为什么精英都有超强专注力-西多昌规-读书笔记

为什么精英都有超强专注力-西多昌规-读书笔记。营养均衡的早餐可以唤醒身体与大脑，有利于发挥专注力；起床后一小时之内要吃早餐。

为什么精英都有超强专注力-西多昌规-读书笔记

了解大脑习惯，提升专注力

自己想做的事：“积极专注”--靠乐观心态，要想象报酬

“积极专注”的特色：动力来自他人的赞美，或者想达成某个数值化的目标

“积极专注”的重点

从“有点难又不会太难、比较简单的事情”开始做

过程中想象一些正面的事情，如成功之后的喜悦或报酬，可以把成果画成图表来刺激斗志

不想做的事：“消极专注”--靠悲观心态，要想象惩罚

“消极专注”的原动力：对来自他人的愤怒与批评所产生的恐惧

“消极专注”的重点：

可以让你挑战比较困难的事情

想象失败的惨痛下场(如被上司责骂)，利用危机感与恐惧感，激发不得不做的动力

需高效高专注力的任务，一次只处理一件，避免“多任务”同时处理

同时面对多件事情时，先决定优先级

列出清单之后务必逐一解决

放点轻柔的音乐，可以避免环境噪声打断专注力

利用“对未来的期望”(尽量具体)，刺激分泌多巴胺，提升专注力

买些好吃的零食，工作空当就来个下午茶

写张购物列表，达成目标就奖励自己

先订好旅行计划，在期待中工作

设定截止时限，给自己施压，刺激正肾上腺素分泌，提升专注力

设定截止时限，并对外宣布，让自己没有退路，感到紧张

在专注的空当安排“休息”，避免精疲力竭

简单与困难的事情要交互穿插，简单的事情=休息

利用白噪声增强专注力，避免有意义的噪声(如多人谈话，容易产生"被动注意")

工作时播放大自然声音的音乐

念书的时候，不要听可理解语言内容的音乐、电视或广播节目

选择轻松的音乐或钢琴独奏，并且调低音量

避免“粗心大意 ”：开始做一件事后，注意力涣散，结果做了不想做的事

不想忘的事情就写备忘录，列TO DO清单

把自己犯过的错记录下来

检讨自己粗心的模式，拟定对策，想办法避免犯错

大脑衰老导致“选择性注意”能力降低，做事情容易“左顾右盼”

放弃“多任务”，选择“单一任务”，只专注于做好一件事

选择安静的地方工作，避免杂乱信息干扰

用不到的东西应该收好或丢掉

保留能维持幸福感记忆的物件，可帮助提升专注力

良好的饮食、睡眠、运动习惯可保持大脑年轻

“鸡尾酒派对效应”：大脑只会注意与自己有关的信息，对其他则置之不理

记住“大脑就是会犯错”可以提升专注力

平时可以刻意锻炼自己控制专注力的能力

看英语电影可以开英文字幕来看

调整生理时钟，强化专注力

只要控制专注力巅峰时间，就能轻松获得专注力

刚起床体温仍低，睡前体温也正在降低，都不适合专心做事

要花时间慢慢从“夜型人”转换为“晨型人”

通常人睡醒之后两三个小时清醒等级比较高

下午三点到傍晚是另一个清醒等级较高的时段

体温高时，专注力也更强

想提升上午的专注力，至少在上班前两小时就要起床

最好上午与下午各准备一个专注的“巅峰”

保持睡眠充足，才能提升专注力，增加工作效率

睡不饱会全面降低大脑功能，是专注力的大敌

睡不饱无法运用“工作记忆”（专注于某件事的记忆功能）

习惯放假补觉的人，平时可能因为睡不饱而专注力涣散

白天亮、晚上暗的生活可以打造优良的生理时钟节奏

白天搭公交上班时，要站在有阳光的窗边，促进血清素分泌

晚上调低屋内照度，促进褪黑素分泌，促进睡眠

晚上电脑桌面改成黑色，手机屏幕亮度调低

调节生理时钟，控制血清素、褪黑素、正肾上腺素、多巴胺分泌

血清素、褪黑素、正肾上腺素、多巴胺之间的关系

多巴胺让人开心、快乐、执行有报酬的行动

正肾上腺素控制恐惧、焦虑、惊讶等情绪

血清素与褪黑激素分泌，抑制焦虑，稳定生理时钟

情绪激动紧张的时候，请先深呼吸冷静下来

开始出错的时候请先休息，

上午尽量在明亮的地方工作，早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪

对话沟通可以调整身心的节奏，维持生物时钟

保持自己的节奏，偶尔找亲友聊聊

念书念得越辛苦，就越该找时间聊天放松

把沟通交流纳入每天的行程，修正生理时钟

生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠

早餐摄取足够蛋白质（鸡蛋/黄豆），可增加晚上褪黑激素的分泌量

柑橘类果汁（柠檬/葡萄柚/橘子），可让人神清气爽

上下班或买菜改用快走

养成每周运动三到四次，可提升睡眠质量

最少五小时睡眠＋短时间午睡，可打造快活节奏，恢复大脑活力

每天睡足七小时的人，比较健康又长寿

就算找不出完整六小时，至少也要睡满五小时

在白天想睡的时段，要找好小睡的时间和地点

睡太多或补觉都不行，反而会降低专注力

设定目标、提升专注力

细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理

目标的难度应该是“困难但可以达成”

可用SMART原则来衡量目标是否靠谱

目标必须是明确的文字或数字

把大目标分割为有期限、有数值的小目标

目标要实际，只要努力就确定可以达成

容易好高骛远的人，定目标请打六折

目标内容要尽量详细

想清楚“何时”“何地”“怎么做”“做多少”

决定“开始专注的起点”，“起点”越明确，越能提升专注力

针对要专心的事项，设定随时都能做的预备动作

每天只写一张待办清单

压缩“数量”与“使用期限”

关键在于决定期限与优先级

清单上不超过三件事

做完了就画线删掉

事情全部完成之后，清单立刻丢掉

事情再小都要完成，品尝小小成就感

通过设定“报酬”激励自己，提升斗志与专注力

多做让人夸奖的事情，获得奖励，提升专注力

平时多夸奖他人，并多认识会夸奖自己的人

跟否定派的人保持距离

被夸奖很开心，但要礼尚往来

通过三种时间轴来提升专注力

每天安排降低专注力的时段，适当休息

以周为单位，决定哪一天是最专注工作效率最好的日子

以年为单位，找到明确的年度目标，提早安排行程

决定适当的时限，创造高密度专注力

时限会产生“时间压力”，紧张感会产生专注力

先决定作业的内容与份量，再决定时限

用下个预定行程对自己施压，进而提升专注力

若工作内容简单、份量少，或太困难无法完成，则设定时限没有意义

利用计时器妥善分配时间

规定每天要花几小时完成几页，并且每两小时检查成果

利用“作业亢奋”“再撑一下子”

作业亢奋最强的时候，也是专注力最高的时刻

一旦做上瘾，就再撑一下子

目标是多做百分之一，“再撑一下子”很重要，“别撑过头”也很重要

撑太久，效率会迅速降低，疲劳迅速累积，反而更容易失败

为了“再撑一下子”而导致过劳、睡眠不足，就本末倒置了

网络时代维持专注力的诀窍

提升效率的行动工具，反而会大大降低专注力

检查你对移动设备的依赖程度

是否感觉无法克制自己使用手机

是否感觉自己太常用手机

是否社群网络的朋友重于现实朋友

是否亲友曾经说你太常用手机

是否没有手机就会焦虑

是否无法去没有网络的地方旅行

是否曾经因为网络或手机与亲友吵架

是否偶尔出现幻想振动症候群现象（误以为手机振动）

符号三项以上则属于网络成瘾

邮件及杂乱的电脑桌面会严重影响专注力

邮件不要来一封回一封，设定一个时段，统一处理所有邮件

不要同时开一大堆文件与程序，一次只开一个要用到的程序

一件事情告一段落后再换另一件，不断切换任务会使专注力涣散

避免桌面一大堆图标，经常整理桌面的图标

“边做事边上网”容易让工作拖泥带水

工作中上网玩手机(上网多任务)，会导致无法专心，无法做决定，思考能力迟钝

现代人容易陷入多任务状态，喜欢多任务的人容易被媒体信息转移专注力

不要什么都做一下，规定自己“几点之前做这件事”

若你喜欢什么都做一下，请试着一个时段只做一件事

只要发现专注力开始转移就要主动控制回来

工作或念书时避免使用手机与网络

避免“电子邮件”“社群网站”打断专注力

专注力一旦被邮件打断，就不容易恢复

只在特定时段内回复邮件，长度为十到十五分钟，时段越明确越有效

手机成瘾者可以每三十分钟就设定一分钟的“网络时间”，其他时间严禁看手机

网络成瘾者可通过app限制浏览时间，一旦超时会限制存取，当天无法再看此网站

进行“脱机练习”，珍惜“脱机时光”

重新思考“随时能上线”究竟好不好

试着不带手机出门两小时

试着去电影院看电影，或是听现场演奏会

乘飞机是摆脱手机的绝佳时机

当你觉得没有手机会焦虑，就可能已经网络成瘾

好的生活习惯，强化专注力

“每天吃早餐”是专注的第一步

营养均衡的早餐可以唤醒身体与大脑，有利于发挥专注力

起床后一小时之内要吃早餐

不要只吃糖分，而要均衡摄取蛋白质和脂肪

早上精神差的人不需要吃太多早餐

麦片、酸奶、水果是优良早餐

早餐要每天吃，养成良好的饮食习惯才有好的专注力

养成运动习惯就能提升专注力

简单的判断与阅读，搭配适度运动会比静静坐着好

专注力降低时可站起来做事或边走边做，有利于维持专注力

运动可以提升当下的专注力，让心情更舒畅

每周运动三到四次(会流汗的强度)，持续三到六个月，可治疗抑郁症

运动可以刺激大脑的血清素受体活动，人的心情会因此舒畅，减轻抑郁

人一天的活动有强有弱，白天要清醒，晚上要放松

白天可以靠运动来消耗能量，提神醒脑

跑步、健走等有氧运动，可有效活化大脑、提升专注力

养成良好的睡眠习惯，维持专注力

习惯周末睡到饱的人，平日请务必提早三十分钟就寝

睡不饱是专注力的大敌，睡眠债可以欠，但还不了

睡眠节奏正常，工作能力就会提升

放假比平时多睡三小时以上的人，平时的专注力很可能相当涣散

从早睡十五分钟开始，慢慢加长到三十分钟、四十五分钟

睡前最好禁止自己上网

“小睡十五分钟”可以让疲惫的大脑复活

中午浅睡15-20分钟能解决睡眠不足的问题，恢复下午的专注力

小睡包含非快速动眼期睡眠第二阶段(浅层睡眠），但要避免进入深度睡眠

没时间小睡，闭目养神几分钟也行

深呼吸可以提升专注力

紧要关头越焦虑，就越难专心

碰到紧要关头，刺激副交感神经（身体的刹车）反而更容易专心

太过焦虑，呼吸速度加快，反而会紧张得无法专心

深呼吸是刺激副交感神经最简单的方法

深呼吸的诀窍是尽量拉长吐气时间，若吸气两到三秒，则吐气十到十五秒

规律的呼吸运动可以促进血清素分泌，减轻焦虑

随机应变利用“同侪压力”和“孤独”保持专注力

有时候“孤独”才能让人专注到浑然忘我

孤独的原则是排除任何让你分心的噪声

长期孤军奋战也会消磨心力，需要随机应变

极度紧张反而会降低专注力

安静环境与多人环境交互使用，效果最好

有快乐计划的人，当下总是更专注

在开始专注之前先安排好休息计划

希望在专注时间段有良好表现，就要好好安排休息时间

找一天专心安排三个月之后的长假要怎么旅行

在行程表上先标明“今天要安排暑假旅行计划”

大脑需要奖励，成功安排假日的充实感，能带来下一波的斗志与专注力

好好休息，保持专注力

“偷闲片刻”可以提升专注力

大脑与身体的疲倦，会严重影响专注力，适当忙里偷闲

六十分钟是保持专注的极限

专注力有限，弹性控制专注时间

人能专注的时间长度，取决于工作内容与当时的健康状况

定时限是提升斗志与专注力的好方法，但不适合慢热的人

若一开始做起事来没兴致，做久了却难以自拔，也可以“做到不想做为止”

弹性思考自己的专注时间十分关键

作业时间短，就提前开始专注

作业时间长，就插入休息时间

与其犹豫不决，不如干脆休息，更能迅速恢复专注力

当大脑感觉疲惫了还勉强工作，反而会使专注力涣散、分心、工作质量降低

让使用过度的部分大脑获得休息，才有能量投入下一阶段的工作

用休息部分来工作，可以骗大脑多做点事

发现自己表现变差，就换件事情来做

改变做事的顺序也能改变心情

碰上紧急状况需要熬夜时，诀窍在于“小睡”

把一天的睡眠时间分成许多段补觉，最好趁中午先小睡九十分钟左右

凌晨两点到四点之间体温降低，不容易专注，最好小时十五分钟

只是用来应付紧急情况，不能长期使用

只为了提神与专注而喝咖啡，控制咖啡摄入量，避免上瘾依赖

标明咖啡因含量的饮料，请勿饮用过量

不要想喝就喝，只有关键时刻才喝

绿意可以恢复衰退的专注力

大自然花草树木可以帮助人放松，还可以提升专注力

办公室放盆栽，或到花园散步，可提升幸福感与满足感

累了就看看室内的盆栽，或窗外的绿意

在植物园中行走散步，可有效恢复专注力

控制心灵，锻炼专注力

心灵安稳是专注的门槛

抑郁是专注最大的敌人，找亲朋好友商量或者吐苦水，减少焦虑与惶恐，提升耐力

专注力也是身心健康的量表，焦虑与惶恐会让人犯错且健忘

检查自己是否有ADHD多动症

成年人ADHD常见症状

无法专心听别人说话

无法管好金钱

很快忘记重要的事情

在工作或开会时坐立不安，戒不掉抖脚的习惯

开会时胡乱发言，想到什么就冲动行事

容易搞丢东西，或犯小错

经常赶不上时限，或重复安排同一个行程

不懂得整理，房间像垃圾山一样乱

经常冲动购物

不听人说话，自己滔滔不绝

如果对这个人没兴趣，就不想听他说话

无论听人说话还是自己做事，只要自己没兴趣就容易打瞌睡

做事容易腻

不断找其他事情做

成年人ADHD自我检查表

如果检查表中有四个以上的问题选灰色字段，就可能是成年ADHD

治疗专注力涣散的方法

将工作细分为小项目，列出优先级

不仅工作内容要分类，工作空间也要隔开

项目表不要定得太死，主管先交代的事就先做

替自己找借口，就是自我设限

自我设限”就是不肯马上做高优先级的事情，找个看似深奥的借口说自己办不到

拖延症通病：清楚该专心做什么，却忍不住做其他优先度较低的事，无法专心做真正该处理的事

故意拖延或开始做其他事情，是企图避免受伤的防卫行动

想避免自我设限的第一步，就是发现自己正在自我设限，在帮自己“找借口”

若发现自己无法专心，应严格检查自己是否正在逃避，承认自己逃避现实，才能继续前进

下定决心扛起责任，才能产生专注力

专注力比较强的人不愿意为自己找借口

努力不找借口，自然就会培育出专注力

严以律己、宽以待人，才会更加专心

下决心扛责任就能产生专注力

不放弃令人专注，放弃也令人专注

放弃是专注力的杀手，会同时丧失专心对象与斗志

同时追寻多个目标，就无法专心于任何一个

把专注力放在能赢过别人、不愿输给别人的领域

偶尔检查自己的目标，是否真的适合自己

放弃一个不适合自己的目标，发现下一重要目标，也可获得新的专注力