37岁C罗点射破纪录！一个高度自律的人, 到底有多可怕？

唯有自律，我们才能成为更好的自己。本书是作者对自律理论及其多年的自律时间的全面总结，力求通过自律的五大系统，即动机系统、行动系统、成就系统、平衡系统和成长系统，让读者逐渐养成自律的习惯，彻底改变混乱的生活状态，实现自身的蜕变。这是一本人人可学、人人可用的自律行动指南。从现在开始自律起来，剩下的交给时间。

怎样改变才能让你自己真正走向自律之路？

• 37岁C罗点射破纪录！
  • “梅西靠天赋, C罗靠努力”这样的言论早已成为舆论主流从英超中一撞就倒的娇花少年如今足坛里闪耀多年的肌肉硬汉没有人能随随便便成功他满含热泪, 满场拼抢你敢信, 这是37岁的C罗？截止目前, C罗已经拿过5次金球奖4次欧洲金靴奖, 5次欧冠冠军职业生涯总进球818个世界第一连续五届世界杯进球, 历史第一人！也创造了最新纪录
  • 还记得C罗在欧冠的惊天倒钩吗？射门的瞬间C罗的脚离草坪高度达到了2米38！身体腾空离地有1米41！ 数据显示：C罗原地起跳高度可达44cm助跑后起跳高度达78cm甚至高于NBA球员的平均值7cm。
  • C罗的ins上曾经写下Nothing worth having comes easy. 值得拥有的东西, 永远都来之不易。 2006到2022C罗从葡萄牙国家队最年轻的得分手到最年长的得分手 C罗陪着葡萄牙走了太久太久而从瘦高小C罗变成如今的C罗全都是靠他多年如一日的苦练
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  • 你今天的日积月累早晚会成为别人的望尘莫及难想象一个人日常力量训练累计负重可以达到22.4吨相当于16辆丰田汽车C罗常年体脂率从未超过7%身体肌肉占比达到了50%足球运动员在46%左右
  • 据网上爆料每天C罗最少要花一个小时进行腰腹肌肉的练习甚至每天要进行仰卧起坐3000个C罗的背后是他坚持不懈十几年如一日的自律。 一位37岁“高龄”且荣誉满身的老将, 通过超乎常人的努力与岁月做着艰苦的斗争C罗的日常饮食吃的食物都是低糖、低脂的还拒绝了酒精和饮料生活只有训练和水煮鸡胸肉足坛双子星, 梅西和C罗。 总有人讨论他俩到底谁更强。 C罗信奉, “hard work pay off.” 努力训练, 终有回报！所有超凡成绩的背后必定都有与自己死磕到底的自律生活中C罗家庭幸福美满经常在社交平台展示自己跟妻子孩子的生活妥妥人生赢家人与人之间一个很大的差距就在于能否自律自律难就难在, 它并非一蹴而就的习惯。 你常常需要反复跟自己做斗争
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• 永恒而沉重的自律
  • 10岁的贪玩, 造成了20岁的任性； 20岁的任性, 造就了30岁的无奈； 30岁的无奈, 导致了40岁的无为； 40岁的无为, 奠定了50岁的失败； 50岁的失败, 酿造了一辈子的悲哀！
  • 你有多自律, 就有多自由。 古希腊归结人有四大美德：智慧、勇敢、正义与克制（自律）, 中国古代《论语》讲“克己复礼曰仁”。 可见, 无论古今, 不问西东, 其心同, 其理一也, 自律是一个人极其重要的品质, 直接关乎一个人的人性和命运。
  • 不懂自律, 是堕落的开始； 懂得自律, 是成熟的标志； 学会放纵, 是一切霉运的前奏； 学会自律, 是一切幸运的开始。
  • 自律不一定能让你获得巨大的成就和财富, 但如果你自律的话, 一定可以自律的话, 至少比不自律的人拥有更幸福的人生。 一位粉丝很兴奋地私信我：“文章写得真好, 我买了你的自律课, 等有空再看。 ”他这到底是想自律呢, 还是不想自律？
  • 自律是什么？
    • 一方面指克制情绪, 另一方面指克制行为特别指嗜好和习惯； 自律就是指理智对情欲的控制, 是理性决定行为, 而非人的情绪。 自律常常意味着失去乐趣。
  • 人民日报为此操碎了心, 曾苦口婆心, 推出了一系列美文, 重点摘录如下：
  • 道理我都懂, 但就是做不到, 这是真实现状, 也是大家的心里话。 “冰冻三尺, 非一日之寒”, 因为我们所要对抗的是人类千万年以来固有的劣根性, 人的不自律并不是简单的一时兴起, 而是带有一定遗传本能、或家传积习、或沾染外界恶习等因素长期累积的结果。 从这个角度来说, 对于缺乏自律的人来说, 没必要过分苛责批判。 再换个角度来说, 如果大家都自律了, 人还用分三六九等这么多层级吗？
  • 起初我的观点也是如此, 之前写过一篇文章《人自律难的一切问题, 归根结底就这三点：无知、恐惧、延迟》, 实际上归结起来就一点“无知”, 因为无知造成恐惧, 恐惧造成延迟。
  • 但真的是认知/无知造成的吗？
    • 老子说：自知者明。
    • 曾子说：吾日三省吾身。
    • 苏格拉底说：未经审视的人生不值得过。
  • 那么我们要自知什么, 审视什么, 三省什么？
    • 是认知吗？很显然不是, 唐·魏征《十渐不克终疏》说：“非知之难, 行之惟艰； 非行之难, 终之斯难。 ”
  • 既然是非知之难, 那么行之惟艰, 终之斯难又是什么原因导致的？
• 人的不自律, 根源到底在哪里
  • 从意识的角度来说, 认知、情感、思维和意志这四种成分构成人精神上的大脑, 人的认知有了, 情感不到位, 思维无从谈起, 更别提能人能有意志去改变自己, 走向自律的节奏。
  • 一个人自律与否, 能够改变自己, 与道理、学识、认知、阅历、经历的多少无关, 只与道德有关, 与羞耻心有关。 说难听点, 就是一个人是否缺德, 缺心眼。
  • 很多人都熟知一句话“知耻而后勇”, 出自《礼记·中庸》的“知耻近乎勇”, 意为知道羞耻就接近勇敢了, 明白己错就最终到学习礼仪的时候了。
  • 人为什么不到处撒尿, 区别在于人有羞耻心, 有道德情感。 即使人有尿急, 也会找个没人看见的地方遮掩一下。 但人在很多行为上还不如尿急, 缺乏羞耻心, 缺乏道德情感, 就像“狗到处撒尿”一样, 恬不知耻地就去做了。
  • 《大学》说：所谓修身在正其心者, 身有所忿懥, 则不得其正, 有所恐惧, 则不得其正, 有所好乐, 则不得其正, 有所忧患, 则不得其正。 心不在焉, 视而不见, 听而不闻, 食而不知其味。 此谓修身在正其心。
  • 百科解释, 羞耻心是自知之明的一种表现, 是对自己不当行为的一种认识和反省。 羞耻感人人都有, 但不是人人都有羞耻心。
  • 王阳明心学四句教说：无善无恶心之体, 有善有恶意之动, 知善知恶是良知, 为善去恶是格物。 这四句教精妙地解释了人性的“羞耻心、良知”。 善恶不分, 没有良知, 怎么可能去格物致知, 去做自律对自己下手苛刻, 让自己无趣的事情。 不受约束的我, 想怎么样就怎么样, 随心所欲, 一切以我为中心, 利益最大化, 让自己快活够了, 岂不是更快哉！
  • 一个胡吃海塞, 管不住嘴的人, 如果没有羞耻心, 没有知善知恶的良知, 不会爱惜自己身体, 感受不到五脏六腑所在体内的挣扎痛苦, 你指望他减肥, 饮食、运动自律可能吗？人只有躺在病床上面临死亡时, 才能唤醒人性的一点羞耻心和良知。
  • 有句话说的：纠正一个笨蛋, 他会讨厌你； 纠正一个聪明的人, 他会感激你。 笨蛋真的笨吗？天下的大道理就那么多, 所谓的笨, 是缺乏羞耻心、道德良知导致的傲慢自负、偏执愚蠢。 没有羞耻心, 没有道德良知的人, 唤醒不了自己的责任感, 谈自律是毫无意义的！
  • 就像疫情期间有商家坐地起价, 一颗大白菜卖出68元的天价, 受到处罚后, 还有商家接着敢冒天下之大不韪, 藐视国法民生, 继续卖天价菜、天价口罩……而河南有一家叫胖东来的商超则直接宣布：“疫情期间, 蔬菜全部按照进价销售。 ”不仅如此, 董事长于东来又宣布捐款5000万元, 被堪称“良心企业”了, 这已经不是它第一次捐款了。
• 实现自律的两种形式
  • 他律, 内求不得, 外力干预
    • 铁不会自己生韧, 还需要借助一块磨刀石的打磨, 铁才能越来越锋利！ 人的自律难, 需要通过他人的鞭策, 刺激, 把自己那点所谓的自尊、颜面扒得干干净净, 赤裸裸展示在他人面前, 人才会想尽办法去找衣服遮体, 同时接受他人的约束, 检查和监督来实现自己的自律。
    • 有人说, “感谢曾经逼我成长、拉我前进的人!”说的就是这个道理。 “我也想上进啊, 就是改不了啊, 连妈都嫌弃我, 说我遗传了我爸的基因！”一位朋友介绍过来的女员工无奈地向我说道。 对于这个聪明却又缺乏自律的懒散女孩, 我出于家长式的责任, 对她提出了严格的学习要求和工作标准, 半年后她走向了自律的轨道, 工作能力提升很快, 展露出了出色的潜质, 而这个期间我记不清因为我的毫不留情把她说哭了多少次, 一次次掀开她心里自尊的那块遮羞布, 一次次试图唤醒她的羞耻心, 内心的良知, 但至少最后结果如我和她期待的一样。
  • 自觉, 瞬间顿悟, 绝境重生
    • 不是隐性认知累积的顿悟, 就是环境所迫的改变。 很多人可能有这样的体会：身边的某个人, 突然像变了一个人似的, 在某个方面变得自律起来。 “自律有时候就感觉是你一瞬间的领悟, 领悟到了瞬间就改变, 哪有什么慢慢来……这是我一位朋友的感悟。 他说, “戒烟, 我戒了好多次, 跟我媳妇斗了好几年, 后来觉得确实也没啥意思, 一下子就戒掉了。 ”
    • 顿悟的自律不是一天两天的事情, 是认知和情感累积到一定程度, 突破临界点之后的改变。 德国牧师朋霍费尔在《狱中书简》中说：人只有面对死亡、巨大悲痛和不幸时, 才能把我们引出寻常的生活圈子, 产生内心的呼唤和行动的力量。 人不被逼到一定的份上, 断然不会拥有绝地反击的力量。 我认识的一个29岁的“小富二代”, 家里生了变故, 变卖别墅和其它房产, 他从之前吃喝玩乐的公子哥立马变成了一个自律的正经人, 把家里给他买的四十多万的越野吉普车卖了, 一个人打三份工, 白天上班, 兼职卖保险, 晚上兼职开滴滴。 不自律能怎办？有老婆和两个嗷嗷待哺的孩子要养……
• 羞耻心、道德良知的拷问
  • 百度人有提问：什么是羞耻心？有两则评论耐人寻味深思。
    • A说：在宋朝之后, 人们的羞耻心已慢慢失传, 直到现今就连语言/汉语, 亦逐渐消逝中……还有其他无耻之举, 简直多不胜数！
    • B说：现在对这词没感觉了, 脸皮都厚了
  • 在这个道德良知稀缺的时代, 主流价值观趋向“成年人只讲利弊, 小孩才讲对错”, 大众似乎也默许了, 随波逐流, 自我中心化, 唯利是图； 不知不觉中人情逐渐淡化, 亲情、友情、爱情成了恬不知耻明码标价的商品, 冷漠、自私、麻木成了主旋律。
  • 可笑的是, 所有人都在哀叹世风日下, 人心险恶, 世态炎凉, “人人”都是精致利己主义的帮凶, 也是精致利己主义的受害者。
  • 可悲的是, 当下媒体的舆论风向几乎一边倒地把自律导向成功学、运动、饮食这几个比较世俗的话题, 却忽视了人最该自律的是道德品行方面的自律。
  • 人生的自律是一个无死角的命题, 一切事情都需要自律, 自我约束。
    • 学习不自律, 贪玩是逍遥了, 丢掉的不仅是年华, 还有将来社会的毒打；
    • 工作不自律, 混事是自在了, 失去的不仅是机会, 还有职场无情地淘汰；
    • 说话不自律, 嘴皮是痛快了, 得罪光的不仅是人, 还有自己堵死的人脉；
    • 花钱不自律, 买买买是爽了, 透支的不仅是物质, 还有负债累累的青春；
    • 饮食不自律, 舌尖是嗨翻了, 得到的不仅是肥胖, 还有令人异样的眼光；
    • 婚姻不自律, 乱搞是高潮了, 掏空的不仅是身体, 还有自己家庭的美好；
    • 贪官不自律, 捞捞捞是挣了, 败坏的不仅是百姓, 还有自己家庭的家风；
    • ……人生哪一件事情不需要自律？
• 小结
  • 《断头王后》中写道：她那时还太年轻, 不知道命运所赠送的礼物, 早已在暗中标好了价格。 一个人自律与否, 早已在暗中标好兑换未来的筹码。 自律是一个大命题, 相比盲目追求人生的成功, 幸福的人生更值得我们全力以赴。 自律不一定确保你享有荣华富贵, 但一定可以让你的人生过得不太差, 拥有更多的人生幸福。
• 认知突围篇：自律五大系统之“动机系统”
  • 以终为始：没有内驱力的自律，都是间歇性自虐
    • 自律不是我们的目标，而是实现人生目标的工具
      • 为了自律而自律，可能会让你在一条错误的路上越走越远
        • 错误的目标+自律的行动=一场灾难
      • 为了自律而自律，就像在填一个深不见底的大坑，遥遥无期，极其痛苦
        • 当你一直在做一件永远看不到头的事情的时候，你是很难坚持下来的
    • 富足人生
      • 我们的人生无论在任何维度或者要素下，都能获得一种富足、充盈、满足的体验
        • 身体
        • 智力
        • 情感
        • 财富
        • 人生意义
    • 人生使命和目标才是我们自律的最强驱动力
      • 自律可以引导我们在寻找自己人生目标的道路上，更加笃定、更加坚毅、更加持续地朝着那个人生目标去奔跑
    • 如何找到人生使命——那把“心中之剑”呢？
      • 撰写自己的《人生基本法》
        • 你的人生使命，或者说人生梦想是什么
        • 你的人生目标是什么
        • 你的价值感或者原则是什么
        • 你的人生策略是什么
  • 极度开放：撕掉你的懒惰标签，扫除你的自律障碍
    • 保持极度开放，是扫除自律认知障碍的第一前提
    • 关于自律的四个认知误区以及应对方式
      • 我这人天生就懒，根本不可能变得自律
        • 自律是一种与我们大脑前额叶相关的生理过程
        • 我们要抱着成长型思维，学会更好地操控我们的大脑，实现自律的养成
      • 他们那么自律，不见得多自由
        • 自由是对于自身的思考和行为，拥有完全的自主选择权
      • 自律那么痛苦，何苦呢
        • 自律，其实是最低程度的痛苦
      • 自律太麻烦了，那么多事，我怎么能做得到呢
        • 自律充满了很多可能性，任何自律习惯的养成，都会带动我们形成更好的、新的习惯
  • 积极主动：随时随地，你都可以变成一个自律的人
    • 积极主动的人，才是真正自由的人
      • 面对世间的任何事情，我们都是可以自主做出选择的
      • 环境可能是无法改变的，我们唯有改变自己的态度
    • 如何理解“积极主动”？
      • 关注圈和影响圈
        • 关注圈
          • 你关注的事情，比如工作、家庭、朋友
        • 影响圈
          • 你可以掌控的东西，你对这些事情有影响力
      • 积极
        • 以更积极的态度去看待自己的关注圈，主动地扩充自己的影响圈
      • 主动
        • 主动选择
    • 积极主动与自律的关系
      • 承担责任
      • 聚焦你的影响圈
      • 不放弃主动选择的权利
• 行动破冰篇：自律五大系统之“行动系统”
  • 目标管理：利用个人OKR目标管理体系，开启自律之门
    • 神奇的OKR
      • 一种以目标为导向，以个人为中心，以成果为标准，使组织取得最佳业绩的现代管理方法
    • 一张图读懂OKR
      • 时间周期
        • 季度
      • 目标
        • 少即是多
        • 富有激情
        • 具有挑战性
      • 关键结果
      • 信心指数
        • 评估挑战难度
        • 评估目标完成度
      • 本周复盘
      • 下周计划
      • 月计划
    • 手把手教你设定个人OKR
      • 找出你最想要在接下来的108天里实现的目标
      • 找出目标O对应的关键结果KR
      • 根据OKR进行任务分解并执行
      • 每周检视，定期跟踪回顾
    • 注意事项
      • OKR方法实践需要耐心
      • OKR动态调整
      • OKR的奖励激励
  • 复盘：高频、深度、持续复盘，是自律路上的最强补给站
    • 如何系统化理解复盘？
      • 从旁观者的角度，给自己做的事情做一次分析
    • 复盘对于自律有什么作用？
      • 给了我们“不断重新开启自律”的机会
      • 让我们更好地挖掘“自己”这座宝藏
      • 让成长留下痕迹，让进化变得持续
    • 如何高效复盘？
      • 高频
      • 深度
      • 持续
    • 有没有合适的复盘工具？
      • 行动日志
      • 每周OKR目标追踪
  • 时间管理：工具的三次迭代，人生的三种进阶
    • 时间管理理论的三次迭代
      • 第一次迭代：从清单法到时间管理矩阵&“三只青蛙”时间管理法
      • 第二次迭代：从时间管理矩阵到GTD
      • 第三次迭代：从GTD到精要主义，从做多到做少
    • 时间管理方法和工具
      • 时间管理V1.0
        • 1-3-5清单法
          • 重要任务每天设1件
          • 中等任务每天设3件
          • 小型琐事每天设5件
        • 时间管理矩阵
          • 重要紧急
          • 重要不紧急
          • 紧急不重要
          • 不重要不紧急
        • “三只青蛙”时间管理法
          • 把清单缩减为三件最重要的事
        • 番茄工作法
          • 25分钟专注+5分钟休息
      • 时间管理V2.0
        • GTD工作法
          • 收集
          • 整理
          • 组织
          • 回顾
          • 执行
        • GTD的核心
          • 清空大脑内存，大脑是用来思考的，不是用来记事的
          • 把任务和项目具体成动作，不管什么任务，我们都要知道下一步做什么
      • 时间管理V3.0
        • 精要主义
          • 聚焦头等大事
          • 删除次等琐事
            • 委托
            • 拒绝
            • 放弃
          • 专注且坚定地执行
• 结果破局篇：自律五大系统之“成就系统”
  • 正向反馈：重视成就里程碑，让自律获得游戏般的正向反馈
    • 为什么我们总是无法坚持？因为缺乏“正向反馈”
    • 你要做一个行为设计专家，让自律上瘾
    • 如何通过主动设计来让我们更容易坚持？
      • 四个步骤
        • 设置可量化的关键结果
        • 设置量化成就里程碑
        • 设置奖励机制
          • 根据自己的经济状况来设置
          • 设置奖品最好能够比平时的消费水平高一点点
          • 奖品的设置不要过于影响自己的状态
        • 坚持追踪，持续复盘
      • 三个注意事项
        • 个人成就反馈体系和OKR一脉相承，且应用更广泛
        • 相信抱团的力量
        • 关于奖励，要发挥你的想象力
  • 专注力：找到你的自律最优体验
    • 聪明人对自己的专注力都极其吝啬
      • 专注力何其宝贵，不能随便浪费
        • 专注力，就是要竭尽全力地榨干自己当下时间的价值
        • 全情投入才能出现灵感乍现的时刻
      • 两个关键词解决我们的专注力问题
        • 减少我们的选择
        • 提高专注力的使用效率
    • 如何才能让自己保持专注？
      • 用专注来增加自己的幸福总量
        • 专注于当下，保持正念的知觉
        • 努力让当下的时间发挥最大的价值，而不是无谓的纠结
      • 创造自己的心流体验
      • 打造游戏化氛围和有效反馈机制
        • 短时间反馈的机制和功能
  • 微习惯：确定一个小目标，养成一个微习惯，实现一份大自律
    • 习惯的养成逻辑
      • 当行为行程习惯后，就会储存到基底核，然后基底核就会自动指挥我们去完成一些列行为
      • 习惯的工作回路
        • 一个触发条件
        • 一个对应的惯常行为
        • 完成惯常行为的奖励
    • 习惯养成的两个核心障碍
      • 无法开始
      • 无法持续
    • 微习惯，让自律的养成简单点
      • 把习惯缩小，小到让大脑觉得它真的毫无威胁
• 动态均衡篇：自律五大系统之“平衡系统”
  • 动态均衡：自律，是为了确保你的个人平衡仪表盘正常运转
    • 没有永远的平衡，只有动态的均衡
    • 如何实现人生的动态均衡？
      • 不要把工作和生活看成一种对立
      • 不要只关注短期产出，而忽视长期产能
      • 定期评估，不断更新自己的平衡状态
    • 如何设计自己的“个人平衡仪表盘”？
      • 评估周期
      • 评估内容
      • 评估方法
  • 精力管理：每天那么累，还怎么自律？管理好精力，才能做到自律
    • 精力的四个层次
      • 体能精力
      • 情感精力
      • 思维精力
      • 意志精力
    • 为什么我们总是会陷入精力泥潭？
      • 竭泽而渔
      • 压力成瘾
      • 无用焦虑
    • 如何做好精力管理？
      • 体能精力
        • 睡眠
        • 饮食
          • 少食多餐
          • 适量补水
        • 运动
      • 情感精力
        • 训练情绪观照能力
        • 不要给自己乱贴情绪标签
        • 学会平衡思考
        • 学会处理情绪危机
      • 思维精力
        • 让大脑有间隙的休息
      • 意志精力
        • 寻找自己人生的使命
  • 三维平衡：思考、学习、行动——想到、学到、做到
    • 思考自律
      • 要理解并训练自己的元认知能力
        • 个人对认知领域的知识和控制
      • 保持极度开放
      • 越抵触，越推进
    • 学习自律
      • 相信一切事物皆可习得
      • 拥抱残酷的学习规律
        • 直面困难，坚持不放弃
      • 边界延伸、深度钻研
    • 行动自律
      • 你的行动要忠于你的思考和学习
      • 你的行动也可以适当提前与你的思考和学习
• 终身成长篇：自律五大系统之“成长系统”
  • 加速成长：3种颠覆认知的思维模式，让你的自律力量放大10倍
    • 跨界思维：通过换梯子来缩短行程
      • 跨界成功通常需要两个条件
        • 必须要在以往的工作中做出成绩，在行业内产生影响力
        • 有跨领域，跨专业的学习能力
    • 借力思维：不要闭门造车，要懂得找梯子
      • 不要闭门造车，要懂得借助前人的力量
      • 打造你的资源链接能力
        • 最直接的人脉
        • 寻找你的人生导师
    • 势能思维：顺势而为，积累势能
      • 顺势而为
      • 积累势能
  • 逆商：决定你的人生高度的，是你的反脆弱能力
    • 一念一世界：你的心态决定了90%的事情
    • 反脆弱：反脆弱能力决定了人生的高度
    • 成长型思维
      • 要有改变的勇气
      • 不要在意别人的评价
      • 远离玻璃心
  • 成长进化：人生的终极目标是终身成长
    • 我们对于人生意义的追寻，一定是阶段性的
    • 持续进化，终身成长
    • 与其不好，不如不同
• 浮动主题