15条黄金跑步法则，跑者必备

著名的跑步杂志《跑者世界》在访遍运动大咖后，总结了15条跑步“潜规则”，涉及了训练、休息、跑步礼仪以及路上安全等多角度内容。如何让跑步发挥最佳效果，如何避免受伤，避免跑步过程中的一个又一个坑，15条规则至少让你规避掉90%

15条黄金跑步法则 跑者必备

• NO.1 10%规则
  • 每周的训练量增加幅度不要超过10%
  • 增加训练量太快，容易出现受伤
  • 经过一段休息，每周训练量增幅可以超过10%，直到接近你的正常训练量
• NO.2 两小时规则
  • 吃过饭后等2个小时再跑步
  • 对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化
    • 如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐
  • 在吃了高碳水化合物的食品之后，可以进行90分钟的轻跑
  • 如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时
• NO.3 十分钟规则
  • 每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，平静下来时也用同样的方法
    • “热身准备能增加血流和提升核心肌肉温度。赛后平静可能会更重要，突然停下来会引起腿痛性痉挛、恶心、头晕或者昏厥。”跑步教练杰里·纳普说
  • 在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟
  • ④要聚焦于解决实际问题，未来应用→立即应用。
• NO.4 两天规则
  • 如果在跑步时连续两天受伤，那么你需要休息两天
  • 如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆
  • 如果伤势持续两周，即使你休息了一段时间，也要去看医生
• NO.5 赛后恢复规则
  • 比赛中每跑1.6公里，就让自己休息一天
  • 参加10公里之后休息6天
  • 参加马拉松之后休息26天
  • 如果你在比赛中没有竭尽全力，恢复时间可以相应缩短
  • 大神杰克·福斯特首提
• NO.6 逆风规则
  • 逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量
  • 逆风会让你每英里慢15-25秒
  • 顺风（风在你后背吹），你会比平时跑的更快
• NO.7 交谈规则
  • 跑步交谈时你应该能够做到说完整的话
  • 在耐力跑或者艰难的比赛中，交谈不是很容易的一件事情
  • 心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑步者可能会舒服的背出效忠誓言
• NO.8 碳水化合物规则
  • 在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视
  • 赛的前几天多补充碳水化合物，可以在比赛中充满能量
  • 在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食
• NO.9 7年规则
  • 跑步者得到提升大约需要7年的时间
  • 短距离跑步者可能需要10年的时间
• NO.10 路左边规则
  • 为保证安全，跑步需要注意交通
  • 当跑步要进入左侧弯道时，路的右边显然更安全
  • 当左侧有建筑物时，右侧也是比较安全的
• NO.11 睡眠规则
  • 每周训练时，每跑一公里睡眠应增加1分钟
  • 如果一周跑30公里，每晚应多睡半个小时
  • 对于一些高能的人群来说，额外睡眠并非是必要的
• NO.12 补充能量规则
  • 在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。
  • 你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4比1
  • 如果你在24小时内不再进行艰苦训练或者比赛，及时补充能量就不是那么重要了
• NO.13 新鞋规则
  • 当跑了500-600公里时，就要换双新鞋
  • 鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等
• NO.14 21度规则
  • 跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高12摄氏度
  • 当你跑到一半的路程时，你的体温感到仍在上升，这意味着你选择对了穿着的厚度
  • 如果气温不低于21摄氏度，那就要穿最轻薄、颜色亮的衣物
  • 在冷天，新的柔软紧身衣很轻，很暖和，而且透气
  • 天热的时候穿一件比较轻的贴身衣物，能让汗蒸发
• NO.15 长跑速度规则
  • 按照最长距离的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每英里至少慢3分钟
  • 长距离比赛时不能跑的太慢，而跑的太快的话又影响恢复，增加受伤的风险
  • 在热天的时候，尽量跑慢点
• 来源：《跑者世界》杂志 制图：朱古力