身体智商

介绍与身体相关的化学物质及影响机制,帮助我们获得活力人生。乙酰胆碱(平衡感)、肾上腺素(恐惧或兴奋)、皮质醇(焦虑)、脱氢表雄酮(活力)、多巴胺(愉悦和需求)、催产素（归属感）、血清素（幸福感）、睾酮（力量感和控制感）。力量的特点是在压力下仍能够保持和改善认知功能，并做出高质量的决策。如果我们能够提高抗压能力，在高压下保持正常工作，就可以减缓衰老。

书名：身体智商：拥有健康身体、获得活力人生 作者：（英）克莱尔·戴尔 （英）帕特里夏·佩顿 译者：卫东亮 出版社：中信出版集团 出版时间：2020-11 ISBN：9787521721744

• 最佳状态 认识驱动行为的化学物质
  • 乙酰胆碱（Acetylcholine）
    • 你的身体状态能够重新恢复平衡，这是副交感神经系统中的关键化学物质——乙酰胆碱的功劳。在科学健康领域以外，没有那么多人了解乙酰胆碱，它在恢复能量、释放压力、增强学习和记忆能力等领域发挥着极其重要的作用。它使心率在剧烈运动后恢复正常，并在内稳态过程中恢复机体的平衡，在所有类型的高强度活动中都能发挥以上作用，比如情绪、心理、身体，或者三者兼而有之。乙酰胆碱的情绪标签是平衡感
    • 技巧：辛苦工作一天后，要想快速放松、刺激乙酰胆碱的分泌，可以用浴盐泡个热水澡，皮肤吸收镁和钾（对恢复至关重要）等矿物质后，你就可以立即恢复精力，也会睡得更好
  • 肾上腺素（Adrenalin）
    • 肾上腺素能使人兴奋、更有活力、速度更快。它给了我们迎接新挑战的能量，也可以加快我们的速度，让我们在演讲或谈判中过度兴奋或紧张，难以简洁地沟通或清晰地思考。肾上腺素是受交感神经系统影响的关键化学物质之一，交感神经系统负责产生应对威胁所需要的快速反应。肾上腺素的情绪标签是恐惧或兴奋
    • 技巧：如果你感到精神紧张，就不要只是坐在那里。动一动，换个姿势，走几步，抖抖腿和胳膊，这样可以降低肾上腺素的水平
  • 皮质醇（Cortisol）
    • 皮质醇是一种重要的化学物质，它能麻痹痛感神经，这样我们即使受伤了也会继续战斗。它是我们的神经系统功能的主要参与者，能将我们带入所有具有挑战性或竞争性的情境中，提高我们的短期记忆能力。皮质醇的这种积极的效用为我们的生存提供了保证
    • 在持续压力下工作，肩上担负过多责任，或持续面临“要么战斗、要么逃跑”的决策，我们的皮质醇就会堆积，导致过度兴奋或焦虑，以至因表现不佳而卡壳，从而做出糟糕的决定。发生这种情况要么是因为我们超负荷工作、压力过大、冒着极大的风险（觉醒过度），要么是因为我们屈服了（觉醒不足）。我们试图在复杂的情况下保持清醒的头脑，但最后往往会以阻力最小的方式，而不是以正确的方式做出决策。皮质醇的情绪标签是焦虑
  • 脱氢表雄酮（DHEA）
    • 脱氢表雄酮是一种高性能的化学物质。合成DHEA属于奥运会运动员禁用的物质，不过我们可以用特殊的慢呼吸技巧来“制造”它。DHEA支持活力、长寿、毅力、认知功能、免疫系统功能、心脑功能、长期记忆、反应能力以及一个健康高效的机体必备的许多其他功能
    • DHEA和皮质醇是天平的两端。DHEA是指示年龄的生物标志物，从30岁开始就会自然下降，而压力和高皮质醇会加速DHEA的下降，从而导致未老先衰。因此，除非我们妥善对待压力，否则当DHEA水平下降太快时，会损害神经系统和内分泌系统的稳定。如果我们能够提高抗压能力，在高压下保持正常工作，就可以减缓衰老。DHEA的情绪标签是活力
    • 技巧：用Fitbit、手机或iWatch下载一个可以监测呼吸节奏的App，有意识地增加每天用固定节奏呼吸的时间，就能促进DHEA的分泌
  • 多巴胺（Dopamine）
    • 多巴胺为许多与生存有关的事情提供了强大的化学动力，我们享受美食、饮水解渴、沉醉于亲密的两性关系，这些都绝非偶然。除此之外，我们年轻时得到的赞美和鼓励，为今后我们在工作或特定领域中意欲达到的目标以及取得的成就建立了机制，因此，在儿童时期强化积极的行为非常重要。多巴胺在确立目标和激励人们改变自己的过程中扮演着重要的角色。多巴胺的情绪标签是愉悦和需求
    • 技巧：停！在这一刻，找到一些可以享受和欣赏的东西。你只是创造了一次“奖励”，但却可以促进多巴胺的分泌
  • 催产素（Oxytocin）
    • 催产素水平与我们对社会信息的感知和处理有关，比如认为自己是“自己人”还是“外人”，处境安全还是受到威胁。当我们信任某人时，就会释放这种元素；它使我们对他人负责，促进社会联结。如果分泌得太多，我们可能会过于依赖人际关系，缺乏独立决策的能力，从而寄望于团队的优秀和排他性；分泌得太少，我们可能会感到孤独，无法建立起职业关系，不知道如何得到周围人的支持。我们需要同理心，与他人和谐相处，妥善处理冲突，这样才能提高自己的催产素水平
    • 催产素提供喜欢、爱、骄傲和仁慈等情绪，对于良好的团队合作至关重要。它是一种“感觉良好”的化学物质，有了它，我们凝聚在一起时才会感觉更强大，更有自信成为团体的一员。催产素的情绪标签是归属感
    • 技巧：现在就给那些你在意但有段时间没联系的人发条短信，问问他们近况如何，征求他们的意见，或者主动提供帮助，这样可以提高你的催产素水平。注意你是如何感受到快乐的，特别是当他们回复你时，你的感觉会更好！
  • 血清素（Serotonin）
    • 血清素影响幸福感、归属感、满足感和身心健康。它让我们满足于当下的状态，内心平衡，充满力量，扮演好自己在社会中的角色
    • 血清素对于提高免疫力和自信非常重要。如果皮质醇这一应激性的化学物质水平过高，就会耗尽血清素，导致抑郁症发作。无论是对于你自己，还是你对面的人，微笑和大笑都能促进你们释放更多的血清素。吃香蕉或者品质不错的黑巧克力也能促进血清素的释放。血清素的情绪标签是幸福感
    • 技巧：进行各种形式的冥想，如正念、瑜伽呼吸练习、超然冥想等，每天花10分钟时间集中精力呼吸，哪怕只是安静地坐着，都可以提高血清素水平。试试这个技巧，看看你能不能一年都不得感冒
  • 睾酮（Testosterone）
    • 睾酮与多巴胺共同激发我们参与竞争和取得成就的欲望。当你因获胜而感到自信，或者自认为“我做得到！”时，睾酮水平在短短的几分钟内就会上升
    • 睾酮能让人容忍风险，增强自信，这对获得控制感至关重要。然而，睾酮分泌过多也有坏处，如果我们刚愎自用，就会妄自尊大而准备不足，导致措手不及（比如错失一次重要的面试），过多的睾酮还会妨碍团队合作。然而，如果睾酮分泌太少，我们就会变得惧怕风险，回避竞争。我们可以借助体态来调节睾酮水平，或者通过体育锻炼提高抵抗力。睾酮的情绪标签是力量感和控制感
    • 技巧：为了提高睾酮水平，你可以在取得好成绩时，像体育冠军一样伸开双臂，大喊一声：“我能！”不要抑制你的兴奋度，感受它，并且习惯成功带来的快感！
• 力量
  • 力量简介
    • 从身体智商的角度来看，力量体现为生理、心理和情感等方面的综合能力，是在压力下保持冷静，坚守原则，在复杂、高风险的环境下果断而明智地做出决策和行动的能力。力量是自信的来源，既可以使我们免于受到威胁，也不会威胁到他人。如果力量不足，当我们受到威胁时，认知功能就会减弱，囿于无休止的争斗、逃避、责备或挽尊。力量的特点是在压力下仍能够保持和改善认知功能，并做出高质量的决策
    • 我要成为海岩，任凭汹涌的波涛拍打；我愿静驻在岸边，听凭怒海咆哮。—佚名—
    • 影响力量的4种化学物质
      • 睾酮
        • 睾酮决定我们是否有乐观的态度、坚定的立场以及是否敢于表达自我。当睾酮达到应有的水平时，我们会感受到内在的驱动力，变得强大而且能够影响到他人
      • DHEA
        • 我们很难感受到DHEA短期波动的影响，但经年累月，它会彻底改变我们的内在状态。拥有充足的DHEA的人会更加自信，勇于面对挑战。他们的竞争策略更像是象棋比赛（侧重于长远规划），而不是拳击比赛（集中于短期目标）
      • 皮质醇
        • 高皮质醇往往与焦虑相伴，表现出攻击性、防御性或逃避现实。为了获得力量，我们需要将皮质醇维持在平衡、稳定、低于基线的水平，这样我们才能积极地行动而不是消极地应对
      • 多巴胺
        • 大脑中的多巴胺必须维持在适量水平，不能太多，也不能太少，这样我们才能专注地工作。多巴胺分泌过多，表现为冲动、冒险、无情；分泌过少，会让人感到沮丧和失落
  • 体态 如何通过站姿和坐姿建立自信
    • 体态的解剖学原理
      • 椎骨排列整齐时，核心肌肉就能轻松地支撑起脊柱。椎骨如果错位，脊柱就会变得脆弱。因此，要想从事更剧烈的体力劳动或运动，就必须加强核心肌肉的力量
    • 没有人是完美的，珍惜并充分利用你的身体
    • 体态没有固定的、僵化的模板，每个人都可以根据自己身体的特点培养出独特的姿态。如果我们思想开阔、行动舒展，那么我们就会显得开放而明朗，并能影响周围所有的人
    • 如果我们整天驼背，就会把自己的身体塑造成失败或逃避的形象。因此，我们在工作时特别需要留意放松下颌，因为下颌与颈椎相连，如果下颌紧张，它就会限制脊柱，从而干扰大脑处理信息、检索记忆和收集数据，这意味着我们将无法感知身体的变化
    • 坐姿与站姿的原理相同，开放而舒展是关键
      • 坐直是基本要求，这要求下背部和髋关节有足够的灵活性。即便训练初期感到僵直，仍要坚持下去，比如先保持2分钟，几天以后增加到3分钟，直到慢慢形成习惯
      • 感受双脚平稳着地
      • 身体牢牢地“坐”在骨盆上，把臀部想象成一个垫子，借此支撑体重
      • 双膝分开，与臀同宽（穿了裙子的话，膝盖也可以稍微靠拢一点）。如果膝盖并拢，下腹可能会有压迫感和紧绷感，影响呼吸；双膝分开过大的话，既不整齐也不雅观
      • 保持头部平衡，既不要前倾，也不要仰头或低头，而是像站立一样找到一个合适的平衡点
      • 放松下颌和面部肌肉。如前所述，下颌与颈椎相连，下颌僵直会导致颈部拉紧，影响大脑的血液循环
      • 放松肩膀，双臂自然放在桌面，手指轻快地敲击键盘。椅子的合适高度是前臂和上臂垂直，肘部正好弯曲成90°
      • 避免倚靠或瘫倒在桌子旁。手臂可以轻轻地放在桌子上
      • 无论是办公还是开会，健身球都非常适合使用，当移动身体时，随着球的滚动，整个脊柱都在运动，而不是像坐在凳子上一样，只是头和脖子在动。借助健身球弹跳，可以增加脑脊液在脊柱和大脑之间的流动，有效排出体内的毒素
      • 体态和呼吸同等重要，良好的体态为肺部创造良好的呼吸环境，能更加有效地为身体和大脑提供营养
  • 呼吸 如何通过呼吸稳定情绪和心智
    • 情绪
      • 太阳神经丛，也称腹腔神经丛，是一个位于胃后部脊柱附近的神经连接点，是人体的情绪中心——受到横膈膜运动的刺激后，我们能更强烈地感受到运动的快感。如果呼吸方法不对，太阳神经丛就会被横膈膜紧紧地锁住，我们会感到压抑、木讷、拖沓甚至优柔寡断
      • 技巧：思考近期将面临的挑战，有节奏地吸气和呼气，心率随着呼吸平稳波动，想象你可以做得更好。只要你准备好肌肉记忆，那么在关键时刻来临时，你的表现将更加出色
    • 迷走神经
      • 就像去健身房可以锻炼肌肉一样，稳定、有节奏的呼吸可以锻炼迷走神经。迷走神经也被称为游走神经，是因为它会“游走”于大脑、心、肺和胃等器官之间。迷走神经是副交感神经系统（我们的恢复和再生系统）的一部分，它释放的乙酰胆碱是一种镇静的化学物质，能抵消肾上腺素的作用，使心率在剧烈运动后能恢复正常，维持身体的平衡和活力，即便在压力下也能保持冷静和条理清晰，而不是陷入混乱的思维和行为模式。随着呼吸节奏加快，我们所有人都能达到身体、心智和情绪系统协调一致的状态，毫不费力地在最佳状态下工作。在良好的呼吸状态下，我们会活力四射，有着极佳的自我调节情绪的能力，思维清晰而有深度，勇于面对任何挑战
      • 在压力下，我们的心率波动仍然会平稳而和谐，向大脑发送的信号连贯且一致，以减少对心肌的压力，这会进一步提高我们承受压力的能力
      • 心率变异性（HRV）
        • 在压力条件下，心跳的变化情况是稳定情绪和提高认知功能的关键因素，这就是所谓的心率变异性（HRV）。为了改善我们的HRV，使我们的精神和情感更加稳定和自信，我们需要调整呼吸模式，练习有节奏的呼吸
        • 在下面的第一张图中，受试者的呼吸模式是有节奏的，心率波动也非常有规律。在第二张图中，受试者的呼吸模式开始时是焦虑的，心跳随之加快，然后再降下来。受试者开始有节奏的呼吸后，由焦虑转变为平和，此时心率也以平稳的增量加快或减慢。心电波图越平滑、波峰越高，HRV就越高。HRV和DHEA水平是年龄、健康、体能和神经系统功能的生物标志物，是测量情绪和认知能力的指标
        • 你可以通过一个简单的生物反馈工具套件（参见“身体智商训练书架”）来训练HRV，以改善呼吸控制和大脑功能。尽管已经练习了很多年，我还是会一次又一次地重复这个训练，因为你可以实时看到呼吸控制对生理机能的影响，并测量自己所取得的进步
      • 前额叶皮质（PFC）
        • 如果我们在南非银行家呼吸不稳定的时候对他们的大脑进行扫描，就会发现他们大脑的决策部门——前额叶皮质（PFC）的活跃度较低，大脑会产生大量杂乱无章的β波。练习有节奏的呼吸可以提高PFC的活跃度，增加大脑中与思维清晰、专注等特质有关的α波、δ波和θ波等脑电波的数量。此时，无甚益处的皮质醇和肾上腺素开始流失，DHEA水平开始上升，而睾酮则处于最佳水平。因此，银行家们开始摒弃基于生存模式的低级别决策模式，变得更为成熟稳重、机敏高效和具有竞争力
  • 中心状态 如何训练内在力量和专注力
    • 中心状态（centering）是人体生理、心智和情绪所处的一种状态。在这种状态中，你知道你是谁，你在哪里，你掌控着周围的一切，有着强烈的自信和内在力量，可以用确定的感知适应不断变化的环境。当你处于中心状态时，会感到得心应手、聚精会神，思考不费吹灰之力