《心理学与生活》第十二章 情绪、压力和健康

《心理学与生活》第十二章:情绪、压力和健康 《心理学与生活》是美国斯坦福大学多年来使用的教材,也是在美国许多大学里推广使用的经典教材,被ETS推荐为GRE心...

《心理学与生活》 第十二章 情绪、压力和健康

• 情绪
  • 基本情绪与文化
    • 情绪是人类体验的外在表现
    • 是否存在一些与生俱来的情绪反应？
      • 生活在不同文化中的儿童，他们的某些情绪反应非常相似
      • 文化很早就会对天生的情绪反应产生影响
    • 情绪表达是否具有普遍性？
      • 七种基本情绪：快乐、惊奇、愤怒、厌恶、恐惧、悲伤和轻蔑
      • 全世界的人们都会以相同的方式表达基本情绪，不管文化、种族、性别或教育的差异。同时，可以根据他人的面部表情来推断他们的情绪
    • 文化怎样限制情绪的表达？
      • 塞内加尔的沃洛夫部落对地位和权利有严格的界定，该文化要求上层人士节制自己的情绪表达
      • 地中海和近东的葬礼文化
      • 疼痛情绪表达的跨文化差异
  • 情绪理论
    • 情绪的生理学
      • 自主神经系统（ANS）通过它的交感和副交感系统的活动，同时为身体的情绪反应做好准备
      • 激素和神经方面的唤醒全部由下丘脑和边缘系统负责，他们是控制情绪和进攻、防御和逃避等行为模式的脑区
      • 男女两性可能在生物层面上预先设定了不同的情绪事件偏好
      • 皮层也因为其内部神经网络和与身体其他部分的联系而涉及情绪体验过程
    • 身体反应的詹姆斯—兰格理论
      • 情绪来源于身体反馈
      • 被称为外周主义的理论：它将情绪链中最重要的角色赋给了内脏反应，而控制它的自主神经系统位于中枢神经系统的外周
    • 坎农—巴德的中枢神经过程理论
      • 反对外周主义而支持中枢主义，视情绪为集中于中枢神经系统的作用
      • 情绪反应要求大脑在输入刺激和输出反应中起作用，来自丘脑的信号到达皮层某一位置，产生情绪感觉，到达另一位置而引起情感的表达
      • 唤醒情绪的刺激同时产生两种效应：通过交感神经系统导致身体上的唤起；通过皮层得到情绪的主观感受
    • 情绪的认知评价理论
      • 情绪的体验是生理唤醒和认知评价两种因素相结合的产物，它们对于情绪的发生都必不可少
      • 情绪体验不能简单地理解为在个人或大脑中发生了什么，而要考虑和评估前者与环境的交换作用
  • 心境和情绪的影响
    • 你所体验到的心境对于你在社会中的行为有着重大影响
    • 处于消极心境的人与处于积极心境的人相比，往往会更详尽、更努力地加工信息
    • 消极心境可能会使人不太轻易相信别人
    • 你在生活中所面临的问题的性质决定了你的认知和情绪怎样互相影响以提出解决方法
    • 如果你保持良好的情绪，你在学校的表现会更好、更有效率
  • 主观幸福感
    • 主观幸福感：个体对生活满意度和幸福度的总体评价
    • 遗传对主观幸福感有巨大的影响
    • 人格在这些遗传影响中具有重要的作用
    • 生活中积极和消极情绪、特殊事件、财富和主观幸福感的关系
• 生活压力
  • 生理应激反应
    • 应激是一种反应模式，当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体现为压力
    • 这些刺激事件包括各种各样来自外界或者内部的情形，统称为应激源
    • 短暂的唤醒状态，伴随着典型的进攻或撤退模式，成为急性应激的例证
    • 慢性应激，它是一种长期的唤醒状态，会持续很长时间，使人感到即便内在资源和外在资源加在一起，也不再能满足压力事件的要求
    • 对于强烈威胁的紧急反应
      • 自主神经系统调节着有机体的活动
      • 自主神经系统在应激反应中的另一重要功能在于促进肾上腺素的分泌
      • 应激中的生理反应对于女性和男性会产生不同的结果
        • 男性会体验到战斗或逃跑反应
        • 女性会产生照料和结盟反应
    • 一般适应症候群和慢性应激
      • 塞里的应急理论：许多种应激源都会引发相同的反应或一般性的身体反应，所有这些应激源都需要适应一个有机体必须寻回他的平衡或稳定，从而维持或恢复其完整和安宁
      • 一般适应症候群包括三个阶段
        • 报警反映：一个短暂的生理唤醒期
        • 抵抗阶段：一个适度的唤醒阶段
        • 衰竭阶段
  • 心理应激反应
    • 人生重大事件
      • 社会再适应量表（SRRS）分数与参与者接下来六个月的看病总次数存在正相关
      • 不拖沓者喜欢马上将工作做完，因此他们在学期初体会到更多的压力和症状。拖沓者会在期末体验到更多的生理病痛
    • 创伤性事件
      • 创伤后应激障碍（PTSD）是一种应激反应，个体不断地以某种形式重复体验到创伤性事件，比如闪回或噩梦
      • 患者对日常的生活事件感情麻木，并且感觉和他人疏远了起来。最后，这些反应带来的情绪上的伤痛将导致各种症状的出现，比如睡眠问题，幸存者的内疚感，注意力集中困难，以及极端的惊恐反应
    • 慢性应激源
      • 应对癌症诊断和治疗的焦虑所导致的慢性应激对健康造成的损害要远快于疾病本身
      • 对许多人来说，慢性应激来自于社会和环境条件
    • 日常挫折
      • 那些报告遭受更频繁、更强烈的挫折的人，其健康状况也较差，无论是生理上的还是精神上的
      • 许多人可以用日常的积极体验抵消日常挫折的影响
  • 应对压力
    • 应对是指对付那些被知觉为紧张或超过了个体资源所及的内在或外在要求的过程
    • 对压力的评估
      • 认知评估是对应激源的一个认知解释和评估的过程
      • 认知评价的需求分成两个阶段
        • 初级评估是对于需求的严重性的出事评估
        • 二级评估，你要估计自己的个人和社会资源是否能够有效地应对压力情景，并甄选备选的行动方案
      • 压力调节变量是指那些可以改变应激源对于特定类型的应激反应的影响的变量
    • 应对反应的类型
      • 应对行为可以先于潜在的压力事件出现，即以预先应对的形式出现
      • 进行应对的两条主要途径
        • 是否直接面对问题——问题指向的应对
        • 为了减轻压力产生的不适——情绪聚焦的应对
      • 压力情境中，应对策略越多，效果越好
      • 孩子韧性的提高来自有良好教养技巧的父母支持
    • 改变认知策略
      • 一个有效适应压力的方法是改变你对应激源的评价，以及你对于应对它们的方式的自我挫败认知
      • 心理上应对压力的两种方式
        • 重新评价应激源自身的性质
        • 重构你对于应激反应的认知
      • 应急思想免疫法的三个阶段
        • 人们首先要对他们的实际行为获得更多的认识，是什么引发了它，以及它的结果如何
        • 人们开始认同那些可以抵消非适应性、自我挫败行为的新做法
        • 当适应性行为已经建立后，个体要对他们的新行为的结果进行评价，避免先前那种令人难堪的内心独白
      • 成功进行应对的另一主要因素在于建立对应激源的知觉控制，即你对于可改变事件或经历的进程或结果的信念
    • 以社会支持作为应对资源
      • 社会支持是他人提供的一种资源，告知某人他是被爱、被关心、被尊重的，他生活在一个彼此联系且相互帮助的社会网络当中
      • 个体需要的支持类型和个体得到的支持要相匹配
  • 应激的积极作用
    • 利益发现——人们从负面实践中寻找积极方面的能力
    • 创伤后成长表现的五个方面
      • 新的可能性
      • 与他人的关系
      • 个人力量
      • 评价生活
      • 心灵变化
• 健康心理学
  • 健康的生物心理社会模型
    • 健康是指身体和精神上的一种稳定、充满活力的一般状态
    • 传统的健康实践
      • 有史以来，心理学的定律就被用来治疗疾病、追求健康
      • 许多文化都理解公共健康，以及通过放松仪式来提升生活品质的重要性
    • 生物心理社会模型
      • 好的和坏的生活事件都可以影响免疫功能
      • 在预期到压力的消极结果后，人们会有一定的韧性
      • 充分的社会支持可以减少死亡的可能性
      • 最佳健康综合了你的生活的生理、智力、情绪、精神、社会和环境的方方面面
  • 健康促进
    • 健康促进意味着发展一般的策略和特定的方法来消除或减少人们患病的风险
    • 吸烟
      • 避免吸烟的最佳方法是根本不要开始
      • 一些人们要经历的阶段，为戒烟做好更多的准备
        • 打算前：吸烟者么有考虑戒烟
        • 打算：吸烟者开始考虑戒烟，但还没有任何行为上的改变
        • 准备：吸烟者为接触做好了准备
        • 行动：吸烟者开始向着为戒烟设定的行为目标而努力
        • 维持：原来的吸烟者现在已经是不吸烟的人了，并在努力保持
      • 成功的戒烟治疗要同时满足吸烟者生理和心理上的需求
        • 生理方面：尼古丁替代治疗
        • 心理方面：吸烟者必须意识到有许多戒烟成功者，因此并非不可能
    • 艾滋病
      • 艾滋病（AIDS）是获得性免疫缺陷综合征的字头缩写
      • HIV（人类免疫缺陷病毒）主要传播途径
        • 性接触中精液或血液的交换
        • 在注射毒品时共用静脉注射枕头和注射器
      • 成功的艾滋病干预措施包括三个部分
        • 信息
        • 动机
        • 行为技巧
  • 治疗
    • 治疗的目的在于帮助人们适应他们的疾病并尽快康复
    • 遵守医嘱
      • 不遵守医嘱是包建忠的严重问题之一
      • 患者与医生态度的匹配非常重要
    • 利用精神治疗身体
      • 放松法：冥想、忍术和瑜伽练习
      • 完全的放松是一种有效的对抗压力的反应
      • 放松反应是一种可使肌肉紧张度、皮层兴奋性、心率和血压都有所降低，呼吸变得缓慢的状态
      • 想要达到放松状态，应该满足四个条件
        • 安静的环境
        • 闭上眼睛
        • 舒服的姿势
        • 不断重复的心里刺激，比如在心中反复吟诵一个短语
      • 生物反馈是一种自我调节的技术，它有许多特殊的应用，比如控制血压、放松前额肌肉，甚至消除严重的脸红现象
    • 心理神经免疫学
      • 心理状态能够影响机体的免疫能力
      • 应激源以及人们应对它们的方式，稳定地影响着免疫系统的效能
    • 心理对生理健康的影响
      • 将秘密说出来将大大改善你的健康
      • 压抑关于个人创伤、失败、悔恨或羞耻经历的想法和感受，会大大损害精神和生理健康
  • 人格和健康
    • 不同的人格会影响健康
    • 敌意对于健康的影响可能是因为生理原因也可能是由于心理原因
  • 职业倦怠和医疗保健系统
    • 职业倦怠是一种情绪衰竭、人格解体、个人成就感降低的综合征，通常发生在那些需要不断同病人、来访者和公众进行高强度的接触的职业中
  • 为你的健康干杯
    • 永远不要诉说自己不好的事情
    • 将你的反应、想法和感受同亲朋进行比较，从而使你可以估计出自己行为的适宜性以及你的反应同适宜的社会规范的关系
    • 结交一些密友，同他们分享感受、快乐和忧虑
    • 发展一种平衡时间的观点，灵活对待你的工作、环境的要求和自身需求
    • 永远对你的成功和快乐充满信心
    • 当你感觉要对自己的情绪失控时，用离开的办法避开使你不快乐的环境，或者站在另一个人的位置上考虑一下，或者设想未来，或向一个同情者倾诉，允许自己感受和表达情绪
    • 记住失败和失望有时是伪装下的祝福
    • 如果你发现无法使自己或他人走出抑郁，那就向学校或社区健康部门受过训练的专业人员寻求建议
    • 培养健康的愉悦
• 要点重述
  • 情绪
    • 情绪是生理唤醒、认知评价和行为及表达性反应带来的复杂变化模式
    • 作为进化的产物，人类可能共同拥有一些基本的情绪反应
    • 然而，文化还会为情绪表达的适宜性建立不同的标准
    • 经典理论强调情绪反应的不同部分，比如外周躯体反应或者中枢神经过程
    • 当代理论多强调对唤醒的评价
    • 心境和情绪影响信息加工和决策
    • 主观幸福感同时受到遗传和生活经历的影响
  • 生活压力
    • 压力可以产生于积极或消极事件。大多数压力的根源是改变，以及对环境的、生物的、生理的和社会要求的适应
    • 生理应激反应由下丘脑和复杂的激素与神经系统之间的交互作用控制
    • 根据应激源的类型以及它的作用时间，压力可以是轻微的干扰，也可能引起威胁健康的反应
    • 认知评价是压力的一个主要调节变量
    • 应对策略可以是问题指向的（采取直接行动），也可以是试图调节情绪（间接或逃避）
    • 认知再评价和重构可以用来应对压力
    • 社会支持也是一个明显的压力调节变量，只要它适应于环境
    • 应激可能导致积极的变化如创伤后成长
  • 健康心理学
    • 健康心理学致力于治疗和预防疾病
    • 健康和疾病的生物心理社会模型关注疾病中生理、情绪和环境因素间的联系
    • 疾病预防聚焦于生活方式的因素，比如吸烟和可能感染艾滋病的风险行为
    • 心理因素影响免疫机能
    • 疾病的心理社会治疗给病人的治疗加入了另一个维度
    • A型行为模式（特别是敌意）、B型行为模式和乐观行为模式的个体在患病的可能性上存在差异
    • 健康护理人员有产生职业倦怠的危险，通过在他们提供帮助的环境中进行适当的改变，可以降低这种危险