如何运动降尿酸？

这是一篇关于如何运动降尿酸？的思维导图，主要内容有无症状的高尿酸阶段、慢性痛风阶段、痛风性关节炎阶段、结论。

如何运动降尿酸？

• 无症状的高尿酸阶段
  • 1||| 有氧运动为主
    • 快走、慢跑
      • 骑车、游泳、爬山
        • 飞盘、球类运动
  • 2||| 小量低强度力量训练
    • 哑铃、推举、
      • 卷腹、平板支撑等
  • 3||| 中强度运动
    • 只要在运动时，肌肉不发生无氧代谢，就不会产生腺嘌呤的增加。对大部分人来说，中等强度就刚刚好，也就是最大运动心率的70%以内。
    • 最大心率=220-实际年龄 X 70%以内
    • 推荐每周定期锻炼在150-300分钟
      • 不可一口气做完，分开做
      • 每天30分钟 做5天
      • 每天50分钟 做3天
  • 4||| 打破久坐
    • 每天连续坐着学习、工作不要超过90分钟
• 慢性痛风阶段
  • 1||| 痛风发作期
    • 不适合任何运动
  • 2||| 间歇期
    • 和无症状阶段运动基本一致
      • 需注意，不能诱发过度的应激
        • 脱水
        • 寒冷
    • 这个阶段如果运动，在运动的前中后都要及时补充水分，注意保暖，避开寒冷的环境。
• 痛风性关节炎阶段
  • 选择对关节容易的活动，比如步行、骑自行车、水中的有氧运动或者跳舞。
    • 这些活动受伤的风险很低，也不会因为过度扭曲而“撞击”关节。
  • 如果你没有运动的习惯，要从少量多次开始。例如，每天2次，每次3-5分钟的慢走，每次只增加一点运动量。
  • 此时的力量训练很重要。这个力量训练，你不能把它理解成在健身房用一堆器械，而是每个肌肉群在不负重的情况下，简单的训练动作，比如卷腹、深蹲这些，力所能及就好。
    • 每周4-5次，针对身体主要肌群进行一组8-10次的锻炼。随着肌肉变得更强壮，它会为关节提供更强大的支持，不仅能减轻关节的负荷，也能很好地缓解疼痛。
  • 最后，为了保持关节的活动度，需要日常做一些柔韧性锻炼，比如拉伸和瑜伽。
    • 每天，把全身各个关节转一转，每个关节重复5-10次。拉伸运动呢，建议每周至少做4-5天，每次拉伸保持在一个感受到拉伸的位置10-15秒左右。
• 结论
  • 运动诱发痛风只是表象，真相是，运动可以降低尿酸，减少痛风发作