第六章 运动员体能及其训练

这是一篇关于第六章 运动员体能及其训练的思维导图，主要内容有第一节运动员体能训练概述、第二节身体形态及其训练、第三节力量素质及其训练等。

第六章 运动员体能及其训练

第三节 力量素质及其训练

1、力量素质：人体肌肉工作时克服阻力的能力。

2、力量训练方法

一、最大力量训练方法

最大力量：随意收缩中 最大用力 能力。其力值只有在抵抗超过肌肉最大能力的阻力过程中才能准确的测到。

1、决定肌肉最大力量的影响因素

肌肉收缩的物质基础：横断面积，白肌纤维，无氧代谢能量物质，无氧代谢酶

肌肉收缩工作的条件：中神冲动，参与肌纤维数量，肌纤维收缩同步化程度， 肌肉工作的动力学条件，动作技术的合理性

2、发展最大力量的主要途径

加大肌肉横断面

磷酸肌酸 储备量， 合成速度

协调性

运动技巧

3、发展最大力量的常用方法

a重复练习法：75~90%，6-8，3-6，3 b阶梯式极限用力法：重量逐渐递增，次数逐渐递减 c静力练习法：90%，4，3-6，3-4

二、快速力量训练方法

快速力量：尽可能短 尽可能大的力量 能力。

1、决定快速力量的因素

a 同上& 完成动作的速度 重要因素。 b专项化的特点→特别注意完成动作时是否符合正确技术的要求。

2、发展快速力量的主要途径

提高最大力量

缩短表现出最大力量所需的时间

3、发展快速力量的常用方法

减负荷练习：是指减轻外界阻力（负重重量）或给以助力进行的练习。例如，投掷运动员常采用的投掷轻器械练习。

先加后减负荷练习：先增加负荷的重量，使之超过比赛时需克服的阻力，当机体基本适应后，再减少负荷至正常水平，可有效地提高运动员在标准阻力下完成动作的速度。

三、力量耐力训练方法

力量耐力： 静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张/动力性 肌收缩能力。 前者称为静力性力量耐力，后者称为动力性力量耐力。

1、力量耐力的决定因素

双重特点 较大的力量 长时间地坚持工作→决定因素具有双重特点。

2、发展力量耐力的主要途径

首先要根据专项特点认真分析究竟需要什么样的力量耐力。进而选择训练方法，确定训练负荷的基本要求。

3、发展力量耐力的常用方法

持续训练法间歇训练法循环训练法重复训练法

第二节 身体形态及其训练

1、身体形态：人体外部与内部的形状特征

2、意义

程度 相应的生育、机能’竞技能力水平

不同项目 不同要求

程度 运动素质的发展

3、身体形态训练方法

身体训练各种方法对身体形态都有意义，可根据需要运用相应的训练方法

许多专项训练手段对使身体形态向专项需要方向发展都有作用，几乎所有运动项目运动员身体形态训练基本上都是通过专项训练方法手段实现的。

手持轻器械训练法

舞蹈训练法

4、身体形态训练的基本要求

生长发育阶段的形态学特征

不同专项的特点：主导因素 身体形态 依赖性

应注意遗传因素的影响：长宽高度 充实度

采用多种方法手段改善身体形态

第五节 耐力素质及其训练

1、耐力素质：是指有机体在较长的时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力，是人体基本的运动素质之一。耐力素质对人的生活能力及运动能力均有重要的影响。

2、耐力素质的影响因素：耐力素质与运动员其他方面的素质有着紧密的联系，它是一个多元素的能力。影响耐力因素，除先天性的身体组织结构，如红白肌纤维的组成比例和神经系统特征外，还有：

运动员的个性心理特征

有机体活动时能量获得和交换的能力

有机体机能的稳定性

有机体的机能节省化、协调的完善和力量合理的分配

3、耐力训练的训练方法

（一）发展一般耐力的训练方法

决定一般耐力水平的因素

一般耐力的好坏，取决于运动员的有氧代谢的能力、体内能源物质的储存、支撑运动器官承受长时间工作的能力，以及运动员的心理控制和对疲劳的耐受程度四个方面。

发展一般耐力的基本途径和方法

提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力， 保持运动员体内适宜的糖原及脂肪的储存量， 提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力， 以及加强运动员心理调节控制的能力， 改进运动员在疲劳状态下充分动员机体潜力， 坚持继续工作的自我激励机制， 是发展运动员一般耐力的基本途径。

长时间、小强度是发展一般耐力训练负荷的基本特点

发展一般耐力常用的训练方法主要是持续训练法与间歇训练法

发展一般耐力常用手段

（1）长时间单一运动项目练习：如 越野跑20-120分钟；自行车骑行40-80分钟等

（2）多种变换的、组合的耐力练习：如跑步过程中，走跑交替，快慢交替，各分段长短不一，要求各异等。

（3）在各种练习器上完成的耐力练习：如在跑步机进行锻炼等

进行一般耐力训练时的注意事项

（1）一般耐力练习的内容较为单一，最好组织集体练习，避免单调枯燥。

（2）野外活动和训练时要注意安全，并携带少量的饮料，保健用品、钱等必需用品。

（3）空腹晨练时，如进行发展一般耐力的训练，应控制负荷的量和强度，以免损害健康。

（二）发展专项耐力的训练方法

决定专项耐力水平的因素

如同一般耐力一样，运动员专项耐力水平也是由能源物质的储存及供能能力、支撑运动器官的功能及运动员对疲劳的心理耐受度所决定的，但各个方面都表现出鲜明的专项特征。

发展专项耐力的基本途径与方法

（1）体能主导类快速力量性项群运动员的专项能力：主要表现为以最大强度重复完成完成比赛动作的能力。因此，其发展专项耐力的训练内容与手段，则应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主，在实践中多采用极限或极限下强度完成负荷。

（2）体能主导类周期竞速项目：运动员专项能力有耐力性和速度性两个项群。 耐力性项目运动员专项耐力的要求，是用尽可能高的平均速度通过比赛的全程。除超长距离之外，专项耐力的主要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，其主要训练方法为大强度的间歇训练法、重复训练法及比赛训练法。其负荷的主要特征为：采用超个体乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练。 速度性项目运动的主要供能形式为磷酸原代谢供能，主要采用重复训练法和比赛训练法提高专项耐力。

（3）技心能主导类表现性项群运动员的专项耐力：表现为以最佳技术重复完成完成比赛动作的能力

（4）技能主导类对抗性项群运动员的专项耐力：技能主导类对抗性项目比赛时间较长，要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。

4、耐力素质训练的基本要求

耐力训练应与运动员的意志品质的培养，思想作风的培养和心理方面的训练与调控结合起来。

耐力训练要注意针对专项的特点，从专项的需要去发展专项耐力，如摔跤、柔道运动员需要发展力量耐力和心血管耐力等。

耐力训练中要注意呼吸的科学性

在发展无氧耐力的同时，需注意协调地发展有氧耐力

耐力训练应注意全年系统的安排

5、处理好有氧和无氧耐力的关系应注意的问题

正确区分耐力的类型，掌握好耐力的时间范围，其中3分钟工作是有氧与无氧工作的一个时间界限

正确确定不同运动项目和各种耐力练习手段发展不同能源的比例关系，使所选耐力训练手段与运动项目能源的比例互相对应和协调

正确了解不同负荷强度时，机体氧代谢的比例关系，使所选练习手段与负荷强度的发展能源比例互相对应和协调

耐力训练应注意加强医务监督，采取各种恢复措施，消除疲劳，并注意减轻体重，尽力消除肌肉中过多的脂肪。

第四节 速度素质及其训练

1、速度素质：是指人体快速运动的能力，也即指人体或人体某一部分快速移动，快速完成动作和快速做出运动反应的能力。

2、速度素质的类型：根据运动员在运动时速度素质表现特征的不同，速度素质可分为反应速度、动作速度（含动作频率）和周期性运动中的位移速度。

反应速度

动作速度

移动速度

3、速度素质的影响因素

反应速度：主要取决于人的感受器（视觉、听觉）和其他分析器的特征以及中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系。反应速度素质受遗传效应影响较大，很难通过训练得到大幅度提高。不同的信号刺激、不同的动作准备、不同机能状况、不同强度、接受刺激的感受器数量不同等因素，都会影响运动员反应速度的表现程度。

动作速度和移动速度快慢：受中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经—肌肉协调性的影响。在所有的影响要素中，肌肉组织中的快肌纤维的百分比占重要地位。

移动速度：与步长和步频有关、但并不完全取决于步长和步频的对应关系。移动速度主要取决于动作频率即单位时间内完成的动作周期数，及每一个动作周期在特定运动方向上的位移幅度。

4、速度素质的重要意义

速度素质作为运动员运动素质的重要组成部分，其发展水平对于运动员整体竞技能力的高低具有重要影响。

良好的速度素质对其他运动素质的发展具有积极的影响。肌肉快速收缩能产生更大的力量，高度发展的速度素质又能为耐力素质的发展提供更大的空间。

竞技体育的技术动作大多数要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好地，掌握合理而有效的运动技巧。

在不同的运动项目中，速度素质均具有重要的作用。

5、速度素质的训练方法

（一）反应速度的训练方法及要点

反应速度的快慢取决于运动员的感知觉能力（即接收信号的能力）、对于信号的选择性分析、信号沿反射弧传递的速度以及肌肉应答性收缩的速度和能力这4个方面。由于其与信号密切相关，而且必须由接收信号开始，因此，信号刺激法是提高反应速度的基本训练方法。

重视提高运动员集中注意力于信号出现的能力：在中枢神经系统和相应的感觉中枢形成高度敏感的警戒点，并主动对可能出现的信号进行搜索，一旦信号出现，迅速做出反应。

依不同项目的竞技特点，在训练中有的放矢地重点给予不同类型的刺激信号，以有效地提高运动员对此类信号的反应能力。

在以比赛中经常出现的主要信号为主进行训练的同时，也应适当配合给予多样化的信号刺激，可有助于提高练习的兴趣及效果。

根据项目特点确定信号刺激训练的负荷

（二）动作速度的训练方法及要点

运动员机体任何部位动作速度的快慢，主要取决于中枢神经系统的功能，以及引起该部位运动肌肉力量的大小，在训练中则需相应地采用不同手段提高运动员的动作速度。大强度的重复训练法是提高运动员动作速度最主要的训练方法。

必须快速地完成练习

应选择专项动作或与专项动作结构、用力形式相似的练习

应选择能熟练完成的、最好是已可自动化完成的练习

采用助力法进行练习

采用预先加难法进行练习

练习的次数或持续时间应以能保持最大动作速度为标准

重复练习时，每两次练习之间的时间间隔，应以保证工作肌肉中消耗的ATP得到重新合成补充的时向，同时以神经系统仍保持必要的兴奋程度为标准

练习前肌肉须做好准备活动

（三）移动速度的训练方法及要点

移动速度是以单位时间内位移的距离作为衡量的标准，与物理学中速度的含义是一样的。周期性竞速项目与非周期竞技项目对运动员移动速度有着不同的要求，训练的方法和手段也存在着不同的特点。

训练要点：周期性竞速项目的移动速度，主要取决于全程的动作频率（即单位时间内完成的动作周期数），以及每一个动作周期在特定运动方向上的位移幅度。

提高动作频率的途径，一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度，二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。

加大动作幅度的途径，一是提高肌肉力量；二是改进动作技术；三是改善运动装置的柔韧性

发展移动速度主要采用高强度的重复训练法进行

提高肌肉快速收缩力量的多种练习

练习负荷应以能保证以最大速度完成为基本原则。

周期性竞速项目移动速度的训练要点

在非周期性竞技项目中，运动员移动速度的表现具有一次性或间断性或多元性及多向性的特征。

在各种球类及体操、技巧等项目比赛中，运动员在一次快速移动之前常常伴有原地的停顿或者改变为较慢的运动，其身体的位移以间断的形式进行。

与周期性竞速项目运动员始终向同一方向运动不同，许多非周期性竞技项目运动员在比赛中不断地在前、后、侧、上、下多种方向上产生位移。

使用器械的项目比赛中，还会出现多种性质的位移现象，如篮球运动中，运动员的跑动、变向、急停、投篮等。

非周期性竞技项目移动速度的训练要点

6、速度素质应注意的问题（基本要求）

确立高度重视速度的训练指导思想

速度训练必须与专项特点及比赛要求紧密结合

合理安排速度训练的顺序和时间

合理安排速度训练的负荷

有效地转换能力

3、力量训练基本要求

注意不同肌肉力量的对应发展

专项竞技 大肌肉群和主要肌肉群力量的 小肌肉群、远端肌肉群和深部肌肉群

选择有效的训练手段

训练任务的需要 有效的训练手段 正确的动作要求。

处理好负荷与恢复的关系

（1）在一个训练阶段中， 大中小结合，循序渐进

（2）在小周期训练中， 各种不同性质的力量训练交替进行。

（3）在每组重复练习中，注意组间的休息。 低 长 。

（4） 要特别注意使肌肉放松。

注意激发练习的兴趣

肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系：强度→肌纤维→神经冲动越集中→同步化程度↑→ 力量大 因此，在运动训练中应注意有意识地提高运动员练习的兴趣与积极性，以求提高力量练习的效果。进行爆发力训练对神经系统兴奋性要求更高。

儿童少年力量训练应注意的事项

（1）掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。

（2）软组织多，水分和有机物较多，无机盐少，骨骼弹性好，不易折断；但稳固性差，易弯曲。因此，大强度训练。多做发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，如做俯卧撑、仰卧起坐、反复下蹲等练习，使全身肌肉力量得到发展，增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进氧运输功能。

（3）动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。

（4）儿童力量训练，不要过早强调专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。

第一节 运动员体能训练概述

1、体能：a三供功能 骨骼肌的做功 运动能力。 基本运动能力， 重要构成因素。 b决定因素：形态，机能，素质。 2.体能训练的直接任务：a需要 素质 机能状况 形态 b体能状况→战技术 c新的技战术 充分发挥素质

2、体能训练的意义

体能训练与技术训练、战术训练、心理训练和智能训练有着密切的关系。

a技战术训练和提高运动成绩 b大负荷训练和高强度 c心理状态 身体保证 d健康伤病 寿命 e一般体能训练是专项体能训练的基础。

3、体能训练的基本要求

合理地安排一般体能训练和专项体能训练。一般→全面、各个、均衡、基础

应与技术、战术、心理和智能训练有机结合

主要内容 运动素质 敏感期

疲劳 单调枯燥 教育 重要意义 意志 手段 兴趣