桥
躺在地上，双手叠放在腹部
膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约 15 一 20 厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定（图 83）
然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体
此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉（图 84）
暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各25次
升级标准：3组，各50次
稳扎稳打
大多数人做短桥时都不会感觉太吃力
如果正处于背伤恢复阶段，动作对你而言稍有困难，可以在锁部下方放上枕头或坐垫，以缩小动作幅度
第二式 直桥
坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽
手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成 90°（图 85）
双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线
下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体（图 86）
暂停一会，然后反向运动
上
下
训练目标
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各20次
升级标准：3组，各40次
稳扎稳打
如果觉得上面描述的动作太难，那么可以缩短力臂，降低难度
像做短桥一样弯曲而不是伸直双腿做该动作（图 84）
如果这样还是太难，那就双膝跪地、身体后仰做这个动作，将臀部向上抬起几厘米，使其离开小腿
一直这样练习，直到足够强壮之后再尝试做标准的直桥
第三式 高低桥
高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体产提监狱里，床铺是最好的选择
坐在床的边缘，身体向后躺在床上，双脚平放地上，与肩同宽
身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚（图 87）
双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形
继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的
有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁（图 88）
然后反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完全躺在床上
保持正常呼吸
上
下
训练目标
初级标准：1组，8次
中级标准：2组，各15次
升级标准：3组，各30次
稳扎稳打
角度越小（即头和手所处的位置越高），桥就越容易
如果床上的高低桥太难，可以尝试在更高的物体上练习
直到可以用更低的物体练习为止
第四式 顶桥
平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约 15-20 厘米
双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板
尽力抬起髋部，使身体离地
手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”
保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板（图 89）
再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”（图 90）
运动过程中要小 心，以免撞到头部。在整个练习组中，背部始终要保持弧形，并且尽量正常呼吸
完成训练目标之后，慢慢地放低肩部、背部和髋部，直至整个身体接触地面
上
下
训练目标
初级标准：1组，8次
中级标准：2组，各15次
升级标准：2组，各25次
稳扎稳打
如果刚开始进人“桥式”有点儿吃力，那就在腰下面放一些东西
如果不能让头部接触地板，那就先练习较小的动作幅度，在以后的锻炼中再把头降得越来越低
第五式 半桥
这个动作需要借助一个篮球或足球来控制动作幅度
坐在地上，把球放在自己身后的地上（靠近自己）
向后躺，只有双肩和双脚在地面上，双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部
双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚
然后，用手把双肩和头部推离地板，只用双脚、球和手掌支撑身体（图 91）
在这个姿势基础上髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，抬起背部，直到背部完全离开球
继续向上运动，直到背部形成完全的弧形（图 92）
在最高处暂停一会，然后慢慢放低身体，回到起始姿势（图91）
在一组动作过程中，后腰只能轻轻接触球，而不能将整个身体的重量都压在球上
重复练习，尽量保持正常呼吸
上
下
训练目标
初级标准：1组，8次
中级标准：2组，各15次
升级标准：2组，各20次
稳扎稳打
觉得如上述般完成训练目标有困难，可以先缩小动作幅度，然后一点点增加难度
第六式 标准桥
平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约 15 一 20 厘米
双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板（图 93）
尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板
手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形
在完美的桥中，手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁（图 94）
在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地放低身体——要平缓地降低，不要一下塌下来
继续放低身体，直到髋部、背部和头部完全接触地面
这一连串动作就是一个标准的桥
上
下
训练目标
初级标准：1组，6次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各15次
稳扎稳打
想要做到理想的桥——尤其是将双臂和双腿完全伸展—确实很难，需要耐心刻苦的练习
开始时尽量把身体向高抬
第七式 下行桥
站在距墙壁大约一臂远的位置，如果把握不准，可以稍近一点儿，这样可以更安全地调整
双脚与肩同宽，锁部向前挺，身体向后弯。抬起下巴，头尽量向后仰，以舒服为准
身体继续平缓地向后弯，直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁，便将双手举过头顶，手掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平（图 95）
将一部分体重向后转移到手上，把一只手降低几厘米，再让其紧贴墙壁；然后再移动另一只手，使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲（图 96）
手向下移动的同时，双脚也要一点点远离墙壁，以适应身体弯曲—只要感觉需要这样做，就小步向前移动。双手继续交替下移，直到移至墙根为止
之后双手手掌撑地，此时其实是在墙根处做标准的桥式（图 97）
然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始下一轮动作
整个动作过程中要平缓呼吸
图95 身体继续平缓地向后仰
图96 用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲
图97 双手掌撑地，此时其实是在墙根处做标准的桥式
训练目标
初级标准：1组，3次
中级标准：2组，各6次
升级标准：2组，各10次
稳扎稳打
第一次做该动作就能“走”到墙根的人寥寥无几
可以一点点地增加动作幅度——每次训练都降得更低一点儿
另外，“把步子迈得小一些”也会更容易一些
第八式 上行桥
背向墙壁（不接触墙壁）站立，身体向后弯曲，双手举过头顶，与墙壁接触（图 95）
然后，如第七式中描述的那样，双手向下“行走”，直到贴着墙根做出标准的桥式（图 97）
接下来，需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁，之后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高（图 98）
把双手从地面上转移到墙壁上，是该动作最难的地方
接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些，顺着墙壁往上“走”
随着身体逐渐伸展，很可能需要慢慢小步移动向墙壁靠拢，以保证手掌处有足够的压力
继续向上“走”，直到身体几乎伸直（图 99）
然后，双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立（图 100）
站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势
这就是一个完整的动作
图98 让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁
图99 继续向上“走”，直到身体几乎伸直
图100 双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立
训练目标
初级标准：1组，2次
中级标准：2组，各4次
升级标准：2组，各8次
稳扎稳打
与第七式一样，想要完美地做成该动作，关键在于逐渐增加动作幅度
首次尝试时，只要顺墙壁向下“走’到某一点就可以了—确保还能从这一点再向上“走”回来
觉得有用，就用粉笔把这一点标记下来，并逐渐降低下降的高度
第九式 合桥
直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺。双手置于镜部两侧，并开始向前推骨盆（图 101）
当骨盆移至极限时，开始弯曲膝盖，同时脊柱向后弯曲成弓形
然后头部向后仰，眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成
继续弯曲脊柱，直到可以看到身后几厘米的地面
一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶（图 102）
这种姿势要求有很好的柔韧性，前移的髋部加上弯曲的膝盖能够防止你向后摔倒
继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面，标准的桥式（图 103）
接着，弯曲手臂与双腿，直到背部着地。然后站起来，回到起始姿势，重复动作
在整个练习组中，保持正常呼吸
图101 双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆
图102 一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶
图103 手臂保持伸展，直到手掌接触地面
训练目标
初级标准：1组，1次
中级标准：2组，各3次
升级标准：2组，各6次
稳扎稳打
起初，在该动作的最后三分之一阶段，身体很可能会向后倒，运气好的话可能还能够用手掌“砸”地
这样可不行，必须反复练习，直到可以让双手温和地落在地面上
有个小窍门会有帮助，就是向后倒在台阶上—每次选择更低的台阶，直到可以让双手缓和地落在地上
最终式 铁板桥
直立，按照合桥（第九式）的运动过程，做出标准桥式（图 104）
双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重
此时，如果后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在起身时手指会离地（图 105）
这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双手以爆发力推地面的结果
继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直线
最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧。（图 106）
从直立姿势做成标准桥式，然后把自己从下向上拉回成直立姿势，就是一次完整的动作
重复练习，保持正常呼吸
图104 按照合桥（第九式）的运动过程，做出标准桥式
图105 双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地
图106 将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧
训练目标
初级标准：1组，1次
中级标准：2组，各3次
精英标准：2组，各30次
稳扎稳打
犹如练习合桥（第九式）一样，练习铁板桥也可以借助台阶一点点增加动作幅度
采用较宽的站姿也会有所帮助，但最终还是要争取回归到与肩同宽的站姿
升级表
倒立撑
益处
可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统（内耳中的平衡器官）适应这种活动，并变得更有效率。在日常活动中，不管是否在倒立，这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。
倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑
第一式 靠墙顶立
找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）
双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约 15 一 25 厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽
抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地（图 107）
然后，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正（图 108）
嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们
上
下
训练目标
初级标准：30秒
中级标准：1分钟
升级标准：2分钟
稳扎稳打
在做靠墙顶立时，大多数人都能坚持几秒钟。
主要问题是如何做成倒立姿势，难就难在找到上墙所需的推和蹬的正确力道
如果觉得这有点儿困难，可以先请朋友帮忙，直到最终可以独立完成
第二式 乌鸦式
双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽
双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧（图 109）
身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地
双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间（图 110）
然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面
上
下
训练目标
初级标准：10秒
中级标准：30秒
升级标准：1分钟
稳扎稳打
这个动作的关键是找到独特的平衡点
在这个姿势中保持平衡的艺术在于利用微妙的手指力量阻止身体向前倾倒
如果开始向前倾，那就要使劲下压手指。腿要抬得足够高，以防身体向后落
第三式 靠墙倒立
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15-25 厘米的地面上，双手与肩同宽
手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部（图 111）
然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆
与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁
最后，手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势（图 112）
保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸
上
下
训练目标
初级标准：30秒
中级标准：1分钟
升级标准：2分钟
稳扎稳打
如果练过蹬起成靠墙顶立（第一式），那么这个动作应该不会太难，只不过在蹬起时需要更加用力
如果刚开始感觉这点有些困难，可以尝试将双脚踩在某个东西（比如盒子或椅子）上蹬起
第四式 半倒立撑
找一堵墙，双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上，双手与肩同宽
手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势（第三式）
你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势——手臂伸直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触（图 113）
然后弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度（图 114）
暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有 15 厘米
刚开始练习时不要误判距离，让身体降得太低
整组练习中保持平缓呼吸
图113 现在应该处于标准的靠墙倒立姿势
图114 弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各20次
稳扎稳打
通过之前几式的练习，应该已经学会如何顺利蹬起靠墙成倒立姿势了
但是半倒立撑还要求上半身必须有极好的力量，如果上述动作太吃力，就要减小动作幅度
开始时只是稍微弯曲手臂—可能身体只下降了几分之一厘米
然后逐步增加次数和动作幅度，直到头部可以向地面下降一半的距离
第五式 标准倒立撑
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上，双手与肩同宽
双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势
上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直（图 115）
弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板（图 116）
暂停 1 秒钟，然后推起身体，回到起始姿势
在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全
尽量保持平缓呼吸
图115-图116
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各15次
稳扎稳打
最低点是该动作的最难点
如果不能完成 5 次全幅度的倒立撑，就不要一开始就降到最低点
等更强壮的时候再增加动作幅度
第六式 窄距倒立撑
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上，但双手（尤其是两个食指）要互相接触
蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁接触，身体微微弯曲（图 117）
弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向（图 118）
暂停一下（此时完全在控制之中），然后推起身体，回到起始姿势
图117-图118
训练目标
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各9次
升级标准：2组，各12次
稳扎稳打
如果够强，在达到一个动作的升级标准后直接升级到下一式动作的初级标准，通常不会有太多问题
可是，在从标准倒立撑升级到窄距倒立撑时最好慢慢来，以让肌腔逐步适应
掌握倒立撑之后，每次练习时（或在觉得状态不错的时候）都让双手更靠近一点儿
如果做倒立撑时双手相距大约 45 厘米，那要想升级到窄距倒立撑，至少要用 18 周，甚至更长的时间
第七式 偏重倒立撑
在墙边放一个篮球，用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立，然后将一只手伸出去放在篮球上
这个动作说来简单，实际做起来却非常难，这需要你在很短时间（你的手找篮球所用的时间）内用一只锁定的手臂支撑整个体重
手在篮球上放稳之后再调整球的位置，使双手间距大约与肩同宽
支撑在地上的那只手臂要伸直，另一只手臂则是弯曲的。让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸
在这时，肪三头肌、肱二头肌及肩部都需要非常卖力，否则很可能因为控制不住篮球而摔倒（图 119）
弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板（图 120）
暂停一下，然后推起身体
图119-图120
训练目标
初级标准：1组，5次（每侧）
中级标准：2组，各8次（每侧）
升级标准：2组，各10次（每侧）
稳扎稳打
使用篮球要求训练者有高度的力量与平衡能力，还有快速的反应能力
建议所有训练者刚开始练习这个时都使用稳固的物体，而不是篮球
可以使用一块砖头来起步，到后来用三块垒起来的砖头
很多训练者刚开始练习时会把几本薄书摞起来，以后再逐步往上加书
等到书与篮球一样高时，再用篮球做尝试
总之，安全至上
第八式 单臂半倒立撑
蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形
双手与肩同宽，距离墙根约15 一 25 厘米，手臂伸直
逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重
继续这种转移过程（持续几秒钟），直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力
现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡
现在，就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体（图 121）
支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度（图 122）
暂停一下，然后推起身体
图121-图122
训练目标
初级标准：1组，4次（每侧）
中级标准：2组，各6次（每侧）
升级标准：2组，各8次（每侧）
稳扎稳打
该动作很难，只有长久练习，逐渐增加动作幅度，才能掌握
试着以手掌推起身体，而不是用手指推，这样有助于推力肌肉协调发力
第九式 杠杆倒立撑
蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样，双手距离与肩同宽，距离墙根约 15 一 25 厘米
只有双脚脚跟与墙壁接触，身体保持自然的弓形。如第八式那样，把身体的大部分重量（约90%）慢慢转移到一只手上
然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前（视线方向为前）
将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触——部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递（图 123）
手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，否则会伤到头部，甚至很可能扭伤颈部
头顶轻轻接触地板，然后暂停一下（图 124）
最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势
图123-图124
训练目标
初级标准：1组，3次（每侧）
中级标准：2组，各4次（每侧）
升级标准：2组，各6次（每侧）
稳扎稳打
辅助的（即手掌向上的）手臂如果略微弯曲，并更靠近身体，则能够给你更好的辅助力量
随着不断变强，逐渐伸直辅助的手臂
最终式 单臂倒立撑
蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量
脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形（图125）
弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力（图 126）
在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力
为使身体脱离动作的最低点，也可以向上蹬腿
图125-图126
训练目标
初级标准：1组，1次（每侧）
中级标准：2组，各2次（每侧）
精英标准：1组，5次（每侧）
稳扎稳打
必须逐渐增加动作幅度
其实，唯一能真正掌握此动作的方式，就是练上几年—或许三年，或许更久
升级表
📅训练计划
初试身手
刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍。该计划为训练者提供了很长的恢复时间
这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作已是驾轻就熟之时，才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些
肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划留下了充足的发展时间。
在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划
渐入佳境
“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。
不管现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。
但对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。
炉火纯青
这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。
由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。
想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作，因而训练者可以心无旁鹜，全力以赴。
可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休息一天，别受“一周七天”这个人为概念的限制。
不过要记住，不管状态有多好，不管按照什么计划训练，都要保证每周至少有一天的休息时间。
闭关修炼
这套计划包括训练抓握力、颈部和小腿的额外练习。
如果喜欢尝试它们，又不能承受天天训练，可以在每两次训练之间（或者觉得需要时）休息一天。
这套计划很严苛。除非体格很好，生活又健康（饮食规律、睡眠充足等等），否则就准备好受罪吧！
登峰造极
可以一口气做完所有练习组，也可以把它们拆开，在一天中的不同时间段内分别完成，后者更容易坚持一些。将两种动作一组一组地交替锻炼，则是另一种坚持下去的方式。
为了快速做完许多组动作，通常只在两组练习间喘几口气，就算休息了，有时这相当于把 20 或 30 组变成了断断续续的一大组！
开始时，每种练习做 10 组，每组 10 次，直到达到每天每种练习 50 组的目标。如果每天做两种练习，就等于每天 100 组，那每月就接近 2500 组。
如果还想练得更多，那就增加每组的次数
混合训练
发挥创造力，找到方法把自身体重训练融合到所喜欢的任何训练计划中
🏃♂️热身
锻炼之前做这些，能让一些血液流人受伤部位，从而起到保护作用
程度（影响因素）
2组
外界温度 不冷
年轻关节又没问题
3-4组
外界温度 偏冷
年龄偏大
身体有伤（唯一例外）
针对受伤部位再多做一组热身练习
在不感到疼痛的情况下做多次反复
30 次或更多
之后再做些轻微拉伸，就够了
超过 4组，只是白费力气而已
热身动作
来自于要锻炼的动作系列中的前几式
例
刚开始的几式，无法使用这个热身规则
可以将正在练习的动作做上两组作为热身（自己做主）
由于年龄、气温等因素，需要延长热身时间
再做两组“热身组 2”的动作
每组 12 次
本书介绍
书封
作者
保罗·威德（非化名）
出版社
北京科学技术出版社
大纲
作者用一套“随时随地”“不费时”“不易受伤”的锻炼体系，告诉你如何“循序渐进”的让自己变强
「鸡血部分别太当真，还是要尊重个体差异」